El método de entrenamiento de los campesinos rusos, hombres forzudos y hasta de las propias fuerzas militares tiempo atrás, forma parte hoy de una de las más aclamadas y versátiles maneras de entrenar integralmente.

Si te tomas el entrenamiento en serio y estás en búsqueda de nuevas ideas, ejercicios o formas de mejorar tu entrenamiento complementario para rendir cada vez más, sigue leyendo.

Qué trabajas al entrenar con Kettlebells

Las Kettlebells, también conocidas como pesas tradicionales rusas, se componen de una esfera de hierro (o acero) parecida a una bola de cañón con una base plana y un asa gruesa en la parte superior.

A diferencia de los demás tipos de entrenamiento, entrenar con Kettlebells permite incluir movimientos balísticos que mejoran tus capacidades atléticas, elevando la intensidad del entrenamiento y obteniendo mejores resultados en periodos menores de tiempo.

Además, mejoran la fuerza, movilidad y coordinación y la capacidad aeróbica al usar una herramienta muy versátil para entrenar.

La calidad de tus movimientos se ven beneficiadas igualmente con este tipo de entrenamiento, debido a que se retoman principios básicos biomecánicos tales como las sentadillas, peso muerto y el press militar.

Las Kettlebells son, sin duda, una herramienta por la que puedes trabajar todo tu cuerpo a través de movimientos simples y orgánicos. Cabe acotar que cuando te hablo de simples no me refiero a fáciles.

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Fuerza funcional: pon tu cuerpo a prueba

Todos los movimientos que realizas en el día a día comprometen el trabajo coordinado de todo tu cuerpo. Por ello, trabajar ciertas partes del mismo, buscando volumen en músculos aislados unos de otros, no permite que se trabaje con unanimidad.

Por el contrario, los movimientos balísticos y de fuerza con Kettlebells crean un ambiente descentrado. Estos ejercicios dan lugar a movimientos excepcionales que ponen a prueba todo el cuerpo a la vez.

Además, su versatilidad y comodidad se adapta a las necesidades de cada persona, generando un entrenamiento completo de todo el cuerpo, integrando todas las cadenas musculares.

Es un entrenamiento perfecto para quienes buscan resultados más eficaces en menor tiempo, debido a que puedes disfrutar de sus beneficios visibles con entrenamientos de 20-30 minutos, varias veces por semana.

Además de ganar fuerza, mejoras tu acondicionamiento físico, flexibilidad y movilidad.

Por otra parte, también trabajas tus músculos estabilizadores. Los entrenamientos con Kettlebells te proporcionan:

• Aumento de la coordinación, explosividad y resistencia.
• Mejoría del trabajo de agarre.
• Tonificación muscular.
• Refuerzo de ligamentos y tendones.
• Rehabilitación de lesiones.
• Mejoría del rango de movimiento.
• Mejoría cardiovascular y estimulación del metabolismo.

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7 razones para entrenar con Kettlebells

Aunque parece un entrenamiento simple, entrenar con Kettlebells exige concentración y dedicación. Te explico 7 razones para comenzar:

1. Mejora tu debilidad sedentaria: Fortalece los glúteos, espalda, isquiotibiales, es decir, todas esas zonas donde la mayoría de las personas que están frente a un ordenador por horas pueden sentir débiles.
2. Desarrolla músculo y reduce la grasa corporal: como cualquier otro entrenamiento de fuerza. Puede que su peso corporal no cambie, pero en definitiva tu composición en el cuerpo cambiará favorablemente.
3. Reduce o elimina el dolor de espalda: en su mayoría de movimientos incluye los músculos centrales (espalda y abdomen). El dolor lumbar suele estar causado por una debilidad en esta zona y al fortalecer esta musculatura se verán reducidos los dolores.
4. Mejora tu postura: una de las claves para mejorar la postura es fortalecer los músculos de la cadena posterior y con los entrenamientos con Kettlebells se hace precisamente eso.
5. Desarrolla fuerza y estado físico necesario para las actividades cotidianas.
6. Mejora la aptitud cardiovascular: sin tener que recurrir a modalidades de alto impacto como correr o saltar.
7. Posibilita el ahorro de tiempo y dinero: debido a que son herramientas portátiles y de fácil almacenamiento puedes entrenar desde casa sin gastar en la membresía de un gimnasio.

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Antes de iniciarte, qué necesitas saber:

Ya conoces los beneficios que puede generarte el comenzar el entrenamiento con Kettlebells. Sin embargo, quisiera dejarte dos consejos principales para que comiences con bien pie.

1. Empieza ligero: puede que ya estés acostumbrado a trabajar con mancuernas (o no). Si te ves tentado a comenzar con mayor peso y quieres incluir las kettlebells, sé prudente al principio.

Estos movimientos son muy distintos a cualquier otro que hayas hecho con anterioridad con las mancuernas. Además, la velocidad amplifica la carga. Por ello, dominar los movimientos puede llevarse un mayor tiempo.

2. Progresa gradualmente: no existe un camino específico a seguir con los diferentes movimientos que te permiten las Kettlebells. Aún así, es aconsejable comenzar por los patrones básicos como los ejercicios dominantes de rodilla (la sentadilla) acompañado de otro dominante de cadera (peso muerto) y gradualmente ve agregando la multitud de variantes que haya.

El entrenamiento con las pesas rusas pueden ayudarte a mejorar tu salud y estado físico de una manera más integral.

Si no eres principiante o ya comenzaste los entrenamientos con las pesas rusas, te dejo entonces algunas maneras de mejorarlos para que cada día puedas aprovechar al máximo esta práctica.

