¿Has subido algo de peso en el verano? ¿Te gustaría quitarte esa grasa rebelde? ¿Quieres sentirte más liger@ y saludable? ¿Deseas estar plen@ de autoconfianza? Regálate 5 minutos, lee lo que tengo para decirte y luego lo aplicas.

Lo primero que tengo para anunciarte es que todos los cambios comienzan en la cabeza, en tu mente. Por lo que entonces, lo primero que tienes que modificar es tu mentalidad.

Plantéate entonces preguntas tales cómo:

1. ¿Cómo piensan y actúan las personas que están en su peso ideal?
2. ¿Cuales son las elecciones y actividades cotidianas de las personas que no tienen exceso de grasa en su cuerpo?

Sinceramente, estoy convencido que estar cerca de «nuestro peso ideal» es un estado óptimo de salud física, mental y social. El factor estético (este es mi enfoque) es secundario; una consecuencia, por norma general, de hábitos saludables.

Cabe la aclaración – en estos tiempos de bombardeo de pseudo modelos y falsos gurús –  que existen muuuchos casos de chicas y chicos que lucen super cuerpos y en la practica real de sus vidas, se alejan mucho del verdadero concepto de salud.

En todo caso voy a enumerar algunas elecciones que sí engordan*:

• Elegir siempre el ascensor en lugar de las escaleras
• Elegir las birras afterwork en lugar de hacer ejercicio
• Atacar la nevera por la noche
• Terrorismo de nutella, bollicaos, donuts y demás azúcares industriales y porquería en cualquiera de sus formatos
• Una de bravas (y tapeo sucedáneo)
• Cervecita, vinito y todo alcohol (aunque lo disfracemos con un «ita/o» final)
• Pan blanco, pan bimbo, pan industrial, pasta blanca y  productos con harina refinada
• Salsas elaboradas, rellenos… puede estar buenísimo, pero será una bomba de calorías
• Mmmhh…Sí, la pizza también… lamentablemente…
• No moverte

Alimentación para estar en tu peso ideal

Primero debes tener en cuenta que no solo se trata de contar calorías (que también). Además hay que tener en cuenta tus respuestas hormonales. Es decir, como metaboliza tu organismo aquello que comes.

Para mejorar estos dos pilares del peso ideal (calorías y metabolismo):

• Come alimentos lo más cercanos posibles a su estado natural
• Busca asesoramiento profesional. Tu dieta debe adecuarse a tus propias necesidades a y a tu estilo de vida

En mi segundo libro, «Comes Fatal y lo Sabes», ofrezco las claves para desarrollar tu inteligencia alimenticia. Puedes conseguirlo a precio reducido en este enlace (haz click aquí).

Un excelente recurso en materia de Nutrición es el informe al respecto que ha realizado mi colega Diego De castro, Coach Nutricional. Puedes descargártelo gratis en este link (haz click aquí).

Como entrenar para quemar grasa

¡Noooo! Correr en la cinta, o moverte horas en la elíptica no es lo que tienes que hacer, o por lo menos no es lo único que deberías hacer. Si solamente haces cardio, por tiempo prolongado a una intensidad moderada, quemarás una cantidad limitada de calorías y además, hormonalmente, no estarás dando un estímulo apropiado a tu organismo para quemar grasas.

Si tu objetivo es bajar de peso, quemar grasa rebelde, debes enfocarte en:

• Entrenar fuerza
• HIIT
• y también cardio

te lo explico un poco mejor:

Fuerza

Entrenar fuerza no es sinónimo de encerrarte en el gym, mezclándote con fauna sudorosa o fantasmas varios que lamentablemente aún abundan en instalaciones deportivas. Puedes entrenar la fuerza en tu casa o en exteriores también.

Para que lo tengas claro, porque entrenes fuerza –ejercicios con cargas (pesas, kettlebell, barras) o con el peso del cuerpo– no significa que vas a ponerte enorme o híper muscular… que va!

Entrenar fuerza va mantener tu metabolismo encendido, segregando testosterona (sí, las chicas también) y hormona de crecimiento, que necesitas para mantener o mejorar tu índice de masa magra (muscular) y que favorece la pérdida de peso.

Un ejemplo para que lo veas claro: así como un coche pequeño consume poca gasolina, una estructura con poco músculo va a consumir muchas menos calorías que un cuerpo con una composición muscular adecuada.

En este otro post (haz clic) te doy ejemplos de cómo entrenar la fuerza.

Ph Credit: @hitsportwear (Instagram)

HIIT

No quiero ser pesado y repetirme tanto, así para más info al respecto, chequea este link a otro post de mi autoría.

Sí te diré que entrenando HIIT, quemarás muchas más calorías después de acabar la sesión (efecto EPOC) en comparación si hicieras cardio «estándar». Y que además también favoreces la activación hormonal de testosterona (¡motor encendido!).

Esto no lo invento yo, lo dice la comunidad científica y sus estudios (link) (link).

Cardio

Lo utilizarás como medio para quemar más calorías (además de los beneficios propios del este tipo de ejercicio). Supongo ya sabes que entrenar tu resistencia cardiovascular es necesario para que mantengas todo tu sistema cardiorespiratorio en condiciones óptimas. Deporte es también salud, no solamente Operación Bikini.

Rutina ideal para quemar grasa

Ahora que ya entiendes que debes entrenar fuerza – HIIT – cardio, te sugiero un plan de entrenamiento a seguir para que puedas quemar grasa y bajar kilos indeseados.

Te presento una rutina de 4 días semanales de ejercicio:

A – Día 1 y 3

1. Entrada en calor
2. Tábata 8 sets 20:10 HIIT
3. Entrenamiento de fuerza – movimientos que impliquen grandes grupos musculares como sentadillas, push ups, pull ups, swing KB –
4. Tábata 8 sets 20:10 HIIT x 2 (descansa 1 minuto entre tábatas)
5. Cool Down/compensaciones

B – Día 2 y 4

1. Entrada en calor
2. Tábata 8 sets 20:10 HIIT x 2 (descansa 1 minuto entre tábatas)
3. Cardio 30-50 mins – running o bici o elíptica o remo –
4. Tábata 8 sets 20:10 HIIT x 2 (descansa 1 minuto entre tábatas)
5. Cool Down/compensaciones

Otras opciones:

• Entrena Cross Fit  y agrega algo de trabajo cardiovascular  un par de veces a la semana
• Practica yoga y/o pilates y agrega un día de rutina A y un día de rutina B
• Realiza ejercicio con mi nuevo VideoCurso de Pilates (+anexo de fuerza y HIIT). Accede en este link (haz click aquí).
• Hazte con alguno de los programas de la Academia Reshape. Los puedes chequear en este otro enlace (haz click).

¿Lo tienes claro ya? Déjate de excusas, que sobran. El señor Einstein decía algo así como que para conseguir resultados diferentes, es necesario hacer cosas diferentes. La información se traduce en conocimiento por medio de la práctica.

Si tienes alguna inquietud envíame un email a ahora@ferorpinell.com o bien deja un comentario en este post.

Puedes descargarte gratis la guía «Los 5 ejercicios de Pilates + HIIT» en este otro link

¡Acción!

