¿Has subido algo de peso en el verano? ¿Te gustaría quitarte esa grasa rebelde? ¿Quieres sentirte más liger@ y saludable? ¿Deseas estar plen@ de autoconfianza? Regálate 5 minutos, lee lo que tengo para decirte y luego lo aplicas.

Lo primero que tengo para anunciarte es que todos los cambios comienzan en la cabeza, en tu mente. Por lo que entonces, lo primero que tienes que modificar es tu mentalidad.

Plantéate entonces preguntas tales cómo:

1. ¿Cómo piensan y actúan las personas que están en su peso ideal?
2. ¿Cuales son las elecciones y actividades cotidianas de las personas que no tienen exceso de grasa en su cuerpo?

Sinceramente, estoy convencido que estar cerca de «nuestro peso ideal» es un estado óptimo de salud física, mental y social. El factor estético (este es mi enfoque) es secundario; una consecuencia, por norma general, de hábitos saludables.

Cabe la aclaración – en estos tiempos de bombardeo de pseudo modelos y falsos gurús –  que existen muuuchos casos de chicas y chicos que lucen super cuerpos y en la practica real de sus vidas, se alejan mucho del verdadero concepto de salud.

En todo caso voy a enumerar algunas elecciones que sí engordan*:

• Elegir siempre el ascensor en lugar de las escaleras
• Elegir las birras afterwork en lugar de hacer ejercicio
• Atacar la nevera por la noche
• Terrorismo de nutella, bollicaos, donuts y demás azúcares industriales y porquería en cualquiera de sus formatos
• Una de bravas (y tapeo sucedáneo)
• Cervecita, vinito y todo alcohol (aunque lo disfracemos con un «ita/o» final)
• Pan blanco, pan bimbo, pan industrial, pasta blanca y  productos con harina refinada
• Salsas elaboradas, rellenos… puede estar buenísimo, pero será una bomba de calorías
• Mmmhh…Sí, la pizza también… lamentablemente…
• No moverte

Alimentación para estar en tu peso ideal

Primero debes tener en cuenta que no solo se trata de contar calorías (que también). Además hay que tener en cuenta tus respuestas hormonales. Es decir, como metaboliza tu organismo aquello que comes.

Para mejorar estos dos pilares del peso ideal (calorías y metabolismo):

• Come alimentos lo más cercanos posibles a su estado natural
• Busca asesoramiento profesional. Tu dieta debe adecuarse a tus propias necesidades a y a tu estilo de vida

En mi segundo libro, «Comes Fatal y lo Sabes», ofrezco las claves para desarrollar tu inteligencia alimenticia. Puedes conseguirlo a precio reducido en este enlace (haz click aquí).

Un excelente recurso en materia de Nutrición es el informe al respecto que ha realizado mi colega Diego De castro, Coach Nutricional. Puedes descargártelo gratis en este link (haz click aquí).

Como entrenar para quemar grasa

¡Noooo! Correr en la cinta, o moverte horas en la elíptica no es lo que tienes que hacer, o por lo menos no es lo único que deberías hacer. Si solamente haces cardio, por tiempo prolongado a una intensidad moderada, quemarás una cantidad limitada de calorías y además, hormonalmente, no estarás dando un estímulo apropiado a tu organismo para quemar grasas.

Si tu objetivo es bajar de peso, quemar grasa rebelde, debes enfocarte en:

• Entrenar fuerza
• HIIT
• y también cardio

te lo explico un poco mejor:

Fuerza

Entrenar fuerza no es sinónimo de encerrarte en el gym, mezclándote con fauna sudorosa o fantasmas varios que lamentablemente aún abundan en instalaciones deportivas. Puedes entrenar la fuerza en tu casa o en exteriores también.

Para que lo tengas claro, porque entrenes fuerza –ejercicios con cargas (pesas, kettlebell, barras) o con el peso del cuerpo– no significa que vas a ponerte enorme o híper muscular… que va!

Entrenar fuerza va mantener tu metabolismo encendido, segregando testosterona (sí, las chicas también) y hormona de crecimiento, que necesitas para mantener o mejorar tu índice de masa magra (muscular) y que favorece la pérdida de peso.

Un ejemplo para que lo veas claro: así como un coche pequeño consume poca gasolina, una estructura con poco músculo va a consumir muchas menos calorías que un cuerpo con una composición muscular adecuada.

En este otro post (haz clic) te doy ejemplos de cómo entrenar la fuerza.

Ph Credit: @hitsportwear (Instagram)

HIIT

No quiero ser pesado y repetirme tanto, así para más info al respecto, chequea este link a otro post de mi autoría.

Sí te diré que entrenando HIIT, quemarás muchas más calorías después de acabar la sesión (efecto EPOC) en comparación si hicieras cardio «estándar». Y que además también favoreces la activación hormonal de testosterona (¡motor encendido!).

Esto no lo invento yo, lo dice la comunidad científica y sus estudios (link) (link).

Cardio

Lo utilizarás como medio para quemar más calorías (además de los beneficios propios del este tipo de ejercicio). Supongo ya sabes que entrenar tu resistencia cardiovascular es necesario para que mantengas todo tu sistema cardiorespiratorio en condiciones óptimas. Deporte es también salud, no solamente Operación Bikini.

Rutina ideal para quemar grasa

Ahora que ya entiendes que debes entrenar fuerza – HIIT – cardio, te sugiero un plan de entrenamiento a seguir para que puedas quemar grasa y bajar kilos indeseados.

Te presento una rutina de 4 días semanales de ejercicio:

A – Día 1 y 3

1. Entrada en calor
2. Tábata 8 sets 20:10 HIIT
3. Entrenamiento de fuerza – movimientos que impliquen grandes grupos musculares como sentadillas, push ups, pull ups, swing KB –
4. Tábata 8 sets 20:10 HIIT x 2 (descansa 1 minuto entre tábatas)
5. Cool Down/compensaciones

B – Día 2 y 4

1. Entrada en calor
2. Tábata 8 sets 20:10 HIIT x 2 (descansa 1 minuto entre tábatas)
3. Cardio 30-50 mins – running o bici o elíptica o remo –
4. Tábata 8 sets 20:10 HIIT x 2 (descansa 1 minuto entre tábatas)
5. Cool Down/compensaciones

Otras opciones:

• Entrena Cross Fit  y agrega algo de trabajo cardiovascular  un par de veces a la semana
• Practica yoga y/o pilates y agrega un día de rutina A y un día de rutina B
• Realiza ejercicio con mi nuevo VideoCurso de Pilates (+anexo de fuerza y HIIT). Accede en este link (haz click aquí).
• Hazte con alguno de los programas de la Academia Reshape. Los puedes chequear en este otro enlace (haz click).

