Las fascias podrían interpretarse como una tela que separa las diferentes partes del cuerpo. Están desde tu cabeza, hasta la punta de tus pies y se compone por fibras de colágeno y fibras elásticas suspendidas en sustancia fundamental (un líquido viscoso).

El colágeno es resistente, y las fibras elásticas son flexibles, por lo cual, las fascias son a su vez un tejido conectivo resistente y flexible, generalmente dinámico.

Las fascias: qué son y cómo te afectan

Las fascias se dividen en tres, superficial, profunda y visceral.

1. Superficial: es la capa más profunda de la piel, llamada hipodermis, contiene muchas células grasas que ayudan a mantener la temperatura del cuerpo, protegiéndolo del frio.
2. Profunda: es una membrana fina y traslúcida que envuelve y separa los músculos y órganos entre sí. Permiten que los músculos se estiren y contraigan sin fricción debido a su consistencia líquida y resbaladiza.
3. Visceral: es la fascia profunda que recubre los órganos internos.

Las fascias pueden lesionarse de dos formas: adherencias y cicatrices.

Las primeras hacen referencia a cuando dos estructuras distintas se unen entre sí, pegándose entre ellas y dando como resultado la adherencia. Esto sucede cuando hay poco movimiento o movimientos repetitivos que generan el acortamiento de la movilidad del músculo o la rigidez.

Las cicatrices, por su parte, se generan como consecuencia de una lesión fuerte del tejido de la fascia, produciendo un exceso de colágeno para reparar la lesión generando la cicatriz; afectando a largo plazo la movilidad orgánica de la zona afectada.

 Cómo se comporta la cadena miofacial

La cadena miofacial es una línea de tensión que se forma por el tejido conectivo que genera la fuerza estructural requerida para llevar a cabo el movimiento.

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También se les conocen como líneas de tensegridad, y se refiere a que dan la cualidad de que algunas estructuras mantienen su integralidad gracias al equilibrio de fuerzas de tensión continua presentes en ellas, dando a entender que la integridad descansa en el equilibro de la tensión.

Siguiendo esta línea, los dolores musculares no son afecciones aisladas que se trabajan en la zona específica afectada, sino en cualquier parte de la fascia.

Por lo tanto, de la misma manera un dolor de cadera puede ser el resultado de un esquince en el pie o un cicatriz en la rodilla, la cadena miofacial conecta el cuerpo físico y las afecciones emocionales.

Ninguna dolencia es solo local, al mantenerse en el tiempo se va constituyendo un problema que afecta a todo tu sistema: tu postura, la que mantienes cuando estas relajado o cuando te ejercitas, afecta directa e indirectamente tu musculatura, tus huesos, tus órganos, tu circulación, tu sistema inmune, tus emociones y en general tu bienestar.

El yoga como herramienta para cuidar tus fascias

 El apresurado mundo del siglo XXI mantiene tu cuerpo intoxicado de muchas maneras, afectando a su vez, tus fascias o tejido muscular conectivo.

La intoxicación viene generada normalmente de pesticidas, químicos y una alta concentración de cortisol en sangre (mucho estrés), favoreciendo que la fascia pierda elasticidad e hidratación.

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Las tensiones acumuladas en el cuerpo producen modelos adaptados a tu personalidad. En otras palabras, tienen en cuenta tus propias características y se reflejan a nivel visceral.

Si las tensiones se mantienen constantes y en un largo plazo de tiempo, genera hábitos posturales que se expanden a tus músculos y finalmente a las fascias.

Las fascias registran en sus “archivos” tus impresiones emocionales y mentales. Por eso, el yoga tiene la capacidad de modificar o mejorar tu alineación del cuerpo, reajustando la relación fascia-cerebro.

Es decir, el yoga te permite modificar o re-educar, tu propia biomecánica a través de las fascias.

A través de posturas sostenidas durante un tiempo (ejercicio isométrico) o en movimiento (isodinámico) podrías modificar tus parámetros posturales mejorando tu biomecánica.

El yoga mantiene tus fascias sanas porque realizas movimientos variados y estiramientos especiales que te permiten liberar las tensiones del tejido conectivo, devolviéndole la flexibilidad y fluidez que necesita.

Herramientas complementarias para trabajar las fascias

La práctica del yoga te ofrece diferentes herramientas para cuidar y mantener saludable tu tejido conectivo, entre ellas destacan:

• Liberación miofacial.
• Movimientos lentos y conscientes dentro de una secuencia.
• Comprensión del peso del cuerpo sobre los músculos.
• Estiramientos pasivos mantenidos durante un tiempo prolongado para relajar el músculo entero (yin yoga).
• Activación de los músculos al mismo tiempo que se están estirando.
• Concentraciones excéntricas en las cuales el músculo se alarga y contrae a la vez.
• Saltos y tensiones que favorecen los cambios de presión.

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Una combinación de estas actividades, en conjunto con otros tipos de ejercicio como respiración, cardio o fuerza, te dará mejores resultados para mantener tus fascias saludables.

       1. Practica respiración

Respirar conscientemente (o re-aprender a respirar) oxigena el tejido de las fascias.

       2.Varía tu movimiento

¡Los movimientos repetitivos perjudican tus fascias! También es recomendable variar tus movimientos y hacerlos diversos, de lo contrario, tus tejidos se acostumbran a la misma rutina y comenzaran a debilitarse, estando más propensos a lesiones.

   3. Estírate siempre antes de ejercitarte

Estírate, pero no lo hagas de golpe. Cuando no sueles hacer estiramientos, tus fascias se endurecen y se vuelven rígidas, limitando el movimiento y flexibilidad de tus músculos. Comienza a integrar estiramientos poco a poco en tus rutinas para cuidar tu tejido conectivo.

