Las 3 claves que necesitas saber (y hacer) para estar en forma

Descubre los conceptos fundamentales del FITNESS y la forma de llevarlos a la práctica

¿Qué es estar en forma? ¿Cómo se consigue estar en forma?

Según Joseph H. Pilates, «Estar en forma es el primer requisito para ser feliz». ¿Qué hay de mito, que hay de cierto?

Vivimos ante un bombardeo mediático en materia de fitness. Demasiada proliferación de modelito fit o yogui Instagram que no aporta más que postureo. Infoxicación a la orden del día que hace todo más confuso e indefinido.

Así que vamos al grano. A lo importante.

Primero te voy a contar que NO es estar en forma:

  • Estar hipermusculado pero agacharte a recoger trastos y que te duela la espalda.
  • Pasar hambre pero lucir estupenda (¿?) con abdominaes mega-marcados y niveles muy bajos (bajísimos) de grasa.
  • Jugar al paddle con los colegas o pachanguear en salidas de running y después festejarlo con mil birras o gintonics.
  • Ir a tu bola en el gym copiando los ejercicios del vídeo de una pava, que el único mérito que tiene es tener tropecientos followers en redes sociales.
  • Entrenar SOLAMENTE pesas, running, yoga, pilates, cross fit, zumba o boxeo.
  • Ser una tía super flexible pero que no puede levantar una garrafa de agua.
  • Estar fuertecillo pero ahogarte cuando subes las escaleras.
  • No moverte, no hacer esfuerzos (excusas sí que sobran, eh?).

Hecha esta observación vamos a la cuestión:

¿Qué es estar en forma?

Estar en forma es el desarrollo de TODAS tus capacidades o cualidades físicas. O sea, crear adaptaciones en:

  • fuerza
  • resistencia cardiovascular
  • potencia
  • resistencia muscular
  • flexibilidad
  • agilidad/movilidad
  • velocidad
  • coordinación
  • equilibrio

Estar en forma es entrenar (y mejorar) todas estas condiciones del cuerpo humano.

El ejercicio físico representa una «agresión» o un «estrés» para nuestra estructura, que va a generar respuestas tales cómo fátiga, sudoración, agujetas y otros cuantos procesos metabólicos y estructurales. Estas respuestas, sostenidas regularmente (es decir, ser consecuentes y ordenados en nuestra rutina de actividad física) generarán adaptaciones:

  • Estar más fuerte.
  • Más flexible.
  • Más ágil.
  • Perder sobrepeso si es que hay.
  • Mejorar resistencia cardiovascular.
  • Mejorar tus respuestas hormonales (efecto anti-aging y anti-estress)
  • En consecuencia lucir un envase bonito y atractivo.

Las 3 claves que necesitas saber (y hacer) para estar en forma

¿Cuántas o qué actividades? Para que lo veas más fácil, voy a centrarme en tres cualidades (las 3 claves), que entrenándolas desarrollan indirectamente otras: fuerza, resistencia cardiovascular (cardio), flexibilidad.

1. Fuerza

algunos de sus comprobados beneficios:

Para trabajar la fuerza podemos hacerlo o bien entrenando con el peso corporal o también con cargas tales como barras, o ketlebells. Personalmente, convino trabajos con kettlebells, pesas y calistenia (¡estoy aficionándome a las anillas!).

Cómo ya he escrito antes del tema y para no repetirme, adjunto estos links para que visualices vídeos y desarrollo de programaciones de entrenamientos de fuerza:

Haz click aquí para ver rutinas y vídeos de entrenamiento con el peso corporal y entrenamiento con pesas.

Haz click aquí para ver vídeos y más info sobre entrenamiento con ketlebells.

Apuntarte al gimnasio no es indispensable, puedes tener algunos «juguetes» en casa o bien llevarte un trx o unas anillas al parque.

2. Cardio

No voy ahora a iluminar a nadie si digo que entrenar tu corazón es muuuy importante. Más que importante te diría obligatorio.

¿Correr? Sí, estamos hechos para correr: somos cazadores, que las horas de Netflix o hiperconectividad no te confundan. Pero tal vez no sea para todo el mundo. O mejor dicho, cada cual tiene unas necesidades y unas condiciones.

Desde el año 2016 estoy haciendo gira por España ofreciendo conferencias sobre running y actividad física para CaixaBank dentro de su ciclo DialogA. Te encomiendo, para que te enteres de todo lo necesario en esta materia, que te leas este otro post (haz click aquí), donde también podrás descargarte gratis un manual para runners (ya seas principiante, nivel intermedio o experto, le vas  encontrar chicha).

Para desarrollar resistencia cardiovascular, además de salir por los montes a trotar o hacer de hamster en una cinta, también puedes usar la bici, nadar, realizar otros deportes de equipo tales como football, rugby o tennis, paddle, etc… o bien, otra alternativa muy interesante, que es tendencia en fitness desde hace unos añitos… te presento a …

¡HIIT! tal vez ya te suenen las siglas. Y si no, aqui estoy yo para cantártelas: High intensity interval training (entrenamiento interválico de alta intensidad).