¿Lo tienes claro ya? Déjate de excusas, que sobran. El señor Einstein decía algo así como que para conseguir resultados diferentes, es necesario hacer cosas diferentes. La información se traduce en conocimiento por medio de la práctica.

Si tienes alguna inquietud envíame un email a ahora@ferorpinell.com o bien deja un comentario en este post.

Puedes descargarte gratis la guía «Los 5 ejercicios de Pilates + HIIT» en este otro link

¡Acción!

La entrada Todo lo que necesitas saber (y hacer) para bajar de peso aparece primero en Fer Orpinell.

En estos tiempos post-modernos, muchas personas no gestionan lo suficientemente bien su tiempo como para configurar un programa de actividad física dentro de sus hábitos semanales. Si es tu caso,  puede que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) sea una buena opción para ti.

HIIT es un término amplio para los entrenamientos que involucran períodos cortos de ejercicio intenso alternados con períodos de recuperación, y logran obtener los máximos beneficios para la salud en un tiempo mínimo.

Hoy quiero hablarte sobre la ciencia detrás del HIIT, y por qué ha sido un método eficiente para la salud, probado por estudios recientes en diversos ámbitos.

HIIT ayuda a quemar grasas y combatir el sobrepeso

La acumulación excesiva de grasa corporal es un problema que va en aumento. Cada vez hay más personas con sobrepeso y/o obesidad en el mundo. Epidemia.

Esto no es (solo) un problema estético, es también un factor de riesgo para trastornos cardiovasculares y metabólicos como la arteriosclerosis, la diabetes tipo II y el síndrome metabólico, y aumenta el riesgo de mortalidad por todas las causas.

El tejido adiposo concentrado en la parte baja del abdomen y alrededor del tronco genera una serie de problemas negativos en la estructura y función cardiovascular, aumentando a la vez el riesgo de una enfermedad crónica y mortalidad.

El HIIT es un método que ayuda a quemar calorías rápidamente. Una investigación comparó las calorías quemadas durante 30 minutos cada uno de HIIT, entrenamiento con pesas, correr y andar en bicicleta. Los investigadores encontraron que HIIT quemaba entre un 25% y un 30% más de calorías que las otras formas de ejercicio.

En este estudio se utilizó una repetición HIIT de 20 segundos de esfuerzo máximo, seguidos de 40 segundos de descanso, es decir, los participantes estaban haciendo ejercicio durante 1/3 del tiempo que lo hacían los grupos de correr y andar en bicicleta. Cada sesión duró 30 minutos, un tiempo más corto que sesiones habituales de ejercicio.

La conclusión es que ejercitar HIIT permite quemar aproximadamente la misma cantidad de calorías, pero dedicar menos tiempo a hacer ejercicio.

Construye músculo y aumenta la potencia muscular

Además de ayudar con la pérdida de grasa, el HIIT podría ayudar a aumentar la masa muscular en ciertas personas, especialmente aquellos que eran menos activos al principio.

Y este aumento generalmente se da en aquellos músculos que se utilizan con mayor frecuencia: tronco y piernas.

Aunque el entrenamiento con pesas sigue siendo la forma de ejercicio “estándar de oro”, para aumentar tu masa muscular (importantísimo) y controlar tu peso, los intervalos de alta intensidad podrían, en parte, apoyar esta tarea.

El HIIT también puede mejorar la fuerza muscular en hombres y mujeres físicamente activos, y esto se puede pedir a través de la potencia muscular máxima, (el pico de potencia muscular), una medida determinante importante del rendimiento atlético durante toda la vida.

Esta potencia disminuye progresivamente con la edad y a la vez está acompañada por una disminución abrupta de la testosterona.

En 2017, este estudio demostró que el entrenamiento HIIT pudo inducir mejoras en la potencia máxima absoluta y relativa, así como un aumento en la testosterona (que necesitamos tanto hombres como mujeres) libre en atletas masculinos de edad avanzada.

via Pexels

Este enfoque ayuda a intuir que el HIIT puede ayudar a potenciar la capacidad atlética en periodos cortos de tiempo. Sobretodo en atletas que tienen poco tiempo para dedicarse a entrenar.

Ahora bien, el tipo de HIIT dependerá de muchos factores. Los objetivos de los entrenadores, las condiciones de los atletas y el propio deporte que practique. Esto variará  su duración e intensidad del esfuerzo y la duración e intensidad de la recuperación.

Mejora de la función cardiovascular 

Está demostrado que ejercitar de forma intensa en intervalos de tiempo es un potente método para mejorar la aptitud cardiorrespiratoria.

Esto también impacta en la función cardiovascular del HIIT en comparación con el entrenamiento continuo de moderada intensidad (MICT).

Un estudio entre ambos estilos de entrenamiento demostró que la dilatación mediada por flujo de la arteria braquial mejoró en un 4,31% y un 2,15% después del HIIT y el MICT, respectivamente.

También resultó que HIIT también tuvo una tendencia mayor que el MICT a inducir efectos positivos en medidas de resultado secundarias. Incluidas la aptitud cardiorrespiratoria, factores de riesgo tradicionales de enfermedad cardiovascular, estrés oxidativo, inflamación y sensibilidad a la insulina.

Otra investigación también concluye que el HIIT aumenta el funcionamiento del metabolismo después del ejercicio más que el trote y el entrenamiento con pesas, dirigiendo el uso de grasas como energía en lugar de carbohidratos.

Regula la glucosa y reduce la resistencia a la insulina

Más del 80% de las personas con diabetes tipo 2 son clasificadas con sobrepeso u obesas, basadas en los umbrales del índice de masa corporal (IMC). Para el manejo de ambas condiciones, es fundamental una intervención dietética y de actividad física.

Este metaanálisis reciente que tomó en cuenta más de 50 estudios, con más de 2000 participantes, demostró que el HIIT ayuda a reducir mucho más la resistencia a la insulina y el peso corporal en comparación con el entrenamiento continuo.

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En concreto, comparados ambos entrenamientos, los participantes con riesgo o con diabetes tipo 2 experimentaron reducciones en la glucosa en ayunas con el HIIT.

Mejora el consumo de oxígeno

El consumo de oxígeno se refiere a la capacidad de los músculos para usar oxígeno, y el entrenamiento de resistencia generalmente se usa para mejorarlo. Tradicionalmente, esto consiste en largas sesiones de carrera continua o ciclismo a un ritmo constante.