4 maneras de mejorar tu técnica con Kettlebells

1. Refuerza tu base: tener un peso muerto fuerte es una base importante para todos los movimientos más avanzados. El peso muerto genera fuerza en la cadena posterior que mitigará el riesgo de lesiones cuando comience las prácticas de balanceos.
2. Practica sin la pesa: es mejor desglosar el movimiento paso a paso y comprenderlo en su totalidad antes de hacerlo con el peso directamente. Esto ayuda a preparar a tu cuerpo y a tu cerebro con la serie de movimientos que harán a continuación con el peso próximo a cargar.

Si no logras completar los movimientos sin la pesa rusa, no lo harás con ella. Por lo tanto, asegura el éxito de tu entrenamiento comprendiendo primero los movimientos.

3. Reduce la velocidad: aprender a levantar la Kettlebells, completar la secuencia y el tiempo correcto es más importante que hacerlo rápidamente. Si no logras hacer el ejercicio correctamente en cámara lenta, nada asegura que podrás mejorar si intentas hacerlo rápido de una vez.

Dale tiempo a tu cerebro para coordinar el nuevo patrón de movimiento y luego puedes ir aumentando la velocidad.

4. Domina el movimiento con peso ligero: es verdad que para dominar un movimiento lo ideal es hacerlo con peso liviano, pero no temas a ir agregando más peso a medida que domines el ejercicio.

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El entrenamiento con Kettlebells es una herramienta que te permite trabajar todo el cuerpo de manera integral, obteniendo resultados de fuerza, flexibilidad y resistencia. Comienza hoy y obtén mejores resultados para tu salud y bienestar.

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Las fascias podrían interpretarse como una tela que separa las diferentes partes del cuerpo. Están desde tu cabeza, hasta la punta de tus pies y se compone por fibras de colágeno y fibras elásticas suspendidas en sustancia fundamental (un líquido viscoso).

El colágeno es resistente, y las fibras elásticas son flexibles, por lo cual, las fascias son a su vez un tejido conectivo resistente y flexible, generalmente dinámico.

Las fascias: qué son y cómo te afectan

Las fascias se dividen en tres, superficial, profunda y visceral.

1. Superficial: es la capa más profunda de la piel, llamada hipodermis, contiene muchas células grasas que ayudan a mantener la temperatura del cuerpo, protegiéndolo del frio.
2. Profunda: es una membrana fina y traslúcida que envuelve y separa los músculos y órganos entre sí. Permiten que los músculos se estiren y contraigan sin fricción debido a su consistencia líquida y resbaladiza.
3. Visceral: es la fascia profunda que recubre los órganos internos.

Las fascias pueden lesionarse de dos formas: adherencias y cicatrices.

Las primeras hacen referencia a cuando dos estructuras distintas se unen entre sí, pegándose entre ellas y dando como resultado la adherencia. Esto sucede cuando hay poco movimiento o movimientos repetitivos que generan el acortamiento de la movilidad del músculo o la rigidez.

Las cicatrices, por su parte, se generan como consecuencia de una lesión fuerte del tejido de la fascia, produciendo un exceso de colágeno para reparar la lesión generando la cicatriz; afectando a largo plazo la movilidad orgánica de la zona afectada.

 Cómo se comporta la cadena miofacial

La cadena miofacial es una línea de tensión que se forma por el tejido conectivo que genera la fuerza estructural requerida para llevar a cabo el movimiento.

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También se les conocen como líneas de tensegridad, y se refiere a que dan la cualidad de que algunas estructuras mantienen su integralidad gracias al equilibrio de fuerzas de tensión continua presentes en ellas, dando a entender que la integridad descansa en el equilibro de la tensión.

Siguiendo esta línea, los dolores musculares no son afecciones aisladas que se trabajan en la zona específica afectada, sino en cualquier parte de la fascia.

Por lo tanto, de la misma manera un dolor de cadera puede ser el resultado de un esquince en el pie o un cicatriz en la rodilla, la cadena miofacial conecta el cuerpo físico y las afecciones emocionales.

Ninguna dolencia es solo local, al mantenerse en el tiempo se va constituyendo un problema que afecta a todo tu sistema: tu postura, la que mantienes cuando estas relajado o cuando te ejercitas, afecta directa e indirectamente tu musculatura, tus huesos, tus órganos, tu circulación, tu sistema inmune, tus emociones y en general tu bienestar.

El yoga como herramienta para cuidar tus fascias

 El apresurado mundo del siglo XXI mantiene tu cuerpo intoxicado de muchas maneras, afectando a su vez, tus fascias o tejido muscular conectivo.

La intoxicación viene generada normalmente de pesticidas, químicos y una alta concentración de cortisol en sangre (mucho estrés), favoreciendo que la fascia pierda elasticidad e hidratación.

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Las tensiones acumuladas en el cuerpo producen modelos adaptados a tu personalidad. En otras palabras, tienen en cuenta tus propias características y se reflejan a nivel visceral.

Si las tensiones se mantienen constantes y en un largo plazo de tiempo, genera hábitos posturales que se expanden a tus músculos y finalmente a las fascias.

Las fascias registran en sus “archivos” tus impresiones emocionales y mentales. Por eso, el yoga tiene la capacidad de modificar o mejorar tu alineación del cuerpo, reajustando la relación fascia-cerebro.

Es decir, el yoga te permite modificar o re-educar, tu propia biomecánica a través de las fascias.

A través de posturas sostenidas durante un tiempo (ejercicio isométrico) o en movimiento (isodinámico) podrías modificar tus parámetros posturales mejorando tu biomecánica.

El yoga mantiene tus fascias sanas porque realizas movimientos variados y estiramientos especiales que te permiten liberar las tensiones del tejido conectivo, devolviéndole la flexibilidad y fluidez que necesita.