 4. La alimentación e hidratación es fundamental

Aunque suene a un disco rayado: aliméntate de forma saludable e hidrátate. Incluye en tu dieta suficiente agua para mantener tus fascias hidratadas como una esponja.

5. No menosprecies el poder del descanso

Descansar ayuda a que tu tejido conectivo se reconstituya favorablemente. Si no mantienes el hábito de descansar, interrumpes tu proceso.

En general, practicar yoga (y en particular el yin yoga) te permite mantener posturas apropiadas durante periodos largos de tiempo, brindándote mayor movilidad y salud a las fascias. Esto contribuye a restaurar y/o mantener su flexibilidad y fluidez.

La entrada ¿Cómo el yoga trabaja sobre las fascias? aparece primero en Fer Orpinell.

Yin es el aspecto estable, inmóvil y oculto de algo. Representa oscuridad, pasividad, quietud, receptividad, flexibilidad y contracción. Simboliza lo femenino, la tierra, el agua y la luna.

Yang hace referencia a lo cambiante, lo que está en movimiento y es revelador. Representa la actividad, la luz, la resistencia y la expansión. Simboliza lo masculino, el fuego, el cielo y el sol.

También se entienden el yin y el yang por polaridades de frio-calor, abajo-arriba, calma-dinamismo,  respectivamente.

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Es importante comprender que Yin y Yang no son excluyentes el uno del otro, sino más bien complementarios entre sí. Son fuerzas interactivas, dependientes y potencialmente intercambiables.

El sistema nervioso funciona, por poner un ejemplo, como la teoría del Yin y el Yang del Tao. El sistema nervioso autónomo se encarga de regular las funciones corporales involuntarias como: la digestión, la actividad respiratoria y cardiovascular, la excreción de orina o la función sexual; tiene a su vez dos “fuerzas” contrapuestas que son el sistema nervioso simpático y el sistema nervioso parasimpático.

El sistema nervioso simpático da respuesta a necesidades inmediatas frente a situaciones de peligro o interpretaciones de amenaza; nos prepara para la lucha o la huida. El ritmo cardíaco se acelera, se corta la digestión, se tensan los músculos, cambia la dilatación de nuestras pupilas, dando una respuesta Yang ante las situaciones.

El sistema nervioso parasimpático responde más a necesidades de relax y recuperación. Permite al organismo funcionar en ahorro de energía o de homeóstasis y generando mayores sentimientos de propiocepción (la percepción de sí mismo) ofreciendo así un efecto Yin.

Pero, ¿qué tiene que ver todo esto con el yoga?

Yin yoga: 5 puntos iniciales para comprenderlo

La culturas milenarias del Yoga, el Taoismo y el budismo (así como otras culturas ancestrales) comparten visión. Todas estas corrientes de pensamiento, ciencia y costumbres, profesan los mismos conceptos.

Primeramente debes saber que lo que más se ha popularizado es la práctica Yang de Yoga. Esto quiere decir que son prácticas activas, de movimientos dinámicos, acompañados de la respiración. Podríamos mentar el Astanga, las clases de Rocket y toda esta serie de prácticas que incluyen muchos vinyasas (transiciones) entre las asanas (posturas) generalmente exigentes a nivel físico.

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El Yin Yoga es de naturaleza pasiva, lunar, manteniendo posturas (que su gran mayoría ejecutas tumbadx o sentadx) de 3 a 5 minutos. Es una práctica dirigida a estimular los tejidos conectivos profundos del cuerpo (fascias) y no los músculos directamente.

Podrías pensar que requiere poco esfuerzo, pero te equivocas. Mantener una postura por mayor tiempo requiere el esfuerzo de NO-HACER, y es ahí donde está el mayor reto.

El Yin Yoga es una invitación para observar en mayor profundidad tu mundo interior. Comenzando por conectarte con tus vísceras, con tus órganos. Te otorga la oportunidad de ser testigo en quietud de lo que acontece en tu cuerpo, tu mente y tu corazón al mismo tiempo.

El Yin Yoga se basa en tres principios: límite cómodo en las posturas, encontrar quietud y mantener el suficiente tiempo el asana.

Es una práctica donde utilizamos la postura para llegar al cuerpo.

Ahora bien, las 5 claves para comprender mejor al Yin Yoga son:

Sus beneficios

 Las posturas de Yin Yoga liberan y relajan los músculos, pero su real trabajo va dirigido a los tejidos conectivos profundos (fascias), quienes sostienen y estabilizan los músculos y las articulaciones.

Estos van perdiendo elasticidad por sedentarismo, sobrecarga de ejercicio, estrés emocional o el paso del tiempo (envejecimiento) dando sensación de rigidez, dolor o movilidad limitada en las articulaciones.

Al practicar Yin Yoga, se refuerzan las fascias para hacerlas más flexibles y así fortalecer los ligamentos que sostienen las articulaciones, ayudándote consecuentemente con tus prácticas yang y en tu vida cotidiana.

Además, las prácticas yin preparan nuestro cuerpo para sentarnos más cómodamente durante períodos largos sin sufrir de tantas consecuencias.

Por otra parte, no podemos dejar de mencionar sus enormes beneficios para el cuerpo energético. Si bien en estos textos no entraremos en detalles de nuestra anatomía energética, podemos sí comentar hoy que la práctica del Yin Yoga estimula y desbloquea canales energéticos (meridianos para el Taoísmo, nadis para el Yoga), mejorando así nuestra vitalidad y el equilibrio de nuestro cuerpo-mente.

Lo que pasa en tu mente

Al ser una práctica pasiva y de quietud, se genera mayor espacio para el tiempo mental y es ahí donde encuentras uno de los retos del Yin Yoga.

