¿Has subido algo de peso en el verano? ¿Te gustaría quitarte esa grasa rebelde? ¿Quieres sentirte más liger@ y saludable? ¿Deseas estar plen@ de autoconfianza? Regálate 5 minutos, lee lo que tengo para decirte y luego lo aplicas.

Lo primero que tengo para anunciarte es que todos los cambios comienzan en la cabeza, en tu mente. Por lo que entonces, lo primero que tienes que modificar es tu mentalidad.

Plantéate entonces preguntas tales cómo:

1. ¿Cómo piensan y actúan las personas que están en su peso ideal?
2. ¿Cuales son las elecciones y actividades cotidianas de las personas que no tienen exceso de grasa en su cuerpo?

Sinceramente, estoy convencido que estar cerca de «nuestro peso ideal» es un estado óptimo de salud física, mental y social. El factor estético (este es mi enfoque) es secundario; una consecuencia, por norma general, de hábitos saludables.

Cabe la aclaración – en estos tiempos de bombardeo de pseudo modelos y falsos gurús –  que existen muuuchos casos de chicas y chicos que lucen super cuerpos y en la practica real de sus vidas, se alejan mucho del verdadero concepto de salud.

En todo caso voy a enumerar algunas elecciones que sí engordan*:

• Elegir siempre el ascensor en lugar de las escaleras
• Elegir las birras afterwork en lugar de hacer ejercicio
• Atacar la nevera por la noche
• Terrorismo de nutella, bollicaos, donuts y demás azúcares industriales y porquería en cualquiera de sus formatos
• Una de bravas (y tapeo sucedáneo)
• Cervecita, vinito y todo alcohol (aunque lo disfracemos con un «ita/o» final)
• Pan blanco, pan bimbo, pan industrial, pasta blanca y  productos con harina refinada
• Salsas elaboradas, rellenos… puede estar buenísimo, pero será una bomba de calorías
• Mmmhh…Sí, la pizza también… lamentablemente…
• No moverte

Alimentación para estar en tu peso ideal

Primero debes tener en cuenta que no solo se trata de contar calorías (que también). Además hay que tener en cuenta tus respuestas hormonales. Es decir, como metaboliza tu organismo aquello que comes.

Para mejorar estos dos pilares del peso ideal (calorías y metabolismo):

• Come alimentos lo más cercanos posibles a su estado natural
• Busca asesoramiento profesional. Tu dieta debe adecuarse a tus propias necesidades a y a tu estilo de vida

En mi segundo libro, «Comes Fatal y lo Sabes», ofrezco las claves para desarrollar tu inteligencia alimenticia. Puedes conseguirlo a precio reducido en este enlace (haz click aquí).

Un excelente recurso en materia de Nutrición es el informe al respecto que ha realizado mi colega Diego De castro, Coach Nutricional. Puedes descargártelo gratis en este link (haz click aquí).

Como entrenar para quemar grasa

¡Noooo! Correr en la cinta, o moverte horas en la elíptica no es lo que tienes que hacer, o por lo menos no es lo único que deberías hacer. Si solamente haces cardio, por tiempo prolongado a una intensidad moderada, quemarás una cantidad limitada de calorías y además, hormonalmente, no estarás dando un estímulo apropiado a tu organismo para quemar grasas.

Si tu objetivo es bajar de peso, quemar grasa rebelde, debes enfocarte en:

• Entrenar fuerza
• HIIT
• y también cardio

te lo explico un poco mejor:

Fuerza

Entrenar fuerza no es sinónimo de encerrarte en el gym, mezclándote con fauna sudorosa o fantasmas varios que lamentablemente aún abundan en instalaciones deportivas. Puedes entrenar la fuerza en tu casa o en exteriores también.

Para que lo tengas claro, porque entrenes fuerza –ejercicios con cargas (pesas, kettlebell, barras) o con el peso del cuerpo– no significa que vas a ponerte enorme o híper muscular… que va!

Entrenar fuerza va mantener tu metabolismo encendido, segregando testosterona (sí, las chicas también) y hormona de crecimiento, que necesitas para mantener o mejorar tu índice de masa magra (muscular) y que favorece la pérdida de peso.

Un ejemplo para que lo veas claro: así como un coche pequeño consume poca gasolina, una estructura con poco músculo va a consumir muchas menos calorías que un cuerpo con una composición muscular adecuada.

En este otro post (haz clic) te doy ejemplos de cómo entrenar la fuerza.

Ph Credit: @hitsportwear (Instagram)

HIIT

No quiero ser pesado y repetirme tanto, así para más info al respecto, chequea este link a otro post de mi autoría.

Sí te diré que entrenando HIIT, quemarás muchas más calorías después de acabar la sesión (efecto EPOC) en comparación si hicieras cardio «estándar». Y que además también favoreces la activación hormonal de testosterona (¡motor encendido!).

Esto no lo invento yo, lo dice la comunidad científica y sus estudios (link) (link).

Cardio

Lo utilizarás como medio para quemar más calorías (además de los beneficios propios del este tipo de ejercicio). Supongo ya sabes que entrenar tu resistencia cardiovascular es necesario para que mantengas todo tu sistema cardiorespiratorio en condiciones óptimas. Deporte es también salud, no solamente Operación Bikini.

Rutina ideal para quemar grasa

Ahora que ya entiendes que debes entrenar fuerza – HIIT – cardio, te sugiero un plan de entrenamiento a seguir para que puedas quemar grasa y bajar kilos indeseados.

Te presento una rutina de 4 días semanales de ejercicio:

A – Día 1 y 3

1. Entrada en calor
2. Tábata 8 sets 20:10 HIIT
3. Entrenamiento de fuerza – movimientos que impliquen grandes grupos musculares como sentadillas, push ups, pull ups, swing KB –
4. Tábata 8 sets 20:10 HIIT x 2 (descansa 1 minuto entre tábatas)
5. Cool Down/compensaciones

B – Día 2 y 4

1. Entrada en calor
2. Tábata 8 sets 20:10 HIIT x 2 (descansa 1 minuto entre tábatas)
3. Cardio 30-50 mins – running o bici o elíptica o remo –
4. Tábata 8 sets 20:10 HIIT x 2 (descansa 1 minuto entre tábatas)
5. Cool Down/compensaciones

Otras opciones:

• Entrena Cross Fit  y agrega algo de trabajo cardiovascular  un par de veces a la semana
• Practica yoga y/o pilates y agrega un día de rutina A y un día de rutina B
• Realiza ejercicio con mi nuevo VideoCurso de Pilates (+anexo de fuerza y HIIT). Accede en este link (haz click aquí).
• Hazte con alguno de los programas de la Academia Reshape. Los puedes chequear en este otro enlace (haz click).

¿Lo tienes claro ya? Déjate de excusas, que sobran. El señor Einstein decía algo así como que para conseguir resultados diferentes, es necesario hacer cosas diferentes. La información se traduce en conocimiento por medio de la práctica.

Si tienes alguna inquietud envíame un email a ahora@ferorpinell.com o bien deja un comentario en este post.

Puedes descargarte gratis la guía «Los 5 ejercicios de Pilates + HIIT» en este otro link

¡Acción!