Herramientas complementarias para trabajar las fascias

La práctica del yoga te ofrece diferentes herramientas para cuidar y mantener saludable tu tejido conectivo, entre ellas destacan:

• Liberación miofacial.
• Movimientos lentos y conscientes dentro de una secuencia.
• Comprensión del peso del cuerpo sobre los músculos.
• Estiramientos pasivos mantenidos durante un tiempo prolongado para relajar el músculo entero (yin yoga).
• Activación de los músculos al mismo tiempo que se están estirando.
• Concentraciones excéntricas en las cuales el músculo se alarga y contrae a la vez.
• Saltos y tensiones que favorecen los cambios de presión.

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Una combinación de estas actividades, en conjunto con otros tipos de ejercicio como respiración, cardio o fuerza, te dará mejores resultados para mantener tus fascias saludables.

       1. Practica respiración

Respirar conscientemente (o re-aprender a respirar) oxigena el tejido de las fascias.

       2.Varía tu movimiento

¡Los movimientos repetitivos perjudican tus fascias! También es recomendable variar tus movimientos y hacerlos diversos, de lo contrario, tus tejidos se acostumbran a la misma rutina y comenzaran a debilitarse, estando más propensos a lesiones.

   3. Estírate siempre antes de ejercitarte

Estírate, pero no lo hagas de golpe. Cuando no sueles hacer estiramientos, tus fascias se endurecen y se vuelven rígidas, limitando el movimiento y flexibilidad de tus músculos. Comienza a integrar estiramientos poco a poco en tus rutinas para cuidar tu tejido conectivo.

 4. La alimentación e hidratación es fundamental

Aunque suene a un disco rayado: aliméntate de forma saludable e hidrátate. Incluye en tu dieta suficiente agua para mantener tus fascias hidratadas como una esponja.

5. No menosprecies el poder del descanso

Descansar ayuda a que tu tejido conectivo se reconstituya favorablemente. Si no mantienes el hábito de descansar, interrumpes tu proceso.

En general, practicar yoga (y en particular el yin yoga) te permite mantener posturas apropiadas durante periodos largos de tiempo, brindándote mayor movilidad y salud a las fascias. Esto contribuye a restaurar y/o mantener su flexibilidad y fluidez.

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Tu cuerpo físico está enlazado a tu mente, tus cogniciones y tu cerebro. Por lo tanto, lo que ocurre en uno, influye en el otro.

Si tu cuerpo está en movimiento, le permitirá a tu cerebro regenerarse constantemente y mantener una salud mental más estable. Por el contrario, el sedentarismo, es un enemigo para tu cerebro y su funcionamiento.

Diferentes estudios científicos demostraron como la actividad física planificada tuvo efectos positivos en el funcionamiento cerebral a nivel cognitivo y cómo se mejora la plasticidad de este órgano.

Las personas activas son más longevas

Las personas que se mantienen activas, superan a quienes mantienen un estilo de vida sedentario en pruebas de razonamiento, memoria, atención y capacidad de resolución de conflictos.

Ahora bien, el ejercicio no solo tiene beneficios para sumar a tu bienestar cognitivos. También puede tener efectos preventivos e incluso revertir el envejecimiento de tu cerebro.

Mantenerte activo es anti-aging. El ejercicio (algunas variantes más que otras) y la danza aporta una información clave para tu cerebro: “Oye, ¡estoy vivx! ¡Aun puedo hacerlo!”. Y entonces tu cerebro se lo cree y predispone tu genética para que así sea.

No es un secreto que día a día envejecemos, eso es una realidad; la diferencia está en la manera que decidimos hacerlo. Cuidar nuestro órgano cerebro es imprescindible.

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7 Claves para vivir más y mejor

Vivir en bienestar es una decisión. Una vida activa, con buena alimentación, en la cual además tengas prácticas de autocuidado, te asegurará estar bien contigo mismx y a su vez, reflejar eso hacia los demás.

Te sugiero estas 7 claves anti-aging para una mejor vida:

1. Haz ejercicio con regularidad

Un cuerpo activo mantiene la mente clara y enfocada. Entrena regularmente ejercicios de fuerza con algunos de movilidad y coordinación (yoga o pilates) y algo de cardio.

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2. Descansa y duerme lo suficiente

Si no le estás dando la importancia suficiente a tu descanso, hazlo ahora. Un sueño reparador es esencial para mantener tu función cognitiva optimizada.

Cuando no descansas, todo tu sistema se ve afectado, interrumpes los procesos de recuperación de tu organismo y no puedes rendir al día siguiente.

3. Medita

Cada día se evidencia que la meditación puede ayudarte. No se trata de quedarte inmóvil y poner “la mente en blanco”. Aunque la quietud ayuda mucho.

Meditar se trata de poder estar presente en el “aquí y el ahora” y esta práctica la puedes realizar contemplando, haciendo meditación activa a través de alguna actividad a la que le dediques atención plena, a través de una meditación guiada o simplemente practicando respiraciones conscientes.

La vida te exige que estés siempre en modo producción, lo que favorece un estado continuo de estímulo del sistema nervioso simpático. Con la meditación te permites estar consciente de lo que estás haciendo, equilibrando así la actividad cerebral y aportando ese estado de gracia (también conocido como “flow” o “elemento”).

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4. Mantén una alimentación saludable

Como principal recomendación es que elijas la comida real.

Olvídate de los azucares refinados, las harinas refinadas, los alimentos ultra procesados y las grasas trans.

Incluye una dieta alta en proteínas, con un consumo de calorías de acuerdo a tus objetivos y consume comida natural, de la que nace, crece, se reproduce y muere, sin pasar por demasiado proceso. De ser posible de cercanía y estación.

5. Lee más y aprende cada día

Meta muy sugerida: más libros, menos Netflix. Leer libros (o escucharlos) es el arte (muchas veces olvidado) de encontrar nuevas soluciones a las situaciones cotidianas. Abre las puertas del conocimiento.

