¿Has subido algo de peso en el verano? ¿Te gustaría quitarte esa grasa rebelde? ¿Quieres sentirte más liger@ y saludable? ¿Deseas estar plen@ de autoconfianza? Regálate 5 minutos, lee lo que tengo para decirte y luego lo aplicas.

Lo primero que tengo para anunciarte es que todos los cambios comienzan en la cabeza, en tu mente. Por lo que entonces, lo primero que tienes que modificar es tu mentalidad.

Plantéate entonces preguntas tales cómo:

1. ¿Cómo piensan y actúan las personas que están en su peso ideal?
2. ¿Cuales son las elecciones y actividades cotidianas de las personas que no tienen exceso de grasa en su cuerpo?

Sinceramente, estoy convencido que estar cerca de «nuestro peso ideal» es un estado óptimo de salud física, mental y social. El factor estético (este es mi enfoque) es secundario; una consecuencia, por norma general, de hábitos saludables.

Cabe la aclaración – en estos tiempos de bombardeo de pseudo modelos y falsos gurús –  que existen muuuchos casos de chicas y chicos que lucen super cuerpos y en la practica real de sus vidas, se alejan mucho del verdadero concepto de salud.

En todo caso voy a enumerar algunas elecciones que sí engordan*:

• Elegir siempre el ascensor en lugar de las escaleras
• Elegir las birras afterwork en lugar de hacer ejercicio
• Atacar la nevera por la noche
• Terrorismo de nutella, bollicaos, donuts y demás azúcares industriales y porquería en cualquiera de sus formatos
• Una de bravas (y tapeo sucedáneo)
• Cervecita, vinito y todo alcohol (aunque lo disfracemos con un «ita/o» final)
• Pan blanco, pan bimbo, pan industrial, pasta blanca y  productos con harina refinada
• Salsas elaboradas, rellenos… puede estar buenísimo, pero será una bomba de calorías
• Mmmhh…Sí, la pizza también… lamentablemente…
• No moverte

Alimentación para estar en tu peso ideal

Primero debes tener en cuenta que no solo se trata de contar calorías (que también). Además hay que tener en cuenta tus respuestas hormonales. Es decir, como metaboliza tu organismo aquello que comes.

Para mejorar estos dos pilares del peso ideal (calorías y metabolismo):

• Come alimentos lo más cercanos posibles a su estado natural
• Busca asesoramiento profesional. Tu dieta debe adecuarse a tus propias necesidades a y a tu estilo de vida

En mi segundo libro, «Comes Fatal y lo Sabes», ofrezco las claves para desarrollar tu inteligencia alimenticia. Puedes conseguirlo a precio reducido en este enlace (haz click aquí).

Un excelente recurso en materia de Nutrición es el informe al respecto que ha realizado mi colega Diego De castro, Coach Nutricional. Puedes descargártelo gratis en este link (haz click aquí).

Como entrenar para quemar grasa

¡Noooo! Correr en la cinta, o moverte horas en la elíptica no es lo que tienes que hacer, o por lo menos no es lo único que deberías hacer. Si solamente haces cardio, por tiempo prolongado a una intensidad moderada, quemarás una cantidad limitada de calorías y además, hormonalmente, no estarás dando un estímulo apropiado a tu organismo para quemar grasas.

Si tu objetivo es bajar de peso, quemar grasa rebelde, debes enfocarte en:

• Entrenar fuerza
• HIIT
• y también cardio

te lo explico un poco mejor:

Fuerza

Entrenar fuerza no es sinónimo de encerrarte en el gym, mezclándote con fauna sudorosa o fantasmas varios que lamentablemente aún abundan en instalaciones deportivas. Puedes entrenar la fuerza en tu casa o en exteriores también.

Para que lo tengas claro, porque entrenes fuerza –ejercicios con cargas (pesas, kettlebell, barras) o con el peso del cuerpo– no significa que vas a ponerte enorme o híper muscular… que va!

Entrenar fuerza va mantener tu metabolismo encendido, segregando testosterona (sí, las chicas también) y hormona de crecimiento, que necesitas para mantener o mejorar tu índice de masa magra (muscular) y que favorece la pérdida de peso.

Un ejemplo para que lo veas claro: así como un coche pequeño consume poca gasolina, una estructura con poco músculo va a consumir muchas menos calorías que un cuerpo con una composición muscular adecuada.

En este otro post (haz clic) te doy ejemplos de cómo entrenar la fuerza.

Ph Credit: @hitsportwear (Instagram)

HIIT

No quiero ser pesado y repetirme tanto, así para más info al respecto, chequea este link a otro post de mi autoría.

Sí te diré que entrenando HIIT, quemarás muchas más calorías después de acabar la sesión (efecto EPOC) en comparación si hicieras cardio «estándar». Y que además también favoreces la activación hormonal de testosterona (¡motor encendido!).

Esto no lo invento yo, lo dice la comunidad científica y sus estudios (link) (link).

Cardio

Lo utilizarás como medio para quemar más calorías (además de los beneficios propios del este tipo de ejercicio). Supongo ya sabes que entrenar tu resistencia cardiovascular es necesario para que mantengas todo tu sistema cardiorespiratorio en condiciones óptimas. Deporte es también salud, no solamente Operación Bikini.

