¿Has subido algo de peso en el verano? ¿Te gustaría quitarte esa grasa rebelde? ¿Quieres sentirte más liger@ y saludable? ¿Deseas estar plen@ de autoconfianza? Regálate 5 minutos, lee lo que tengo para decirte y luego lo aplicas.

Lo primero que tengo para anunciarte es que todos los cambios comienzan en la cabeza, en tu mente. Por lo que entonces, lo primero que tienes que modificar es tu mentalidad.

Plantéate entonces preguntas tales cómo:

1. ¿Cómo piensan y actúan las personas que están en su peso ideal?
2. ¿Cuales son las elecciones y actividades cotidianas de las personas que no tienen exceso de grasa en su cuerpo?

Sinceramente, estoy convencido que estar cerca de «nuestro peso ideal» es un estado óptimo de salud física, mental y social. El factor estético (este es mi enfoque) es secundario; una consecuencia, por norma general, de hábitos saludables.

Cabe la aclaración – en estos tiempos de bombardeo de pseudo modelos y falsos gurús –  que existen muuuchos casos de chicas y chicos que lucen super cuerpos y en la practica real de sus vidas, se alejan mucho del verdadero concepto de salud.

En todo caso voy a enumerar algunas elecciones que sí engordan*:

• Elegir siempre el ascensor en lugar de las escaleras
• Elegir las birras afterwork en lugar de hacer ejercicio
• Atacar la nevera por la noche
• Terrorismo de nutella, bollicaos, donuts y demás azúcares industriales y porquería en cualquiera de sus formatos
• Una de bravas (y tapeo sucedáneo)
• Cervecita, vinito y todo alcohol (aunque lo disfracemos con un «ita/o» final)
• Pan blanco, pan bimbo, pan industrial, pasta blanca y  productos con harina refinada
• Salsas elaboradas, rellenos… puede estar buenísimo, pero será una bomba de calorías
• Mmmhh…Sí, la pizza también… lamentablemente…
• No moverte

Alimentación para estar en tu peso ideal

Primero debes tener en cuenta que no solo se trata de contar calorías (que también). Además hay que tener en cuenta tus respuestas hormonales. Es decir, como metaboliza tu organismo aquello que comes.

Para mejorar estos dos pilares del peso ideal (calorías y metabolismo):

• Come alimentos lo más cercanos posibles a su estado natural
• Busca asesoramiento profesional. Tu dieta debe adecuarse a tus propias necesidades a y a tu estilo de vida

En mi segundo libro, «Comes Fatal y lo Sabes», ofrezco las claves para desarrollar tu inteligencia alimenticia. Puedes conseguirlo a precio reducido en este enlace (haz click aquí).

Un excelente recurso en materia de Nutrición es el informe al respecto que ha realizado mi colega Diego De castro, Coach Nutricional. Puedes descargártelo gratis en este link (haz click aquí).

Como entrenar para quemar grasa

¡Noooo! Correr en la cinta, o moverte horas en la elíptica no es lo que tienes que hacer, o por lo menos no es lo único que deberías hacer. Si solamente haces cardio, por tiempo prolongado a una intensidad moderada, quemarás una cantidad limitada de calorías y además, hormonalmente, no estarás dando un estímulo apropiado a tu organismo para quemar grasas.

Si tu objetivo es bajar de peso, quemar grasa rebelde, debes enfocarte en:

• Entrenar fuerza
• HIIT
• y también cardio

te lo explico un poco mejor:

Fuerza

Entrenar fuerza no es sinónimo de encerrarte en el gym, mezclándote con fauna sudorosa o fantasmas varios que lamentablemente aún abundan en instalaciones deportivas. Puedes entrenar la fuerza en tu casa o en exteriores también.

Para que lo tengas claro, porque entrenes fuerza –ejercicios con cargas (pesas, kettlebell, barras) o con el peso del cuerpo– no significa que vas a ponerte enorme o híper muscular… que va!

Entrenar fuerza va mantener tu metabolismo encendido, segregando testosterona (sí, las chicas también) y hormona de crecimiento, que necesitas para mantener o mejorar tu índice de masa magra (muscular) y que favorece la pérdida de peso.

Un ejemplo para que lo veas claro: así como un coche pequeño consume poca gasolina, una estructura con poco músculo va a consumir muchas menos calorías que un cuerpo con una composición muscular adecuada.