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Lo mejor que puedes hacer es aprovechar el momento para compartir contigo mismo  el momento presente. Mirar hacia adentro. Simplemente dejarte ser en relación a lo que estás pasando justo en el momento de tu postura. Conectar con tu cuerpo y así dejar el dominio del neocortex a un lado.

Puedes practicar meditación a través de Yin Yoga. No suprimes tus pensamientos, sino te enfocas en observar tu cuerpo. Qué sucede con él en la postura, qué se libera, qué se contrae, eso tiene algo que ver con tu cuerpo emocional, date el tiempo de explorarte mientras sostienes la postura. Se trata de sentir(te).

La clave fundamental es llevar la atención a tus procesos respiratorios. La respiración es el puente entre mente y cuerpo.

Ojos abiertos o cerrados

Si eres principiante, elige mantenerte con los ojos cerrados para evitar cualquier distracción externa y así adentrarte más fácilmente a tu mundo interno.

Sin embargo, no es un regla de oro, mantenerte con los ojos abiertos o cerrados dependerá de cómo te sientes más cómodo en la práctica.

Cómo debe ser la alineación

 Hay reglas diferentes al yang yoga en cuanto a la alineación. Recuerda que el Yin va dirigido a los tejidos conectivos profundos.

Debes tomar en consideración tu biografía (historial personal de lesiones y/o traumas) y tu biología (composición esquelética específica, tu funcionamiento articular general y tus funciones orgánicas). Por lo tanto, la alineación correcta dependerá netamente de las diferencias individuales.

Es importante percibir la sensación de que se está realizando el trabajo en el área. En el Yin no importa tanto la forma: Lo que lleva el peso de práctica es la experiencia somática. Tus sensaciones.

 Cómo sabes que estas progresando

En el Yin Yoga no hay una carrera por lograr los objetivos. No se trata de alcanzar una máxima expresión de la postura o de ningún tipo de destreza o perfomance.

Importa cómo tú te relaciones con tus percepciones. Recuerda que es un trabajo de mucha auto-observación. El Yin te aportará además de flexibilidad, una mejor respuesta de tu sistema nervioso parasimpático (con la enorme importancia que esto significa). Parar las fluctuaciones de la mente, y esto, es Yoga. Lo afirma Patañjali.

Textos de referencia:

“El Tao de La salud, el Sexo y la Larga Vida”, de Daniel Reid – enlace: https://amzn.to/3cQmCzL

“Guía completa de Yin Yoga: Filosofía y Práctica” de Bernie Clark – enlace: https://amzn.to/39IUQmM

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Una de las lecciones del yoga, es la del desapego. El arte del desapego significa suprimir el lazo de unión al deseo por las cosas, personas u objetos existentes.

Desde hace un tiempo intento dedicar tiempo al desapego, y hace que me sienta más ligero. Busco patrones, rutinas o objetos que no me aportan nada, o me suponen un gasto energético excesivo o inútil.

Vivir en flow, sin obsesión

En esa búsqueda me di cuenta que veía algo de cine casi cada noche antes de acostarme, y que lo hacía por rutina. Así que lo cambié por leer un libro. Puedo modificar rutinas o elegir pensamientos, por otros que se adecuen más a lo que quiero ser.

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Hablo de este tema porque estoy leyendo el libro «Las 7 leyes espirituales del éxito» de Deepak Chopra. La 6ta Ley, la Ley del Desapego, el  autor explica que a veces para conseguir lo que buscamos, debes dejar ir en vez de aferrarte con desesperación como si nos fuera la vida en ello.

Manual práctico para vivir en serenidad

La serenidad es ese estado desde el que puedes observar tanto la felicidad como la tristeza con ecuanimidad, sin dejarte arrastrar por ellas. Y este estado es una habilidad interna para no dejarte afectar por lo que sucede en tu entorno.

La serenidad aporta armonía y te permite experimentar una agradable sensación de paz y tranquilidad. Tu realidad se transforma y puedes ver lo que te rodea desde el filtro de la calma, aunque el contexto sea acelerado.

Quiero ofrecerte 8 consejos para comenzar a practicar una vida más serena y de esta forma vivir con plenitud y calma.

1. Identifica el origen de tus preocupaciones

Indaga qué es lo que te causa malestar, qué situaciones se desencadenan tu ansiedad, estrés, ira o sufrimiento y en qué momentos te sientes peor. Iniciar el camino hacia la transformación serena comienza con reconocer qué te molesta y liberarte de ello.

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2. Observa tu forma de actuar

Fíjate si le das atención a cosas que no la merecen, si pierdes tu calma por asuntos de poca importancia o si tus emociones fácilmente se desbordan. Si percibes que reaccionas exageradamente, empieza a generar un nivel de consciencia sobre aquello que es realmente importante. Lo único que merece tu atención es aquello que te resulta agradable y puedes vivir desde el amor.

3. Aléjate de la perfección

No te castigues por no alcanzar un alto estándar de perfección. Generalmente esto te lleva a sufrir altos niveles de estrés por cumplir con tareas que están lejos de tu felicidad, dirigiéndote a la insatisfacción, angustia y agotamiento.

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4. Toma tiempo para ti

Esto es esencial. La serenidad viene desde dentro, es decir, es imprescindible conectar con tu ser para contactar con la quietud. Esto está muy vinculado al autoconocimiento. Reserva espacios para realizar actividades que sean placenteras y que te permitan liberarte- Por ejemplo, meditar, hacer pilates, yoga u otro tipo de actividad con la que puedas drenar el exceso de energía o sobrecarga que sientas

5. Canaliza las emociones negativas

A veces te verás envuelto en una discusión interna que termina en autodestrucción. Practica un ejercicio de respiración consciente (como los que te comparto en este post) y deja fluir tus pensamientos. Si notas que son negativos, trata de darle la vuelta y encontrar lo positivo en él.