Rutina ideal para quemar grasa

Ahora que ya entiendes que debes entrenar fuerza – HIIT – cardio, te sugiero un plan de entrenamiento a seguir para que puedas quemar grasa y bajar kilos indeseados.

Te presento una rutina de 4 días semanales de ejercicio:

A – Día 1 y 3

1. Entrada en calor
2. Tábata 8 sets 20:10 HIIT
3. Entrenamiento de fuerza – movimientos que impliquen grandes grupos musculares como sentadillas, push ups, pull ups, swing KB –
4. Tábata 8 sets 20:10 HIIT x 2 (descansa 1 minuto entre tábatas)
5. Cool Down/compensaciones

B – Día 2 y 4

1. Entrada en calor
2. Tábata 8 sets 20:10 HIIT x 2 (descansa 1 minuto entre tábatas)
3. Cardio 30-50 mins – running o bici o elíptica o remo –
4. Tábata 8 sets 20:10 HIIT x 2 (descansa 1 minuto entre tábatas)
5. Cool Down/compensaciones

Otras opciones:

• Entrena Cross Fit  y agrega algo de trabajo cardiovascular  un par de veces a la semana
• Practica yoga y/o pilates y agrega un día de rutina A y un día de rutina B
• Realiza ejercicio con mi nuevo VideoCurso de Pilates (+anexo de fuerza y HIIT). Accede en este link (haz click aquí).
• Hazte con alguno de los programas de la Academia Reshape. Los puedes chequear en este otro enlace (haz click).

¿Lo tienes claro ya? Déjate de excusas, que sobran. El señor Einstein decía algo así como que para conseguir resultados diferentes, es necesario hacer cosas diferentes. La información se traduce en conocimiento por medio de la práctica.

Si tienes alguna inquietud envíame un email a ahora@ferorpinell.com o bien deja un comentario en este post.

Puedes descargarte gratis la guía «Los 5 ejercicios de Pilates + HIIT» en este otro link

¡Acción!

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En algunos casos, puede ser un síntoma de una afección subyacente, como cálculos renales o fibromialgia u otras dolencias. La mayoría de las veces es el resultado de un estilo de vida sedentario: falta de movilidad de cadera, falta de flexibilidad de cadenas posteriores, falta de fortalecimiento del core, malas posturas, estrés, etc. También se puede dar el caso de que sea causado por una mala planificación de tu rutina de entrenamiento.

El Pilates, un método para re-educar tu postura

Ya he hablado antes de las ventajas de practicar Pilates, y no es sorpresa que sea especialmente favorable para las personas que padecen dolores de espalda.

El Pilates tiene un enfoque pensado para la re-educación postural. Debido a que pasamos mucho tiempo sentados, con el tiempo no sabes cómo coger pesos exactamente o simplemente vas desarrollando malos hábitos posturales. Tu cuerpo se acostumbra a tomar como naturales esas nuevas posturas que para nada son las adecuadas para la buena salud de músculos, articulaciones e incluso columna vertebral.

Foto: Freepik

A través de los ejercicios claves de Pilates, se logra redefinir la postura corporal para devolverla a su estado correcto, beneficiando tu salud. Esto puede ayudar a la vez a re-alineación de la espina dorsal, lo que resulta fundamental para aliviar diferentes tipos de dolores.

Por otro lado, otro de los puntos clave del Pilates para aliviar o eliminar los tan conocidos dolores de espalda, son el fortalecimiento de los músculos, destacando en este caso la tonificación de aquellos que sostienen la columna.

Además, al fortalecer los músculos que componen la zona dorsal y media, no tenderás a encorvarte y evitarás contracciones derivadas de estos malos hábitos. Con la práctica, lograrás estirar los músculos que están tensos, evitando así determinados dolores provocados por estas contracciones.

No está de más puntualizar que para una correcta realización de estos ejercicios es clave la respiración. Principalmente, aprender a respirar bien durante las sesiones de Pilates nos ayudará a relajarnos y a concentrarnos totalmente en la conexión con todas las partes del cuerpo, pero también tiene beneficios directos en los dolores de espalda. Por ejemplo, a través de una buena y profunda respiración facilitarás la descomprensión muscular.

Ejercicios para aliviar y prevenir el dolor de espalda

Independientemente de la causa del dolor lumbar, estos 7 movimientos/estiramientos pueden ayudar a reducir el dolor y fortalecer el core.

 

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El dolor lumbar es un problema de salud bastante común, en parte porque muchas cosas pueden causarlo. Es multi-factorial. En algunos casos, puede ser un síntoma de una afección subyacente, como cálculos renales o fibromialgia u otras dolencias. La mayoría de las veces es el resultado de un estilo de vida sedentario: falta de movilidad de cadera, falta de flexibilidad de cadenas posteriores, falta de fortalecimiento del core, malas posturas, estrés, etc. También se puede dar el caso de que sea causado por una mala planificación de tu rutina de entrenamiento. Independientemente de la causa del dolor lumbar, estos 7 movimientos/estiramientos pueden ayudar a reducir el dolor y fortalecer el core. Desliza para conocer cuáles son. Estirar/Estimular la zona lumbar requiere precaución. Es importante que seas cauteloso al hacerlo para prevenir cualquier tipo de lesión o problema de salud. Escucha a tu cuerpo antes de profundizar en el ejercicio, haz lo que se sienta mejor en cada momento. Toma tu tiempo y pon mucha atención a tu respiración , úsala como guía para asegurarte de no sobrepasas tus límites. Deberías poder respirar cómodamente durante cada postura o estiramiento. Puedes hacer estos estiramientos una vez al día. Si sientes que el dolor empeora, tómate el día libre y consulta con un profesional de la salud entendido en la materia. #DolorDeEspalda #DolorLumbar #Flexibilidad #Estiramiento #Salud #Espalda #Core #Dolor #Fitness #Movimiento