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Las fascias podrían interpretarse como una tela que separa las diferentes partes del cuerpo. Están desde tu cabeza, hasta la punta de tus pies y se compone por fibras de colágeno y fibras elásticas suspendidas en sustancia fundamental (un líquido viscoso).

El colágeno es resistente, y las fibras elásticas son flexibles, por lo cual, las fascias son a su vez un tejido conectivo resistente y flexible, generalmente dinámico.

Las fascias: qué son y cómo te afectan

Las fascias se dividen en tres, superficial, profunda y visceral.

1. Superficial: es la capa más profunda de la piel, llamada hipodermis, contiene muchas células grasas que ayudan a mantener la temperatura del cuerpo, protegiéndolo del frio.
2. Profunda: es una membrana fina y traslúcida que envuelve y separa los músculos y órganos entre sí. Permiten que los músculos se estiren y contraigan sin fricción debido a su consistencia líquida y resbaladiza.
3. Visceral: es la fascia profunda que recubre los órganos internos.

Las fascias pueden lesionarse de dos formas: adherencias y cicatrices.

Las primeras hacen referencia a cuando dos estructuras distintas se unen entre sí, pegándose entre ellas y dando como resultado la adherencia. Esto sucede cuando hay poco movimiento o movimientos repetitivos que generan el acortamiento de la movilidad del músculo o la rigidez.

Las cicatrices, por su parte, se generan como consecuencia de una lesión fuerte del tejido de la fascia, produciendo un exceso de colágeno para reparar la lesión generando la cicatriz; afectando a largo plazo la movilidad orgánica de la zona afectada.

 Cómo se comporta la cadena miofacial

La cadena miofacial es una línea de tensión que se forma por el tejido conectivo que genera la fuerza estructural requerida para llevar a cabo el movimiento.

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También se les conocen como líneas de tensegridad, y se refiere a que dan la cualidad de que algunas estructuras mantienen su integralidad gracias al equilibrio de fuerzas de tensión continua presentes en ellas, dando a entender que la integridad descansa en el equilibro de la tensión.

Siguiendo esta línea, los dolores musculares no son afecciones aisladas que se trabajan en la zona específica afectada, sino en cualquier parte de la fascia.

Por lo tanto, de la misma manera un dolor de cadera puede ser el resultado de un esquince en el pie o un cicatriz en la rodilla, la cadena miofacial conecta el cuerpo físico y las afecciones emocionales.

Ninguna dolencia es solo local, al mantenerse en el tiempo se va constituyendo un problema que afecta a todo tu sistema: tu postura, la que mantienes cuando estas relajado o cuando te ejercitas, afecta directa e indirectamente tu musculatura, tus huesos, tus órganos, tu circulación, tu sistema inmune, tus emociones y en general tu bienestar.

El yoga como herramienta para cuidar tus fascias

 El apresurado mundo del siglo XXI mantiene tu cuerpo intoxicado de muchas maneras, afectando a su vez, tus fascias o tejido muscular conectivo.

La intoxicación viene generada normalmente de pesticidas, químicos y una alta concentración de cortisol en sangre (mucho estrés), favoreciendo que la fascia pierda elasticidad e hidratación.

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Las tensiones acumuladas en el cuerpo producen modelos adaptados a tu personalidad. En otras palabras, tienen en cuenta tus propias características y se reflejan a nivel visceral.

Si las tensiones se mantienen constantes y en un largo plazo de tiempo, genera hábitos posturales que se expanden a tus músculos y finalmente a las fascias.

Las fascias registran en sus “archivos” tus impresiones emocionales y mentales. Por eso, el yoga tiene la capacidad de modificar o mejorar tu alineación del cuerpo, reajustando la relación fascia-cerebro.

Es decir, el yoga te permite modificar o re-educar, tu propia biomecánica a través de las fascias.

A través de posturas sostenidas durante un tiempo (ejercicio isométrico) o en movimiento (isodinámico) podrías modificar tus parámetros posturales mejorando tu biomecánica.

El yoga mantiene tus fascias sanas porque realizas movimientos variados y estiramientos especiales que te permiten liberar las tensiones del tejido conectivo, devolviéndole la flexibilidad y fluidez que necesita.

Herramientas complementarias para trabajar las fascias

La práctica del yoga te ofrece diferentes herramientas para cuidar y mantener saludable tu tejido conectivo, entre ellas destacan:

• Liberación miofacial.
• Movimientos lentos y conscientes dentro de una secuencia.
• Comprensión del peso del cuerpo sobre los músculos.
• Estiramientos pasivos mantenidos durante un tiempo prolongado para relajar el músculo entero (yin yoga).
• Activación de los músculos al mismo tiempo que se están estirando.
• Concentraciones excéntricas en las cuales el músculo se alarga y contrae a la vez.
• Saltos y tensiones que favorecen los cambios de presión.

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Una combinación de estas actividades, en conjunto con otros tipos de ejercicio como respiración, cardio o fuerza, te dará mejores resultados para mantener tus fascias saludables.

       1. Practica respiración

Respirar conscientemente (o re-aprender a respirar) oxigena el tejido de las fascias.

       2.Varía tu movimiento

¡Los movimientos repetitivos perjudican tus fascias! También es recomendable variar tus movimientos y hacerlos diversos, de lo contrario, tus tejidos se acostumbran a la misma rutina y comenzaran a debilitarse, estando más propensos a lesiones.

   3. Estírate siempre antes de ejercitarte

Estírate, pero no lo hagas de golpe. Cuando no sueles hacer estiramientos, tus fascias se endurecen y se vuelven rígidas, limitando el movimiento y flexibilidad de tus músculos. Comienza a integrar estiramientos poco a poco en tus rutinas para cuidar tu tejido conectivo.

 4. La alimentación e hidratación es fundamental

Aunque suene a un disco rayado: aliméntate de forma saludable e hidrátate. Incluye en tu dieta suficiente agua para mantener tus fascias hidratadas como una esponja.

5. No menosprecies el poder del descanso

Descansar ayuda a que tu tejido conectivo se reconstituya favorablemente. Si no mantienes el hábito de descansar, interrumpes tu proceso.

En general, practicar yoga (y en particular el yin yoga) te permite mantener posturas apropiadas durante periodos largos de tiempo, brindándote mayor movilidad y salud a las fascias. Esto contribuye a restaurar y/o mantener su flexibilidad y fluidez.

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Yin es el aspecto estable, inmóvil y oculto de algo. Representa oscuridad, pasividad, quietud, receptividad, flexibilidad y contracción. Simboliza lo femenino, la tierra, el agua y la luna.

Yang hace referencia a lo cambiante, lo que está en movimiento y es revelador. Representa la actividad, la luz, la resistencia y la expansión. Simboliza lo masculino, el fuego, el cielo y el sol.

También se entienden el yin y el yang por polaridades de frio-calor, abajo-arriba, calma-dinamismo,  respectivamente.

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Es importante comprender que Yin y Yang no son excluyentes el uno del otro, sino más bien complementarios entre sí. Son fuerzas interactivas, dependientes y potencialmente intercambiables.

El sistema nervioso funciona, por poner un ejemplo, como la teoría del Yin y el Yang del Tao. El sistema nervioso autónomo se encarga de regular las funciones corporales involuntarias como: la digestión, la actividad respiratoria y cardiovascular, la excreción de orina o la función sexual; tiene a su vez dos “fuerzas” contrapuestas que son el sistema nervioso simpático y el sistema nervioso parasimpático.