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6. Demuestra gratitud

Al ser agradecido te conectas con todas las cosas buenas que están en tu vida y con ello alejas los pensamientos que te presionan. Agradecer mueve la energía positiva en tu interior.

7. Orienta tu felicidad

La felicidad no es un destino, yace en tu día a día en lo que haces. Orienta tu felicidad hacia el bienestar que puedas sentir hacia las cosas sencillas y hermosas de la vida. Cuando lo haces, tu mente se calma, los pensamientos negativos se diluyen y a serenidad se hace presente.

8. No intentes cambiar la realidad

Hay cosas que nunca podrás cambiar, como lo que piensan, sienten, dicen o hacen otros, así como las situaciones que simplemente ocurren y no tienes control. Tampoco puedes cambiar el pasado o predecir el futuro. Intentar modificar algo que está fuera de ti te hará sentir inquietud. En cambio, acéptalo, vive el presente y busca el aprendizaje para regular tu propia reacción hacia ello.

Trabajar en estas prácticas te ayudarán a vivir una vida más serena, calmada y con desapego, llevándote un paso más cerca a la vida que deseas vivir.

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La verdad es que si ya has hecho algunas clases de pilates y yoga (en tierra), y más o menos dominas las técnicas, no te resultará complicada la práctica de Sup Paddle, más bien todo lo contrario. Estoy seguro que te encantará la sensación de practicar al aire libre, fuera de tu zona de confort. Y si te caes, que es una probabilidad, la risa te recargará de energía.

¿Por qué deberías practicar SUP Yoga y Pilates?

Hoy te ofrezco 6 razones para cambiar tu yoga mat por una tabla de Sub Paddle y atreverte a intentarlo

1. Tómalo como un desafío

SUP Yoga y Pilates es mucho más desafiante que el yoga normal en tu colchoneta, porque tu tabla es inestable y sensible incluso al más mínimo movimiento.
Remar hasta la zona de práctica es el calentamiento perfecto para tu cuerpo antes de comenzar. De allí, lo primero será hallar la estabilidad en la tabla para luego ir subiendo la intensidad poco a poco mientras encuentras y mantienes tu equilibrio, todo con movimientos lentos y a tu ritmo.

Algunos estiramientos se realizan sentados. Realiza cada movimiento lento y decidido mientras pasas de una pose a otra. Encontrarás, a través de mucho ensayo y error, que las posturas de pie y de equilibrio se convierten en tu mayor desafío.

2. Conéctate con la naturaleza

Desde el minuto que llegas al spot de práctica y te sientas cómodamente sobre la tabla, respiras el aire puro y disfrutas de los sonidos de la naturaleza; sentirás un alivio natural y fresco que cambiará tu perspectiva. No tendrá nada que ver con tu práctica dentro de las cuatro paredes de tu casa.

Cuando combinas yoga y naturaleza, sucede algo mágico. ¡Y estar en el agua no es una excepción! El agua en calma bajo tu tabla permite la sensación de serenidad y calma a tu práctica de yoga. Los sonidos de la naturaleza crean la música de yoga perfecta.

3. Para revivir tu conexión con las poses que ya conoces

Practicar yoga y pilates en SUP Paddle, parece una práctica nueva y diferente. Volverás a descubrir cada postura nuevamente. Verás cómo aquellas que son simples en el tapete, pueden ser más desafiantes en el SUP. Y las posturas de equilibrio pueden parecer imposibles al principio, pero es sorprendente sentirse humillado y desafiado. Es casi terapéutico.

4. Para aumentar tu fuerza

Tu fuerza mejorará con una práctica de SUP yoga y pilates, ya que muchos de tus músculos están comprometidos para cada postura. Tus músculos centrales trabajarán especialmente duro para ayudarte a mantenerte estable.

5. Para ayudarte a estar más en el presente

Cuando la práctica se hace habitual, y ya conoces muy bien las posturas, es fácil que tu mente se traslade y comience pensar en la lista del súper, o aquél vestido que viste en la tienda de al lado. Tu cuerpo se acostumbra a la práctica y tu cerebro deja de “pensarla”, se desconecta del momento presente para irse a otro lugar.

Pero al cambiar las condiciones de la práctica, no puede hacerlo. Tu mente debe amoldarse a las nuevas condiciones y volver a hallar su enfoque. Tu concentración alcanzará nuevos niveles a medida que intentes posturas más difíciles, ya que no hay lugar para distracciones, ¡a menudo terminan en un chapoteo!

El movimiento debe ser preciso a medida que trabaja para fluir hacia cada nueva asana sin problemas, sin «mecer el bote», por así decirlo.

6. Para dejar salir a tu niño interior

Jugar como adulto es vital porque nos recuerda que estamos vivos cuando nos dejamos llevar por la monotonía cotidiana de la vida.

Cuando estás atascado frente a tu ordenador trabajando durante demasiado tiempo, tu alma comienza a desear la locura desordenada de jugar al aire libre. Y salir de tu práctica habitual para hacer el ridículo sobre el agua es justo lo que tu espíritu libre necesita.

Aunque no le veas el sentido racional, existe una magia para hacer algo simplemente porque se siente bien y no porque tenga sentido lógico. El movimiento del agua me anima a no tomarme demasiado en serio a mí mismo. Sin un objetivo final, solo tienes que experimentar lo que viene.