Sin embargo, el HIIT puede producir los mismos beneficios en un período de tiempo más corto. Esta investigación de 5 semanas de duración con entrenamientos HIIT de 20 minutos por sesión, realizados solo 4 días a la semana, mejoró el consumo de oxígeno de sus participantes un 9%.

Es un resultado comparable al de un grupo que va en bicicleta continuamente 40 minutos al día, 4 días a la semana.

Esto demuestra que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad puede mejorar el consumo de oxígeno tanto como el entrenamiento de resistencia tradicional. Incluso si solo hace ejercicio aproximadamente la mitad del tiempo.

¿Poco tiempo para entrenar? HIIT es tu solución

Hay muchas formas de agregar intervalos de alta intensidad a su rutina de ejercicios, por lo que no es difícil comenzar. En mi Instagram podrás encontrar varios ejercicios HIIT que puedes comenzar a aplicar hoy mismo. También puedes descargar mi guía gratuita con 5 ejercicios de Pilates + HIIT para recuperar tu figura.

Si requieres más apoyo para configurar tu rutina de ejercicios, escríbeme y hablamos para establecerla.

La entrada Los beneficios del HIIT (basados en la ciencia) aparece primero en Fer Orpinell.

Entrenar fuerza es fundamental para estar en forma, y este tipo de entrenamiento depende de 3 factores: intensidad, volumen y frecuencia. Antes de centrarte en cualquier otra cosa debemos controlar estas variables de entrenamiento.

Photo by Rohit Reddy on Unsplash

Intensidad

Aumentar poco a poco el peso aumenta a la vez la tensión mecánica. Las ganancias de fuerza son mayores con protocolos con altas cargas (mayores del 60%RM).

En el rango de seis a doce repeticiones probablemente se den las máximas ganancias de masa muscular, pero podemos mejorar entrenando desde una a 20 o más repeticiones.

Volumen

Existe una relación dosis-respuesta entre el volumen de entrenamiento de fuerza y el crecimiento muscular. Cada vez debes ir haciendo más trabajo a lo largo del tiempo (por ejemplo: añadiendo más series u otro ejercicio adicional), siempre dentro del límite que seas capaz de tolerar.

Frecuencia

Aunque es importante tener en cuenta el volumen, si has entrenado durante bastante tiempo, la variable que debes considerar es la freciencia.

Estudios indican que las frecuencias de entrenamiento de 2 días por semana promueven resultados hipertróficos superiores a una vez por semana. A la vez vez, se aumenta la hipertrofia muscular utilizando frecuencias de 2 o más días por semana.

Esto no quiere decir que aumentes siempre la frecuencia. Si bien puedes reducir el volumen de entrenamiento (número de series realizadas en una sesión de entrenamiento) y aumentar la frecuencia puede ser más beneficioso para la hipertrofia muscular, puedes ir variando nuestra frecuencia de entrenamiento. De las frecuencias bajas también se pueden sacar beneficios.

Claves de tu entrenamiento para ganar fuerza

Ahora que conoces los 3 conceptos claves, necesitas conocer las claves para ganar fuerza y masa muscular

1. Planificación

La periodización y estructuración sistemática de las variables de entrenamiento (controlando intensidad, volumen, frecuencia y descanso) a lo largo de los plazos de entrenamiento, con el objetivo de maximizar las ganancias de rendimiento y minimizar el potencial de sobreentrenamiento o disminuciones en el rendimiento.

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Utiliza la que consideres más adecuada para ti, preferiblemente bajo la supervisión de un entrenador, pero ten claro que tienes que periodizar. Ten un objetivo a largo plazo y micro-objetivos que te ayuden a determinar tus avances. No puedes ir haciendo entrenamientos aleatorios si quieres progresar.

2. Céntrate más en los ejercicios básicos multi-articulares

Utiliza los ejercicios monoarticulares para fortalecer la musculatura extensora lumbar y corregir posibles desequilibrios, ya que pueden complementan el desarrollo de una musculatura simétrica y equilibrada.

3. El orden de los ejercicios influye en los resultados

Dependiendo del orden de los ejercicios, puede variar la eficiencia, la seguridad y la eficacia final de un programa de entrenamiento de fuerza, según este estudio. Dale prioridad a los ejercicios más importantes para alcanzar el objetivo de tu entrenamiento.

4. Recuperación

Es uno de los factores más importantes. Es complicado establecer recomendaciones sobre la duración del intervalo de recuperación entre series, porque depende de muchos factores.

Esta fuentes de información indican que la mejora de la fuerza ocurre con periodos de recuperación de menos de 60 segundos, pero quienes ya llevan un entrenamiento frecuente en fuerza un periodo de recuperación de más de dos minutos parece recomendable para seguir ganando fuerza.

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5. Velocidad de ejecución

Desplazar la carga a la mayor velocidad posible maximiza tus ganancias de fuerza e hipertrofía. Pero siempre usando la técnica adecuada.

6. Ojo con el fallo muscular

Llegar al fallo muscular de forma periodizada no es una buena estrategia. Al hacerlo, reducirás parte del estrés metabólico y hormonal que conlleva el entrenamiento y facilitará una mejor y más rápida recuperación.

Periodiza y no llegues constantemente al fallo muscular, sólo de forma ocasional y en ejercicios más analíticos que no impliquen riesgo.

7. Agua fría después de entrenar: no es una buena idea

El agua fría reduce el flujo sanguíneo, lo que puede afectar el metabolismo muscular después de hacer ejercicio y reducir adaptaciones. Ella gua fría tiene muchísimos beneficios. Quizás si tiene sentido hacer baños de agua fría después de una competición, pero después de entrenar, no es lo más recomendable.

Recuerda que la síntesis de proteínas musculares depende de un suministro sanguíneo adecuado, la disminución del flujo sanguíneo muscular puede tener implicaciones para el metabolismo muscular durante la recuperación del ejercicio.

8. Motivación y constancia

Obviamente, si estás motivado entrenarás mucho mejor. Pero debes hacerlo de forma concentrada y estratégica. Esto que no quiere decir que entrenes a lo loco o al estilo militar acabando inmóvil y adolorido, ni mucho menos. Recuerda no forzar el límite: tus resultados llegarán si le das tiempo y te dedicas con constancia.

9. Descanso

Necesitas el descanso adecuado para maximizar las adaptaciones de tu cuerpo a este entrenamiento y progresar. Esta es una variable individual, aprende a escuchar a tu cuerpo para saber cuánto descanso necesitas.