En este otro post (haz clic) te doy ejemplos de cómo entrenar la fuerza.

Ph Credit: @hitsportwear (Instagram)

HIIT

No quiero ser pesado y repetirme tanto, así para más info al respecto, chequea este link a otro post de mi autoría.

Sí te diré que entrenando HIIT, quemarás muchas más calorías después de acabar la sesión (efecto EPOC) en comparación si hicieras cardio «estándar». Y que además también favoreces la activación hormonal de testosterona (¡motor encendido!).

Esto no lo invento yo, lo dice la comunidad científica y sus estudios (link) (link).

Cardio

Lo utilizarás como medio para quemar más calorías (además de los beneficios propios del este tipo de ejercicio). Supongo ya sabes que entrenar tu resistencia cardiovascular es necesario para que mantengas todo tu sistema cardiorespiratorio en condiciones óptimas. Deporte es también salud, no solamente Operación Bikini.

Rutina ideal para quemar grasa

Ahora que ya entiendes que debes entrenar fuerza – HIIT – cardio, te sugiero un plan de entrenamiento a seguir para que puedas quemar grasa y bajar kilos indeseados.

Te presento una rutina de 4 días semanales de ejercicio:

A – Día 1 y 3

1. Entrada en calor
2. Tábata 8 sets 20:10 HIIT
3. Entrenamiento de fuerza – movimientos que impliquen grandes grupos musculares como sentadillas, push ups, pull ups, swing KB –
4. Tábata 8 sets 20:10 HIIT x 2 (descansa 1 minuto entre tábatas)
5. Cool Down/compensaciones

B – Día 2 y 4

1. Entrada en calor
2. Tábata 8 sets 20:10 HIIT x 2 (descansa 1 minuto entre tábatas)
3. Cardio 30-50 mins – running o bici o elíptica o remo –
4. Tábata 8 sets 20:10 HIIT x 2 (descansa 1 minuto entre tábatas)
5. Cool Down/compensaciones

Otras opciones:

• Entrena Cross Fit  y agrega algo de trabajo cardiovascular  un par de veces a la semana
• Practica yoga y/o pilates y agrega un día de rutina A y un día de rutina B
• Realiza ejercicio con mi nuevo VideoCurso de Pilates (+anexo de fuerza y HIIT). Accede en este link (haz click aquí).
• Hazte con alguno de los programas de la Academia Reshape. Los puedes chequear en este otro enlace (haz click).

¿Lo tienes claro ya? Déjate de excusas, que sobran. El señor Einstein decía algo así como que para conseguir resultados diferentes, es necesario hacer cosas diferentes. La información se traduce en conocimiento por medio de la práctica.

Si tienes alguna inquietud envíame un email a ahora@ferorpinell.com o bien deja un comentario en este post.

Puedes descargarte gratis la guía «Los 5 ejercicios de Pilates + HIIT» en este otro link

¡Acción!

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En estos tiempos post-modernos, muchas personas no gestionan lo suficientemente bien su tiempo como para configurar un programa de actividad física dentro de sus hábitos semanales. Si es tu caso,  puede que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) sea una buena opción para ti.

HIIT es un término amplio para los entrenamientos que involucran períodos cortos de ejercicio intenso alternados con períodos de recuperación, y logran obtener los máximos beneficios para la salud en un tiempo mínimo.

Hoy quiero hablarte sobre la ciencia detrás del HIIT, y por qué ha sido un método eficiente para la salud, probado por estudios recientes en diversos ámbitos.

HIIT ayuda a quemar grasas y combatir el sobrepeso

La acumulación excesiva de grasa corporal es un problema que va en aumento. Cada vez hay más personas con sobrepeso y/o obesidad en el mundo. Epidemia.

Esto no es (solo) un problema estético, es también un factor de riesgo para trastornos cardiovasculares y metabólicos como la arteriosclerosis, la diabetes tipo II y el síndrome metabólico, y aumenta el riesgo de mortalidad por todas las causas.

El tejido adiposo concentrado en la parte baja del abdomen y alrededor del tronco genera una serie de problemas negativos en la estructura y función cardiovascular, aumentando a la vez el riesgo de una enfermedad crónica y mortalidad.