El sistema nervioso simpático da respuesta a necesidades inmediatas frente a situaciones de peligro o interpretaciones de amenaza; nos prepara para la lucha o la huida. El ritmo cardíaco se acelera, se corta la digestión, se tensan los músculos, cambia la dilatación de nuestras pupilas, dando una respuesta Yang ante las situaciones.

El sistema nervioso parasimpático responde más a necesidades de relax y recuperación. Permite al organismo funcionar en ahorro de energía o de homeóstasis y generando mayores sentimientos de propiocepción (la percepción de sí mismo) ofreciendo así un efecto Yin.

Pero, ¿qué tiene que ver todo esto con el yoga?

Yin yoga: 5 puntos iniciales para comprenderlo

La culturas milenarias del Yoga, el Taoismo y el budismo (así como otras culturas ancestrales) comparten visión. Todas estas corrientes de pensamiento, ciencia y costumbres, profesan los mismos conceptos.

Primeramente debes saber que lo que más se ha popularizado es la práctica Yang de Yoga. Esto quiere decir que son prácticas activas, de movimientos dinámicos, acompañados de la respiración. Podríamos mentar el Astanga, las clases de Rocket y toda esta serie de prácticas que incluyen muchos vinyasas (transiciones) entre las asanas (posturas) generalmente exigentes a nivel físico.

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El Yin Yoga es de naturaleza pasiva, lunar, manteniendo posturas (que su gran mayoría ejecutas tumbadx o sentadx) de 3 a 5 minutos. Es una práctica dirigida a estimular los tejidos conectivos profundos del cuerpo (fascias) y no los músculos directamente.

Podrías pensar que requiere poco esfuerzo, pero te equivocas. Mantener una postura por mayor tiempo requiere el esfuerzo de NO-HACER, y es ahí donde está el mayor reto.

El Yin Yoga es una invitación para observar en mayor profundidad tu mundo interior. Comenzando por conectarte con tus vísceras, con tus órganos. Te otorga la oportunidad de ser testigo en quietud de lo que acontece en tu cuerpo, tu mente y tu corazón al mismo tiempo.

El Yin Yoga se basa en tres principios: límite cómodo en las posturas, encontrar quietud y mantener el suficiente tiempo el asana.

Es una práctica donde utilizamos la postura para llegar al cuerpo.

Ahora bien, las 5 claves para comprender mejor al Yin Yoga son:

Sus beneficios

 Las posturas de Yin Yoga liberan y relajan los músculos, pero su real trabajo va dirigido a los tejidos conectivos profundos (fascias), quienes sostienen y estabilizan los músculos y las articulaciones.

Estos van perdiendo elasticidad por sedentarismo, sobrecarga de ejercicio, estrés emocional o el paso del tiempo (envejecimiento) dando sensación de rigidez, dolor o movilidad limitada en las articulaciones.

Al practicar Yin Yoga, se refuerzan las fascias para hacerlas más flexibles y así fortalecer los ligamentos que sostienen las articulaciones, ayudándote consecuentemente con tus prácticas yang y en tu vida cotidiana.

Además, las prácticas yin preparan nuestro cuerpo para sentarnos más cómodamente durante períodos largos sin sufrir de tantas consecuencias.

Por otra parte, no podemos dejar de mencionar sus enormes beneficios para el cuerpo energético. Si bien en estos textos no entraremos en detalles de nuestra anatomía energética, podemos sí comentar hoy que la práctica del Yin Yoga estimula y desbloquea canales energéticos (meridianos para el Taoísmo, nadis para el Yoga), mejorando así nuestra vitalidad y el equilibrio de nuestro cuerpo-mente.

Lo que pasa en tu mente

Al ser una práctica pasiva y de quietud, se genera mayor espacio para el tiempo mental y es ahí donde encuentras uno de los retos del Yin Yoga.

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Lo mejor que puedes hacer es aprovechar el momento para compartir contigo mismo  el momento presente. Mirar hacia adentro. Simplemente dejarte ser en relación a lo que estás pasando justo en el momento de tu postura. Conectar con tu cuerpo y así dejar el dominio del neocortex a un lado.

Puedes practicar meditación a través de Yin Yoga. No suprimes tus pensamientos, sino te enfocas en observar tu cuerpo. Qué sucede con él en la postura, qué se libera, qué se contrae, eso tiene algo que ver con tu cuerpo emocional, date el tiempo de explorarte mientras sostienes la postura. Se trata de sentir(te).

La clave fundamental es llevar la atención a tus procesos respiratorios. La respiración es el puente entre mente y cuerpo.

Ojos abiertos o cerrados

Si eres principiante, elige mantenerte con los ojos cerrados para evitar cualquier distracción externa y así adentrarte más fácilmente a tu mundo interno.

Sin embargo, no es un regla de oro, mantenerte con los ojos abiertos o cerrados dependerá de cómo te sientes más cómodo en la práctica.

Cómo debe ser la alineación

 Hay reglas diferentes al yang yoga en cuanto a la alineación. Recuerda que el Yin va dirigido a los tejidos conectivos profundos.

Debes tomar en consideración tu biografía (historial personal de lesiones y/o traumas) y tu biología (composición esquelética específica, tu funcionamiento articular general y tus funciones orgánicas). Por lo tanto, la alineación correcta dependerá netamente de las diferencias individuales.

Es importante percibir la sensación de que se está realizando el trabajo en el área. En el Yin no importa tanto la forma: Lo que lleva el peso de práctica es la experiencia somática. Tus sensaciones.

 Cómo sabes que estas progresando

En el Yin Yoga no hay una carrera por lograr los objetivos. No se trata de alcanzar una máxima expresión de la postura o de ningún tipo de destreza o perfomance.

Importa cómo tú te relaciones con tus percepciones. Recuerda que es un trabajo de mucha auto-observación. El Yin te aportará además de flexibilidad, una mejor respuesta de tu sistema nervioso parasimpático (con la enorme importancia que esto significa). Parar las fluctuaciones de la mente, y esto, es Yoga. Lo afirma Patañjali.

Textos de referencia:

“El Tao de La salud, el Sexo y la Larga Vida”, de Daniel Reid – enlace: https://amzn.to/3cQmCzL

“Guía completa de Yin Yoga: Filosofía y Práctica” de Bernie Clark – enlace: https://amzn.to/39IUQmM

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Tu cuerpo físico está enlazado a tu mente, tus cogniciones y tu cerebro. Por lo tanto, lo que ocurre en uno, influye en el otro.

Si tu cuerpo está en movimiento, le permitirá a tu cerebro regenerarse constantemente y mantener una salud mental más estable. Por el contrario, el sedentarismo, es un enemigo para tu cerebro y su funcionamiento.

Diferentes estudios científicos demostraron como la actividad física planificada tuvo efectos positivos en el funcionamiento cerebral a nivel cognitivo y cómo se mejora la plasticidad de este órgano.

Las personas activas son más longevas

Las personas que se mantienen activas, superan a quienes mantienen un estilo de vida sedentario en pruebas de razonamiento, memoria, atención y capacidad de resolución de conflictos.