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Cuando estés descansado y te notes peor, no te preocupes, recuerda que nadie está a máxima intensidad todos los días, ese día puedes bajar carga, volumen o intensidad en tu entrenamiento y ya habrá otros que estarás a tope y aprovecharás al máximo.

¿Cuáles de estas claves te falta por aplicar en tu entrenamiento de fuerza?

Hay muchas formas de agregar intervalos de alta intensidad a su rutina de ejercicios, por lo que no es difícil comenzar. En mi Instagram podrás encontrar ejercicios que puedes comenzar a aplicar hoy mismo. También puedes descargar mi guía gratuita con 5 ejercicios de Pilates + HIIT para recuperar tu figura.

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Cuando no estimulas lo suficiente los músculos, tu cuerpo entiende que no debe seguir aumentando la masa y que menos cantidad es ideal para las actividades diarias.

Excederte con el cardio puede ser otra de las razones. Con esta actividad siempre se intenta quemar grasa, pero cuando el ejercicio se extiende por más de 1-2 horas, se empiezan a quemar los aminoácidos de las proteínas musculares.

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Y si haces cardio con los depósitos de glucógeno vacíos podrías ocasionar un catabolismo muscular, por eso es tan importante planificar tu dieta con proteínas de calidad.

Aunque a veces no se le dé tanta importancia, el descanso es muy importante para reparar y crear tejidos. Tener un sueño de calidad permite que las hormonas que hacen crecer los músculos se activen. Así que no lo olvides, entrena, ten un descanso reparador y mantén una buena dieta para evitar perder masa muscular.

Señales de que estás perdiendo músculo y no grasa

Bajar de peso es un reto por el que muchos han pasado. Usualmente el objetivo es disminuir grasa para aumentar o conservar la masa muscular, pero a veces puedes encontrarte con el resultado contrario.

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Estas son algunas señales de que estás perdiendo masa muscular y no grasa:

• Si la actividad física te resulta más difícil, tienes menos fuerza y soportas menos repeticiones.
• Te sientes lento en las actividades diarias, posiblemente sea por una nutrición inadecuada, sobreentrenamiento o deficiencia de energía.
• Aldelgazas pero tu porcentaje de grasa sigue siendo el mismo.
• Sientes que estás bajando de peso demasiado rápido. A menos de que al principio acumules mucha grasa, probablemente lo que estés perdiendo sea tu masa muscular.

¿Has percibido alguna de estas señales en ti?

Adiós mitos sobre entrenar fuerza

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Entrenar tu fuerza es fundamental para tu bienestar y como una herramienta para combatir la pérdida de masa muscular. Sin embargo, existen varios mitos sobre esta parte de la actividad física que debes tumbar:

• Hacer ejercicios de fuerza no implica ganar cantidades exageradas de músculo. Aumentar la masa muscular toma tiempo y esfuerzo. Si piensas que con el paso de las semanas te verás super musculos@, déjame decirte que no pasará. Y sobretodo en el caso de las mujeres, entrenar fuerza no te pondrá hombruna, si cuentas con un entrenamiento enfocado para ti. Conoce las 3 claves para estar en forma en este artículo.
• Entrenar tu fuerza no es exactamente ejercitar la fuerza bruta o fuerza máxima, todas se entrenan de distinta forma y tienen sus particularidades. Este artículo te ayudará a configurar tu entrenamiento de fuerza.
• No causa lesiones. Los daños no vienen exactamente por entrenar la fuerza, sino por exagerarte con el peso que tomes o por no usar la técnica o postura de forma correcta. Por eso es tan importante entrenar con un profesional, te ayudan a practicar la técnica perfectamente.

Si hasta ahora has estado huyendo de los entrenamientos de fuerza, espero que ya no les tengas tanto miedo después de conocer la realidad sobre sus mitos.

Prevenirlo hoy, te ayuda mañana

Puede que hoy no te preocupes por perder masa muscular, pero a medida que te haces mayor, es más fácil perderla. Es natural con el envejecimiento que el volumen y fuerza muscular se reduzca hasta el punto de dificultar las actividades del día a día.

La sarcopenia es un término que literalmente significa escasez de carne (músculo), que se acuñó por primera vez para describir la pérdida de masa de músculo esquelético durante el envejecimiento. Esto afecta a muchas de las personas mayores  y son varias las consecuencias a corto, mediano y largo plazo que puede traer a tu vida. Este no es solo un problema de edad avanzada. A partir de los trintaymuchos, comenzamos a perder masa muscular por naturaleza. Atención al dato.

Una de las primeras consecuencias que se pueden notar, es la acumulación de grasa. Incluso cuando estás llevando una «buena alimentación», si no la acompañas con ejercicio (especialmente el de fuerza) tu masa muscular poco a poco disminuirá.

Y con un mayor índice de grasa corporal en el cuerpo, hay mayor riesgo a padecer enfermedades cardiovasculares como diabetes y algunos tipos de cáncer.

Mientras avanzan los años y pierdes masa muscular, también se crea una situación dependencia. Puede ocurrir con cosas pequeñas como coger algo pesado e incluso necesitar ayuda para incorporarse de una silla. Una persona con sarcopenia está en una etapa fragil de su vida, se vuelve muy susceptible a caídas, gripes o gastroenteritis, que para una persona con un grado avanzado puede significar un riesgo vital.

Hay muchas formas de agregar intervalos de alta intensidad a su rutina de ejercicios, por lo que no es difícil comenzar. En mi Instagram podrás encontrar varios ejercicios que puedes comenzar a aplicar hoy mismo. También puedes descargar mi guía gratuita con 5 ejercicios de Pilates + HIIT para recuperar tu figura.

Si requieres más apoyo para configurar tu rutina de ejercicios, escríbeme y hablamos para establecerla.

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En algunos casos, puede ser un síntoma de una afección subyacente, como cálculos renales o fibromialgia u otras dolencias. La mayoría de las veces es el resultado de un estilo de vida sedentario: falta de movilidad de cadera, falta de flexibilidad de cadenas posteriores, falta de fortalecimiento del core, malas posturas, estrés, etc. También se puede dar el caso de que sea causado por una mala planificación de tu rutina de entrenamiento.

El Pilates, un método para re-educar tu postura

Ya he hablado antes de las ventajas de practicar Pilates, y no es sorpresa que sea especialmente favorable para las personas que padecen dolores de espalda.

El Pilates tiene un enfoque pensado para la re-educación postural. Debido a que pasamos mucho tiempo sentados, con el tiempo no sabes cómo coger pesos exactamente o simplemente vas desarrollando malos hábitos posturales. Tu cuerpo se acostumbra a tomar como naturales esas nuevas posturas que para nada son las adecuadas para la buena salud de músculos, articulaciones e incluso columna vertebral.