Cómo encontrar la estabilidad en el mar

Si aún te da miedo, te doy algunos consejos adicionales para encontrar la estabilidad en el SUP:

• Activa tus pies con el pensamiento. Lleva tus pies a ambos lados del mango de tu tabla o al centro de tu tabla. Los pies deben estar separados al ancho de la cadera o al ancho de los hombros. Cuando tengas que mover los pies, visualiza y mueve sus partes (talón, dedos, planta, etc) y no la unidad entera. Pensarlo de esa manera te ayudará a tener más control del movimiento.
• Ve con el flow. Al igual que las olas en el océano abierto, nuestros pensamientos surgen, pasan a través de nosotros y continúan. Nos paralizamos por miedo cuando tratamos de aferrarnos a nuestros pensamientos. Nos ponemos ansiosos cuando creemos que podemos prevenirlos. Hay una esencia de conexión a tierra que es necesaria para no caerte de tu tabla, cuando haces transiciones difíciles (o incluso simples). Para lograrlo, debes cumplir con los movimientos del agua y permitir que se muevan a través de ti. Permitir que tus articulaciones se mantengan fluidas al practicar SUP yoga y pilates te permite la estabilidad en el flujo y reflujo que te transporta.
• Olvídate de la perfección, enfócate en el equilibrio. Al igual que en la vida, no hay forma de estar seguros de cómo se moverá el agua, por lo que debemos estar dispuestos a ponernos un poco desordenados, ajustar nuestras velas (o nuestros cuerpos) y respirar lo que viene. SUP yoga y pilates te anima a dejar de pensar en cómo se ve tu pose, y te invita a sentir lo que está sucediendo dentro de tu cuerpo. Debes participar por necesidad (¡no caerte al agua!) En lugar de cuando tu maestro de yoga te dice que deberías hacerlo.
• Vuelve al movimiento natural. Estar en la naturaleza te despierta. Los estudios sugieren que la naturaleza es más poderosa que la cafeína cuando te sientes con poca energía. SUP yoga y pilates es solo una forma más de disfrutar el aire libre desde una perspectiva totalmente única. Al terminar la práctica saldrás sintiéndome un poco más vivo y con un respeto más profundo por la naturaleza.

Si quieres intentarlo, prepárese para emocionarte, desafiarte y convertirte rápidamente en adicto. Y por favor, ¡no olvides tu bloqueador solar!

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Para cambiar hay que dejar atrás las excusas, la flojera, el desgano, la comodidad del sofá, la alimentación pedorra (literal y figurada), los vicios, pero sobretodo la mala actitud… Si quieres cambiar, debes darte tú mismo la oportunidad. La veces que haga falta.

Si algo falló, meditar sobre el error y recomponerlo. ¿Te equivocaste? Normal, eres (somos) humanos. Todos la cag*mos alguna vez. Reflexiona, perdona, pide perdón, perdónate.

¿Quieres verte y sentirte en forma? ¿Te gustaría tener energía positiva sostenida durante todo el día, todos los días? ¿Quieres ser más feliz? Se puede. Se trata de tus decisiones y acciones.

Cambia tu mente. Cambia tu cuerpo. Cambia tu vida. Comencemos hoy. Ahora. Hoy es el primer día del resto de tus días. Permítete iluminarte.

 

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Una publicación compartida de Fernando Orpinell (@ferorpinell) el 23 Feb, 2020 a las 11:58 PST

Pensamientos positivos: una tarea que requiere autoconocimiento

Es una realidad, mantener nuestra mente llena de pensamientos positivos no es tarea fácil. Tampoco imposible. Los pensamientos negativos siempre van a estar presentes, sobre todo en tiempos de dificultades y angustias.

“Fake it till you make it”. Podemos nutrir nuestros pensamientos con afirmaciones positivas, ya sea pronunciándolas o pensándolas. Utilizar las afirmaciones al despertarnos, cada noche antes de dormir, o durante momentos de inactividad o cuando estás paradx en el tráfico, favorece nuestros pensamientos y calidad de vida.

Algunas afirmaciones:

• Mi vida está llena de momentos maravillosos
• Hoy decido ser feliz
• Estoy abiertx y receptivx a recibir todo lo bueno
• El éxito forma parte de mi vida
• Me siento en total y perfecta armonía con mi cuerpo

La idea es que poco a poco comiences a sacar los pensamientos inútiles de tu mente y los sustituyas por afirmaciones que le sumen positivismo a tu vida. El cambio inicia cuando cambias la manera en que piensas. ¿Te atreves a dar el primer paso?

El yoga: un viaje hacia tu interior

El Yoga une cuerpo y mente. Esta técnica milenaria es ciertamente un viaje hacia dentro de nosotros mismos. También requiere la disciplina y la constancia de cualquier otra actividad física para que resulte fructífera.

Practicar asanas (posturas) random y con el mayor objetivo de posturearla en Instagram probablemente sea un trick de nuestra mente (ego). Por ende la paridad se quiebra y la práctica posturita pasa a ser otro jueguito mental más al servicio de nuestros autosabotajes

¿Hace falta ser flexibles o fuertes para practicar asanas?

Pues quizás es el camino inverso. Hace falta practicar yoga para ganar flexibilidad y mejorar otras capacidades físicas básicas.

¿Es suficiente con el Yoga para estar en forma? Queridxs yoguis, por lo general, la parte física del yoga no es suficiente para trabajar la fuerza o la resistencia cardiovascular. Por lo que idealmente hay que acompañar la práctica de asana con otras actividades complementarias. Y esto no es ego, ni rollos de testosterona o competitividad, es ciencia aplicada.

¿Es el yoga solo practicar posturas en el mat o el yoga va más allá de la esterilla?

Pues la tradición nos cuenta que la asana es solo una arista. El camino del yoga comprende no solo la parte física; también otras (meditación, pranayama, y varios etcs).