Leer (los libros adecuados) potencia las funciones cognitivas como la atención, memoria de trabajo, razonamiento abstracto, comprensión y procesamiento visual, además de alimentar la imaginación y la creatividad. Para vivir anti-aging, debes preservar tu cerebro.

6. Ocúpate en mantenerte siempre aprendiendo

Una vida significativa se mantiene siempre en construcción, no des todo por sentado, mantente aprendiendo constantemente.

Asiste a conferencias, participa en talleres de tu interés, escucha podcasts, estudia, lee sobre temáticas nuevas para ti.

Interésate por seguir alimentando tus conocimientos. El cerebro trabaja también como un músculo. Hay que estimularlo para que no pierda capacidades.

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7. Socializa

Eres un ser social y mantenerte socializando potencia también la estimulación cognitiva. Aunque los tiempos pandémicos no invitan a la socialización, es fundamental para la salud de todos los seres humanos.

Nuestra especie sobrevivió y reina en este planeta (aunque su reino sea nocivo en muchos casos) gracias al sentimiento de tribu, pertenencia social y sobre todo, gracias al amor. Que las mascarillas y el gel, no te hagan perder este aspecto tan importante que nos hace, sobre todo, humanos. (Medidas sanitarias conscientes si, estupidez sin razón no).

Ejercicios anti-aging según la ciencia

No puedes dejar de envejecer, en teoría. Sin embargo, es tu elección sentirte más joven y vital.

Cuando te hablo de ejercicios anti-aging, estudios recientes han demostrado como el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) disminuyeron los signos de envejecimiento a nivel celular, comparándolo con otros ejercicios.

Aún existe debate sobre qué tipo de ejercicios son mejores para prevenir el envejecimiento de las células.

Sin embargo, te puedo asegurar que siguiendo una pauta de ejercicios aeróbicos de intensidad moderada por semana (tu salud cardiovascular importa mucho), acompañados de al menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana, seguro comenzarás a sentirte más joven.

Ser joven es una elección que haces cada día.

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Es curioso que, contrario a lo que puedas pensar, tomarse un descanso de verdad influye posteriormente en tu rendimiento, mejorándolo. Cuando no disfrutas de tiempo libre, estás afectando directamente tu propia productividad.

Investigaciones afirman que la desconexión ayuda a diversificar tu atención, haciéndote capaz de analizar más información, aumentar la imaginación y los recursos y, a fin de cuentas, a mejorar lo productivo que seas.

La vida moderna ha puesto de moda la palabra «traba-cacionar», te vas de vacaciones pero igual trabajas llevando contigo tu ordenador, y contestando todos los emails y llamadas del trabajo. ¿A eso lo llamas descanso?

Actividad física ¿forma parte de tu tiempo de ocio?

Se suele asociar actividad física con el tiempo libre, y además con practicarla de forma organizada, con un método, unos tiempos y unos objetivos. A este concepto con estas características lo denominamos Actividad Física Planificada.

Surge aquí la excusa por excelencia: “No tengo tiempo”

Ante esto, primero, ser conscientes de que la semana tiene 168 horas. ¿De verdad no puedes rascar 3 horas a la semana para Actividad Física Planificada? Tiempo hay; tal vez hay que revisar cómo lo priorizas, aunque sean vacaciones.

A todo esto, la prestigiosa revista The Lancet concluía en uno de sus estudios que cualquier actividad física que te ayude a alcanzar los mínimos recomendados de 30 minutos al día tiene un efecto protector sobre la salud cardiovascular y la muerte prematura.

La clave: además de tu Actividad Física Planificada, debes elegir el movimiento en tu cotidianidad. Atacar escaleras (evitar el ascensor y las mecánicas), utilizar la bici como vehículo para hacer algunos desplazamientos, caminar, moverte en casa, levantarte del sofá cada 30 minutos, etc. y esto es algo que puedes hacer perfectamente en tu tiempo de descanso, en vez de echarte en el sofá a ver Netflix todo el día.

No te limites a la idea de que el ejercicio físico ocupa tu tiempo de ocio (y que por eso no le dedicas tiempo que merece). Puedes acoplar rutinas diarias más activas para incrementar tu movimiento y por ende mejorar tu salud.

¿Qué le sucede a tu cuerpo si dejas de ejercitarte durante el descanso?

Durante las vacaciones muchxs abandonan su rutina de entrenamiento para darse un tiempo prolongado de relax. Pero ¿Cuánto tiempo puedes estar sin entrenar (y no perder lo ganado)?

Según diversos estudios, comienzas a perder músculo después de 2 o 3 semanas sin entrenar, aunque puedes recuperarlo rápidamente si regresas a tu rutina. (Fuente)

Con la fuerza pasa algo parecido, aunque quizás podamos aguantarla algo más de tiempo. Los estudios apuntan que hasta 4 semanas. (Fuente)

En cuanto a la resistencia, se reduce hasta un 25% en 3 o 4 semanas de descanso total. En personas avanzadas esta reducción comienza antes, y los principiantes pueden mantener el rendimiento más tiempo. (Fuente)

Mi recomendación es que te tomes el tiempo de merecido relax, pero no tires todo por la borda. Reduce un poco intensidad y volumen de entrenamientos. Estírate, muévete y haz al menos 50% de lo que sueles entrenar. Cuidado con abandonarte: “la vuelta al cole” se hará cuesta arriba y esto puede afectar tu motivación.