Ahora bien, el ejercicio no solo tiene beneficios para sumar a tu bienestar cognitivos. También puede tener efectos preventivos e incluso revertir el envejecimiento de tu cerebro.

Mantenerte activo es anti-aging. El ejercicio (algunas variantes más que otras) y la danza aporta una información clave para tu cerebro: “Oye, ¡estoy vivx! ¡Aun puedo hacerlo!”. Y entonces tu cerebro se lo cree y predispone tu genética para que así sea.

No es un secreto que día a día envejecemos, eso es una realidad; la diferencia está en la manera que decidimos hacerlo. Cuidar nuestro órgano cerebro es imprescindible.

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7 Claves para vivir más y mejor

Vivir en bienestar es una decisión. Una vida activa, con buena alimentación, en la cual además tengas prácticas de autocuidado, te asegurará estar bien contigo mismx y a su vez, reflejar eso hacia los demás.

Te sugiero estas 7 claves anti-aging para una mejor vida:

1. Haz ejercicio con regularidad

Un cuerpo activo mantiene la mente clara y enfocada. Entrena regularmente ejercicios de fuerza con algunos de movilidad y coordinación (yoga o pilates) y algo de cardio.

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2. Descansa y duerme lo suficiente

Si no le estás dando la importancia suficiente a tu descanso, hazlo ahora. Un sueño reparador es esencial para mantener tu función cognitiva optimizada.

Cuando no descansas, todo tu sistema se ve afectado, interrumpes los procesos de recuperación de tu organismo y no puedes rendir al día siguiente.

3. Medita

Cada día se evidencia que la meditación puede ayudarte. No se trata de quedarte inmóvil y poner “la mente en blanco”. Aunque la quietud ayuda mucho.

Meditar se trata de poder estar presente en el “aquí y el ahora” y esta práctica la puedes realizar contemplando, haciendo meditación activa a través de alguna actividad a la que le dediques atención plena, a través de una meditación guiada o simplemente practicando respiraciones conscientes.

La vida te exige que estés siempre en modo producción, lo que favorece un estado continuo de estímulo del sistema nervioso simpático. Con la meditación te permites estar consciente de lo que estás haciendo, equilibrando así la actividad cerebral y aportando ese estado de gracia (también conocido como “flow” o “elemento”).

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4. Mantén una alimentación saludable

Como principal recomendación es que elijas la comida real.

Olvídate de los azucares refinados, las harinas refinadas, los alimentos ultra procesados y las grasas trans.

Incluye una dieta alta en proteínas, con un consumo de calorías de acuerdo a tus objetivos y consume comida natural, de la que nace, crece, se reproduce y muere, sin pasar por demasiado proceso. De ser posible de cercanía y estación.

5. Lee más y aprende cada día

Meta muy sugerida: más libros, menos Netflix. Leer libros (o escucharlos) es el arte (muchas veces olvidado) de encontrar nuevas soluciones a las situaciones cotidianas. Abre las puertas del conocimiento.

Leer (los libros adecuados) potencia las funciones cognitivas como la atención, memoria de trabajo, razonamiento abstracto, comprensión y procesamiento visual, además de alimentar la imaginación y la creatividad. Para vivir anti-aging, debes preservar tu cerebro.

6. Ocúpate en mantenerte siempre aprendiendo

Una vida significativa se mantiene siempre en construcción, no des todo por sentado, mantente aprendiendo constantemente.

Asiste a conferencias, participa en talleres de tu interés, escucha podcasts, estudia, lee sobre temáticas nuevas para ti.

Interésate por seguir alimentando tus conocimientos. El cerebro trabaja también como un músculo. Hay que estimularlo para que no pierda capacidades.

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7. Socializa

Eres un ser social y mantenerte socializando potencia también la estimulación cognitiva. Aunque los tiempos pandémicos no invitan a la socialización, es fundamental para la salud de todos los seres humanos.

Nuestra especie sobrevivió y reina en este planeta (aunque su reino sea nocivo en muchos casos) gracias al sentimiento de tribu, pertenencia social y sobre todo, gracias al amor. Que las mascarillas y el gel, no te hagan perder este aspecto tan importante que nos hace, sobre todo, humanos. (Medidas sanitarias conscientes si, estupidez sin razón no).

Ejercicios anti-aging según la ciencia

No puedes dejar de envejecer, en teoría. Sin embargo, es tu elección sentirte más joven y vital.

Cuando te hablo de ejercicios anti-aging, estudios recientes han demostrado como el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) disminuyeron los signos de envejecimiento a nivel celular, comparándolo con otros ejercicios.

Aún existe debate sobre qué tipo de ejercicios son mejores para prevenir el envejecimiento de las células.

Sin embargo, te puedo asegurar que siguiendo una pauta de ejercicios aeróbicos de intensidad moderada por semana (tu salud cardiovascular importa mucho), acompañados de al menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana, seguro comenzarás a sentirte más joven.

Ser joven es una elección que haces cada día.

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Una de las lecciones del yoga, es la del desapego. El arte del desapego significa suprimir el lazo de unión al deseo por las cosas, personas u objetos existentes.

Desde hace un tiempo intento dedicar tiempo al desapego, y hace que me sienta más ligero. Busco patrones, rutinas o objetos que no me aportan nada, o me suponen un gasto energético excesivo o inútil.

Vivir en flow, sin obsesión

En esa búsqueda me di cuenta que veía algo de cine casi cada noche antes de acostarme, y que lo hacía por rutina. Así que lo cambié por leer un libro. Puedo modificar rutinas o elegir pensamientos, por otros que se adecuen más a lo que quiero ser.

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Hablo de este tema porque estoy leyendo el libro «Las 7 leyes espirituales del éxito» de Deepak Chopra. La 6ta Ley, la Ley del Desapego, el  autor explica que a veces para conseguir lo que buscamos, debes dejar ir en vez de aferrarte con desesperación como si nos fuera la vida en ello.

Manual práctico para vivir en serenidad

La serenidad es ese estado desde el que puedes observar tanto la felicidad como la tristeza con ecuanimidad, sin dejarte arrastrar por ellas. Y este estado es una habilidad interna para no dejarte afectar por lo que sucede en tu entorno.

La serenidad aporta armonía y te permite experimentar una agradable sensación de paz y tranquilidad. Tu realidad se transforma y puedes ver lo que te rodea desde el filtro de la calma, aunque el contexto sea acelerado.

Quiero ofrecerte 8 consejos para comenzar a practicar una vida más serena y de esta forma vivir con plenitud y calma.

1. Identifica el origen de tus preocupaciones

Indaga qué es lo que te causa malestar, qué situaciones se desencadenan tu ansiedad, estrés, ira o sufrimiento y en qué momentos te sientes peor. Iniciar el camino hacia la transformación serena comienza con reconocer qué te molesta y liberarte de ello.

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2. Observa tu forma de actuar

Fíjate si le das atención a cosas que no la merecen, si pierdes tu calma por asuntos de poca importancia o si tus emociones fácilmente se desbordan. Si percibes que reaccionas exageradamente, empieza a generar un nivel de consciencia sobre aquello que es realmente importante. Lo único que merece tu atención es aquello que te resulta agradable y puedes vivir desde el amor.