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Una postura correcta para levantar peso

Necesitas trabajar la resistencia cardiovascular para no ahogarnos y mantener el nivel de exigencia que se requiere levantar peso. Adicionalmente, también debes  estar fuerte para poder levantar cargas y elementos pesados en situaciones ordinarias y extraordinarias. ¡Da el ejemplo de power lifting!

Cuando tengas que hacerlo, hazlo desde una postura correcta, flexionando siempre las rodillas, con la espalda recta y alineando tus articulaciones.

Lo importante es mantener el eje de pies, rodillas y caderas alineados. Ese bloque debe pesar 70kg. Hay que usar piernas, espalda, todo el cuerpo. Una ejecución mixta de squat y dead lift.

 

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Unas notas finales

Estirar/Estimular la zona lumbar requiere precaución. Es importante que seas cauteloso al hacerlo para prevenir cualquier tipo de lesión o problema de salud. Escucha a tu cuerpo antes de profundizar en el ejercicio, haz lo que se sienta mejor en cada momento.

Toma tu tiempo y pon mucha atención a tu respiración, úsala como guía para asegurarte de no sobrepasas tus límites. Deberías poder respirar cómodamente durante cada postura o estiramiento.

Puedes hacer estos estiramientos una vez al día. Si sientes que el dolor empeora, tómate el día libre y consulta con un profesional de la salud entendido en la materia.

Si aún no tenéis dolores de espalda, puedes pensar que este artículo no es para ti. Pero una de las claves de la actividad física en general y del Pilates en particular, es su efecto preventivo. En otras palabras, es mejor prevenir que lamentar. No esperes a tener dolor de espalda para actuar. Dado que es un problema moderno común, conviene atacarlo antes de suceda.

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Las afecciones neurológicas están ahí, y todas ellas necesitan de procesos de mejora.

Los desajustes neurológicos tienen motores diferentes y síntomas distintos. En mayor o menor grado, las enfermedades presentan alteraciones motoras y cognitivas como:

• Disfunción del movimiento
• Alteraciones de equilibrio
• Debilidad muscular
• Déficit de atención

Pensando globalmente en las alteraciones de postura, tono y movimiento, el Pilates puede ser de gran valía para mejorar, en diversos aspectos, la vida de las personas que sufren estos desordenes cognitivos.

La concentración, la centralización, la fluidez, la respiración, la precisión son principios que se trabajan con el Pilates.

El Pilates como un concepto de re-educación del movimiento ayuda en la mejora de las alteraciones motoras y en varios síntomas colaterales provenientes de estos déficits neurológicos/cognitivos.

La práctica precisa aumentar la cantidad de movimiento y su amplitud, para mejorar la capacidad de expansión de la caja torácica, mejorar el rango de movimiento articular, la estabilización, fortalecimiento, y facilitar las reacciones de equilibrio que, por fin, resultan en una mejora funcional.

El Pilates va a ayudar en el fortalecimiento global del individuo haciendo con que él recupere o mantenga el control funcional en sus actividades cotidianas y extraordinarias. ¿Conocías que esta disciplina lograba todo esto?

El Pilates mejora tu salud en muchos niveles

Diversos tipos de ejercicio pueden ser practicados para mejorar la salud. Pilates es uno de ellos. De hecho, si buscas una actividad que trabaje integralmente tu cuerpo-mente, el pilates es la respuesta.

Muchas investigaciones evidencian una mejoría significativa en los signos vitales, capacidad pulmonar, acondicionamiento físico, mejora de la vascularización y calidad de vida, además de proporcionar el trabajo del cuerpo-mente; reduciendo los niveles de estrés. Especialmente en personas sedentarias que empiezan a realizar un ejercicio en búsqueda de salud, o en personas mayores que requieran movimiento.

Foto de Jessica Monte en Pexels

Es utilizado como herramienta de prevención y de rehabilitación.

La respiración posibilita la activación del diafragma y reducción del uso de músculos accesorios de la respiración, propiciando una respiración consciente y armoniosa que va influenciar también en la reducción del estrés.

Esto favorece también los cambios de gases, mejora de la circulación periférica, mejora la fuerza de la musculatura respiratoria, y ayuda en el control de la presión arterial.

Además funciona para controlar factores de riesgo directos e indirectos relacionados a enfermedades cardiovasculares, como el aumento del perímetro abdominal, por el trabajo de fuerza correspondiente, que hace hincapié en la musculatura del powerhouse, incluyendo músculos de la región abdominal, pelvis y columna.

No se trata «sólo» de hacer ejercicio. Puede mejorar considerablemente tu vida, pues activa tu cuerpo para funcionar de mejor manera.