La entrada Todo lo que necesitas saber (y hacer) para bajar de peso aparece primero en Fer Orpinell.

Muchos de nosotros hacemos un balance de los 12 meses que se han quedado atrás. En mi caso, hago una revisión de hábitos personales de los que seguramente han nacido varias intenciones de cambio, y de allí surge una lista de propósitos relacionados a lo que queremos mejorar el siguiente año.

Estos propósitos pueden estar relacionados con tu trabajo, tu familia, tu aprendizaje, tu salud, etc. Y generalmente vienen con intención de abandonar costumbres poco positivas que te alejan de una meta o de un sueño personal.

Siendo sinceros, esa lista de propósitos vuelve al cajón del olvido alrededor de la tercera semana de enero, y la volvemos a recordar cuando regresa nuevamente diciembre y ves que tu lista está más o menos intacta.

Hora de recuperar el rumbo

via GIPHY

No confundas pesimismo con la idea de que no tienes control sobre tu vida. Puede que tengas la sensación de que tu barco va donde lo llevan estos vientos, pero eso no significa que no tienes influencia sobre su rumbo.

Si quieres cumplir realmente tus propósitos, no debes tener una lista demasiado larga de cosas por cambiar, pero sí te recomiendo desprenderte de 5 hábitos que necesitas dejar atrás para ser la mejor versión de ti mismo.

Hábitos que debes dejar atrás

1. Castigarte por aquello que no pudiste cumplir

Acepta que no puedes abarcar todo. Hay circunstancias que se escapan de nuestro control. Lo importante es reconocer el fallo y volver a intentarlo. No tiene que ser 1 de enero para que pongas de nuevo en marcha tu plan, lo que realmente importa es que lo pongas en marcha sin martirizarte por no haberlo hecho antes.

2. Esperar la aprobación de otros

Aunque somos seres sociables, y compartimos, aprendemos y convivimos con otras personas, no quiere decir que lo que ellos crean o digan de nosotros tiene que marcar nuestro camino.

Tener en cuenta la opinión de los demás está bien, siempre y cuando sea tu voz interior la que tome la acción. Confía en ti y escucha lo mucho que tiene que decir tu corazón, el que te conoce a la perfección y sabe qué virtudes puedes potenciar en cada momento.

Photo by Jason Strull on Unsplash

3. Aferrarte al pasado

Todos los momentos difíciles pueden evocarte emociones incómodas. Y mucha veces le sigues dando vueltas en tu mente, elaborando una y otra vez, reviviendo el pasado. Esto puede causarte infelicidad, no te permite disfrutar de lo que tienes en el momento presente por estar mentalmente en el pasado.

Aferrarte impide que superes las cosas y evita que recibas algo nuevo en tu vida. Liberarte de lo que no funciona, ideas, deseos, expectativas, relaciones, creencias hace que puedas fluir.

Lo que debes pensar es que tuviste la suerte de aprender de ellos. Déjalos atrás, y enfócate en vivir el hoy. Al deshacerte de ese pesado equipaje abrirás la puerta a un futuro mejor.

4. Dudar de ti mismo

Pensar constantemente de forma negativa no es algo que te ocurre únicamente a ti. A menudo somos nuestro peor enemigo cuando se trata de la confianza en nosotros mismos.

Dudar de tu valía solo te conduce al pesimismo y a la derrota, incluso antes de haber pasado a la acción.

Pensar de forma negativa influye en todos los aspectos de tu vida, pues profesas que todo lo que comienzas terminará mal, y de cierto modo buscas que ese sea su destino. Comenzar a verte a ti mismo, a otras personas y a tu vida de forma más positiva, cambiará tu perspectiva sobre las cosas y te dará más confianza para tomar decisiones. Tú ya tienes todo lo necesario para cumplir tus sueños, confía en tu magia interior.

5. Inventar excusas

Siempre hay una mentira que esconde el por qué no hiciste lo que debiste hacer. La necesidad de dar explicaciones de cualquier tipo siempre es una señal de debilidad.

Un error o un retraso no se convierte en un fracaso hasta que te niegas a corregirlo. Siempre tendrás una excusa para no hacer las cosas, mejor enfócate en la razón para sí hacerlas.

¿Mantienes algunos de estos hábitos? Déjalos atrás para poder abrirte camino a la vida que realmente quieres. Toma el control de tu destino y marca el rumbo. Se trata de desprenderse de lo viejo para hacer espacio a lo nuevo.

La entrada 5 Hábitos que debes dejar atrás para poder avanzar aparece primero en Fer Orpinell.

Una de las lecciones del yoga, es la del desapego. El arte del desapego significa suprimir el lazo de unión al deseo por las cosas, personas u objetos existentes.

Desde hace un tiempo intento dedicar tiempo al desapego, y hace que me sienta más ligero. Busco patrones, rutinas o objetos que no me aportan nada, o me suponen un gasto energético excesivo o inútil.

Vivir en flow, sin obsesión

En esa búsqueda me di cuenta que veía algo de cine casi cada noche antes de acostarme, y que lo hacía por rutina. Así que lo cambié por leer un libro. Puedo modificar rutinas o elegir pensamientos, por otros que se adecuen más a lo que quiero ser.

via GIPHY

Hablo de este tema porque estoy leyendo el libro «Las 7 leyes espirituales del éxito» de Deepak Chopra. La 6ta Ley, la Ley del Desapego, el  autor explica que a veces para conseguir lo que buscamos, debes dejar ir en vez de aferrarte con desesperación como si nos fuera la vida en ello.

Manual práctico para vivir en serenidad

La serenidad es ese estado desde el que puedes observar tanto la felicidad como la tristeza con ecuanimidad, sin dejarte arrastrar por ellas. Y este estado es una habilidad interna para no dejarte afectar por lo que sucede en tu entorno.

La serenidad aporta armonía y te permite experimentar una agradable sensación de paz y tranquilidad. Tu realidad se transforma y puedes ver lo que te rodea desde el filtro de la calma, aunque el contexto sea acelerado.

Quiero ofrecerte 8 consejos para comenzar a practicar una vida más serena y de esta forma vivir con plenitud y calma.

1. Identifica el origen de tus preocupaciones

Indaga qué es lo que te causa malestar, qué situaciones se desencadenan tu ansiedad, estrés, ira o sufrimiento y en qué momentos te sientes peor. Iniciar el camino hacia la transformación serena comienza con reconocer qué te molesta y liberarte de ello.

via GIPHY

2. Observa tu forma de actuar

Fíjate si le das atención a cosas que no la merecen, si pierdes tu calma por asuntos de poca importancia o si tus emociones fácilmente se desbordan. Si percibes que reaccionas exageradamente, empieza a generar un nivel de consciencia sobre aquello que es realmente importante. Lo único que merece tu atención es aquello que te resulta agradable y puedes vivir desde el amor.