Cómo lograr un descanso óptimo en vacaciones

Si quieres conseguir una desconexión real, que te libere de las presiones que has vivido este año, estas son mis recomendaciones:

• Dejar de pensar en el trabajo. Cuando piensas en él, también estás sumando horas al trabajo.
• Las cosas del trabajo se quedan en el trabajo. Si tienes un móvil corporativo, un portátil con el que sueles trabajar, documentos, libretas, la agenda, etc. lo que utilices ¡no lo lleves a tus vacaciones! Y si no te queda otra, conéctate lo justo y necesario.
• Adiós emails. Programa una notificación en el correo que indique a quienes te escriban que estarás de vacaciones en las fechas determinadas.
• Ante situaciones de fuerza mayor, designa un tiempo limitado al día.
• Realiza actividades que ayuden a la relajación. Deporte, meditación, lectura, paseos. etc.
• No abandones tu entrenamiento, al menos dedícate un mínimo de esfuerzo y acopla rutinas diarias que necesiten movimiento para mantenerte activo, como aquellas que mencioné anteriormente.

Para recargar tus pilas, hazlo descansando de verdad. Y con esto, también dedícate a tu salud, a tu movimiento, a tu energía. La actividad física puede complementar tu tiempo de ocio.

La entrada Por qué la actividad física debe formar parte de tu tiempo de descanso aparece primero en Fer Orpinell.

Antes del confinamiento, alrededor del 50% de la población general no cumplía las recomendaciones de actividad física de la Organización Mundial de la Salud (OMS) y vivia una vida sedentaria, y esto puede desarrollar más de 35 enfermedades y trastornos crónicos. No ejercitarse constituye uno de los factores de riesgo de muerte prematura más importante en todo el mundo, que ya supera al consumo de tabaco, y está sólo por detrás de la hipertensión y el exceso de glucosa en la sangre (Fuente).

Informe «Termómetro del Sedentarismo en España» (2014)

Informe «Termómetro del Sedentarismo en España» (2014)

Por eso, este encierro es un reto aún mayor pues estamos más tentados a adoptar una vida sedentaria ¿Seremos capaces de combatir este mal para poder realmente proteger nuestra salud?

¿Cumples el tiempo recomendado de ejercicio?

Para mejorar las funciones cardiorrespiratorias, musculares, la salud ósea, reducir el riesgo de enfermedades, combatir la depresión, entre muchas otras cosas, la OMS recomienda 150 minutos a la semana de actividad de intensidad al menos moderada, lo que podría equivaler a caminar a paso rápido, incluyendo también dos veces a la semana ejercicio de fortalecimiento muscular.

Si ese tiempo lo convertimos a minutos diarios, corresponde a 30 minutos diarios de actividad física ¿Dirías hoy que los cumples?

Durante una jornada habitual, en condiciones normales, si duermes 8 horas y cumples esa recomendación, aún dispones de unas 15 horas y media para invertir en comportamientos sedentarios como ver televisión, trabajar en el ordenador, desplazarte en el coche, etc.

Hay momentos que nos permiten ciertos desplazamientos de poca intensidad, como ir a tomar un café, comentar algo con un compañero de trabajo, caminar hasta el bus, visitar una tienda… Pero toda esa experiencia está limitada actualmente. Y esos espacios flexibles pueden sumar las 15 horas antes mencionadas, sentados o incluso tumbados.

Los informes de la OMS, en su informe sobre el sedentarismo en España, indican que el coste económico es sin duda uno de los aspectos más críticos a la hora de analizar el impacto de un estilo de vida inactivo en nuestras sociedades, y esto debe suponer un importante motor del cambio asociado a promover un comportamiento activo, es decir, no puede seguir siendo un impedimento para realizar una actividad física.

El movimiento, una necesidad

El cuerpo NECESITA activar vías metabólicas para estar más sano. Un estudio publicado en la revista Diabetes Care, muestran como no utilizar la musculatura, durante periodos de tiempo prolongados a lo largo del día, provoca la alteración del metabolismo plasmático de las lipoproteínas y la glucosa debido a la inactivación de ciertas enzimas. Pero “romper” estos periodos de comportamiento sedentario activa estas enzimas y favorecen la actividad metabólica, aunque la intensidad de la actividad sea baja.

Lo recomendable es mantener un estilo de vida activo aún cuando estés haciendo menos vida fuera.

Pon música y baila, juega como lo hacías de niño (tal vez con tus niños!), cocina, estírate, camina. Muévete, aléjate de la pantalla, pasa tiempo de pie ¡Actívate! El virus del sedentarismo es igual de peligroso.

No empezar por miedo al fracaso

El «fracaso» no existe en el fitness. En realidad no hay punto final donde llegar. La clave es el proceso continuo. El ejercicio es de por vida. Como si fuera lavarte los dientes.⁣

Dejar la vida sedentaria no es fácil, lo admito. Pero si comenzaste un programa de acondicionamiento físico y lo dejaste o no te has sentido a gusto, NO PROBLEM. Quizás no era adecuado para ti, o quizás te faltaba información. El conocimiento es información llevada a la acción. Y luego repetir. El ejercicio debe ser una CONSTANTE en movimiento y en transición.

Si ves un programa que diga «12 semanas» u “8 semanas” en su descripción, realmente es un plazo de medición referencial, no es un fin.

Es posible que tengas objetivos en mente. Estupendo. Es ideal perseguir lo tangible en un lapso de tiempo. Las metas funcionan para darnos dirección. “La utopía sirve para seguir caminando” decía Galeano.

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Incluso si no te consideras deportista, o si Educación Física en el colegio no era lo tuyo. El ejercicio físico es un componente de felicidad. Está ahí para ayudar a que tengas mejores sensaciones. Colocón for free y sin sustancias maliciosas. Un envase optimizado para que tu espíritu siga su búsqueda.
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Asi que no evites ir al gym por temor a no saber qué hacer o a dejarlo.

No te detengas ante la idea de no poder hacer algunas poses de yoga.

Que aún no sepas cómo montarte en un PaddleBoard, no debe ser una excusa para no intentar SubPaddle Yoga & Pilates.