3. Aléjate de la perfección

No te castigues por no alcanzar un alto estándar de perfección. Generalmente esto te lleva a sufrir altos niveles de estrés por cumplir con tareas que están lejos de tu felicidad, dirigiéndote a la insatisfacción, angustia y agotamiento.

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4. Toma tiempo para ti

Esto es esencial. La serenidad viene desde dentro, es decir, es imprescindible conectar con tu ser para contactar con la quietud. Esto está muy vinculado al autoconocimiento. Reserva espacios para realizar actividades que sean placenteras y que te permitan liberarte- Por ejemplo, meditar, hacer pilates, yoga u otro tipo de actividad con la que puedas drenar el exceso de energía o sobrecarga que sientas

5. Canaliza las emociones negativas

A veces te verás envuelto en una discusión interna que termina en autodestrucción. Practica un ejercicio de respiración consciente (como los que te comparto en este post) y deja fluir tus pensamientos. Si notas que son negativos, trata de darle la vuelta y encontrar lo positivo en él.

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6. Demuestra gratitud

Al ser agradecido te conectas con todas las cosas buenas que están en tu vida y con ello alejas los pensamientos que te presionan. Agradecer mueve la energía positiva en tu interior.

7. Orienta tu felicidad

La felicidad no es un destino, yace en tu día a día en lo que haces. Orienta tu felicidad hacia el bienestar que puedas sentir hacia las cosas sencillas y hermosas de la vida. Cuando lo haces, tu mente se calma, los pensamientos negativos se diluyen y a serenidad se hace presente.

8. No intentes cambiar la realidad

Hay cosas que nunca podrás cambiar, como lo que piensan, sienten, dicen o hacen otros, así como las situaciones que simplemente ocurren y no tienes control. Tampoco puedes cambiar el pasado o predecir el futuro. Intentar modificar algo que está fuera de ti te hará sentir inquietud. En cambio, acéptalo, vive el presente y busca el aprendizaje para regular tu propia reacción hacia ello.

Trabajar en estas prácticas te ayudarán a vivir una vida más serena, calmada y con desapego, llevándote un paso más cerca a la vida que deseas vivir.

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La verdad es que si ya has hecho algunas clases de pilates y yoga (en tierra), y más o menos dominas las técnicas, no te resultará complicada la práctica de Sup Paddle, más bien todo lo contrario. Estoy seguro que te encantará la sensación de practicar al aire libre, fuera de tu zona de confort. Y si te caes, que es una probabilidad, la risa te recargará de energía.

¿Por qué deberías practicar SUP Yoga y Pilates?

Hoy te ofrezco 6 razones para cambiar tu yoga mat por una tabla de Sub Paddle y atreverte a intentarlo

1. Tómalo como un desafío

SUP Yoga y Pilates es mucho más desafiante que el yoga normal en tu colchoneta, porque tu tabla es inestable y sensible incluso al más mínimo movimiento.
Remar hasta la zona de práctica es el calentamiento perfecto para tu cuerpo antes de comenzar. De allí, lo primero será hallar la estabilidad en la tabla para luego ir subiendo la intensidad poco a poco mientras encuentras y mantienes tu equilibrio, todo con movimientos lentos y a tu ritmo.

Algunos estiramientos se realizan sentados. Realiza cada movimiento lento y decidido mientras pasas de una pose a otra. Encontrarás, a través de mucho ensayo y error, que las posturas de pie y de equilibrio se convierten en tu mayor desafío.

2. Conéctate con la naturaleza

Desde el minuto que llegas al spot de práctica y te sientas cómodamente sobre la tabla, respiras el aire puro y disfrutas de los sonidos de la naturaleza; sentirás un alivio natural y fresco que cambiará tu perspectiva. No tendrá nada que ver con tu práctica dentro de las cuatro paredes de tu casa.

Cuando combinas yoga y naturaleza, sucede algo mágico. ¡Y estar en el agua no es una excepción! El agua en calma bajo tu tabla permite la sensación de serenidad y calma a tu práctica de yoga. Los sonidos de la naturaleza crean la música de yoga perfecta.

3. Para revivir tu conexión con las poses que ya conoces

Practicar yoga y pilates en SUP Paddle, parece una práctica nueva y diferente. Volverás a descubrir cada postura nuevamente. Verás cómo aquellas que son simples en el tapete, pueden ser más desafiantes en el SUP. Y las posturas de equilibrio pueden parecer imposibles al principio, pero es sorprendente sentirse humillado y desafiado. Es casi terapéutico.

4. Para aumentar tu fuerza

Tu fuerza mejorará con una práctica de SUP yoga y pilates, ya que muchos de tus músculos están comprometidos para cada postura. Tus músculos centrales trabajarán especialmente duro para ayudarte a mantenerte estable.

5. Para ayudarte a estar más en el presente

Cuando la práctica se hace habitual, y ya conoces muy bien las posturas, es fácil que tu mente se traslade y comience pensar en la lista del súper, o aquél vestido que viste en la tienda de al lado. Tu cuerpo se acostumbra a la práctica y tu cerebro deja de “pensarla”, se desconecta del momento presente para irse a otro lugar.

Pero al cambiar las condiciones de la práctica, no puede hacerlo. Tu mente debe amoldarse a las nuevas condiciones y volver a hallar su enfoque. Tu concentración alcanzará nuevos niveles a medida que intentes posturas más difíciles, ya que no hay lugar para distracciones, ¡a menudo terminan en un chapoteo!

El movimiento debe ser preciso a medida que trabaja para fluir hacia cada nueva asana sin problemas, sin «mecer el bote», por así decirlo.

6. Para dejar salir a tu niño interior

Jugar como adulto es vital porque nos recuerda que estamos vivos cuando nos dejamos llevar por la monotonía cotidiana de la vida.

Cuando estás atascado frente a tu ordenador trabajando durante demasiado tiempo, tu alma comienza a desear la locura desordenada de jugar al aire libre. Y salir de tu práctica habitual para hacer el ridículo sobre el agua es justo lo que tu espíritu libre necesita.

Aunque no le veas el sentido racional, existe una magia para hacer algo simplemente porque se siente bien y no porque tenga sentido lógico. El movimiento del agua me anima a no tomarme demasiado en serio a mí mismo. Sin un objetivo final, solo tienes que experimentar lo que viene.