3. Aléjate de la perfección

No te castigues por no alcanzar un alto estándar de perfección. Generalmente esto te lleva a sufrir altos niveles de estrés por cumplir con tareas que están lejos de tu felicidad, dirigiéndote a la insatisfacción, angustia y agotamiento.

via GIPHY

4. Toma tiempo para ti

Esto es esencial. La serenidad viene desde dentro, es decir, es imprescindible conectar con tu ser para contactar con la quietud. Esto está muy vinculado al autoconocimiento. Reserva espacios para realizar actividades que sean placenteras y que te permitan liberarte- Por ejemplo, meditar, hacer pilates, yoga u otro tipo de actividad con la que puedas drenar el exceso de energía o sobrecarga que sientas

5. Canaliza las emociones negativas

A veces te verás envuelto en una discusión interna que termina en autodestrucción. Practica un ejercicio de respiración consciente (como los que te comparto en este post) y deja fluir tus pensamientos. Si notas que son negativos, trata de darle la vuelta y encontrar lo positivo en él.

via GIPHY

6. Demuestra gratitud

Al ser agradecido te conectas con todas las cosas buenas que están en tu vida y con ello alejas los pensamientos que te presionan. Agradecer mueve la energía positiva en tu interior.

7. Orienta tu felicidad

La felicidad no es un destino, yace en tu día a día en lo que haces. Orienta tu felicidad hacia el bienestar que puedas sentir hacia las cosas sencillas y hermosas de la vida. Cuando lo haces, tu mente se calma, los pensamientos negativos se diluyen y a serenidad se hace presente.

8. No intentes cambiar la realidad

Hay cosas que nunca podrás cambiar, como lo que piensan, sienten, dicen o hacen otros, así como las situaciones que simplemente ocurren y no tienes control. Tampoco puedes cambiar el pasado o predecir el futuro. Intentar modificar algo que está fuera de ti te hará sentir inquietud. En cambio, acéptalo, vive el presente y busca el aprendizaje para regular tu propia reacción hacia ello.

Trabajar en estas prácticas te ayudarán a vivir una vida más serena, calmada y con desapego, llevándote un paso más cerca a la vida que deseas vivir.

La entrada Claves para vivir tu vida en serenidad aparece primero en Fer Orpinell.

La respiración puede afectar tu estado de ánimo y emociones, puede calmarte o tensarte activarte, puede manifestar tu proceso de pensamiento, puede mantenerte vivo o acabar con tu vida.

La respiración puede ayudarte a mover tu cuerpo, aprovechar tu inteligencia, permitirte experimentar mejores orgasmos, darte más vitalidad y enfoque.

La respiración es un lenguaje que todos hemos olvidado a medida que evolucionamos.

via GIPHY

Si la respiración por sí sola puede afectarte en todos los aspectos de tu vida, ¿por qué no la utilizas para vivir la vida que sueñas?

Usa tu respiración para cambiar tu estado fisiológico, alterar la frecuencia de tus ondas cerebrales, cambiar el estado de tu sistema endocrino y reprogramar tus creencias.

Antes de pasar a los ejercicios propiamente dichos, quiero explicarte las claves para realizar la respiración diafragmática o abdominal, imprescindible para optimizar tus procesos respiratorios:

Hoy quiero regalarte 3 ejercicios de respiración para momentos claves de tu vida, los cuales podrás aplicar siempre que los necesites. ¡Inténtalos!

Respiración para la tensión

¿Dónde se almacena tu tensión?

La meditación y los ejercicios respiratorios fueron creados para soltar emociones y pensamientos. Para disociar tu mente de tu ser. Pero en muchas ocasiones, hay tanto que queremos liberar acumulado que nos dificulta el concentrarnos, o peor aun, nos genera resistencia, muchas veces en forma de tensión.

Si tus pensamientos te están impidiendo relajarte para iniciar tu sesión, utiliza estos ejercicios para liberar la tensión de tu mandíbula, cara y cuerpo:

• Empieza a relajar la mandíbula y masajear las articulaciones, manten la mandíbula relajada y la boca ligeramente abierta.
• Haz caras divertidas, saca la lengua, gira tus ojos en sentido de las agujas del reloj y viceversa.
• Moviliza tu columna, estírate, gira el cuello y luego relájate por completo
• Repítelo dos o tres veces

Esta es una manera sencilla para continuar con tus ejercicios de meditación y respiración de manera eficaz. ¿Te gustaría intentarlo?

Respiración para dormir mejor

Descansar bien es esencial para mantener tu cuerpo y mente sanos. ¿Te ha pasado que no puedes conciliar el sueño? ¿Te despiertas a mitad de la noche? ¿Te sucede que al despertar sientes que no has dormido nada? Te entiendo, es común que suceda, con nuestro estilo de vida moderno, teletrabajo, novedades pandémicas y tal…

Todas las noches cuando sientas que tu mente está inquieta, rumiando problemas, las cosas del día a día, o planificando el futuro, intenta realizar este ejercicio de respiración para dormir mejor.

1. Siéntate en una posición cómoda con tu espalda recta o túmbate.
2. Inhala profundamente por nariz.
3. Exhala suave y laaaargo por nariz o boca. Procura relajar todos los músculos de tu cuerpo lo más que puedas mientras haces esto.
4. Luego de exhalar, pausa tu respiración por unos segundos antes de inhalar. Repite el proceso.

Para que realmente haga efecto, intenta hacer estos pasos durante 5-10 minutos. No es milagroso, pero ayuda mucho. Y por supuesto, revisa tus hábitos para mejorar tu descanso. ¿Sabes cuales son estos hábitos, además del ejercicio respiratorio sugerido?

Respiración para reducir el estrés

Para conseguir resultados necesitas generar adaptaciones. Para generar adaptaciones necesitas estímulos adecuados en intensidad y volumen. Esfuerzo y constancia.

El ejercicio es también una forma de estrés (un estrés controlado si tu planificación está bien hecha). Pasa que si ya sufres de estrés en tu día a día, necesitarás una válvula de escape que te permita volver a un estado de calma fisiológica también. En esos momentos de calma, relax y descanso es cuando suceden las adaptaciones.

Existen métodos para inducir a estados de calma mental y física. Científicamente comprobados y realizados por los humanos desde hace cientos, probablemente miles de años.

 

Ver esta publicación en Instagram

 

Una publicación compartida de Fernando Orpinell (@ferorpinell) el 17 Sep, 2020 a las 11:50 PDT

Este ejercicio de respiración (pranayama) te ayudará a encontrar este estado de calma. Practícalo de manera regular y no solo cuando te sientas estresadx. ¿Cuáles son tus sensaciones después de hacerlo?

La entrada 3 Ejercicios de respiración para mejorar tu vida aparece primero en Fer Orpinell.

Solemos vivir apresurados. Conjeturando. Muchas veces somos víctimas inocentes de nuestro estilo de vida. Impactos y estímulos que nos llevan en piloto automático.

¿Y cuál es el antídoto para parar? ¿Cuál es la fórmula para vivir en paz con unx mismx y lxs demás? Espiritualidad y neurociencia cada vez están más de acuerdo.

El lado derecho del cerebro necesita fluir más (intuición-creatividad) y el lado izquierdo merece menos protagonismo).

via GIPHY

Hay lugares que nos transportan. Hay personas que nos influyen. Hay prácticas que ayudan: meditar – contemplar – respirar – recitar – cantar – pintar – tocar música – hacer un deporte que te abstraiga.

Estar presente significa entender todo lo que está sucediendo, escuchar tu cuerpo, expresar tus ideas y emociones sin juzgar.