Foto: Freepik

A través de los ejercicios claves de Pilates, se logra redefinir la postura corporal para devolverla a su estado correcto, beneficiando tu salud. Esto puede ayudar a la vez a re-alineación de la espina dorsal, lo que resulta fundamental para aliviar diferentes tipos de dolores.

Por otro lado, otro de los puntos clave del Pilates para aliviar o eliminar los tan conocidos dolores de espalda, son el fortalecimiento de los músculos, destacando en este caso la tonificación de aquellos que sostienen la columna.

Además, al fortalecer los músculos que componen la zona dorsal y media, no tenderás a encorvarte y evitarás contracciones derivadas de estos malos hábitos. Con la práctica, lograrás estirar los músculos que están tensos, evitando así determinados dolores provocados por estas contracciones.

No está de más puntualizar que para una correcta realización de estos ejercicios es clave la respiración. Principalmente, aprender a respirar bien durante las sesiones de Pilates nos ayudará a relajarnos y a concentrarnos totalmente en la conexión con todas las partes del cuerpo, pero también tiene beneficios directos en los dolores de espalda. Por ejemplo, a través de una buena y profunda respiración facilitarás la descomprensión muscular.

Ejercicios para aliviar y prevenir el dolor de espalda

Independientemente de la causa del dolor lumbar, estos 7 movimientos/estiramientos pueden ayudar a reducir el dolor y fortalecer el core.

 

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El dolor lumbar es un problema de salud bastante común, en parte porque muchas cosas pueden causarlo. Es multi-factorial. En algunos casos, puede ser un síntoma de una afección subyacente, como cálculos renales o fibromialgia u otras dolencias. La mayoría de las veces es el resultado de un estilo de vida sedentario: falta de movilidad de cadera, falta de flexibilidad de cadenas posteriores, falta de fortalecimiento del core, malas posturas, estrés, etc. También se puede dar el caso de que sea causado por una mala planificación de tu rutina de entrenamiento. Independientemente de la causa del dolor lumbar, estos 7 movimientos/estiramientos pueden ayudar a reducir el dolor y fortalecer el core. Desliza para conocer cuáles son. Estirar/Estimular la zona lumbar requiere precaución. Es importante que seas cauteloso al hacerlo para prevenir cualquier tipo de lesión o problema de salud. Escucha a tu cuerpo antes de profundizar en el ejercicio, haz lo que se sienta mejor en cada momento. Toma tu tiempo y pon mucha atención a tu respiración , úsala como guía para asegurarte de no sobrepasas tus límites. Deberías poder respirar cómodamente durante cada postura o estiramiento. Puedes hacer estos estiramientos una vez al día. Si sientes que el dolor empeora, tómate el día libre y consulta con un profesional de la salud entendido en la materia. #DolorDeEspalda #DolorLumbar #Flexibilidad #Estiramiento #Salud #Espalda #Core #Dolor #Fitness #Movimiento

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Una postura correcta para levantar peso

Necesitas trabajar la resistencia cardiovascular para no ahogarnos y mantener el nivel de exigencia que se requiere levantar peso. Adicionalmente, también debes  estar fuerte para poder levantar cargas y elementos pesados en situaciones ordinarias y extraordinarias. ¡Da el ejemplo de power lifting!

Cuando tengas que hacerlo, hazlo desde una postura correcta, flexionando siempre las rodillas, con la espalda recta y alineando tus articulaciones.

Lo importante es mantener el eje de pies, rodillas y caderas alineados. Ese bloque debe pesar 70kg. Hay que usar piernas, espalda, todo el cuerpo. Una ejecución mixta de squat y dead lift.

 

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Unas notas finales

Estirar/Estimular la zona lumbar requiere precaución. Es importante que seas cauteloso al hacerlo para prevenir cualquier tipo de lesión o problema de salud. Escucha a tu cuerpo antes de profundizar en el ejercicio, haz lo que se sienta mejor en cada momento.

Toma tu tiempo y pon mucha atención a tu respiración, úsala como guía para asegurarte de no sobrepasas tus límites. Deberías poder respirar cómodamente durante cada postura o estiramiento.

Puedes hacer estos estiramientos una vez al día. Si sientes que el dolor empeora, tómate el día libre y consulta con un profesional de la salud entendido en la materia.

Si aún no tenéis dolores de espalda, puedes pensar que este artículo no es para ti. Pero una de las claves de la actividad física en general y del Pilates en particular, es su efecto preventivo. En otras palabras, es mejor prevenir que lamentar. No esperes a tener dolor de espalda para actuar. Dado que es un problema moderno común, conviene atacarlo antes de suceda.

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• La alimentación saludable o chatarra
• El estrés o la ligereza
• El tabaco o respirar
• El abuso de alcohol y/o sustancias o la ecuanimidad
• El sedentarismo o el movimiento
• Pensamientos y emociones positivas o negativas

• El tipo, intensidad y duración del ejercicio
• El estado de la persona (no es lo mismo en una persona que ejercite regularmente que una sedentaria)
• El momento de la valoración inmunitaria (inmediatamente tras la finalización de una actividad física o transcurrido un tiempo de haber concluido la misma) 
• El estrés que suponga a cada persona la realización de una práctica
  deportiva.

Foto @scottbroomephotography via unsplash

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¿Qué es estar en forma? ¿Cómo se consigue estar en forma?

Según Joseph H. Pilates, «Estar en forma es el primer requisito para ser feliz». ¿Qué hay de mito, que hay de cierto?

Vivimos ante un bombardeo mediático en materia de fitness. Demasiada proliferación de modelito fit o yogui Instagram que no aporta más que postureo. Infoxicación a la orden del día que hace todo más confuso e indefinido.

Así que vamos al grano. A lo importante.

Primero te voy a contar que NO es estar en forma:

• Estar hipermusculado pero agacharte a recoger trastos y que te duela la espalda.
• Pasar hambre pero lucir estupenda (¿?) con abdominaes mega-marcados y niveles muy bajos (bajísimos) de grasa.
• Jugar al paddle con los colegas o pachanguear en salidas de running y después festejarlo con mil birras o gintonics.
• Ir a tu bola en el gym copiando los ejercicios del vídeo de una pava, que el único mérito que tiene es tener tropecientos followers en redes sociales.
• Entrenar SOLAMENTE pesas, running, yoga, pilates, cross fit, zumba o boxeo.
• Ser una tía super flexible pero que no puede levantar una garrafa de agua.
• Estar fuertecillo pero ahogarte cuando subes las escaleras.
• No moverte, no hacer esfuerzos (excusas sí que sobran, eh?).