Cómo encontrar la estabilidad en el mar

Si aún te da miedo, te doy algunos consejos adicionales para encontrar la estabilidad en el SUP:

• Activa tus pies con el pensamiento. Lleva tus pies a ambos lados del mango de tu tabla o al centro de tu tabla. Los pies deben estar separados al ancho de la cadera o al ancho de los hombros. Cuando tengas que mover los pies, visualiza y mueve sus partes (talón, dedos, planta, etc) y no la unidad entera. Pensarlo de esa manera te ayudará a tener más control del movimiento.
• Ve con el flow. Al igual que las olas en el océano abierto, nuestros pensamientos surgen, pasan a través de nosotros y continúan. Nos paralizamos por miedo cuando tratamos de aferrarnos a nuestros pensamientos. Nos ponemos ansiosos cuando creemos que podemos prevenirlos. Hay una esencia de conexión a tierra que es necesaria para no caerte de tu tabla, cuando haces transiciones difíciles (o incluso simples). Para lograrlo, debes cumplir con los movimientos del agua y permitir que se muevan a través de ti. Permitir que tus articulaciones se mantengan fluidas al practicar SUP yoga y pilates te permite la estabilidad en el flujo y reflujo que te transporta.
• Olvídate de la perfección, enfócate en el equilibrio. Al igual que en la vida, no hay forma de estar seguros de cómo se moverá el agua, por lo que debemos estar dispuestos a ponernos un poco desordenados, ajustar nuestras velas (o nuestros cuerpos) y respirar lo que viene. SUP yoga y pilates te anima a dejar de pensar en cómo se ve tu pose, y te invita a sentir lo que está sucediendo dentro de tu cuerpo. Debes participar por necesidad (¡no caerte al agua!) En lugar de cuando tu maestro de yoga te dice que deberías hacerlo.
• Vuelve al movimiento natural. Estar en la naturaleza te despierta. Los estudios sugieren que la naturaleza es más poderosa que la cafeína cuando te sientes con poca energía. SUP yoga y pilates es solo una forma más de disfrutar el aire libre desde una perspectiva totalmente única. Al terminar la práctica saldrás sintiéndome un poco más vivo y con un respeto más profundo por la naturaleza.

Si quieres intentarlo, prepárese para emocionarte, desafiarte y convertirte rápidamente en adicto. Y por favor, ¡no olvides tu bloqueador solar!

La entrada 6 Razones por las que deberías practicar SUP Yoga y Pilates aparece primero en Fer Orpinell.

Para cambiar hay que dejar atrás las excusas, la flojera, el desgano, la comodidad del sofá, la alimentación pedorra (literal y figurada), los vicios, pero sobretodo la mala actitud… Si quieres cambiar, debes darte tú mismo la oportunidad. La veces que haga falta.

Si algo falló, meditar sobre el error y recomponerlo. ¿Te equivocaste? Normal, eres (somos) humanos. Todos la cag*mos alguna vez. Reflexiona, perdona, pide perdón, perdónate.

¿Quieres verte y sentirte en forma? ¿Te gustaría tener energía positiva sostenida durante todo el día, todos los días? ¿Quieres ser más feliz? Se puede. Se trata de tus decisiones y acciones.

Cambia tu mente. Cambia tu cuerpo. Cambia tu vida. Comencemos hoy. Ahora. Hoy es el primer día del resto de tus días. Permítete iluminarte.

 

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Una publicación compartida de Fernando Orpinell (@ferorpinell) el 23 Feb, 2020 a las 11:58 PST

Pensamientos positivos: una tarea que requiere autoconocimiento

Es una realidad, mantener nuestra mente llena de pensamientos positivos no es tarea fácil. Tampoco imposible. Los pensamientos negativos siempre van a estar presentes, sobre todo en tiempos de dificultades y angustias.

“Fake it till you make it”. Podemos nutrir nuestros pensamientos con afirmaciones positivas, ya sea pronunciándolas o pensándolas. Utilizar las afirmaciones al despertarnos, cada noche antes de dormir, o durante momentos de inactividad o cuando estás paradx en el tráfico, favorece nuestros pensamientos y calidad de vida.

Algunas afirmaciones:

• Mi vida está llena de momentos maravillosos
• Hoy decido ser feliz
• Estoy abiertx y receptivx a recibir todo lo bueno
• El éxito forma parte de mi vida
• Me siento en total y perfecta armonía con mi cuerpo

La idea es que poco a poco comiences a sacar los pensamientos inútiles de tu mente y los sustituyas por afirmaciones que le sumen positivismo a tu vida. El cambio inicia cuando cambias la manera en que piensas. ¿Te atreves a dar el primer paso?

El yoga: un viaje hacia tu interior

El Yoga une cuerpo y mente. Esta técnica milenaria es ciertamente un viaje hacia dentro de nosotros mismos. También requiere la disciplina y la constancia de cualquier otra actividad física para que resulte fructífera.

Practicar asanas (posturas) random y con el mayor objetivo de posturearla en Instagram probablemente sea un trick de nuestra mente (ego). Por ende la paridad se quiebra y la práctica posturita pasa a ser otro jueguito mental más al servicio de nuestros autosabotajes

¿Hace falta ser flexibles o fuertes para practicar asanas?

Pues quizás es el camino inverso. Hace falta practicar yoga para ganar flexibilidad y mejorar otras capacidades físicas básicas.

¿Es suficiente con el Yoga para estar en forma? Queridxs yoguis, por lo general, la parte física del yoga no es suficiente para trabajar la fuerza o la resistencia cardiovascular. Por lo que idealmente hay que acompañar la práctica de asana con otras actividades complementarias. Y esto no es ego, ni rollos de testosterona o competitividad, es ciencia aplicada.

¿Es el yoga solo practicar posturas en el mat o el yoga va más allá de la esterilla?

Pues la tradición nos cuenta que la asana es solo una arista. El camino del yoga comprende no solo la parte física; también otras (meditación, pranayama, y varios etcs).

La cultura milenaria hinduista (así como también la tradición antigua china o las culturas andinas ancestrales) nos sugieren que como es dentro, es afuera. Y que todo lo mueve la energía (prana, chi o como quieras llamarle).

La práctica y estudio del YOGA nos abre puertas. Nos acerca al autoconocimiento y a un entendimiento holístico del universo (micro y macro).

Estos textos los escribo estos textos desde mi experiencia y comprensión como alumno y estudiante. Quisiera conocer cuál es tu propia experiencia en la práctica del yoga.

Para culminar, te dejo un texto extraído de “Tawantinsuyo 5.0” de Alonso Del Río

Todo lo que realmente no somos está apunto de ser destruido. QUERER es tal vez la palabra más precisa.

Para cumplir la transformación en verdad tiene uno que QUERER; dejarse abrazar por las llamas del espíritu y pedirle que destruya todo aquello que no debe continuar.

El fuego destruye todo lo que no es fuego. El fuego del sacrificio. El fuego regenerador. El fuego del sol.

Para QUERER tienes que lograr un corazón de León, de Puma, de Jaguar. Un corazón de fuego.

Un corazón que no se rinde, que no deja de intentarlo; que si fracasa vuelve a probar otra vez, que no se cansa de perdonar, de dar y de darse otra oportunidad hasta poder ser uno con el fuego.

Este es el fuego de la regeneración humana. Cada vez que estés ante una situación difícil y mentir te parezca la solución, se honestx , mantente firme, no des un paso atrás. Deja que el fuego te transforme.

Puedes descargarte La Guía de los 5 Ejercicios de Pilates + HIIT en este enlace (haz clic).

La entrada El yoga te ayuda a unir tu cuerpo y tu mente aparece primero en Fer Orpinell.

¿Qué es estar en forma? ¿Cómo se consigue estar en forma?

Según Joseph H. Pilates, «Estar en forma es el primer requisito para ser feliz». ¿Qué hay de mito, que hay de cierto?

Vivimos ante un bombardeo mediático en materia de fitness. Demasiada proliferación de modelito fit o yogui Instagram que no aporta más que postureo. Infoxicación a la orden del día que hace todo más confuso e indefinido.