La cultura milenaria hinduista (así como también la tradición antigua china o las culturas andinas ancestrales) nos sugieren que como es dentro, es afuera. Y que todo lo mueve la energía (prana, chi o como quieras llamarle).

La práctica y estudio del YOGA nos abre puertas. Nos acerca al autoconocimiento y a un entendimiento holístico del universo (micro y macro).

Estos textos los escribo estos textos desde mi experiencia y comprensión como alumno y estudiante. Quisiera conocer cuál es tu propia experiencia en la práctica del yoga.

Para culminar, te dejo un texto extraído de “Tawantinsuyo 5.0” de Alonso Del Río

Todo lo que realmente no somos está apunto de ser destruido. QUERER es tal vez la palabra más precisa.

Para cumplir la transformación en verdad tiene uno que QUERER; dejarse abrazar por las llamas del espíritu y pedirle que destruya todo aquello que no debe continuar.

El fuego destruye todo lo que no es fuego. El fuego del sacrificio. El fuego regenerador. El fuego del sol.

Para QUERER tienes que lograr un corazón de León, de Puma, de Jaguar. Un corazón de fuego.

Un corazón que no se rinde, que no deja de intentarlo; que si fracasa vuelve a probar otra vez, que no se cansa de perdonar, de dar y de darse otra oportunidad hasta poder ser uno con el fuego.

Este es el fuego de la regeneración humana. Cada vez que estés ante una situación difícil y mentir te parezca la solución, se honestx , mantente firme, no des un paso atrás. Deja que el fuego te transforme.

Puedes descargarte La Guía de los 5 Ejercicios de Pilates + HIIT en este enlace (haz clic).

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Hace 7 años que imparto clases de SUP & Pilates/Yoga en Barcelona  (combinando travesías con la ejecución de ejercicios y series de Pilates y Yoga sobre la tabla). Puedo asegurar que el feedback de las personas que asisten es inmejorable. El SUP engancha.

Desconecta del estrés, el ruido mental y las emociones negativas

Hacer este deporte en compañía de más gente y en un entorno tan bonito, como en este caso es el que nos ofrece el Mediterráneo, es también terapéutico. Siempre hay buen rollo, sonrisas y suspiros de liberación.

Remar sobre el paddle board, en un paisaje azul de cielo y mar. Intentar hacerlo apropiadamente, sin caerte y otros factores hacen que sea una manera maravillosa de desconectar del ruido mental que nos molesta constantemente. Esta actividad nos ayuda a llevar la atención a  las sensaciones de nuestro cuerpo y la naturaleza que nos rodea. Relaja, nos deja distendidos, pero también trabaja el cuerpo de manera integral.

El SUP no solo se limita a esto. Como actividad física tiene su historia particular y cuenta con muchísimos beneficios, los que puedes descubrir haciendo click aquí (y podrás ver el artículo que he escrito en mi colaboración para Nosotras.com).

Si vives o estas de paso en Barcelona acércate a probar esta actividad. Toda la info y reservas en este enlace (haz clic).

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Repetir mentalmente el mantra «Que les den» es ciertamente efectivo, aunque aún no dispongo de estudios científicos que lo avalen… Lo que sí puedo ofrecerte, también como solución para reducir el estrés, son herramientas fundamentales como la actividad física y la respiración consciente. Regálate un momento, unos breves minutos de lectura, respira, ahí vamos…

Modernidad estresada

Vivimos estrangulados por las prisas, el tráfico, los números rojos y las movidas de trabajo (que curiosamente siempre son urgentes). También están la familia, los niños, la pareja (o los «tinders») y los (infaltables) eventos sociales . Tampoco escasean personajes inoperantes varios que se van cruzando en nuestro día a día y nos hacen perder el tiempo; nuestro bien más sagrado.

Sumemos a este panorama cotidiano, el protagonismo feroz en nuestras vidas de una pantallita de 5 pulgadas (a.k.a «el móvil» o «el celular») con su infoxicación constante de mensajes, luces, ruidos, vídeos, audios y redes sociales (¡como marean Instagram y Facebook!). Añadimos la televisión, el fútbol, el telediario y las «noticias». El cóctel está servido: estrés a palo seco.

Consecuencias e impacto actual

Las consecuencias del estrés son nefastas: problemas de sueño, tensión, migrañas, dolores de espalda, de cabeza, problemas digestivos, disfunciones sexuales, enfermedades cardiovasculares, patologías de la piel y la lista sigue…

Según estadísticas, el 84% de los habitantes de España sufre algún grado de estrés. Otras publicaciones sugieren que la tercera parte de los estadounidenses padece estrés extremo. Asusta.

¿ Qué es el estrés ?

Antes que entremos en materia, te explico un par de cosas sin muchos tecnicismos. El estrés es un mecanismo del organismo que involucra sistema nervioso y respuestas hormonales (destacan adrenalina y cortizol) que activan en un complejo sistema de defensa. Es a su vez, un desarrollo evolutivo del ser humano que se activa ante una alarma de amenaza o interpretación de peligro. Esta reacción nos ha funcionado durante milenios para sobrevivir ante situaciones de vida o muerte.

Antiguamente, este sistema de defensa se activaba en ocasiones extraordinarias, tales como el ataque de un animal salvaje o una pelea con otra tribu, por poner ejemplos.

Hoy en día,  debido al bombardeo de estímulos antes citado y las trampas propias de la mente moderna, padecemos de estrés sostenido y crónico, aun en ausencia de momentos reales de peligro inminente.

Cómo reducir el estrés

La fórmula para des – estresarte te la presento hoy. Tiene dos ingredientes que se relacionan mucho entre sí: ejercicio y respiración.