¿Cuántas veces tu mente se queda en modo bucle con algo que ya sucedió? ¿Cuántas veces has estado esperando una situación hipotética de futuro para actuar? En esos momentos de disuasión mental olvidas que estás aquí y que ESTE es tu momento de actuar, hoy.

Beneficios de estar enfocado en el presente

Nadie escapa de los factores externos: trabajo, estudio, familia, sociedad, política, etc. No los puedes evadir, pero sí puedes cambiar la manera como los manejas e interpretas.

Te pongo un ejemplo: cuando tienes muchas cosas que hacer en un día ¿Qué es lo primero que pasa por tu mente? <<Estrés>>.

Viviendo el aquí y ahora podrías poner toda tu atención en una única tarea hasta completarla, y hacer lo mismo con la siguiente hasta terminar todo lo que tienes pendiente. Y por supuesto, antes de poner manos a la obra, hacer una buena organización de estas tareas, objetivos y demás.

Estar presente requiere mucha practica, pero cuando lo logres mirarás las cosas desde un punto de vista diferente, con aprecio y agradecimiento.

via GIPHY

Enfocarse en el presente suena a una tarea sencilla, pero es algo común para la mente pensar en el pasado o el futuro. Pero cuando se vuelve una situación constante que invade tu día a día, puedes estar perdiendote estos 3 beneficios de vivir en el presente:

1. Te encontrarás a ti mismo: estar presente aquí y ahora evitará que pienses en más cosas de las que puedes adquirir o necesitar. Al saber que tu momento es ahora empezarás a vivir con más tranquilidad y menos estrés.

2. Estarás más cerca de tus metas: tus pensamientos irrelevantes no serán los únicos con los que conectarás. Teniendo un poquito de más atención en el presente te ayudará a aumentar tu productividad y creatividad para alcanzar el camino.

3. No más angustia: normalmente cuando no eres productivo te llega el sentimiento de culpabilidad. Pero es importante que sepas que la realidad está ocurriendo y así es en ese instante. No compares un momento con otro.

Mindfulness, la importancia de la atención plena

Quizás tienes la sensación de que no disfrutas el día a día; ya sea por estrés, preocupaciones, ansiedad, procesos personales, etc.

Es necesario tomar las riendas de tu vida. Una forma efectiva es practicando la atención plena, mindfulness. Con esta técnica, aumentarás tu capacidad de gestionar tus emociones, estrés, ansiedad y tristeza. También para enfocarte en el trabajo o estudios es muy útil.

Así que hoy te comparto algunas cosas muy sencillas que puedes hacer para estar mucho más atento en las cosas que ocurren en tu presente.

 

Ver esta publicación en Instagram

 

Una publicación compartida de Fernando Orpinell (@ferorpinell) el 10 Oct, 2020 a las 11:35 PDT

El secreto del éxito

¿Cuál es la clave para conseguir resultados satisfactorios? ¡La concentración!

Sucede mucho que en el yoga, pilates o simplemente en el gimnasio tu cuerpo esté intentando dar lo mejor de sí pero tu mente esté en todos lados menos allí. Y eso es muy frecuente si estás pendiente de tu móvil, de las noticias, de las personas a tu alrededor… y no realmente en lo que estás haciendo.

Estás luchando por estar presente pero todas tus preocupaciones te llevan a realizar cualquier movimiento de manera mecánica, y no debería ser así. Sentir que solo estás cumpliendo con tu «obligación» de hacer una actividad saludable no te permitirá aprovechar sus beneficios al máximo.

Lo más importante con todo lo que hagas es realmente vivirlo y estar presente. Enfocarse en cada movimiento, flexión, respiración. Siente dónde están las tensiones, cuál es el límite de tu cuerpo, si realmente puedes dar más… Prestar atención es la clave para mejorar.

Y esto es cierto no sólo en el entrenamiento, sino en cada cosa que hagas. Siéntete libre de elegir la actividad que más te guste. Y recuerda mantenerte concentradx y presente en todo momento.

Si no sabes cómo mantenerte enfocadx, la meditación es una buena herramienta para comenzar.

La meditación es una guía para estar presente

La meditación es una gran herramienta para enfocar tu mente en el ahora. Meditando, aprendes a suavizar el ruido de tus pensamientos repetitivos o inútiles.

Al contrario de lo que quizás has escuchado, meditar no consiste en dejar la mente en blanco, pero sí en suprimir parte de la actividad de la mente. Tampoco se trata en dejar de pensar, sino en dejarse fluir. Entretener al lado izquierdo del cerebro para que el lado derecho del cerebro se recree.

Utilizar la meditación como una forma de estar presente te permite acercarte a tus emociones y que estas salgan a flote. De esta forma aprendes a no sentir temor hacia ellas, y a no rechazarlas. Aprendes a asumirlas como parte de ti, a identificarlas, y éste es el primer paso para comenzar a gestionarlas.

Si estás estancadx entre lo que pudo ser y lo que no fue, te perderás de grandes cosas que están sucediendo justo ahora. Meditando, podrás hacer de tu vida más plena, sana y feliz.

La entrada ¿Vives el aquí y el ahora? aparece primero en Fer Orpinell.

Las culturas y religiones también vinculan la respiración como la esencia poderosa que rige la vida. En la creación bíblica, Dios infunde su aliento divino para convertir barro en un ser humano con alma, y en la India, quien alcanza la iluminación se le llama Mahatma, que significa «alma grande» o «aliento grande», y es el aliento lo que hace del hombre un ser dotado de alma.

Entiendo esto, sabemos que la respiración actúa sobre nosotros pero no nos pertenece. Es un elemento que nos da la vida, y que conecta a todo nuestro cuerpo para su correcto funcionamiento. Podemos vivir sin comer por semanas, sin beber por días, pero sin respirar sólo duraríamos unos minutos. Así de fundamental es nuestra respiración.

Además, todos los seres humanos respiramos el mismo aire, por lo que es algo que nos une constantemente como especie, con todo y con todos.

Cuando nacemos, respiramos como demostración de bienvenida a la vida. Es el primer paso que nos da la libertad. Y notarás que cuando te cuesta respirar, es una señal de que tienes temor a perder esa libertad, bien sea por situaciones de agobio, temor, angustia, tensión… y la mejor forma de salir de esa situación, es inspirar profundamente y volver a la calma.

Respirar es el símbolo más profundo: es dar y tomar, recibir y saltar, dejar que entre lo nuevo y desprenderse de aquello que dejamos ir.

Préstale atención a tu respiración y encontrarás la verdadera calma y equilibrio en tu vida.

Beneficios de la respiración consciente

Una respirar de forma profunda y pausada tiene grandes beneficios para tu cuerpo, y es una práctica común en yoga o meditación. ¿Sabes lo poderosa que puede llegar a ser?

La respiración consciente ayuda a centrar la atención total en el proceso mecánico de inhalación y exhalación, a veces sugiriendo al cerebro adoptar una cadencia, un ratio.