6 razones por las que deberías practicar Pilates

Es un error considerar que esta disciplina funciona (únicamente) para relajación o rehabilitación.

Foto de Gustavo Fring en Pexels

El pilates, al contrario que los ejercicios de musculación/hipertrofia, se centra en trabajar el cuerpo por igual, formando una misma unidad. Los ejercicios de pilates mejoran la fuerza muscular a través de un desarrollo equilibrado. La flexibilidad y la amplitud de movimientos articulares son también protagonistas.

Toma en cuenta un elemento muy importante: la respiración (que conduce el movimiento).

Entre los beneficios que te ofrece encuentras:

1. Aumenta tu flexibilidad

El pilates es una actividad donde los diferentes movimientos y ejercicios provocan el alargamiento de tus músculos y movilidad articular.

2. Mejora tu fuerza

Al realizar pilates, los músculos de tu cuerpo se fortalecen, especialmente abdominales, espalda y glúteos.

3. Facilita la respiración

A través del método de respiración de esta actividad mejorarás la circulación de tu cuerpo.

4. Mejora tu postura

Con el pilates aprenderás a mantener una posición higiénica de la espalda recta, fortaleciendo el core y recolectando la cintura escapular.

5. Mejora tu enfoque

Además del aspecto físico, se hace hincapié en el enfoque mental para controlar los patrones de movimiento precisos.

6. Aumenta tu energía

Con el pilates vas a conseguir mejorar tu circulación y respirar correctamente. De este modo conseguirás hacer de esta actividad un ejercicio más efectivo y conseguir ser una persona más energética.

¿Practicas pilates? ¿Cómo ha sido tu experiencia? Si quieres practicarlo, puedes conseguir mi libro “Tu Entrenador Personal”, publicado en España/Catalunya y Latinoamérica por @angle_editorial y #EdicionesBMéxico   (Haz clic aquí)

 

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La verdad es que si ya has hecho algunas clases de pilates y yoga (en tierra), y más o menos dominas las técnicas, no te resultará complicada la práctica de Sup Paddle, más bien todo lo contrario. Estoy seguro que te encantará la sensación de practicar al aire libre, fuera de tu zona de confort. Y si te caes, que es una probabilidad, la risa te recargará de energía.

¿Por qué deberías practicar SUP Yoga y Pilates?

Hoy te ofrezco 6 razones para cambiar tu yoga mat por una tabla de Sub Paddle y atreverte a intentarlo

1. Tómalo como un desafío

SUP Yoga y Pilates es mucho más desafiante que el yoga normal en tu colchoneta, porque tu tabla es inestable y sensible incluso al más mínimo movimiento.
Remar hasta la zona de práctica es el calentamiento perfecto para tu cuerpo antes de comenzar. De allí, lo primero será hallar la estabilidad en la tabla para luego ir subiendo la intensidad poco a poco mientras encuentras y mantienes tu equilibrio, todo con movimientos lentos y a tu ritmo.

Algunos estiramientos se realizan sentados. Realiza cada movimiento lento y decidido mientras pasas de una pose a otra. Encontrarás, a través de mucho ensayo y error, que las posturas de pie y de equilibrio se convierten en tu mayor desafío.

2. Conéctate con la naturaleza

Desde el minuto que llegas al spot de práctica y te sientas cómodamente sobre la tabla, respiras el aire puro y disfrutas de los sonidos de la naturaleza; sentirás un alivio natural y fresco que cambiará tu perspectiva. No tendrá nada que ver con tu práctica dentro de las cuatro paredes de tu casa.

Cuando combinas yoga y naturaleza, sucede algo mágico. ¡Y estar en el agua no es una excepción! El agua en calma bajo tu tabla permite la sensación de serenidad y calma a tu práctica de yoga. Los sonidos de la naturaleza crean la música de yoga perfecta.

3. Para revivir tu conexión con las poses que ya conoces

Practicar yoga y pilates en SUP Paddle, parece una práctica nueva y diferente. Volverás a descubrir cada postura nuevamente. Verás cómo aquellas que son simples en el tapete, pueden ser más desafiantes en el SUP. Y las posturas de equilibrio pueden parecer imposibles al principio, pero es sorprendente sentirse humillado y desafiado. Es casi terapéutico.

4. Para aumentar tu fuerza

Tu fuerza mejorará con una práctica de SUP yoga y pilates, ya que muchos de tus músculos están comprometidos para cada postura. Tus músculos centrales trabajarán especialmente duro para ayudarte a mantenerte estable.

5. Para ayudarte a estar más en el presente

Cuando la práctica se hace habitual, y ya conoces muy bien las posturas, es fácil que tu mente se traslade y comience pensar en la lista del súper, o aquél vestido que viste en la tienda de al lado. Tu cuerpo se acostumbra a la práctica y tu cerebro deja de “pensarla”, se desconecta del momento presente para irse a otro lugar.

Pero al cambiar las condiciones de la práctica, no puede hacerlo. Tu mente debe amoldarse a las nuevas condiciones y volver a hallar su enfoque. Tu concentración alcanzará nuevos niveles a medida que intentes posturas más difíciles, ya que no hay lugar para distracciones, ¡a menudo terminan en un chapoteo!