El HIIT es un método que ayuda a quemar calorías rápidamente. Una investigación comparó las calorías quemadas durante 30 minutos cada uno de HIIT, entrenamiento con pesas, correr y andar en bicicleta. Los investigadores encontraron que HIIT quemaba entre un 25% y un 30% más de calorías que las otras formas de ejercicio.

En este estudio se utilizó una repetición HIIT de 20 segundos de esfuerzo máximo, seguidos de 40 segundos de descanso, es decir, los participantes estaban haciendo ejercicio durante 1/3 del tiempo que lo hacían los grupos de correr y andar en bicicleta. Cada sesión duró 30 minutos, un tiempo más corto que sesiones habituales de ejercicio.

La conclusión es que ejercitar HIIT permite quemar aproximadamente la misma cantidad de calorías, pero dedicar menos tiempo a hacer ejercicio.

Construye músculo y aumenta la potencia muscular

Además de ayudar con la pérdida de grasa, el HIIT podría ayudar a aumentar la masa muscular en ciertas personas, especialmente aquellos que eran menos activos al principio.

Y este aumento generalmente se da en aquellos músculos que se utilizan con mayor frecuencia: tronco y piernas.

Aunque el entrenamiento con pesas sigue siendo la forma de ejercicio “estándar de oro”, para aumentar tu masa muscular (importantísimo) y controlar tu peso, los intervalos de alta intensidad podrían, en parte, apoyar esta tarea.

El HIIT también puede mejorar la fuerza muscular en hombres y mujeres físicamente activos, y esto se puede pedir a través de la potencia muscular máxima, (el pico de potencia muscular), una medida determinante importante del rendimiento atlético durante toda la vida.

Esta potencia disminuye progresivamente con la edad y a la vez está acompañada por una disminución abrupta de la testosterona.

En 2017, este estudio demostró que el entrenamiento HIIT pudo inducir mejoras en la potencia máxima absoluta y relativa, así como un aumento en la testosterona (que necesitamos tanto hombres como mujeres) libre en atletas masculinos de edad avanzada.

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Este enfoque ayuda a intuir que el HIIT puede ayudar a potenciar la capacidad atlética en periodos cortos de tiempo. Sobretodo en atletas que tienen poco tiempo para dedicarse a entrenar.

Ahora bien, el tipo de HIIT dependerá de muchos factores. Los objetivos de los entrenadores, las condiciones de los atletas y el propio deporte que practique. Esto variará  su duración e intensidad del esfuerzo y la duración e intensidad de la recuperación.

Mejora de la función cardiovascular 

Está demostrado que ejercitar de forma intensa en intervalos de tiempo es un potente método para mejorar la aptitud cardiorrespiratoria.

Esto también impacta en la función cardiovascular del HIIT en comparación con el entrenamiento continuo de moderada intensidad (MICT).

Un estudio entre ambos estilos de entrenamiento demostró que la dilatación mediada por flujo de la arteria braquial mejoró en un 4,31% y un 2,15% después del HIIT y el MICT, respectivamente.

También resultó que HIIT también tuvo una tendencia mayor que el MICT a inducir efectos positivos en medidas de resultado secundarias. Incluidas la aptitud cardiorrespiratoria, factores de riesgo tradicionales de enfermedad cardiovascular, estrés oxidativo, inflamación y sensibilidad a la insulina.

Otra investigación también concluye que el HIIT aumenta el funcionamiento del metabolismo después del ejercicio más que el trote y el entrenamiento con pesas, dirigiendo el uso de grasas como energía en lugar de carbohidratos.

Regula la glucosa y reduce la resistencia a la insulina

Más del 80% de las personas con diabetes tipo 2 son clasificadas con sobrepeso u obesas, basadas en los umbrales del índice de masa corporal (IMC). Para el manejo de ambas condiciones, es fundamental una intervención dietética y de actividad física.

Este metaanálisis reciente que tomó en cuenta más de 50 estudios, con más de 2000 participantes, demostró que el HIIT ayuda a reducir mucho más la resistencia a la insulina y el peso corporal en comparación con el entrenamiento continuo.

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En concreto, comparados ambos entrenamientos, los participantes con riesgo o con diabetes tipo 2 experimentaron reducciones en la glucosa en ayunas con el HIIT.

Mejora el consumo de oxígeno

El consumo de oxígeno se refiere a la capacidad de los músculos para usar oxígeno, y el entrenamiento de resistencia generalmente se usa para mejorarlo. Tradicionalmente, esto consiste en largas sesiones de carrera continua o ciclismo a un ritmo constante.