Esta temática la he desarrollado como cuerpo principal de mi última conferencia para Caixabank en Tenerife. Ha tenido muy buen feedback e impacto, así que voy a resumir mucho procesos fisiológicos y psicológicos para explicártelo ahora.

Actividad física

El deporte ataca los niveles de estrés desde dos factores: el mental y el fisiológico.

• En cuanto a este último, el ejercicio chuta endorfinas, serotonina y dopamina a tope. Estas hormonas, químicas de la felicidad, son las encargadas de darnos esas sensaciones de bienestar, relax, empatía y buen rollito.  Además la práctica deportiva induce a la posterior activación del sistema nervioso para-simpático, el encargado de llevar a nuestro cuerpo al momento de descanso, de relajación (con todos los beneficios que esto conlleva).
• A nivel psicológico, la actividad física, practicada a conciencia, con atención plena, nos aleja del ruido mental; del constante flujo de pensamiento que nos aqueja. La práctica deportiva silencia esa «vocecita» que te recuerda aquello que no has hecho bien, todo lo que te falta por hacer, que te plantea miedos, dudas y urgencias. Con el ejercicio, estarás, durante un buen rato, enfocado en tu movimiento, tus sensaciones, tu respiración, tu entorno y los requerimientos técnicos y ambientales de tu práctica.

¿El deporte ideal? Cualquiera que te guste y que practiques a consciencia y con atención plena, tal cómo te decía unas líneas arriba.

¿Cuantos días a la semana? Lo ideal sería no menos de tres.

Si tenemos que ensalzar algunas actividades físicas con el fin de reducir el estrés, sin duda estas serían el Pilates y el Yoga. Te explico todas sus cualidades, diferencias y el por qué en este otro post (clickea aquí).

Lo que no tienes que hacer cuando entrenas:

• mirar todo el rato el móvil
• hablar por el móvil o el manos libres
• leer el periódico, la tele, cualquier revista o lo que sea mientras estás en la bici estática, la elíptica o la cinta de correr (hay gente lunática que lo haces, no seas uno de ellos)
• agobiarte con lo tiempos, los resultados, las planificaciones: se hace lo mejor que se pueda. Preferibles 25 minutos patateros que no hacer nada
• posar todo el rato, no lo hagas por favor, te distrae y fomenta un estereotipo lamentable. Al gimnasio o donde estés, a entrenar. Las monerías déjaselas a los monos.
• mirar el móvil (ya te lo dije, te lo vuelvo a repetir por si no lo entendiste)

La Respiración

El arte de respirar, es un arma letal para el estrés. Una persona consciente de cómo respira es un ser libre de ansiedad o depresión. Tú, ¿alguna vez te has parado pensar en como estás respirando? ¿Respiras por la boca? ¿Por la nariz? ¿Respiras hacia tu abdomen o tu tórax? ¿Se mueve tu diafragma? ¿Tus respiraciones son profundas, entrecortadas o superficiales?

La respiración es mecánica; no tenemos que pensar para que suceda. Aun así es el proceso vital más importante: sin ella no hay vida. Sin Embargo, vivimos muy desconectados de la manera en que respiramos. Sencillamente no lo tenemos en cuenta.

Conectarte con tu respiración es el vehículo indicado para ser consciente del aquí y ahora. Es una herramienta de poder para controlar nuestras emociones. Te enseño entonces algunos recursos:

Ejercicio para reducir el estrés mediante la respiración consciente

1. Encuentra un espacio de tiempo donde puedas abstraerte de todas tus actividades, aunque sea 5 minutos (un minuto también sirve)
2. Siéntate en un lugar, preferiblemente en el que no tengas distracciones y puedas permanecer con calma, sin demasiados ruidos o estímulos
3. Mantén tu columna erguida, en una postura cómoda, sin forzarla. La planta de los pies (descalzos mejor) en el suelo. Las manos juntas o sobre el regazo, relajadas. Alarga el cuello
4. Cierra los ojos. Relaja el entrecejo. Relaja la lengua dentro de la boca
5. Comienza a respirar profundamente por la nariz. Busca respiraciones completas. Toma todo el aire que puedas y expulsa todo el aire fuera. No fuerces la respiración; intenta que sea orgánica, equilibrada y sostenida
6. Enfocate en llevar la respiración hacia el abdomen y la parte baja de tu espalda
7. Mantén este flujo respiratorio durante unos minutos, de manera relajada y constante. Concéntrate solo en tu respiración. Te visitarán muchos pensamientos durante este ejercicio; no importa, es normal. Solo déjalos pasar y vuelve a llevar la atención a cómo estás respirando

Nota: este ejercicio es también meditar

Meditación para reducir el estrés

La respiración consciente, que nos lleva a la atención plena, es sinónimo de meditación. A veces esta palabra puede dar repelús, lo vemos como algo esotérico, pero en realidad tiene mucho respaldo científico.

Existen muchas maneras de meditar, cada una con sus recursos o sistema. Hay dos técnicas, sin embargo, que están teniendo renombre desde hace años. Estas son el Mindfullness y la Meditación Trascendental. Ambas, por el business que mueven, han logrado dar base y financiar numerosos estudios científicos que avalan los beneficios.