 

Ver esta publicación en Instagram

 

Una publicación compartida de Fernando Orpinell (@ferorpinell) el 26 Abr, 2020 a las 10:59 PDT

Mientras más lentos y prolongados sean los movimientos, más podrás llenar los pulmones y darle a tu cuerpo la sensación de calma. Hacer esto brinda estos beneficios:

Relajación muscular

Exhalaciones largas y controladas ayudan a disminuir la velocidad de los latidos del corazón. Esto a su vez ayuda a relajar los músculos, entre otros beneficios de la respuesta del Sistema Nervioso Parasimpático. Esta es una sensación muy útil después de hacer ejercicio o en momentos en que tu cuerpo se siente tenso por el estrés o situaciones angustiantes.

Control emocional y tranquilidad

Si los sentimientos te nublan y no te permiten pensar con claridad, practicar técnicas de respiratorias te brindará la lucidez necesaria para tomar decisiones acertadas.

Estos ejercicios de respiración te darán una sensación placentera de calma y relajación que logra frenar la ansiedad de los problemas diarios.

Concentración

Si tu atención se centra en la respiración, tu mente se entrenará progresivamente a mejorar esta capacidad de enfoque. Esto mejora tu estado mental y tu poder de concentración.

Liberación de toxinas

Cuando el equilibrio de O2 y CO2  es el adecuado, estos intercambian las sustancias tóxicas que no necesitan tus órganos y las liberan. El flujo constante y potente permite que todo tu organismo se mantenga limpio.

Mejor equilibrio O2 – CO2

Aprovechar al máximo las inhalaciones y exhalaciones permiten un equilibrio en el intercambio gaseoso, lo que sostiene una optimización en muchísimas funciones vitales tales como la circulación, los latidos del corazón, tu respuesta nerviosa a estímulos, el control de tus emociones y pensamientos, momentos de relax y atención, respuesta sexual y largo etc.

Al mejorar la capacidad pulmonar con respiraciones profundas, generas que tu cuerpo sea más resistentes a enfermedades, más vigoroso y longevo. Además de la ciencia actual, lo explicaban los taoístas (hace 5 mil años), los griegos pre-socráticos, los budistas y los hinduístas.

Mejor circulación y digestión

Mejor intercambio O2 – CO2 permite purificar la sangre, mejora procesos circulatorios

A su vez, una mejor respuesta del sistema nervioso, vinculada a ejercicios respiratorios,  ayuda a una mejor asimilación de alimentos y otros procesos digestivos.

Mejor control de peso

La respiración permite que la quema de grasa sea más efectiva.

Un ejercicio de respiración para aquietar la mente

La infodemia nos generan ansiedades, miedo y pánico. Para mitigar estas respuestas emocionales a los hiperestímulos mediáticos, una receta que da resultados y es fácil de aplicar: ejercicios respiratorios.

Por medio del intercambio gaseoso de oxígeno – dióxido de carbono (resumida fisiología) conseguimos estimular nuestro sistema nervioso autónomo. Todo dependerá de volumen de aire, cantidad de respiraciones por minuto y tempo inhalar/exhalar. Científicamente comprobado.

 

Ver esta publicación en Instagram

 

Una publicación compartida de Fernando Orpinell (@ferorpinell) el 24 Mar, 2020 a las 9:51 PDT

En el Vídeo comparto una técnica respiratoria para aquietar tu sistema nervioso e inducir al relax, la buena digestión, un buen descanso o una mejor respuesta sexual.

Siéntate con la espalda recta. Relaja los hombros y el rostro. Barbilla paralela al suelo. Respira hacia tu abdomen. Haz 10 ciclos de [4 segundos inspirando – hinchando barriga] seguidos de [4segundos de retención del aire] y luego[4 segundos exhalando recogiendo barriga]

Puedes hacer este ejercicio antes de acostarte a dormir o bien en algún momento que te notes con demasiados pensamientos cutres o actividad emocional/mental alta y necesites bajar.

Puedes descargarte La Guía de los 5 Ejercicios de Pilates + HIIT en este enlace (haz clic).

La entrada La respiración es la conexión con la consciencia [+Ejercicio] aparece primero en Fer Orpinell.

La velocidad de nuestra sociedad, que se movía a ritmo de click y reggaetón barato, no nos dejaba prestar atención.

Ahora entendemos el valor de la salud (y de sus trabajadores y el correspondiente sistema sanitario). El valor de la comunidad.

Ahora observamos nuestras relaciones con nuestras parejas, nuestros hijos, familiares, amigos, nuestras relaciones profesionales. Tal vez hasta somos capaces de reflexionar sobre la relación con nosotros mismos.

Quizás la naturaleza (conspiraciones aparte – you never know my friend) nos ha “regalado” esta pandemia para que paremos la humanidad a la fuerza. Lo que no entendemos por reflexión, lo entendemos por dolor.

Quizás fue (y es) el mejor momento para mirar hacia adentro. Para entender nuestras carencias e intentar trabajarlas [evolucionar]. Para reconocer nuestras virtudes, nuestra esencia. Es momento de agradecer todo lo que tenemos y hemos vivido; lo bueno y lo malo. “Todo lo que pasa conviene” dice la canción.

Quizás este es el momento para dejar de poner nuestras esperanzas en manos de una panda de inútiles políticos incompetentes (que nos regalarán otra crisis y más deuda, qué… ¿adivina quien pagará con sus impuestos?).

Quizás es el momento de hacernos responsables de nuestra salud, nuestras relaciones con el consumo y nuestro estilo de vida. Con nuestro propósito. ¿Cuál es tu propósito?

 

Ver esta publicación en Instagram

 

Una publicación compartida de Fernando Orpinell (@ferorpinell) el 8 May, 2020 a las 10:41 PDT

Tomar la incertidumbre como oportunidad

En el confinamiento me dediqué al pensamiento (y movimiento). Pasada la fase de “aceptación”, llegó el momento de enfocarme en las cosas que SÍ pude hacer. Para comenzar, tenía más tiempo libre (que por lo general no disponemos y es la excusa número uno para no comenzar).

Como dicen los chinos (nunca antes mejor citados): Crisis = Peligro + Oportunidad

Aunque estos días de encierro solidario funcionaron para aislarnos del virus, también impactaron en nuestra salud física, mental y social. Menos movimiento (que es salud), más soledad, menos contacto afectivo, incertidumbres varias, miedos y ansiedades relacionada, pantallas y sus hiperestímulos.

La amenaza también habita tu casa y tu mente. Este es el momento más importante en tu historia para mantenerte saludable, para potenciar tu sistema inmunológico.

Crea una nueva y mejor normalidad

Comparto contigo algunas ideas que puedes llevé a cabo para tal motivo, y que vale la pena mantener aún cuando volvamos a estar en las calles en la nueva normalidad:

• Mantén el contacto social (así sea digital). El distanciamiento se convierte en soledad, y no es saludable para el ser humano aislarse.
• Llama a tu familia y tus colegas, comparte tus movidas, para algo son los amigos.
• Ocupa tu tiempo con trabajo útil y estudios.
• Dedica ratos a ese hobbie que tienes aparcado (o descubre algún hobbie nuevo).
• Haz ejercicio físico en casa.
• Practica ejercicios respiratorios para mejorar tus respuestas emocionales.
• ¡Cocina! (es un buen momento para aprender nuevos trucos culinarios)
• Lee, escucha música… ¡baila!
• Consume entretenimiento de buen rollo… mejor no exponerse tanto al telediario.
• Si tienes terraza, jardín o balcón, que te de el sol. Exponte a la luz solar cada día.
• Échate todas esas siestas que normalmente no puedes
• Mantén tus horarios de sueño equilibrados
• Arréglate en casa. Ponte guapa/o. Aunque sea solo para ti. Tú te lo mereces.
• Acaba tu ducha con un minuto de agua fría

El tiempo y la salud son nuestros bienes más preciados. Podemos invertir el primero para mantener fuerte el segundo. 