Hecha esta observación vamos a la cuestión:

¿Qué es estar en forma?

Estar en forma es el desarrollo de TODAS tus capacidades o cualidades físicas. O sea, crear adaptaciones en:

• fuerza
• resistencia cardiovascular
• potencia
• resistencia muscular
• flexibilidad
• agilidad/movilidad
• velocidad
• coordinación
• equilibrio

Estar en forma es entrenar (y mejorar) todas estas condiciones del cuerpo humano.

El ejercicio físico representa una «agresión» o un «estrés» para nuestra estructura, que va a generar respuestas tales cómo fátiga, sudoración, agujetas y otros cuantos procesos metabólicos y estructurales. Estas respuestas, sostenidas regularmente (es decir, ser consecuentes y ordenados en nuestra rutina de actividad física) generarán adaptaciones:

• Estar más fuerte.
• Más flexible.
• Más ágil.
• Perder sobrepeso si es que hay.
• Mejorar resistencia cardiovascular.
• Mejorar tus respuestas hormonales (efecto anti-aging y anti-estress)
• En consecuencia lucir un envase bonito y atractivo.

Las 3 claves que necesitas saber (y hacer) para estar en forma

¿Cuántas o qué actividades? Para que lo veas más fácil, voy a centrarme en tres cualidades (las 3 claves), que entrenándolas desarrollan indirectamente otras: fuerza, resistencia cardiovascular (cardio), flexibilidad.

1. Fuerza

algunos de sus comprobados beneficios:

• Fortalece y desarrolla nuestra masa muscular
• Alarga y mejora la calidad de vida (estudio científico)
• Previene la osteoporosis
• Protege la columna y las articulaciones
• Ayuda a la segregación de testosterona y hormona de crecimiento
• Favorece la perdida de grasa

Para trabajar la fuerza podemos hacerlo o bien entrenando con el peso corporal o también con cargas tales como barras, o ketlebells. Personalmente, convino trabajos con kettlebells, pesas y calistenia (¡estoy aficionándome a las anillas!).

Cómo ya he escrito antes del tema y para no repetirme, adjunto estos links para que visualices vídeos y desarrollo de programaciones de entrenamientos de fuerza:

Haz click aquí para ver rutinas y vídeos de entrenamiento con el peso corporal y entrenamiento con pesas.

Haz click aquí para ver vídeos y más info sobre entrenamiento con ketlebells.

Apuntarte al gimnasio no es indispensable, puedes tener algunos «juguetes» en casa o bien llevarte un trx o unas anillas al parque.

2. Cardio

No voy ahora a iluminar a nadie si digo que entrenar tu corazón es muuuy importante. Más que importante te diría obligatorio.

¿Correr? Sí, estamos hechos para correr: somos cazadores, que las horas de Netflix o hiperconectividad no te confundan. Pero tal vez no sea para todo el mundo. O mejor dicho, cada cual tiene unas necesidades y unas condiciones.

Desde el año 2016 estoy haciendo gira por España ofreciendo conferencias sobre running y actividad física para CaixaBank dentro de su ciclo DialogA. Te encomiendo, para que te enteres de todo lo necesario en esta materia, que te leas este otro post (haz click aquí), donde también podrás descargarte gratis un manual para runners (ya seas principiante, nivel intermedio o experto, le vas  encontrar chicha).

Para desarrollar resistencia cardiovascular, además de salir por los montes a trotar o hacer de hamster en una cinta, también puedes usar la bici, nadar, realizar otros deportes de equipo tales como football, rugby o tennis, paddle, etc… o bien, otra alternativa muy interesante, que es tendencia en fitness desde hace unos añitos… te presento a …

¡HIIT! tal vez ya te suenen las siglas. Y si no, aqui estoy yo para cantártelas: High intensity interval training (entrenamiento interválico de alta intensidad).

Traducido al cristiano, el HIIT  es un método de entrenamiento que alterna ciclos breves de ejercicio de alta intensidad con períodos de descanso o recuperación de poca duración. La duración total del trabajo es de unos 20 minutos, tal vez menos. Se puede ejecutar en el gym o en tu casa. Puedes hacerlo con cargas, con ejercicios corporales, en la bici, corriendo o en unas escaleras. Sus beneficios (estudio científico) son enormes. Aprende todos los detalles en este post (haz click aquí) que he escrito como colaboración para Diego De Castro.

3. Flexibilidad

En esta sociedad moderna secular pasamos demasiadas horas sentados, en posturas corporales anti-higiénicas. Otras tantas ocasiones nos movemos con patrones de movimiento incorrectos, inconscientes. Nos encontramos ante la necesidad absoluta de compensar estas problemáticas. O te lo tomas en serio o te estarás auto-condenando a ser un vejestorio antes de lo que (biológicamente) te toca.

Estrictamente, la flexibilidad se refiere al rango de movimiento articular. Sin embargo, vamos a hablar de «flexibilidad» incluyendo a la movilidad, la agilidad, la estabilidad, el equilibrio, la coordinación. Es decir, aquellas cualidades que hacen nuestro cuerpo vital, grácil, consciente y sin lesiones. Para sobrevivir con calidad a los trabajos de fuerza y cardio necesitamos entrenar estas condiciones.

¿Cómo? Hay ciertas actividades o técnicas de ejercicios que nos enseñan correctos patrones de movimientos y nos ofrecen todos estos requerimientos físicos. Hago incapié hoy en dos, universales y necesarias, que debes practicar: Yoga y Pilates.

Mucho se ha dicho y se sabe de los beneficios y ventajas de estas dos disciplinas; cientos de millones de devotos en todo el globo lo certifican. Descubre las diferencias, semejanzas y otros menesteres en este otro post de mi autoría (haz click aquí).

Instagram Fer Orpinell.

Existen en la actualidad otras novedades en la materia muy interesantes tales  como Animal Flow y Mov Nat.

En el vídeo de aquí abajo puedes ver a Adriano demostrando algunos movimientos en KOA Center (Barcelona).

¿Cómo configurar la actividad?

Lo importante y necesario es que te muevas cada día. Camina, utiliza la bici si puedes, sube las escaleras, etc. Elige el movimiento.

Luego, lo ideal es hacer alguna actividad que te guste, sea cual sea. Después toca complementarla, si hace falta, con otras para obtener esas mejoras en todas tus cualidades físicas básicas. También es importante que te quede fácil a nivel logístico. Ya sabemos, el mantra de las excusas abunda en este universo, entonces: que te guste y que te quede fácil; cerca de tu casa, de tu trabajo.