Si tienes la meta, el punto está en comenzar. Pero ¡ojo! No se trata de detenerse una vez que ves los resultados. Comienza y simplemente continúa. ⁣Para salir del sedentarismo, hay que estar comprometido a hacerlo para siempre, y te aseguro que una vez que lo hagas, no querrás volver atrás.

Algunas semanas serás más consistente que otras, y eso no solo está bien, ESO ES LA VIDA.

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Ahora, lo que todo el mundo necesita saber: ¿Se puede entrenar estando enfermo? La respuesta depende de qué malestar tengas.

Cuando se trata de un leve resfriado, se puede seguir entrenando con ejercicios de intensidad baja o moderada, que no conlleven mucho esfuerzo. Evita ejercicios en intervalos de alta intensidad (HIIT) o de demasiado volumen/intensidad de trabajo, lo que supone un gran desafío físico que puede impactar al sistema inmune.

Si lo tuyo es más que un simple resfriado, entonces debes guardar reposo para evitar cualquier tipo de complicación, es difícil tener la capacidad de entrenar cuando estás enfermo; el cuerpo necesita esa energía vital para recuperarse.

La ventana abierta

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) implica mucho esfuerzo físico, para lo cual necesitamos contar con un sistema inmune fortalecido.

Entrenar con intensidad elevada puede comprometer el sistema inmune y si hay afecciones, estas pueden ir a peor. Esto ocasiona que al final del entrenamiento termines más cansado y débil de lo normal y, si estás enfermo, puede llevarte a complicaciones.

A esta práctica se le conoce también como ventana abierta, la cual abre la posibilidad de complicarse con entrenamiento excesivo. Para no empeorar, lo mejor es tener esa ventana cerrada y descansar lo más posible para recuperarte satisfactoriamente y volver al ruedo cuando sea necesario.

Cuándo es seguro hacer ejercicio

Antes que nada en lo primero que debes hacer es centrarte en tu salud. Los días de reposo pueden ser desesperantes para algunxs. Pero parte de la preocupación se extiende a los días de recuperación, que podrían causar pérdida de masa muscular y fuerza después de una enfermedad.

Los estudios afirman que, en la mayoría de los casos, la pérdida de músculo se ocasiona después de tres semanas sin ejercicio y la fuerza comienza a reducirse en al menos 10 días.

El ejercicio siempre es bueno para la salud, fortalece el sistema y al salir de una enfermedad es recomendable. Pero no debes afanarte en entrenar, sin antes sentirte totalmente saludable, así que sigue las recomendaciones de tu médico y ten un poco de paciencia.

Cuándo no se recomienda

Mide tu enfermedad con la regla «por encima del cuello». Si sientes malestar como congestión nasal, estornudos o dolor de oído, puedes entrenar sin problemas (si no es grave).

Los expertos recomiendan evitar ejercicios cuando se presentan estos síntomas, presta atención por tu salud:

• Fiebre
• Tos con flema
• Influenza

Si sientes estas afecciones, es mejor guardar reposo absoluto y seguir las instrucciones de tu médico, él sabrá cuando será necesario volver al entrenamiento. Esto incluirá, de forma evidente, el Covid-19. 

¿Sudar ayuda a combatir el resfriado?

Hay cierta creencia sobre el sudor en el resfriado, como si de una leyenda de las abuelas se tratase. Algunos dicen según si sudamos durante un malestar, nos recuperaremos pronto. Sin embargo, de acuerdo con los expertos, esto es falso.

Lo cierto es que al padecer una gripe, el cuerpo aumenta de temperatura y se puede producir alguna sudoración. Esto es una respuesta normal del organismo para regular la temperatura cuando hay fiebre, algo positivo cuando nos sentimos enfermos.

Asociar este proceso con el ejercicio físico para obtener sudoración no es recomendable en lo absoluto, ya que aumentar adrede la temperatura empeora el malestar y retrasa el periodo de recuperación. Es ideal guardar reposo para mejorar esta situación.

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¿Cómo volver a entrenar?

Lo más importante en esos momentos de malestar es descansar, esperar de 5 a 7 días para que el cuerpo comience su etapa de recuperación. Asegúrate que la fiebre haya desaparecido y si recobraste fuerzas, puedes volver a entrenar  de manera moderada, ya que comenzar con mucha fuerza conllevaría una recaída.

Aquí algunos pasos para entrenar de manera correcta después de recuperarte de una enfermedad:

• Calentamiento previo: los músculos pierden elasticidad durante una pausa, por lo que no están preparados para la actividad física. Es por eso que el ejercicio debe ser menos intenso al salir de un malestar, todo depende de cómo te sientas.
• Haz ejercicios de rutina liviana y moderada: esto fortalece el sistema inmune y ayuda a eliminar la mucosa.
• Sal a caminar o correr a ritmo suave: ten en cuenta el abrigado suficiente, y revisar las condiciones del clima.
• Haz aeróbicos, sentadillas o plancha: si el clima es muy frío o lluvioso opta por estos ejercicios en casa.
• Practica Yin Yoga: esto ayudará a que la masa muscular recupere elasticidad y que se estimule la fascia.
• Alimentación adecuada: ingiere alimentos ricos en proteínas al momento de retomar la actividad; también es fundamental mantenerse hidratado antes, durante y después del ejercicio físico.

Prioriza tu salud

Aunque el movimiento físico y el entrenamiento ayude a mejorar las defensas, el ejercicio y la enfermedad no deben estar unidos.

El cuerpo es un templo que debes cuidar y darle lo que necesita, si no está en condiciones óptimas, debemos darle el reposo necesario, de lo contrario las consecuencias pueden perjudicarte.

Es importante recobrar fuerzas durante el descanso para poco a poco recuperar la actividad física habitual.