Todo es efímero, este momento, lo que antes sucedió y lo que está por acontecer. En un tiempo no muy lejano, recordaremos esta fecha y nos reiremos de esto. ¿Por qué no comenzar a reír ahora?

 

Ver esta publicación en Instagram

 

Una publicación compartida de Fernando Orpinell (@ferorpinell) el 19 May, 2020 a las 10:57 PDT

Adiós para siempre al piloto automático

Vivimos atrapados en una sociedad adicta al piloto automático y a la acción (que nos dice que si no somos unas/os mega crack entonces somos unos pringadas/os). Nuestro entorno nos bombardea de hiperestímulos: estamos conectados, sí, pero también desequilibrados y agotados.

A esta situación moderna, hoy le agregamos la anómala experiencia distópica que vivimos con el confinamiento/coronavirus y la incertidumbre del mundo que nos dejará.

Los ejercicios respiratorios ofrecen similares beneficios a la meditación. Fáciles de aprender, se pueden practicar en cualquier lugar y los resultados son muy predecibles. Una forma segura y natural de afectar rápidamente a tu sistema nervioso autónomo.

Estas prácticas de respiración se basan en tradiciones de yoga antiguo y actualizadas por la ciencia moderna para proporcionar ejercicios seguros y prácticos que brinden resultados inmediatos.

La respiración del yoga se ha practicado durante miles de años. Este enfoque moderno desmitifica los dogmas y se centra en la ciencia y los resultados del mundo real. No se necesita experiencia, estas prácticas son accesibles para todos.

Si algo me queda de esta experiencia, será que a veces es necesario parar para reflexionar, detenernos a pensar para qué hacemos lo que hacemos, cuál es el verdadero propósito y cuál debe ser el orden de prioridades en la vida. ¿Qué te deja a ti esta confilocura? Me gustaría leer tu experiencia.

Puedes descargarte La Guía de los 5 Ejercicios de Pilates + HIIT en este enlace (haz clic).

La entrada Reflexiones para la desconfilocura aparece primero en Fer Orpinell.

Para cambiar hay que dejar atrás las excusas, la flojera, el desgano, la comodidad del sofá, la alimentación pedorra (literal y figurada), los vicios, pero sobretodo la mala actitud… Si quieres cambiar, debes darte tú mismo la oportunidad. La veces que haga falta.

Si algo falló, meditar sobre el error y recomponerlo. ¿Te equivocaste? Normal, eres (somos) humanos. Todos la cag*mos alguna vez. Reflexiona, perdona, pide perdón, perdónate.

¿Quieres verte y sentirte en forma? ¿Te gustaría tener energía positiva sostenida durante todo el día, todos los días? ¿Quieres ser más feliz? Se puede. Se trata de tus decisiones y acciones.

Cambia tu mente. Cambia tu cuerpo. Cambia tu vida. Comencemos hoy. Ahora. Hoy es el primer día del resto de tus días. Permítete iluminarte.

 

Ver esta publicación en Instagram

 

Una publicación compartida de Fernando Orpinell (@ferorpinell) el 23 Feb, 2020 a las 11:58 PST

Pensamientos positivos: una tarea que requiere autoconocimiento

Es una realidad, mantener nuestra mente llena de pensamientos positivos no es tarea fácil. Tampoco imposible. Los pensamientos negativos siempre van a estar presentes, sobre todo en tiempos de dificultades y angustias.

“Fake it till you make it”. Podemos nutrir nuestros pensamientos con afirmaciones positivas, ya sea pronunciándolas o pensándolas. Utilizar las afirmaciones al despertarnos, cada noche antes de dormir, o durante momentos de inactividad o cuando estás paradx en el tráfico, favorece nuestros pensamientos y calidad de vida.

Algunas afirmaciones:

• Mi vida está llena de momentos maravillosos
• Hoy decido ser feliz
• Estoy abiertx y receptivx a recibir todo lo bueno
• El éxito forma parte de mi vida
• Me siento en total y perfecta armonía con mi cuerpo

La idea es que poco a poco comiences a sacar los pensamientos inútiles de tu mente y los sustituyas por afirmaciones que le sumen positivismo a tu vida. El cambio inicia cuando cambias la manera en que piensas. ¿Te atreves a dar el primer paso?

El yoga: un viaje hacia tu interior

El Yoga une cuerpo y mente. Esta técnica milenaria es ciertamente un viaje hacia dentro de nosotros mismos. También requiere la disciplina y la constancia de cualquier otra actividad física para que resulte fructífera.

Practicar asanas (posturas) random y con el mayor objetivo de posturearla en Instagram probablemente sea un trick de nuestra mente (ego). Por ende la paridad se quiebra y la práctica posturita pasa a ser otro jueguito mental más al servicio de nuestros autosabotajes

¿Hace falta ser flexibles o fuertes para practicar asanas?

Pues quizás es el camino inverso. Hace falta practicar yoga para ganar flexibilidad y mejorar otras capacidades físicas básicas.

¿Es suficiente con el Yoga para estar en forma? Queridxs yoguis, por lo general, la parte física del yoga no es suficiente para trabajar la fuerza o la resistencia cardiovascular. Por lo que idealmente hay que acompañar la práctica de asana con otras actividades complementarias. Y esto no es ego, ni rollos de testosterona o competitividad, es ciencia aplicada.

¿Es el yoga solo practicar posturas en el mat o el yoga va más allá de la esterilla?

Pues la tradición nos cuenta que la asana es solo una arista. El camino del yoga comprende no solo la parte física; también otras (meditación, pranayama, y varios etcs).

La cultura milenaria hinduista (así como también la tradición antigua china o las culturas andinas ancestrales) nos sugieren que como es dentro, es afuera. Y que todo lo mueve la energía (prana, chi o como quieras llamarle).

La práctica y estudio del YOGA nos abre puertas. Nos acerca al autoconocimiento y a un entendimiento holístico del universo (micro y macro).

Estos textos los escribo estos textos desde mi experiencia y comprensión como alumno y estudiante. Quisiera conocer cuál es tu propia experiencia en la práctica del yoga.

Para culminar, te dejo un texto extraído de “Tawantinsuyo 5.0” de Alonso Del Río

Todo lo que realmente no somos está apunto de ser destruido. QUERER es tal vez la palabra más precisa.

Para cumplir la transformación en verdad tiene uno que QUERER; dejarse abrazar por las llamas del espíritu y pedirle que destruya todo aquello que no debe continuar.

El fuego destruye todo lo que no es fuego. El fuego del sacrificio. El fuego regenerador. El fuego del sol.