Entrena la fuerza, por lo menos dos días a la semana. Realiza sesiones de cardio, ya sea HIIT o cualquier otra al menos una vez a la semana. Y la flexibilidad/movilidad tócala un par de veces también. No te asustes, no hace falta entrenar los 7 días de la semana. Existen actividades que combinan fuerza y flexibilidad o fuerza y cardio, por ejemplo.

Casos prácticos

1. Si eres mujer (por tu constitución física), hacer clases de yoga dinámico, a niveles intermedios o avanzados, probablemente desarrolles fuerza además de la flexibilidad/movilidad.
2. Lo mismo si haces pilates clásico en máquinas o mat, y el profe es cañero (algo que lamentablemente no se ve mucho – el verdadero carácter del pilates es vigoroso). 
3. Actividades como el Tac Fit o el Cross Fit son verdaderamente muy completas, aunque esta última, según mi percepción y la de muchos de mis colegas, es un poco riesgosa por el alto índice de lesiones y un tanto descompensada, muy random.
4. Si eres fan de machacarte en el gym, no dejes de hacerlo, pero incorpora, al finalizar tu sesión de pesas, un protocolo de HIIT y otra sesión de estiramientos activos una vez a la semana.
5. Si eres adicto/a al running, estupendo, incorpora a tu rutina semanal, una sesión de fuerza y otra de flexibilidad/movilidad.
6. Entrena con Kettlebells. Domina el entrenamiento de las pesas rusas y lo tendrás todo en uno. Aprende más sobre ellas en este otro post (haz click aquí) o en mi canal de youtube.

Conclusión

Muévete. Pasa a la acción. La información se traduce en conocimiento cuando se lleva a la práctica. Se constante, motívate, cambia. Abandona el borreguismo reinante y conviértete en la mejor versión de ti mism@.

Change Yourself

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En toda rutina de actividad física planificada debe estar presente el Entrenamiento de Fuerza. Para esto puedes hacer ejercicios utilizando el peso del cuerpo, trabajos con cargas como mancuernas, barras o kettlebells o bien movimientos de suspensión, por ejemplo utilizando TRX.

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En este post, voy a ofrecerte una rutina de fuerza genérica, con algunas variantes. Antes de seguir con la configuración, es necesario que entiendas que cada persona tiene unas condiciones (estado de forma, edad, género, historial deportivo y de lesiones, etc) y que en base a esto se debe hacer una programación personalizada.

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Toma esta rutina a modo de ejemplo y busca adaptarla a tus necesidades.

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«Si te duele una muela, vas al dentista. Si se te avería el coche, vas al mecánico. Si quieres conseguir tus objetivos (bienestar) de salud y estéticos, acude a un profesional de la salud con experiencia certificada para que te asesore.»

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Esta rutina que te presento se basa en movimientos globales (poliarticulares) donde trabajamos grandes grupos musculares. Olvídate de las máquinas del gym y paranoias raras. La idea es que puedas ejecutar con buena técnica ejercicios con el peso de tu cuerpo y luego entrenar con cargas.

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Este programa de entrenamiento se divide en dos días. Lo ideal es que dejes un día de descanso, pero esto no es indispensable. Ejemplo, entrenas tres días de la semana: el lunes haces el Dia 1, el miércoles el Día 2 y el viernes repites el Día 1. La siguiente semana comenzarás por el Día 2.

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Planificación genérica de entrenamiento de fuerza

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Día 1

1.Flexiones de brazos (I) – Press Banca con mancuernas (M)

2.Fondos asistidos (I) – Fondos libres (M)

3.Dominadas asistidas (I) – Dominadas libres (M)

4.Remos en TRX (I) – Remo con mancuernas (M)

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Día 2

1.Sentadillas libres (I) – Sentadillas con carga (M)

2.Peso muerto con carga

3.Press de hombros con carga ¡de pie!

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Observaciones:

Hay dos opciones de ejercicios: (I) significa nivel Inicial – (M) nivel medio.

En todos los ejercicios, trabajarás 3 series entre 6 y 10 repeticiones. La idea es que sea exigente. Si utilizas cargas, trata de coger pesos que no te permitan realizar más de esas 10 repeticiones. Tampoco te flipes. Ejecuta los movimientos de forma controlada. Descansa un minuto y medio entre series aprox.

El Día 2, sería idóneo que trabajes ejercicios de abducción de cadera para fortalecer específicamente glúteos y también realizar ejercicios con gomas para trabajar los músculos rotadores y estabilizadores de hombros.

¿Y los abdominales? Aunque ya los estás trabajando en estos movimientos propuestos, no está de más que hagas algunos ejercicios específicos. El Pilates es una opción muy válida para fortalecer y controlar el centro del cuerpo.

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¿Dudas?

Es probable que tengas inquietudes sobre la ejecución de los ejercicios y otras cuestiones. Escríbeme a mi email – ahora@ferorpinell.com – o bien déjame un comentario.

En mi perfil de Instagram suelo colgar contenidos que estoy seguro que pueden ayudarte. Si utilizas esta red social, puedes encontrarme aquí (haz clic).

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Se está poniendo de moda esto del HIIT, ya hay gente que lo conoce, lo menciona, lo practica. No por nada es una de las tendencias en fitness del 2017. Hay gimnasios «convencionales» que ya ofrecen este tipo de modalidad de actividad física en sus AA DD.

Los entrenamientos de alta intensidad por intervalos son un arma potente contra la grasa rebelde. También una herramienta muy acertada para mejorar nuestra resistencia cardiovascular, encender nuestro metabolismo y fortalecer nuestra estructura muscular.

Hace unos días escribí un post sobre el tema para Diego De Castro, Coach Nutricional con el que tengo el lujo de colaborar. El título del artículo es: «HIIT, el fin del cardio tal como lo conocemos«. Detalla cómo configurar una sesión de intervalos, cómo hacerlo, qué ejercicios elegir, sus beneficios y la evidencia científica que avala este sistema de entrenamiento.

Puedes acceder al post haciendo click aquí.

No todo es HIIT

Para considerar al respecto: toda arma tiene doble filo o riesgos. Trabajar a altas intensidades requiere una buena preparación y unas progresiones necesarias para no lesionarnos. No se trata de darle al play del timer y empezar a hacer movimientos a lo loco. Necesitas una programación bien hecha, tener claro tus limitaciones o condición física.

A tener en cuenta también; si tu objetivo es exclusivamente perder grasa, es necesario que combines los intervalos con ejercicio cardiovascular (bici, correr, etc). Aprende cómo en el post que escribí para Diego.