Puedes descargarte La Guía de los 5 Ejercicios de Pilates + HIIT en este enlace (haz clic).

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Hace 7 años que imparto clases de SUP & Pilates/Yoga en Barcelona  (combinando travesías con la ejecución de ejercicios y series de Pilates y Yoga sobre la tabla). Puedo asegurar que el feedback de las personas que asisten es inmejorable. El SUP engancha.

Desconecta del estrés, el ruido mental y las emociones negativas

Hacer este deporte en compañía de más gente y en un entorno tan bonito, como en este caso es el que nos ofrece el Mediterráneo, es también terapéutico. Siempre hay buen rollo, sonrisas y suspiros de liberación.

Remar sobre el paddle board, en un paisaje azul de cielo y mar. Intentar hacerlo apropiadamente, sin caerte y otros factores hacen que sea una manera maravillosa de desconectar del ruido mental que nos molesta constantemente. Esta actividad nos ayuda a llevar la atención a  las sensaciones de nuestro cuerpo y la naturaleza que nos rodea. Relaja, nos deja distendidos, pero también trabaja el cuerpo de manera integral.

El SUP no solo se limita a esto. Como actividad física tiene su historia particular y cuenta con muchísimos beneficios, los que puedes descubrir haciendo click aquí (y podrás ver el artículo que he escrito en mi colaboración para Nosotras.com).

Si vives o estas de paso en Barcelona acércate a probar esta actividad. Toda la info y reservas en este enlace (haz clic).

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Estar en forma es uno de los requisitos de la felicidad, decía un gurú del fitness. Sentirte a gusto contigo misma y segura con tus capacidades físicas son paradigmas donde solo la actividad física puede llevarte. Sin embargo, hay situaciones de salud que pueden afectar tu disposición para practicar ejercicio. El hipotiroidismo puede ser una de estas circunstancias de relieve.

Si padeces esta enfermedad, entonces estás familiarizada con sus síntomas. Bajos niveles de energía (agotamiento), dificultad de recuperarte de las agujetas, dolores articulares y musculares, estado de ánimo que no ayuda, poca claridad mental, descanso desregulado, entre otros malestares. Todos estos condicionamientos te llevan a tomar decisiones incorrectas a la hora de realizar ejercicio.

Más allá de estas coyunturas de salud, es posible y necesario realizar actividad física.

Por qué debes hacer ejercicio si tienes Hipotiroidismo

Hacer actividad física ofrece innumerables beneficios, entre ellos hoy me interesa mentar:

• Mejora el estado mental y físico del paciente de hipotiroidismo (estudio 1).
• Mejora el estado anímico, cuadros de depresión, ansiedad y otros desajustes psicológicos o mentales. Mejora capacidad cognitiva (estudio 1).
• Reduce la fatiga y la severidad del dolor articular y muscular.
• Reduce riesgos de enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas.
• Mejora la calidad de vida

Cómo te afecta el hipotiroidismo

La función de la glándula tiroides es controlar el metabolismo.  Cuando este se encuentra sano/equilibrado, los niveles de energía y otras respuestas hormonales sistémicas se encuentran en un estado óptimo.

Por el contrario, cuando la tiroides es disfuncional, el metabolismo regula bajo, lo que entre otras consecuencias, quema pocas calorías y gestiona mal la energía y los recursos de “combustible”. Esto afecta no solo a tu rendimiento «deportivo», si no también a todas las demás aspectos de tu salud integral.

Sobrepeso e hipotiroidismo

Siendo bastante común entre las personas hipotiroideas el sobrepeso, quiero aclarar algunos puntos al respecto:

• Perder peso no es sinónimo de salud. Lo importante es la proporción de masa magra (músculo) y tu porcentaje de grasa. Esos son los valores que tienes que tener en cuenta.
• Reducir los niveles de grasa no solo se remiten a la matemática de calorías ingeridas en las comidas y calorías quemadas por actividad física (planificada u ordinaria). Cuenta también el factor metabólico, que determina como tu cuerpo usa energía y cómo combustiona calorías.

Estrés, inflamación e hipotiroidismo

Otro factor muy importante es la inflamación asociada al hipotiroidismo. Altos niveles de estrés emocional, descanso insuficiente, alimentación inadecuada, influyen negativamente, claro está. El ejercicio también puede resultar un factor de estrés inflamatorio. Es decir, no se trata de hacer cualquier tipo de deporte.  La actividad física de resistencia cardiovascular de duración moderada o elevada son contraproducentes. Según qué casos, correr por tiempos superiores a media hora o clases de spinning o «aerobic» pueden ser desfavorables (estudio 2). Este tipo de actividad está ligada a elevadas tasas de cortisol, hormona asociada al estrés.

Dicho todo esto, ahora sí enumeramos:

Los 7 principios para hacer ejercicio si sufres hipotiroidismo

1. Evita el Cardio de larga/moderada duración (por lo expuesto anteriormente).
2. Trabaja ejercicios de Fuerza y HIIT. Estos mejorarán tus respuestas hormonales y favorecerán la pérdida de grasa (estudio 3).
3. Evita llegar a la fatiga extenuante. Sobre todo si eres principiante. Realiza las debidas progresiones de intensidad y volumen de entrenamiento.
4. Idealmente realiza entrenamientos cortos, que no sobrepasen los 30 o 40 minutos. Vigila siempre la intensidad.
5. Respeta días de descanso. No entrenes cada día. Toma todas las medidas necesarias para favorecer un buen descanso nocturno.
6. No hagas ejercicio los días que sufras mucho estrés emocional.
7. Haz actividad física al aire libre. En la medida que te sea posible, ejercita en un entorno natural. Esto favorecerá la segregación de serotonina y absorción de vitamina D. Mejor por la mañana, mediodía o primera hora del a tarde. Detalle extra: puedes hacer actividades outdoor con tus niños. Busca la oportunidad junto con ellos.