Traducido al cristiano, el HIIT  es un método de entrenamiento que alterna ciclos breves de ejercicio de alta intensidad con períodos de descanso o recuperación de poca duración. La duración total del trabajo es de unos 20 minutos, tal vez menos. Se puede ejecutar en el gym o en tu casa. Puedes hacerlo con cargas, con ejercicios corporales, en la bici, corriendo o en unas escaleras. Sus beneficios (estudio científico) son enormes. Aprende todos los detalles en este post (haz click aquí) que he escrito como colaboración para Diego De Castro.

3. Flexibilidad

En esta sociedad moderna secular pasamos demasiadas horas sentados, en posturas corporales anti-higiénicas. Otras tantas ocasiones nos movemos con patrones de movimiento incorrectos, inconscientes. Nos encontramos ante la necesidad absoluta de compensar estas problemáticas. O te lo tomas en serio o te estarás auto-condenando a ser un vejestorio antes de lo que (biológicamente) te toca.

Estrictamente, la flexibilidad se refiere al rango de movimiento articular. Sin embargo, vamos a hablar de «flexibilidad» incluyendo a la movilidad, la agilidad, la estabilidad, el equilibrio, la coordinación. Es decir, aquellas cualidades que hacen nuestro cuerpo vital, grácil, consciente y sin lesiones. Para sobrevivir con calidad a los trabajos de fuerza y cardio necesitamos entrenar estas condiciones.

¿Cómo? Hay ciertas actividades o técnicas de ejercicios que nos enseñan correctos patrones de movimientos y nos ofrecen todos estos requerimientos físicos. Hago incapié hoy en dos, universales y necesarias, que debes practicar: Yoga y Pilates.

Mucho se ha dicho y se sabe de los beneficios y ventajas de estas dos disciplinas; cientos de millones de devotos en todo el globo lo certifican. Descubre las diferencias, semejanzas y otros menesteres en este otro post de mi autoría (haz click aquí).

Estar en forma incluye ser flexibles. Fer Orpinell en la foto.

Instagram Fer Orpinell.

Existen en la actualidad otras novedades en la materia muy interesantes tales  como Animal Flow y Mov Nat.

En el vídeo de aquí abajo puedes ver a Adriano demostrando algunos movimientos en KOA Center (Barcelona).

¿Cómo configurar la actividad?

Lo importante y necesario es que te muevas cada día. Camina, utiliza la bici si puedes, sube las escaleras, etc. Elige el movimiento.

Luego, lo ideal es hacer alguna actividad que te guste, sea cual sea. Después toca complementarla, si hace falta, con otras para obtener esas mejoras en todas tus cualidades físicas básicas. También es importante que te quede fácil a nivel logístico. Ya sabemos, el mantra de las excusas abunda en este universo, entonces: que te guste y que te quede fácil; cerca de tu casa, de tu trabajo.

Entrena la fuerza, por lo menos dos días a la semana. Realiza sesiones de cardio, ya sea HIIT o cualquier otra al menos una vez a la semana. Y la flexibilidad/movilidad tócala un par de veces también. No te asustes, no hace falta entrenar los 7 días de la semana. Existen actividades que combinan fuerza y flexibilidad o fuerza y cardio, por ejemplo.

Casos prácticos

  1. Si eres mujer (por tu constitución física), hacer clases de yoga dinámico, a niveles intermedios o avanzados, probablemente desarrolles fuerza además de la flexibilidad/movilidad.
  2. Lo mismo si haces pilates clásico en máquinas o mat, y el profe es cañero (algo que lamentablemente no se ve mucho – el verdadero carácter del pilates es vigoroso). 
  3. Actividades como el Tac Fit o el Cross Fit son verdaderamente muy completas, aunque esta última, según mi percepción y la de muchos de mis colegas, es un poco riesgosa por el alto índice de lesiones y un tanto descompensada, muy random.
  4. Si eres fan de machacarte en el gym, no dejes de hacerlo, pero incorpora, al finalizar tu sesión de pesas, un protocolo de HIIT y otra sesión de estiramientos activos una vez a la semana.
  5. Si eres adicto/a al running, estupendo, incorpora a tu rutina semanal, una sesión de fuerza y otra de flexibilidad/movilidad.
  6. Entrena con Kettlebells. Domina el entrenamiento de las pesas rusas y lo tendrás todo en uno. Aprende más sobre ellas en este otro post (haz click aquí) o en mi canal de youtube.

Conclusión

Muévete. Pasa a la acción. La información se traduce en conocimiento cuando se lleva a la práctica. Se constante, motívate, cambia. Abandona el borreguismo reinante y conviértete en la mejor versión de ti mism@.

Change Yourself

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12 febrero, 2020 By
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