Por otra parte, estar en forma es el desarrollo de todas las capacidades fisicas. Lo ideal es entrenar HIIT pero no olvidarse de trabajar ejercicios de fuerza o flexibilidad.

Si tienes más inquietudes al respecto, no dudes en dejar un comentario o escribirme un email.

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Un taller teórico-práctico que repetiremos en Barcelona en el próximo mes de marzo.

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Imágenes de Pinterest y ReshapeBCN®

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Como cada año, el American College of Sports Medicine, nos ofrece su visión sobre las tendencias en fitness para 2017. Los editores de esta encuesta anual, orquestada por esta prestigiosa institución, dejan de lado las modas pasajeras para presentarnos aquellas tendencias que realmente van a influenciar a la comunidad, la industria y la salud.

Las tendencias en fitness para 2017, como toda teoría o novedad, sin la acción necesaria para llevarlas a la práctica, servirán de muy poco, por lo que ofrezco en este post, el know how; es decir, herramientas para que puedes transformar los conocimientos en resultados.

Ahí vamos entonces con el top 5 de las tendencias en fitness para 2017 según el ACSM:

1.Tecnología vestible

Rastreadores de actividad, relojes inteligentes, monitores de ritmo cardíaco, dispositivos GPS o lentes inteligentes (diseñados para visualizar mapas o actividades de pistas). La tecnología persigue cubrir las necesidades humanas en materia de fitness también. Los avances y el crecimiento tecnológico en este rubro son ciertamente impredecibles y fascinantes.

Desde ya estos dispositivos nos ayudan y, aunque no indispensables, son de gran utilidad a la hora de valorar nuestro rendimiento deportivo, mejorar situaciones geoclimáticas desfavorables y otros menesteres que nos conducen al alcance óptimo de resultados.

Entre estos complementos destaca este 2017 el iWatch de Apple.

2.Entrenamientos con el peso corporal

Tendencia en alza en los últimos años, aunque en realidad, todo hay que decirlo, el hombre lleva entrenando con su propio peso hace siglos. Y no confundirse, el body weight training no solo se limita a flexiones de brazos y dominadas. Existe un amplio abanico de ejercicios para trabajar.

En el siguiente vídeo puedes ver gran cantidad de movimientos realizables con los que puedes comenzar a entrenar utilizando tu peso. Usar cargas está bien en muchos casos, pero el ABC de todo trabajo de fuerza o acondicionamiento debería comenzar por este tipo enfoque calisténico.

3.Entrenamiento interválico de alta intensidad

Conocido por sus siglas en inglés, HIIT (High Intensity interval Training). Este tipo de ejercitación goza de mucha popularidad en los últimos tiempos. Ya he hablado en muchas ocasiones de sus beneficios, aplicaciones y también de sus «trampas». Conoce sus detalles y aprende cómo entrenar con este método en este otro post.

Más allá de sus enmascaradas contraindicaciones o desventajas, HIIT sigue muy vigente. Especialmente indicado para personas que disponen de poco tiempo para entrenar y/o quieren perder peso o bien encender su metabolismo trabajando de manera integral y eficiente.

4.Profesionales del fitness con experiencia y conocimientos certificados

El mercado del fitness y la salud está en constante movimiento. La manera en la que la gente encara la actividad física está transformándose. Hace algunos años atrás, lo típico era apuntarse al gimnasio de toda la vida, muchos de ellos con piscina y muchísimas actividades a elegir (hablamos del grueso de la población activa).

Ahora existe mucha diversificación. Proliferan los gym low cost, los box de CrossFit, las salas de Yoga o los estudios de entrenamiento personal. También están en auge de actividades outdoors. Y aqui, «cada maestrillo tiene su librillo», lo que hace que veamos, en ocasiones, entrenadores poco formados o pseudo gurús de dudoso curriculum.

Ante esta situación, las instituciones públicas  (americanas o europeas) están regulando cada vez más el sector. Ejemplo: en Catalunya, entre el 2009 y el 2011, se ha hecho un registro, autorización y habilitación a todos los profesionales que cumplimos con lo requisitos académicos y de experiencia comprobada.

Si se te avería el coche, vas al mecánico. Si te duele una muela, al dentista. Si tienes inquietudes de salud o inherentes a la actividad física: ¿vas a consultar a tu colega musculitos o a tu prima? Invierte en ti, acude a un profesional con experiencia y formación real.

5.Entrenamientos de fuerza

Desde hace ya bastaaante rato, sabemos y vemos, que las pesas dan resultados. Más allá de la ya conocida fauna que habita salas de pesos libres en los gyms, ahora también agregamos como usuarios a muchas personas; jóvenes, niños, adultos o señores/as de tercera edad, que adoptan los trabajos de fuerza.

Por fin las masas comienzan a entender que hacer pesas o fuerza, es algo que conlleva muchísimos beneficios a nivel salud o mejora de rendimiento deportivos. Cada vez más profesionales de la actividad física o de la medicina tradicional, prescriben en sus rutinas o programas de rehabilitación o readaptación, trabajos de fuerza. ¡Bravo!

Para comenzar en este mundo, sugiero adoptar los grandes movimientos. Lo básico. Press de banca, dominadas (pull ups), fondos, remo, press de hombros, sentadillas, lunges y peso muerto. Como cargas podemos elegir barras, mancuernas o kettlebells (a mi me encantan).

Un sistema muy conocido y efectivo es el 5×5

• 5 series de 5 repeticiones.
• Cada día que entrenamos hacemos tres ejercicios
• Ideal para trabajar 3 veces a la semana
• Realizable en menos de una hora
• El enfoque clásico divide en A y B la rutina. A es sentadilla, press de banca y remo. B es sentadilla, press de hombros y peso muerto
• Siempre dejas al menos un día de descanso entre A y B
• Existen otras variantes del 5×5 igual de efectivas y más que interesantes

A modo de ejemplo, este vídeo:

Conclusiones

Las tendencias en fitness para 2017 ofrecen una visión, casi limitada, de toda la oferta de actividades y recursos disponibles para mantenernos en forma. Personalmente hecho en falta tendencia en el fitness infantil. Con la epidemia de obesidad de niños que vivimos hoy en día, considero necesario que nos tomemos la actividad física y los buenos hábitos muy en serio.

Si tienes inquietudes no dudes en consultarme o dejar un comentario. ¿Consideras que falta alguna tendencia para este 2017?

El año recién comienza, este es un buen momento para ponerte en marcha. ¡A moverse!

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