El movimiento debe ser preciso a medida que trabaja para fluir hacia cada nueva asana sin problemas, sin «mecer el bote», por así decirlo.

6. Para dejar salir a tu niño interior

Jugar como adulto es vital porque nos recuerda que estamos vivos cuando nos dejamos llevar por la monotonía cotidiana de la vida.

Cuando estás atascado frente a tu ordenador trabajando durante demasiado tiempo, tu alma comienza a desear la locura desordenada de jugar al aire libre. Y salir de tu práctica habitual para hacer el ridículo sobre el agua es justo lo que tu espíritu libre necesita.

Aunque no le veas el sentido racional, existe una magia para hacer algo simplemente porque se siente bien y no porque tenga sentido lógico. El movimiento del agua me anima a no tomarme demasiado en serio a mí mismo. Sin un objetivo final, solo tienes que experimentar lo que viene.

Cómo encontrar la estabilidad en el mar

Si aún te da miedo, te doy algunos consejos adicionales para encontrar la estabilidad en el SUP:

• Activa tus pies con el pensamiento. Lleva tus pies a ambos lados del mango de tu tabla o al centro de tu tabla. Los pies deben estar separados al ancho de la cadera o al ancho de los hombros. Cuando tengas que mover los pies, visualiza y mueve sus partes (talón, dedos, planta, etc) y no la unidad entera. Pensarlo de esa manera te ayudará a tener más control del movimiento.
• Ve con el flow. Al igual que las olas en el océano abierto, nuestros pensamientos surgen, pasan a través de nosotros y continúan. Nos paralizamos por miedo cuando tratamos de aferrarnos a nuestros pensamientos. Nos ponemos ansiosos cuando creemos que podemos prevenirlos. Hay una esencia de conexión a tierra que es necesaria para no caerte de tu tabla, cuando haces transiciones difíciles (o incluso simples). Para lograrlo, debes cumplir con los movimientos del agua y permitir que se muevan a través de ti. Permitir que tus articulaciones se mantengan fluidas al practicar SUP yoga y pilates te permite la estabilidad en el flujo y reflujo que te transporta.
• Olvídate de la perfección, enfócate en el equilibrio. Al igual que en la vida, no hay forma de estar seguros de cómo se moverá el agua, por lo que debemos estar dispuestos a ponernos un poco desordenados, ajustar nuestras velas (o nuestros cuerpos) y respirar lo que viene. SUP yoga y pilates te anima a dejar de pensar en cómo se ve tu pose, y te invita a sentir lo que está sucediendo dentro de tu cuerpo. Debes participar por necesidad (¡no caerte al agua!) En lugar de cuando tu maestro de yoga te dice que deberías hacerlo.
• Vuelve al movimiento natural. Estar en la naturaleza te despierta. Los estudios sugieren que la naturaleza es más poderosa que la cafeína cuando te sientes con poca energía. SUP yoga y pilates es solo una forma más de disfrutar el aire libre desde una perspectiva totalmente única. Al terminar la práctica saldrás sintiéndome un poco más vivo y con un respeto más profundo por la naturaleza.

Si quieres intentarlo, prepárese para emocionarte, desafiarte y convertirte rápidamente en adicto. Y por favor, ¡no olvides tu bloqueador solar!

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¿Qué es estar en forma? ¿Cómo se consigue estar en forma?

Según Joseph H. Pilates, «Estar en forma es el primer requisito para ser feliz». ¿Qué hay de mito, que hay de cierto?

Vivimos ante un bombardeo mediático en materia de fitness. Demasiada proliferación de modelito fit o yogui Instagram que no aporta más que postureo. Infoxicación a la orden del día que hace todo más confuso e indefinido.

Así que vamos al grano. A lo importante.

Primero te voy a contar que NO es estar en forma:

• Estar hipermusculado pero agacharte a recoger trastos y que te duela la espalda.
• Pasar hambre pero lucir estupenda (¿?) con abdominaes mega-marcados y niveles muy bajos (bajísimos) de grasa.
• Jugar al paddle con los colegas o pachanguear en salidas de running y después festejarlo con mil birras o gintonics.
• Ir a tu bola en el gym copiando los ejercicios del vídeo de una pava, que el único mérito que tiene es tener tropecientos followers en redes sociales.
• Entrenar SOLAMENTE pesas, running, yoga, pilates, cross fit, zumba o boxeo.
• Ser una tía super flexible pero que no puede levantar una garrafa de agua.
• Estar fuertecillo pero ahogarte cuando subes las escaleras.
• No moverte, no hacer esfuerzos (excusas sí que sobran, eh?).

Hecha esta observación vamos a la cuestión:

¿Qué es estar en forma?

Estar en forma es el desarrollo de TODAS tus capacidades o cualidades físicas. O sea, crear adaptaciones en:

• fuerza
• resistencia cardiovascular
• potencia
• resistencia muscular
• flexibilidad
• agilidad/movilidad
• velocidad
• coordinación
• equilibrio

Estar en forma es entrenar (y mejorar) todas estas condiciones del cuerpo humano.