Para QUERER tienes que lograr un corazón de León, de Puma, de Jaguar. Un corazón de fuego.

Un corazón que no se rinde, que no deja de intentarlo; que si fracasa vuelve a probar otra vez, que no se cansa de perdonar, de dar y de darse otra oportunidad hasta poder ser uno con el fuego.

Este es el fuego de la regeneración humana. Cada vez que estés ante una situación difícil y mentir te parezca la solución, se honestx , mantente firme, no des un paso atrás. Deja que el fuego te transforme.

Puedes descargarte La Guía de los 5 Ejercicios de Pilates + HIIT en este enlace (haz clic).

La entrada El yoga te ayuda a unir tu cuerpo y tu mente aparece primero en Fer Orpinell.

No descansar lo suficiente nos afecta. Cuando dormimos por pocas horas, la sensación de fatiga nos acompaña todo el día, a su vez, este problema conlleva a la reducción de las capacidades mentales en el trabajo y en las tareas diarias, también perjudica la salud en un escenario donde pueden presentarse enfermedades cardiacas, diabetes o cáncer.

A nivel de bienestar general, dormir o descansar poco afecta de una manera considerable, con la presencia de padecimientos como la depresión o la ansiedad. ¿Te das cuenta por qué debemos tener un descanso óptimo?

Beneficios del descanso para tu salud

No descansar bien conlleva a una reducción de nuestra capacidad para realizar nuestras labores diarias, entonces, sabiendo esto: ¿Por qué nos empeñamos en no darle al cuerpo el descanso que se merece? Para que no queden dudas de lo bueno que es descansar, te menciono una serie de beneficios para la salud:

• Mejora tu sistema inmune: durante las horas de sueño, tu organismo va generando procesos, y el fortalecimiento del sistema inmune es uno de ellos.
• Controla el peso: el insomnio puede desencadenar problemas en el metabolismo.
• Protege el corazón:  el insomnio y descanso disruptivo fomenta metabólicamente estrés que a su vez altera las hormonas y aumenta la presión arterial.
• Te hace feliz: un buen descanso mejora tu humor y nada mejor para la salud que la felicidad y el bienestar.

La tecnología puede perjudicar tu descanso

La tecnología está presente en tu vida cotidiana, al punto de convertirte en dependiente de ella. Esta dependencia a veces juega en tu contra. Lols dispositivos emanan luz, que confunden los ritmos circadianos. Cronobiología alterada por la tecnología. Mal asunto.

Los expertos ya nos han lanzado una advertencia y a través de un estudio realizado por la Universidad Estatal de Penn, se determina que los dispositivos digitales tienen un impacto en el sueño y descanso de los niños y adolescentes. Los adultos también hacemos un uso desmedido de la tecnología, y por tanto también nos vemos afectados.

Lo recomendable es que a la hora de dormir, te desconectes de todo. Apaga el móvil, el ordenador y el televisor temprano (al menos 2 horas antes de acostarte). Activa el en modo relajación para prepararte para el sueño.

Trucos para un mejor tu descanso

En ocasiones no basta con solo tener sueño o sentirse cansado/a, también es necesario crear las condiciones para que ese descanso sea óptimo, debido a que la mente tiende a enfocarse en problemas sin resolver justo al momento de dormir. Conoce 9 trucos para dormir como un gatito y dormir plácidamente.

De la recuperación pasiva a la activa

La recuperación pasiva (el sueño) es fundamental para la salud, pero también necesitas una recuperación activa. ¿Sabes en qué consiste?

Se trata de un descanso que no implica dormir, sino recobrar fuerzas o energías, y sentirse descansado/a. Te cito algunos ejemplos para que los tomes en cuenta:

• Duchas de contraste: es una opción en la que puedes ducharte en la noche alternando agua fría y caliente (30 segundos cada una).
• Enfriamientos: debes terminar tus ejercicios con ejercicios de «vuelta a la calma».
• Sauna: es ideal para después de entrenar.

Para un mundo en movimiento nada mejor que optimizar el descanso, con esto podremos rendir al máximo y lograr nuestros objetivos diarios, además es necesario para cuidar nuestra salud y sentir plenitud en todo lo que hacemos diariamente.

Puedes descargarte La Guía de los 5 Ejercicios de Pilates + HIIT en este enlace (haz clic).

La entrada Un descanso óptimo ayuda a mejorar tu salud aparece primero en Fer Orpinell.

¿Qué es estar en forma? ¿Cómo se consigue estar en forma?

Según Joseph H. Pilates, «Estar en forma es el primer requisito para ser feliz». ¿Qué hay de mito, que hay de cierto?

Vivimos ante un bombardeo mediático en materia de fitness. Demasiada proliferación de modelito fit o yogui Instagram que no aporta más que postureo. Infoxicación a la orden del día que hace todo más confuso e indefinido.

Así que vamos al grano. A lo importante.

Primero te voy a contar que NO es estar en forma:

• Estar hipermusculado pero agacharte a recoger trastos y que te duela la espalda.
• Pasar hambre pero lucir estupenda (¿?) con abdominaes mega-marcados y niveles muy bajos (bajísimos) de grasa.
• Jugar al paddle con los colegas o pachanguear en salidas de running y después festejarlo con mil birras o gintonics.
• Ir a tu bola en el gym copiando los ejercicios del vídeo de una pava, que el único mérito que tiene es tener tropecientos followers en redes sociales.
• Entrenar SOLAMENTE pesas, running, yoga, pilates, cross fit, zumba o boxeo.
• Ser una tía super flexible pero que no puede levantar una garrafa de agua.
• Estar fuertecillo pero ahogarte cuando subes las escaleras.
• No moverte, no hacer esfuerzos (excusas sí que sobran, eh?).

Hecha esta observación vamos a la cuestión:

¿Qué es estar en forma?

Estar en forma es el desarrollo de TODAS tus capacidades o cualidades físicas. O sea, crear adaptaciones en:

• fuerza
• resistencia cardiovascular
• potencia
• resistencia muscular
• flexibilidad
• agilidad/movilidad
• velocidad
• coordinación
• equilibrio

Estar en forma es entrenar (y mejorar) todas estas condiciones del cuerpo humano.

El ejercicio físico representa una «agresión» o un «estrés» para nuestra estructura, que va a generar respuestas tales cómo fátiga, sudoración, agujetas y otros cuantos procesos metabólicos y estructurales. Estas respuestas, sostenidas regularmente (es decir, ser consecuentes y ordenados en nuestra rutina de actividad física) generarán adaptaciones:

• Estar más fuerte.
• Más flexible.
• Más ágil.
• Perder sobrepeso si es que hay.
• Mejorar resistencia cardiovascular.
• Mejorar tus respuestas hormonales (efecto anti-aging y anti-estress)
• En consecuencia lucir un envase bonito y atractivo.

Las 3 claves que necesitas saber (y hacer) para estar en forma

¿Cuántas o qué actividades? Para que lo veas más fácil, voy a centrarme en tres cualidades (las 3 claves), que entrenándolas desarrollan indirectamente otras: fuerza, resistencia cardiovascular (cardio), flexibilidad.