Algunos de los beneficios de la meditación:

• Reduce el estrés y la ansiedad (link a estudio)
• Induce el pensamiento positivo
• Mejora la calidad del sueño y el descanso (link a estudio)
• Mejora los niveles de cortizol
• Induce a una mejor relajación mental y fisiológica (link)
• Mejora los niveles de presión arterial
• Mejora la memoria y otros aspectos cognitivos (link)
• Mejora la función inmunológica de nuestro organismo (link)
• Mejora la creatividad (link)

Aprender a meditar

Hoy en día hay muchos recursos al alcance, desde vídeos tutoriales en youtube hasta app´s específicas. Nombraré algunas:

• Headspace (in english)
• Intimind (esta es en español)
• Breathe2Relax (está muy enfocada en la respiración) (link a videos tutoriales)

o por ejemplo este vídeo:

Algunas citas sobre la respiración:

• » La vida no te está esperando en ninguna parte, te está sucediendo. No se encuentra en el futuro como una meta que has de alcanzar, está aquí y ahora, en este mismo momento, en tu respirar, en la circulación de tu sangre, en el latir de tu corazón. Cualquier cosa que seas es tu vida y si te pones a buscar significados en otra parte, te la perderás. » Osho
• » La respiración es el gran volante vital. Es posible abstenerse de alimento sólido durante semanas, de liquido durante algunos días; pero privados de aire falleceríamos en unos pocos minutos. »  Andre Van Lysebeth
• » La fuente más importante de los movimientos naturales es el poder de la respiración. » Kisshomaru Ueshiba (fundador del Aikido)
• » La respiración es la primera acción que realizamos en la vida, y la última. Una respiración vaga e incompleta te acerca a la enfermedad. » Joseph H. Pilates
• » Respiración consciente es libertad.»  (esta es mía )

Otros tips para reducir el estrés

• Dieta de hipo-conectividad: cuanto menos mires el móvil y otros dispositivos electrónicos, mejor
• Dieta de hipo-informativos: el mundo no va a dejar de girar, ni tampoco es que estamos tan mal. Las buenas noticias no venden periódicos
• Practica el silencio: busca momentos del día de absoluto silencio, sin radios, teles, ni conversaciones ni nada de ruido
• Olvidate del fútbol, del Sálvame, de los realities, de lo que llevan los famosos, de Instagram, de Facebook
• Baile, ríe y canta (en el orden que te apetezca)
• Habla con tus personas de confianza. Cuéntales lo que te pasa, lo que te aqueja. ¡Para eso también están los amigos!
• Más abrazos por favor. Estimularas la exitocina, otra hormona de la felicidad
• Follar más. Sí, eso, lo que leíste. Cuando estamos estresados perdemos deseo sexual, somos más distantes, encontramos excusas, nuestra cabeza está en otra cosa… Lo dicho entonces.
• Ayuda a los demás. Uno no está tan jodido cuando es capaz de ayudar a otros desinteresadamente

Conclusiones

Toda información se traduce en conocimiento mediante la acción. La práctica hace al maestro. Saber como relajarse, aprender a controlar y reducir el estrés, es también un ejercicio.

¡Practica con disciplina!

Si tienes alguna inquietud envíame un email a ahora@ferorpinell.com o bien deja un comentario en este post.

Puedes descargarte gratis la guía “7 Hábitos para evolucionar”en este otro link

*imágenes de Pinterest

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El Yoga y el Pilates son dos actividades que están de moda y son tendencia actual en materia de bienestar.

Si bien las dos son muy beneficiosas, muchas veces se las confunde o se las considera pasivas (de relax…) o se tiene una idea equivocada del verdadero carácter de cada una.

Descubre entonces:

• sus similitudes
• sus diferencias
• los beneficios
• las contraindicaciones
• la historia
• y mucho más

Todo en el post que he escrito para mi colaboración a Nosotras.com (haz click aquí)

Open Leg Rocker del Pilates Clásico

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¡Saludos!

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La producción contaba con la hermosísima y majísima Ariadne Artiles, modelo internacional espectacular y super profesional; acompañada con Héctor Cardeñosa, su fotógrafo y con Sonia Marina encargada del makeup y pelo. Un equipo super pro con muy buen rollo. Por otra  parte, Antía Pagant fue la fotógrafa encargada del shooting, asistida por su colaboradora. Un equipo de TVE acompañaba la sesión rodando para Flash Moda.

Posterior a  la extensa producción fotográfica y visual publicitaria para Sensilis, hicimos una clase de SUP & Pilates con Ariadne, contando como siempre con el apoyo logístico, el material y la buena onda de Locals Barceloneta. Previamente de adentrarnos en el Mediterráneo realizamos una entrada en calor, practicamos algunos movimientos y posturas en la arena, además de todas las indicaciones técnicas y de seguridad necesarias. El clima fue el típico primaveral de Barcelona, muchos sol pero también nubes, algo de viento y a la hora de entrar al agua, el mar estaba algo movido, con oleaje suave, pero suficiente para que sobre la tabla nos encontremos bastante inestables. A pesar de las dificultades aportadas por las condiciones meteorológicas, Ari lo hizo muy bien. Ella practica Yoga con mucha regularidad hace tiempo, se mantiene muy en forma y se nota que disfruta practicando deporte. Ole por Ariadne!

Una vez acabada la actividad acuática, nos dirigimos al Xiringuito Escribá donde continuaba la producción con la presentación a la prensa. Personalmente he quedado impresionado con la buena disposición de Ariadne, siempre sonriente y con buena energía. Los medios son muy exigentes, demandantes, el reloj apremia y hay que cumplir con la agenda. Este tipo de trabajo requiere mucha paciencia y empatía, virtudes poco dadas en mucha gente. A mi humilde entender, tanto Ariadne como Laura, el equipo de Sogues  y todos los que participaron en esta producción trabajaron de forma excelente. Finalmente nuestro premio fue un arroz exquisito del Escribá. Muchas horas de trabajo en un entorno bellísimo como es el litoral barcelonés y con gente guapa con la mejor energía. Una experiencia enriquecedora en todo sentido.

Gracias !

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