El ejercicio físico representa una «agresión» o un «estrés» para nuestra estructura, que va a generar respuestas tales cómo fátiga, sudoración, agujetas y otros cuantos procesos metabólicos y estructurales. Estas respuestas, sostenidas regularmente (es decir, ser consecuentes y ordenados en nuestra rutina de actividad física) generarán adaptaciones:

• Estar más fuerte.
• Más flexible.
• Más ágil.
• Perder sobrepeso si es que hay.
• Mejorar resistencia cardiovascular.
• Mejorar tus respuestas hormonales (efecto anti-aging y anti-estress)
• En consecuencia lucir un envase bonito y atractivo.

Las 3 claves que necesitas saber (y hacer) para estar en forma

¿Cuántas o qué actividades? Para que lo veas más fácil, voy a centrarme en tres cualidades (las 3 claves), que entrenándolas desarrollan indirectamente otras: fuerza, resistencia cardiovascular (cardio), flexibilidad.

1. Fuerza

algunos de sus comprobados beneficios:

• Fortalece y desarrolla nuestra masa muscular
• Alarga y mejora la calidad de vida (estudio científico)
• Previene la osteoporosis
• Protege la columna y las articulaciones
• Ayuda a la segregación de testosterona y hormona de crecimiento
• Favorece la perdida de grasa

Para trabajar la fuerza podemos hacerlo o bien entrenando con el peso corporal o también con cargas tales como barras, o ketlebells. Personalmente, convino trabajos con kettlebells, pesas y calistenia (¡estoy aficionándome a las anillas!).

Cómo ya he escrito antes del tema y para no repetirme, adjunto estos links para que visualices vídeos y desarrollo de programaciones de entrenamientos de fuerza:

Haz click aquí para ver rutinas y vídeos de entrenamiento con el peso corporal y entrenamiento con pesas.

Haz click aquí para ver vídeos y más info sobre entrenamiento con ketlebells.

Apuntarte al gimnasio no es indispensable, puedes tener algunos «juguetes» en casa o bien llevarte un trx o unas anillas al parque.

2. Cardio

No voy ahora a iluminar a nadie si digo que entrenar tu corazón es muuuy importante. Más que importante te diría obligatorio.

¿Correr? Sí, estamos hechos para correr: somos cazadores, que las horas de Netflix o hiperconectividad no te confundan. Pero tal vez no sea para todo el mundo. O mejor dicho, cada cual tiene unas necesidades y unas condiciones.

Desde el año 2016 estoy haciendo gira por España ofreciendo conferencias sobre running y actividad física para CaixaBank dentro de su ciclo DialogA. Te encomiendo, para que te enteres de todo lo necesario en esta materia, que te leas este otro post (haz click aquí), donde también podrás descargarte gratis un manual para runners (ya seas principiante, nivel intermedio o experto, le vas  encontrar chicha).

Para desarrollar resistencia cardiovascular, además de salir por los montes a trotar o hacer de hamster en una cinta, también puedes usar la bici, nadar, realizar otros deportes de equipo tales como football, rugby o tennis, paddle, etc… o bien, otra alternativa muy interesante, que es tendencia en fitness desde hace unos añitos… te presento a …

¡HIIT! tal vez ya te suenen las siglas. Y si no, aqui estoy yo para cantártelas: High intensity interval training (entrenamiento interválico de alta intensidad).

Traducido al cristiano, el HIIT  es un método de entrenamiento que alterna ciclos breves de ejercicio de alta intensidad con períodos de descanso o recuperación de poca duración. La duración total del trabajo es de unos 20 minutos, tal vez menos. Se puede ejecutar en el gym o en tu casa. Puedes hacerlo con cargas, con ejercicios corporales, en la bici, corriendo o en unas escaleras. Sus beneficios (estudio científico) son enormes. Aprende todos los detalles en este post (haz click aquí) que he escrito como colaboración para Diego De Castro.

3. Flexibilidad

En esta sociedad moderna secular pasamos demasiadas horas sentados, en posturas corporales anti-higiénicas. Otras tantas ocasiones nos movemos con patrones de movimiento incorrectos, inconscientes. Nos encontramos ante la necesidad absoluta de compensar estas problemáticas. O te lo tomas en serio o te estarás auto-condenando a ser un vejestorio antes de lo que (biológicamente) te toca.

Estrictamente, la flexibilidad se refiere al rango de movimiento articular. Sin embargo, vamos a hablar de «flexibilidad» incluyendo a la movilidad, la agilidad, la estabilidad, el equilibrio, la coordinación. Es decir, aquellas cualidades que hacen nuestro cuerpo vital, grácil, consciente y sin lesiones. Para sobrevivir con calidad a los trabajos de fuerza y cardio necesitamos entrenar estas condiciones.

¿Cómo? Hay ciertas actividades o técnicas de ejercicios que nos enseñan correctos patrones de movimientos y nos ofrecen todos estos requerimientos físicos. Hago incapié hoy en dos, universales y necesarias, que debes practicar: Yoga y Pilates.

Mucho se ha dicho y se sabe de los beneficios y ventajas de estas dos disciplinas; cientos de millones de devotos en todo el globo lo certifican. Descubre las diferencias, semejanzas y otros menesteres en este otro post de mi autoría (haz click aquí).

Instagram Fer Orpinell.

Existen en la actualidad otras novedades en la materia muy interesantes tales  como Animal Flow y Mov Nat.

En el vídeo de aquí abajo puedes ver a Adriano demostrando algunos movimientos en KOA Center (Barcelona).