1. Fuerza

algunos de sus comprobados beneficios:

• Fortalece y desarrolla nuestra masa muscular
• Alarga y mejora la calidad de vida (estudio científico)
• Previene la osteoporosis
• Protege la columna y las articulaciones
• Ayuda a la segregación de testosterona y hormona de crecimiento
• Favorece la perdida de grasa

Para trabajar la fuerza podemos hacerlo o bien entrenando con el peso corporal o también con cargas tales como barras, o ketlebells. Personalmente, convino trabajos con kettlebells, pesas y calistenia (¡estoy aficionándome a las anillas!).

Cómo ya he escrito antes del tema y para no repetirme, adjunto estos links para que visualices vídeos y desarrollo de programaciones de entrenamientos de fuerza:

Haz click aquí para ver rutinas y vídeos de entrenamiento con el peso corporal y entrenamiento con pesas.

Haz click aquí para ver vídeos y más info sobre entrenamiento con ketlebells.

Apuntarte al gimnasio no es indispensable, puedes tener algunos «juguetes» en casa o bien llevarte un trx o unas anillas al parque.

2. Cardio

No voy ahora a iluminar a nadie si digo que entrenar tu corazón es muuuy importante. Más que importante te diría obligatorio.

¿Correr? Sí, estamos hechos para correr: somos cazadores, que las horas de Netflix o hiperconectividad no te confundan. Pero tal vez no sea para todo el mundo. O mejor dicho, cada cual tiene unas necesidades y unas condiciones.

Desde el año 2016 estoy haciendo gira por España ofreciendo conferencias sobre running y actividad física para CaixaBank dentro de su ciclo DialogA. Te encomiendo, para que te enteres de todo lo necesario en esta materia, que te leas este otro post (haz click aquí), donde también podrás descargarte gratis un manual para runners (ya seas principiante, nivel intermedio o experto, le vas  encontrar chicha).

Para desarrollar resistencia cardiovascular, además de salir por los montes a trotar o hacer de hamster en una cinta, también puedes usar la bici, nadar, realizar otros deportes de equipo tales como football, rugby o tennis, paddle, etc… o bien, otra alternativa muy interesante, que es tendencia en fitness desde hace unos añitos… te presento a …

¡HIIT! tal vez ya te suenen las siglas. Y si no, aqui estoy yo para cantártelas: High intensity interval training (entrenamiento interválico de alta intensidad).

Traducido al cristiano, el HIIT  es un método de entrenamiento que alterna ciclos breves de ejercicio de alta intensidad con períodos de descanso o recuperación de poca duración. La duración total del trabajo es de unos 20 minutos, tal vez menos. Se puede ejecutar en el gym o en tu casa. Puedes hacerlo con cargas, con ejercicios corporales, en la bici, corriendo o en unas escaleras. Sus beneficios (estudio científico) son enormes. Aprende todos los detalles en este post (haz click aquí) que he escrito como colaboración para Diego De Castro.

3. Flexibilidad

En esta sociedad moderna secular pasamos demasiadas horas sentados, en posturas corporales anti-higiénicas. Otras tantas ocasiones nos movemos con patrones de movimiento incorrectos, inconscientes. Nos encontramos ante la necesidad absoluta de compensar estas problemáticas. O te lo tomas en serio o te estarás auto-condenando a ser un vejestorio antes de lo que (biológicamente) te toca.

Estrictamente, la flexibilidad se refiere al rango de movimiento articular. Sin embargo, vamos a hablar de «flexibilidad» incluyendo a la movilidad, la agilidad, la estabilidad, el equilibrio, la coordinación. Es decir, aquellas cualidades que hacen nuestro cuerpo vital, grácil, consciente y sin lesiones. Para sobrevivir con calidad a los trabajos de fuerza y cardio necesitamos entrenar estas condiciones.

¿Cómo? Hay ciertas actividades o técnicas de ejercicios que nos enseñan correctos patrones de movimientos y nos ofrecen todos estos requerimientos físicos. Hago incapié hoy en dos, universales y necesarias, que debes practicar: Yoga y Pilates.

Mucho se ha dicho y se sabe de los beneficios y ventajas de estas dos disciplinas; cientos de millones de devotos en todo el globo lo certifican. Descubre las diferencias, semejanzas y otros menesteres en este otro post de mi autoría (haz click aquí).

Instagram Fer Orpinell.

Existen en la actualidad otras novedades en la materia muy interesantes tales  como Animal Flow y Mov Nat.

En el vídeo de aquí abajo puedes ver a Adriano demostrando algunos movimientos en KOA Center (Barcelona).

¿Cómo configurar la actividad?

Lo importante y necesario es que te muevas cada día. Camina, utiliza la bici si puedes, sube las escaleras, etc. Elige el movimiento.

Luego, lo ideal es hacer alguna actividad que te guste, sea cual sea. Después toca complementarla, si hace falta, con otras para obtener esas mejoras en todas tus cualidades físicas básicas. También es importante que te quede fácil a nivel logístico. Ya sabemos, el mantra de las excusas abunda en este universo, entonces: que te guste y que te quede fácil; cerca de tu casa, de tu trabajo.

Entrena la fuerza, por lo menos dos días a la semana. Realiza sesiones de cardio, ya sea HIIT o cualquier otra al menos una vez a la semana. Y la flexibilidad/movilidad tócala un par de veces también. No te asustes, no hace falta entrenar los 7 días de la semana. Existen actividades que combinan fuerza y flexibilidad o fuerza y cardio, por ejemplo.

Casos prácticos

1. Si eres mujer (por tu constitución física), hacer clases de yoga dinámico, a niveles intermedios o avanzados, probablemente desarrolles fuerza además de la flexibilidad/movilidad.
2. Lo mismo si haces pilates clásico en máquinas o mat, y el profe es cañero (algo que lamentablemente no se ve mucho – el verdadero carácter del pilates es vigoroso). 
3. Actividades como el Tac Fit o el Cross Fit son verdaderamente muy completas, aunque esta última, según mi percepción y la de muchos de mis colegas, es un poco riesgosa por el alto índice de lesiones y un tanto descompensada, muy random.
4. Si eres fan de machacarte en el gym, no dejes de hacerlo, pero incorpora, al finalizar tu sesión de pesas, un protocolo de HIIT y otra sesión de estiramientos activos una vez a la semana.
5. Si eres adicto/a al running, estupendo, incorpora a tu rutina semanal, una sesión de fuerza y otra de flexibilidad/movilidad.
6. Entrena con Kettlebells. Domina el entrenamiento de las pesas rusas y lo tendrás todo en uno. Aprende más sobre ellas en este otro post (haz click aquí) o en mi canal de youtube.

Conclusión

Muévete. Pasa a la acción. La información se traduce en conocimiento cuando se lleva a la práctica. Se constante, motívate, cambia. Abandona el borreguismo reinante y conviértete en la mejor versión de ti mism@.

Change Yourself

Comparte este artículo en tus redes sociales, consúltame o deja tu impresión con un comentario; participa y…

Suscríbete al Newsletter, así podrás descargarte gratis la “Guía de los 5 ejercicios de Pilates + HIIT“.

La entrada Las 3 claves que necesitas saber (y hacer) para estar en forma aparece primero en Fer Orpinell.