Así que vamos al grano. A lo importante.

Primero te voy a contar que NO es estar en forma:

• Estar hipermusculado pero agacharte a recoger trastos y que te duela la espalda.
• Pasar hambre pero lucir estupenda (¿?) con abdominaes mega-marcados y niveles muy bajos (bajísimos) de grasa.
• Jugar al paddle con los colegas o pachanguear en salidas de running y después festejarlo con mil birras o gintonics.
• Ir a tu bola en el gym copiando los ejercicios del vídeo de una pava, que el único mérito que tiene es tener tropecientos followers en redes sociales.
• Entrenar SOLAMENTE pesas, running, yoga, pilates, cross fit, zumba o boxeo.
• Ser una tía super flexible pero que no puede levantar una garrafa de agua.
• Estar fuertecillo pero ahogarte cuando subes las escaleras.
• No moverte, no hacer esfuerzos (excusas sí que sobran, eh?).

Hecha esta observación vamos a la cuestión:

¿Qué es estar en forma?

Estar en forma es el desarrollo de TODAS tus capacidades o cualidades físicas. O sea, crear adaptaciones en:

• fuerza
• resistencia cardiovascular
• potencia
• resistencia muscular
• flexibilidad
• agilidad/movilidad
• velocidad
• coordinación
• equilibrio

Estar en forma es entrenar (y mejorar) todas estas condiciones del cuerpo humano.

El ejercicio físico representa una «agresión» o un «estrés» para nuestra estructura, que va a generar respuestas tales cómo fátiga, sudoración, agujetas y otros cuantos procesos metabólicos y estructurales. Estas respuestas, sostenidas regularmente (es decir, ser consecuentes y ordenados en nuestra rutina de actividad física) generarán adaptaciones:

• Estar más fuerte.
• Más flexible.
• Más ágil.
• Perder sobrepeso si es que hay.
• Mejorar resistencia cardiovascular.
• Mejorar tus respuestas hormonales (efecto anti-aging y anti-estress)
• En consecuencia lucir un envase bonito y atractivo.

Las 3 claves que necesitas saber (y hacer) para estar en forma

¿Cuántas o qué actividades? Para que lo veas más fácil, voy a centrarme en tres cualidades (las 3 claves), que entrenándolas desarrollan indirectamente otras: fuerza, resistencia cardiovascular (cardio), flexibilidad.

1. Fuerza

algunos de sus comprobados beneficios:

• Fortalece y desarrolla nuestra masa muscular
• Alarga y mejora la calidad de vida (estudio científico)
• Previene la osteoporosis
• Protege la columna y las articulaciones
• Ayuda a la segregación de testosterona y hormona de crecimiento
• Favorece la perdida de grasa

Para trabajar la fuerza podemos hacerlo o bien entrenando con el peso corporal o también con cargas tales como barras, o ketlebells. Personalmente, convino trabajos con kettlebells, pesas y calistenia (¡estoy aficionándome a las anillas!).

Cómo ya he escrito antes del tema y para no repetirme, adjunto estos links para que visualices vídeos y desarrollo de programaciones de entrenamientos de fuerza:

Haz click aquí para ver rutinas y vídeos de entrenamiento con el peso corporal y entrenamiento con pesas.

Haz click aquí para ver vídeos y más info sobre entrenamiento con ketlebells.

Apuntarte al gimnasio no es indispensable, puedes tener algunos «juguetes» en casa o bien llevarte un trx o unas anillas al parque.

2. Cardio

No voy ahora a iluminar a nadie si digo que entrenar tu corazón es muuuy importante. Más que importante te diría obligatorio.

¿Correr? Sí, estamos hechos para correr: somos cazadores, que las horas de Netflix o hiperconectividad no te confundan. Pero tal vez no sea para todo el mundo. O mejor dicho, cada cual tiene unas necesidades y unas condiciones.

Desde el año 2016 estoy haciendo gira por España ofreciendo conferencias sobre running y actividad física para CaixaBank dentro de su ciclo DialogA. Te encomiendo, para que te enteres de todo lo necesario en esta materia, que te leas este otro post (haz click aquí), donde también podrás descargarte gratis un manual para runners (ya seas principiante, nivel intermedio o experto, le vas  encontrar chicha).

Para desarrollar resistencia cardiovascular, además de salir por los montes a trotar o hacer de hamster en una cinta, también puedes usar la bici, nadar, realizar otros deportes de equipo tales como football, rugby o tennis, paddle, etc… o bien, otra alternativa muy interesante, que es tendencia en fitness desde hace unos añitos… te presento a …

¡HIIT! tal vez ya te suenen las siglas. Y si no, aqui estoy yo para cantártelas: High intensity interval training (entrenamiento interválico de alta intensidad).

Traducido al cristiano, el HIIT  es un método de entrenamiento que alterna ciclos breves de ejercicio de alta intensidad con períodos de descanso o recuperación de poca duración. La duración total del trabajo es de unos 20 minutos, tal vez menos. Se puede ejecutar en el gym o en tu casa. Puedes hacerlo con cargas, con ejercicios corporales, en la bici, corriendo o en unas escaleras. Sus beneficios (estudio científico) son enormes. Aprende todos los detalles en este post (haz click aquí) que he escrito como colaboración para Diego De Castro.

3. Flexibilidad

En esta sociedad moderna secular pasamos demasiadas horas sentados, en posturas corporales anti-higiénicas. Otras tantas ocasiones nos movemos con patrones de movimiento incorrectos, inconscientes. Nos encontramos ante la necesidad absoluta de compensar estas problemáticas. O te lo tomas en serio o te estarás auto-condenando a ser un vejestorio antes de lo que (biológicamente) te toca.

Estrictamente, la flexibilidad se refiere al rango de movimiento articular. Sin embargo, vamos a hablar de «flexibilidad» incluyendo a la movilidad, la agilidad, la estabilidad, el equilibrio, la coordinación. Es decir, aquellas cualidades que hacen nuestro cuerpo vital, grácil, consciente y sin lesiones. Para sobrevivir con calidad a los trabajos de fuerza y cardio necesitamos entrenar estas condiciones.

¿Cómo? Hay ciertas actividades o técnicas de ejercicios que nos enseñan correctos patrones de movimientos y nos ofrecen todos estos requerimientos físicos. Hago incapié hoy en dos, universales y necesarias, que debes practicar: Yoga y Pilates.

Mucho se ha dicho y se sabe de los beneficios y ventajas de estas dos disciplinas; cientos de millones de devotos en todo el globo lo certifican. Descubre las diferencias, semejanzas y otros menesteres en este otro post de mi autoría (haz click aquí).

Instagram Fer Orpinell.

Existen en la actualidad otras novedades en la materia muy interesantes tales  como Animal Flow y Mov Nat.

En el vídeo de aquí abajo puedes ver a Adriano demostrando algunos movimientos en KOA Center (Barcelona).

¿Cómo configurar la actividad?

Lo importante y necesario es que te muevas cada día. Camina, utiliza la bici si puedes, sube las escaleras, etc. Elige el movimiento.