¿Cómo configurar la actividad?

Lo importante y necesario es que te muevas cada día. Camina, utiliza la bici si puedes, sube las escaleras, etc. Elige el movimiento.

Luego, lo ideal es hacer alguna actividad que te guste, sea cual sea. Después toca complementarla, si hace falta, con otras para obtener esas mejoras en todas tus cualidades físicas básicas. También es importante que te quede fácil a nivel logístico. Ya sabemos, el mantra de las excusas abunda en este universo, entonces: que te guste y que te quede fácil; cerca de tu casa, de tu trabajo.

Entrena la fuerza, por lo menos dos días a la semana. Realiza sesiones de cardio, ya sea HIIT o cualquier otra al menos una vez a la semana. Y la flexibilidad/movilidad tócala un par de veces también. No te asustes, no hace falta entrenar los 7 días de la semana. Existen actividades que combinan fuerza y flexibilidad o fuerza y cardio, por ejemplo.

Casos prácticos

1. Si eres mujer (por tu constitución física), hacer clases de yoga dinámico, a niveles intermedios o avanzados, probablemente desarrolles fuerza además de la flexibilidad/movilidad.
2. Lo mismo si haces pilates clásico en máquinas o mat, y el profe es cañero (algo que lamentablemente no se ve mucho – el verdadero carácter del pilates es vigoroso). 
3. Actividades como el Tac Fit o el Cross Fit son verdaderamente muy completas, aunque esta última, según mi percepción y la de muchos de mis colegas, es un poco riesgosa por el alto índice de lesiones y un tanto descompensada, muy random.
4. Si eres fan de machacarte en el gym, no dejes de hacerlo, pero incorpora, al finalizar tu sesión de pesas, un protocolo de HIIT y otra sesión de estiramientos activos una vez a la semana.
5. Si eres adicto/a al running, estupendo, incorpora a tu rutina semanal, una sesión de fuerza y otra de flexibilidad/movilidad.
6. Entrena con Kettlebells. Domina el entrenamiento de las pesas rusas y lo tendrás todo en uno. Aprende más sobre ellas en este otro post (haz click aquí) o en mi canal de youtube.

Conclusión

Muévete. Pasa a la acción. La información se traduce en conocimiento cuando se lleva a la práctica. Se constante, motívate, cambia. Abandona el borreguismo reinante y conviértete en la mejor versión de ti mism@.

Change Yourself

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Hace 7 años que imparto clases de SUP & Pilates/Yoga en Barcelona  (combinando travesías con la ejecución de ejercicios y series de Pilates y Yoga sobre la tabla). Puedo asegurar que el feedback de las personas que asisten es inmejorable. El SUP engancha.

Desconecta del estrés, el ruido mental y las emociones negativas

Hacer este deporte en compañía de más gente y en un entorno tan bonito, como en este caso es el que nos ofrece el Mediterráneo, es también terapéutico. Siempre hay buen rollo, sonrisas y suspiros de liberación.

Remar sobre el paddle board, en un paisaje azul de cielo y mar. Intentar hacerlo apropiadamente, sin caerte y otros factores hacen que sea una manera maravillosa de desconectar del ruido mental que nos molesta constantemente. Esta actividad nos ayuda a llevar la atención a  las sensaciones de nuestro cuerpo y la naturaleza que nos rodea. Relaja, nos deja distendidos, pero también trabaja el cuerpo de manera integral.

El SUP no solo se limita a esto. Como actividad física tiene su historia particular y cuenta con muchísimos beneficios, los que puedes descubrir haciendo click aquí (y podrás ver el artículo que he escrito en mi colaboración para Nosotras.com).

Si vives o estas de paso en Barcelona acércate a probar esta actividad. Toda la info y reservas en este enlace (haz clic).

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Comenzamos trimestre de clases de Pilates + HIIT en Barcelona

Objetivos:

• Quemar grasa rebelde y fortalecer nuestro cuerpo de manera equilibrada
• aprender unos protocolos de movimiento para posteriormente poder realizarlos por tu cuenta (ejercicios, series, orden, fundamentos, etc)
• mejorar la flexibilidad
• mejorar resistencia cardiovascular
• tonificar y moldear  abdominales, espalda, glúteos, piernas, brazos y parte superior del cuerpo
• perder sobrepeso, si es el caso
• mejorar/prevenir lesiones o molestias de espalda
• mejorar nuestra postura
• mejorar la movilidad articular, la agilidad, el equilibrio, la coordinación
• aprender a respirar
• encender nuestro metabolismo (fundamental para mantenernos jóvenes)
• compensar las horas de silla y no-movimiento
• despejar nuestra mente (efecto anti estrés)
• ser más felices

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La duración del curso es de un trimestre completo  (12 semanas).

La frecuencia es de dos veces por semana. Lunes y miércoles 9:15 AM.

Será, por lo tanto un total de 24 clases, de una hora de duración.

Trabajaremos pilates de suelo, de forma enérgica consciente.  Método Clásico, con algunos ejercicios de necesidades especiales (entrenando todas las capacidades físicas).

Complementamos con protocolos de HIIT para aumentar los beneficios de la actividad.

Para todos los niveles (por esto hay un principio y fin de curso). Es una clase de grupo pequeño. Vamos a avanzar en 3 meses, cada uno a su propio ritmo biológico.