Propuesta de ejercicios

Dentro de la amplia variedad de movimientos que podrías realizar, aporto dos videos tutoriales para que trabajes fuerza y HIIT:

Las sentadillas («squats» en su vocablo inglés) resultan muy eficientes a la hora de trabajar piernas y fuerza.  Este ejercicio poliarticular comprende varios grupos musculares. Te sugiero trabajar 4 series de 12 repeticiones. Descansa 1 minuto entre series. Realiza el movimiento de manera controlada. Inspira al flexionar piernas y exhala en la extensión.

Los escaladores  ( en inglés, «mountain climber») son ideales para ser trabajados en HIIT. Te sugiero hacer 6 series de 20:20 (20 segundos de ejercicio seguidos de 20 segundos de descanso). Fortalecerás abdomen y brazos.

Interioriza conocimientos – llévalos a la acción – mejora tu salud

Hacer ejercicio es un hábito indispensable, tanto si sufres hipotiroidismo como si no. Si padeces esta enfermedad autoinmune, o bien si quieres llevar una vida más saludable y equilibrada, entra en este enlace, te llevarás una Guía de ejercicios y de Técnicas de Respiración (CLIC AQUÍ).

Estudios científicos mencionados:

1. Bansal, A. Kaushik, C. Singh, V. Sharma, and H. Singh, “The effect of regular physical exercise on the thyroid function of treated hypothyroid patients: An interventional study at a tertiary care center in Bastar region of India,” Arch. Med. Heal. Sci., vol. 3, no. 2, p. 244, 2015.

2. K. N. Walter et al., “Elevated thyroid stimulating hormone is associated with elevated cortisol in healthy young men and women.,” Thyroid Res., vol. 5, no. 1, p. 13, Oct. 2012.

3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23794400

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(scroll down for english version)

Comenzamos trimestre de clases de Pilates + HIIT en Barcelona

Objetivos:

• Quemar grasa rebelde y fortalecer nuestro cuerpo de manera equilibrada
• aprender unos protocolos de movimiento para posteriormente poder realizarlos por tu cuenta (ejercicios, series, orden, fundamentos, etc)
• mejorar la flexibilidad
• mejorar resistencia cardiovascular
• tonificar y moldear  abdominales, espalda, glúteos, piernas, brazos y parte superior del cuerpo
• perder sobrepeso, si es el caso
• mejorar/prevenir lesiones o molestias de espalda
• mejorar nuestra postura
• mejorar la movilidad articular, la agilidad, el equilibrio, la coordinación
• aprender a respirar
• encender nuestro metabolismo (fundamental para mantenernos jóvenes)
• compensar las horas de silla y no-movimiento
• despejar nuestra mente (efecto anti estrés)
• ser más felices

(scroll down for english version)

La duración del curso es de un trimestre completo  (12 semanas).

La frecuencia es de dos veces por semana. Lunes y miércoles 9:15 AM.

Será, por lo tanto un total de 24 clases, de una hora de duración.

Trabajaremos pilates de suelo, de forma enérgica consciente.  Método Clásico, con algunos ejercicios de necesidades especiales (entrenando todas las capacidades físicas).

Complementamos con protocolos de HIIT para aumentar los beneficios de la actividad.

Para todos los niveles (por esto hay un principio y fin de curso). Es una clase de grupo pequeño. Vamos a avanzar en 3 meses, cada uno a su propio ritmo biológico.

Comenzamos el miércoles 5 de abril (justo después de semana santa). Fin de clases la primera semana de Julio de 2018.

Lugar:

El Up, preciosa sala cerca de Plaza Catalunya, Plaza Urquinaona y Arc de Triomf.

C/ Trafalgar 48 3º interior 08010 Barcelona.

No necesitas traer tu propio mat.

 Precio:                            215€ el trimestre (24 clases)

Promoción especial: 170€ si haces la inscripción antes del artes 27 de marzo

 Info y reservas:              ahora@ferorpinell.com

                + 34 691069571 (whatsapp)

(Plazas limitadas. Reserva lo antes posible)

English Version

Pilates + HIIT classes (indoor)  in Barcelona.

 Goals:

• burn fat and strengthen our body in a balanced way
• Learn movement protocols to then perform them on your own (exercises, series, order, fundamentals, etc.)
• Improve flexibility
• Improve cardio
• Toning abs, back, buttocks, legs, upper arms and upper body
• Lose weight if you need
• Improve / prevent injuries or back issues
• Improve your posture
• Improve joint mobility, agility, balance, coordination
• Learn to breathe
• Ignite our metabolism (fundamental to keep us young and beautiful)
• Compensate hours of chair and non-movement
• Clear our mind (anti-stress effect)
• Be more happy

Duration of the course is 3 months (12 weeks).

Frequency is twice a week, a total of 24 classes, one hour long. Monday and wednesday 9:15 AM (one hour class).

Pilates mat, energetically conscious. Classic Method, with some special needs exercises (training all physical abilities).

Plus HIIT protocols, to get more benefits.

For all levels (because of this there is a beginning and end of course). It’s a small group class. We will advance in 3 months, each one at its own level.

Starting 5th of April 2018. Ending first week of July 2018.

Location:

El Up, beautiful place near Plaza Catalunya, Plaza Urquinaona and Arc de Triomf.

C/ Trafalgar 48 3º interior 08010 Barcelona.

You do not need to bring your own mat.

 Price:                 215€ (24 classes)

Special Offer: 170€ booking before tuesday 27th March

Booking/info:                ahora@ferorpinell.com

                  + 34 691069571 (whatsapp)

(There are not too many spots. Book as soon as possible)

¡Nos vemos pronto!

Gracias

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