Luego, lo ideal es hacer alguna actividad que te guste, sea cual sea. Después toca complementarla, si hace falta, con otras para obtener esas mejoras en todas tus cualidades físicas básicas. También es importante que te quede fácil a nivel logístico. Ya sabemos, el mantra de las excusas abunda en este universo, entonces: que te guste y que te quede fácil; cerca de tu casa, de tu trabajo.

Entrena la fuerza, por lo menos dos días a la semana. Realiza sesiones de cardio, ya sea HIIT o cualquier otra al menos una vez a la semana. Y la flexibilidad/movilidad tócala un par de veces también. No te asustes, no hace falta entrenar los 7 días de la semana. Existen actividades que combinan fuerza y flexibilidad o fuerza y cardio, por ejemplo.

Casos prácticos

1. Si eres mujer (por tu constitución física), hacer clases de yoga dinámico, a niveles intermedios o avanzados, probablemente desarrolles fuerza además de la flexibilidad/movilidad.
2. Lo mismo si haces pilates clásico en máquinas o mat, y el profe es cañero (algo que lamentablemente no se ve mucho – el verdadero carácter del pilates es vigoroso). 
3. Actividades como el Tac Fit o el Cross Fit son verdaderamente muy completas, aunque esta última, según mi percepción y la de muchos de mis colegas, es un poco riesgosa por el alto índice de lesiones y un tanto descompensada, muy random.
4. Si eres fan de machacarte en el gym, no dejes de hacerlo, pero incorpora, al finalizar tu sesión de pesas, un protocolo de HIIT y otra sesión de estiramientos activos una vez a la semana.
5. Si eres adicto/a al running, estupendo, incorpora a tu rutina semanal, una sesión de fuerza y otra de flexibilidad/movilidad.
6. Entrena con Kettlebells. Domina el entrenamiento de las pesas rusas y lo tendrás todo en uno. Aprende más sobre ellas en este otro post (haz click aquí) o en mi canal de youtube.

Conclusión

Muévete. Pasa a la acción. La información se traduce en conocimiento cuando se lleva a la práctica. Se constante, motívate, cambia. Abandona el borreguismo reinante y conviértete en la mejor versión de ti mism@.

Change Yourself

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Hace 7 años que imparto clases de SUP & Pilates/Yoga en Barcelona  (combinando travesías con la ejecución de ejercicios y series de Pilates y Yoga sobre la tabla). Puedo asegurar que el feedback de las personas que asisten es inmejorable. El SUP engancha.

Desconecta del estrés, el ruido mental y las emociones negativas

Hacer este deporte en compañía de más gente y en un entorno tan bonito, como en este caso es el que nos ofrece el Mediterráneo, es también terapéutico. Siempre hay buen rollo, sonrisas y suspiros de liberación.

Remar sobre el paddle board, en un paisaje azul de cielo y mar. Intentar hacerlo apropiadamente, sin caerte y otros factores hacen que sea una manera maravillosa de desconectar del ruido mental que nos molesta constantemente. Esta actividad nos ayuda a llevar la atención a  las sensaciones de nuestro cuerpo y la naturaleza que nos rodea. Relaja, nos deja distendidos, pero también trabaja el cuerpo de manera integral.

El SUP no solo se limita a esto. Como actividad física tiene su historia particular y cuenta con muchísimos beneficios, los que puedes descubrir haciendo click aquí (y podrás ver el artículo que he escrito en mi colaboración para Nosotras.com).

Si vives o estas de paso en Barcelona acércate a probar esta actividad. Toda la info y reservas en este enlace (haz clic).

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(scroll down for english version)

Comenzamos trimestre de clases de Pilates + HIIT en Barcelona

Objetivos:

• Quemar grasa rebelde y fortalecer nuestro cuerpo de manera equilibrada
• aprender unos protocolos de movimiento para posteriormente poder realizarlos por tu cuenta (ejercicios, series, orden, fundamentos, etc)
• mejorar la flexibilidad
• mejorar resistencia cardiovascular
• tonificar y moldear  abdominales, espalda, glúteos, piernas, brazos y parte superior del cuerpo
• perder sobrepeso, si es el caso
• mejorar/prevenir lesiones o molestias de espalda
• mejorar nuestra postura
• mejorar la movilidad articular, la agilidad, el equilibrio, la coordinación
• aprender a respirar
• encender nuestro metabolismo (fundamental para mantenernos jóvenes)
• compensar las horas de silla y no-movimiento
• despejar nuestra mente (efecto anti estrés)
• ser más felices

(scroll down for english version)

La duración del curso es de un trimestre completo  (12 semanas).

La frecuencia es de dos veces por semana. Lunes y miércoles 9:15 AM.

Será, por lo tanto un total de 24 clases, de una hora de duración.

Trabajaremos pilates de suelo, de forma enérgica consciente.  Método Clásico, con algunos ejercicios de necesidades especiales (entrenando todas las capacidades físicas).

Complementamos con protocolos de HIIT para aumentar los beneficios de la actividad.

Para todos los niveles (por esto hay un principio y fin de curso). Es una clase de grupo pequeño. Vamos a avanzar en 3 meses, cada uno a su propio ritmo biológico.

Comenzamos el miércoles 5 de abril (justo después de semana santa). Fin de clases la primera semana de Julio de 2018.

Lugar:

El Up, preciosa sala cerca de Plaza Catalunya, Plaza Urquinaona y Arc de Triomf.

C/ Trafalgar 48 3º interior 08010 Barcelona.

No necesitas traer tu propio mat.

 Precio:                            215€ el trimestre (24 clases)

Promoción especial: 170€ si haces la inscripción antes del artes 27 de marzo

 Info y reservas:              ahora@ferorpinell.com

                + 34 691069571 (whatsapp)

(Plazas limitadas. Reserva lo antes posible)

English Version

Pilates + HIIT classes (indoor)  in Barcelona.

 Goals:

• burn fat and strengthen our body in a balanced way
• Learn movement protocols to then perform them on your own (exercises, series, order, fundamentals, etc.)
• Improve flexibility
• Improve cardio
• Toning abs, back, buttocks, legs, upper arms and upper body
• Lose weight if you need
• Improve / prevent injuries or back issues
• Improve your posture
• Improve joint mobility, agility, balance, coordination
• Learn to breathe
• Ignite our metabolism (fundamental to keep us young and beautiful)
• Compensate hours of chair and non-movement
• Clear our mind (anti-stress effect)
• Be more happy

Duration of the course is 3 months (12 weeks).

Frequency is twice a week, a total of 24 classes, one hour long. Monday and wednesday 9:15 AM (one hour class).

Pilates mat, energetically conscious. Classic Method, with some special needs exercises (training all physical abilities).

Plus HIIT protocols, to get more benefits.

For all levels (because of this there is a beginning and end of course). It’s a small group class. We will advance in 3 months, each one at its own level.

Starting 5th of April 2018. Ending first week of July 2018.

Location:

El Up, beautiful place near Plaza Catalunya, Plaza Urquinaona and Arc de Triomf.

C/ Trafalgar 48 3º interior 08010 Barcelona.

You do not need to bring your own mat.

 Price:                 215€ (24 classes)

Special Offer: 170€ booking before tuesday 27th March

Booking/info:                ahora@ferorpinell.com

                  + 34 691069571 (whatsapp)

(There are not too many spots. Book as soon as possible)

¡Nos vemos pronto!

Gracias

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