Comenzamos el miércoles 5 de abril (justo después de semana santa). Fin de clases la primera semana de Julio de 2018.

Lugar:

El Up, preciosa sala cerca de Plaza Catalunya, Plaza Urquinaona y Arc de Triomf.

C/ Trafalgar 48 3º interior 08010 Barcelona.

No necesitas traer tu propio mat.

 Precio:                            215€ el trimestre (24 clases)

Promoción especial: 170€ si haces la inscripción antes del artes 27 de marzo

 Info y reservas:              ahora@ferorpinell.com

                + 34 691069571 (whatsapp)

(Plazas limitadas. Reserva lo antes posible)

English Version

Pilates + HIIT classes (indoor)  in Barcelona.

 Goals:

• burn fat and strengthen our body in a balanced way
• Learn movement protocols to then perform them on your own (exercises, series, order, fundamentals, etc.)
• Improve flexibility
• Improve cardio
• Toning abs, back, buttocks, legs, upper arms and upper body
• Lose weight if you need
• Improve / prevent injuries or back issues
• Improve your posture
• Improve joint mobility, agility, balance, coordination
• Learn to breathe
• Ignite our metabolism (fundamental to keep us young and beautiful)
• Compensate hours of chair and non-movement
• Clear our mind (anti-stress effect)
• Be more happy

Duration of the course is 3 months (12 weeks).

Frequency is twice a week, a total of 24 classes, one hour long. Monday and wednesday 9:15 AM (one hour class).

Pilates mat, energetically conscious. Classic Method, with some special needs exercises (training all physical abilities).

Plus HIIT protocols, to get more benefits.

For all levels (because of this there is a beginning and end of course). It’s a small group class. We will advance in 3 months, each one at its own level.

Starting 5th of April 2018. Ending first week of July 2018.

Location:

El Up, beautiful place near Plaza Catalunya, Plaza Urquinaona and Arc de Triomf.

C/ Trafalgar 48 3º interior 08010 Barcelona.

You do not need to bring your own mat.

 Price:                 215€ (24 classes)

Special Offer: 170€ booking before tuesday 27th March

Booking/info:                ahora@ferorpinell.com

                  + 34 691069571 (whatsapp)

(There are not too many spots. Book as soon as possible)

¡Nos vemos pronto!

Gracias

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La entrada Los 3 hitos para vencer el sedentarismo y el abandono aparece primero en Fer Orpinell.

El Yoga y el Pilates son dos actividades que están de moda y son tendencia actual en materia de bienestar.

Si bien las dos son muy beneficiosas, muchas veces se las confunde o se las considera pasivas (de relax…) o se tiene una idea equivocada del verdadero carácter de cada una.

Descubre entonces:

• sus similitudes
• sus diferencias
• los beneficios
• las contraindicaciones
• la historia
• y mucho más

Todo en el post que he escrito para mi colaboración a Nosotras.com (haz click aquí)

Open Leg Rocker del Pilates Clásico

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¡Saludos!

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¿Te falta tiempo para entrenar el core? ¿Eres realmente consciente de la importancia de conseguir que tu abdomen, tu suelo pélvico, tus lumbares, tus glúteos y los demás grupos musculares que engloban el core sean verdaderamente fuertes? ¿A veces sientes que te falta un poco más de estímulo para verte o sentirte en forma? ¿Te da pereza ir a un gym? ¿Estas fuera de la ciudad de viaje y no sabes qué hacer para ejercitarte? ¿Quieres estar fuerte, tonificad@ y verte bien? Vale, convengamos que en 10 minutos no se pueden hacer milagros aunque sí se puede mejorar y, mucho, por lo que tengo la respuesta a todas estas inquietudes. Hemos diseñado una serie de vídeos de entrenamiento para que puedas entrenar en casa o en tu habitación de hotel solamente utilizando tu cuerpo; como mucho necesitarás un mat o esterilla (y aún así esto no es indispensable).

Este es el cuarto vídeo de la serie «Entrenando en Casa», donde trabajamos intensamente el core. Pensado para una duración de entrenamiento de 10 a 15 minutos, resulta altamente efectivo, práctico y fácil. Este programa de ejercicios, sigue la linea de trabajo de mi libro «Tu Entrenador Personal» , aunque hace un poco más de énfasis en un estímulo global del powerhouse o core.

Realiza toda la secuencia de ejercicios (uno detrás de otro) con las repeticiones sugeridas y repítelo 2 o 3 veces descansado un minuto entre series.
Cada ejercicio se muestra con una versión básica y otra avanzada; escoge la que te resulte más adecuada para tu nivel o capacidad física.

– Si tienes dudas sobre la ejecución de alguno de los ejercicios no dudes en dejarme un comentario para que pueda esclarecerlas –

Lo ideal es realizar una entrada en calor previa – puedes trabajar con algunas de las series sugeridas en «Tu Entrenador Personal» – y al finalizar una vuelta a la calma – cool down – con estiramientos generales y específicos.

Suscríbete al canal de Youtube para no perderte los demás vídeos de la serie.

Puedes consiguir el libro «Tu Entrenador Personal» en este link: http://ferorpinell.com/programa-de-ej…

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¡Gracias!

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