Los beneficios del HIIT (basados en la ciencia)

Aunque se sabe que el ejercicio físico es uno de los pilares de la salud, gran cantidad de gente no lo practica regularmente. Atención: una rutina de ejercicios adecuada es  la mejor opción para mantenerte sano y activo.

En estos tiempos post-modernos muchas personas no gestionan lo suficientemente bien su tiempo como para configurar un programa de actividad física dentro de sus hábitos semanales. Si es tu caso,  puede que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) sea una buena opción para ti.

HIIT es un término amplio para los entrenamientos que involucran períodos cortos de ejercicio intenso alternados con períodos de recuperación, y logran obtener los máximos beneficios para la salud en un tiempo mínimo.

Hoy quiero hablarte sobre la ciencia detrás del HIIT, y por qué ha sido un método eficiente para la salud, probado por estudios recientes en diversos ámbitos.

HIIT ayuda a quemar grasas y combatir el sobrepeso

La acumulación excesiva de grasa corporal es un problema que va en aumento. Cada vez hay más personas con sobrepeso y/o obesidad en el mundo. Epidemia.

Esto no es (solo) un problema estético, es también un factor de riesgo para trastornos cardiovasculares y metabólicos como la arteriosclerosis, la diabetes tipo II y el síndrome metabólico, y aumenta el riesgo de mortalidad por todas las causas.

El tejido adiposo concentrado en la parte baja del abdomen y alrededor del tronco genera una serie de problemas negativos en la estructura y función cardiovascular, aumentando a la vez el riesgo de una enfermedad crónica y mortalidad.

El HIIT es un método que ayuda a quemar calorías rápidamente. Una investigación comparó las calorías quemadas durante 30 minutos cada uno de HIIT, entrenamiento con pesas, correr y andar en bicicleta. Los investigadores encontraron que HIIT quemaba entre un 25% y un 30% más de calorías que las otras formas de ejercicio.

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En este estudio se utilizó una repetición HIIT de 20 segundos de esfuerzo máximo, seguidos de 40 segundos de descanso, es decir, los participantes estaban haciendo ejercicio durante 1/3 del tiempo que lo hacían los grupos de correr y andar en bicicleta. Cada sesión duró 30 minutos, un tiempo más corto que sesiones habituales de ejercicio.

La conclusión es que ejercitar HIIT permite quemar aproximadamente la misma cantidad de calorías, pero dedicar menos tiempo a hacer ejercicio.

Construye músculo y aumenta la potencia muscular

Además de ayudar con la pérdida de grasa, el HIIT podría ayudar a aumentar la masa muscular en ciertas personas, especialmente aquellos que eran menos activos al principio.

Y este aumento generalmente se da en aquellos músculos que se utilizan con mayor frecuencia: tronco y piernas.

Aunque el entrenamiento con pesas sigue siendo la forma de ejercicio “estándar de oro” para aumentar tu masa muscular (importantísimo) y controlar tu peso,  los intervalos de alta intensidad podrían, en parte, apoyar esta tarea.

El HIIT también puede mejorar la fuerza muscular en hombres y mujeres físicamente activos, y esto se puede pedir a través de la potencia muscular máxima, (el pico de potencia muscular), una medida determinante importante del rendimiento atlético durante toda la vida.

Esta potencia disminuye progresivamente con la edad y a la vez está acompañada por una disminución abrupta de la testosterona.

En 2017, este estudio demostró que el entrenamiento HIIT pudo inducir mejoras en la potencia máxima absoluta y relativa, así como un aumento en la testosterona (que necesitamos tanto hombres como mujeres) libre en atletas masculinos de edad avanzada.

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Este enfoque ayuda a intuir que el HIIT puede ayudar a potenciar la capacidad atlética en periodos cortos de tiempo, sobretodo en atletas que tienen poco tiempo para dedicarse a entrenar. Ahora bien, el tipo de HIIT dependerá de los objetivos de los entrenadores, las condiciones de los atletas y el propio deporte que practique, variando así su duración e intensidad del esfuerzo y la duración e intensidad de la recuperación.

Mejora de la función cardiovascular 

Está demostrado que ejercitar de forma intensa en intervalos de tiempo es un potente método para mejorar la aptitud cardiorrespiratoria.

Esto también impacta en la función cardiovascular del HIIT en comparación con el entrenamiento continuo de moderada intensidad (MICT).

Un estudio entre ambos estilos de entrenamiento demostró que la dilatación mediada por flujo de la arteria braquial mejoró en un 4,31% y un 2,15% después del HIIT y el MICT, respectivamente.

También resultó que HIIT también tuvo una tendencia mayor que el MICT a inducir efectos positivos en medidas de resultado secundarias. Incluidas la aptitud cardiorrespiratoria, factores de riesgo tradicionales de enfermedad cardiovascular, estrés oxidativo, inflamación y sensibilidad a la insulina.

Otra investigación también concluye que el HIIT aumenta el funcionamiento del metabolismo después del ejercicio más que el trote y el entrenamiento con pesas, dirigiendo el uso de grasas como energía en lugar de carbohidratos.

Regula la glucosa y reduce la resistencia a la insulina

Más del 80% de las personas con diabetes tipo 2 son clasificadas como personas con sobrepeso u obesas, basadas en los umbrales del índice de masa corporal (IMC). Para el manejo de ambas condiciones, es fundamental una intervención dietética y de actividad física.

Este metaanálisis reciente que tomó en cuenta más de 50 estudios, con más de 2000 participantes, demostró que el HIIT ayuda a reducir mucho más la resistencia a la insulina y el peso corporal en comparación con el entrenamiento continuo.

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En concreto, comparados ambos entrenamientos, los participantes con riesgo o con diabetes tipo 2 experimentaron reducciones en la glucosa en ayunas con el HIIT.

Mejora el consumo de oxígeno

El consumo de oxígeno se refiere a la capacidad de los músculos para usar oxígeno, y el entrenamiento de resistencia generalmente se usa para mejorarlo. Tradicionalmente, esto consiste en largas sesiones de carrera continua o ciclismo a un ritmo constante.

Sin embargo, el HIIT puede producir los mismos beneficios en un período de tiempo más corto. Esta investigación de 5 semanas de duración con entrenamientos HIIT de 20 minutos por sesión, realizados solo 4 días a la semana, mejoró el consumo de oxígeno de sus participantes un 9%.

Es un resultado comparable al de un grupo que va en bicicleta continuamente 40 minutos al día, 4 días a la semana.

Esto demuestra que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad puede mejorar el consumo de oxígeno tanto como el entrenamiento de resistencia tradicional. Incluso si solo hace ejercicio aproximadamente la mitad del tiempo.

¿Poco tiempo para entrenar? HIIT es tu solución

Hay muchas formas de agregar intervalos de alta intensidad a su rutina de ejercicios, por lo que no es difícil comenzar. En mi Instagram podrás encontrar varios ejercicios HIIT que puedes comenzar a aplicar hoy mismo. También puedes descargar mi guía gratuita con 5 ejercicios de Pilates + HIIT para recuperar tu figura.

Si requieres más apoyo para configurar tu rutina de ejercicios, escríbeme y hablamos para establecerla.