Sin embargo, el HIIT puede producir los mismos beneficios en un período de tiempo más corto. Esta investigación de 5 semanas de duración con entrenamientos HIIT de 20 minutos por sesión, realizados solo 4 días a la semana, mejoró el consumo de oxígeno de sus participantes un 9%.

Es un resultado comparable al de un grupo que va en bicicleta continuamente 40 minutos al día, 4 días a la semana.

Esto demuestra que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad puede mejorar el consumo de oxígeno tanto como el entrenamiento de resistencia tradicional. Incluso si solo hace ejercicio aproximadamente la mitad del tiempo.

¿Poco tiempo para entrenar? HIIT es tu solución

Hay muchas formas de agregar intervalos de alta intensidad a su rutina de ejercicios, por lo que no es difícil comenzar. En mi Instagram podrás encontrar varios ejercicios HIIT que puedes comenzar a aplicar hoy mismo. También puedes descargar mi guía gratuita con 5 ejercicios de Pilates + HIIT para recuperar tu figura.

Si requieres más apoyo para configurar tu rutina de ejercicios, escríbeme y hablamos para establecerla.

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El método de entrenamiento de los campesinos rusos, hombres forzudos y hasta de las propias fuerzas militares tiempo atrás, forma parte hoy de una de las más aclamadas y versátiles maneras de entrenar integralmente.

Si te tomas el entrenamiento en serio y estás en búsqueda de nuevas ideas, ejercicios o formas de mejorar tu entrenamiento complementario para rendir cada vez más, sigue leyendo.

Qué trabajas al entrenar con Kettlebells

Las Kettlebells, también conocidas como pesas tradicionales rusas, se componen de una esfera de hierro (o acero) parecida a una bola de cañón con una base plana y un asa gruesa en la parte superior.

A diferencia de los demás tipos de entrenamiento, entrenar con Kettlebells permite incluir movimientos balísticos que mejoran tus capacidades atléticas, elevando la intensidad del entrenamiento y obteniendo mejores resultados en periodos menores de tiempo.

Además, mejoran la fuerza, movilidad y coordinación y la capacidad aeróbica al usar una herramienta muy versátil para entrenar.

La calidad de tus movimientos se ven beneficiadas igualmente con este tipo de entrenamiento, debido a que se retoman principios básicos biomecánicos tales como las sentadillas, peso muerto y el press militar.

Las Kettlebells son, sin duda, una herramienta por la que puedes trabajar todo tu cuerpo a través de movimientos simples y orgánicos. Cabe acotar que cuando te hablo de simples no me refiero a fáciles.

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Fuerza funcional: pon tu cuerpo a prueba

Todos los movimientos que realizas en el día a día comprometen el trabajo coordinado de todo tu cuerpo. Por ello, trabajar ciertas partes del mismo, buscando volumen en músculos aislados unos de otros, no permite que se trabaje con unanimidad.

Por el contrario, los movimientos balísticos y de fuerza con Kettlebells crean un ambiente descentrado. Estos ejercicios dan lugar a movimientos excepcionales que ponen a prueba todo el cuerpo a la vez.

Además, su versatilidad y comodidad se adapta a las necesidades de cada persona, generando un entrenamiento completo de todo el cuerpo, integrando todas las cadenas musculares.

Es un entrenamiento perfecto para quienes buscan resultados más eficaces en menor tiempo, debido a que puedes disfrutar de sus beneficios visibles con entrenamientos de 20-30 minutos, varias veces por semana.

Además de ganar fuerza, mejoras tu acondicionamiento físico, flexibilidad y movilidad.

Por otra parte, también trabajas tus músculos estabilizadores. Los entrenamientos con Kettlebells te proporcionan:

• Aumento de la coordinación, explosividad y resistencia.
• Mejoría del trabajo de agarre.
• Tonificación muscular.
• Refuerzo de ligamentos y tendones.
• Rehabilitación de lesiones.
• Mejoría del rango de movimiento.
• Mejoría cardiovascular y estimulación del metabolismo.

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7 razones para entrenar con Kettlebells

Aunque parece un entrenamiento simple, entrenar con Kettlebells exige concentración y dedicación. Te explico 7 razones para comenzar:

1. Mejora tu debilidad sedentaria: Fortalece los glúteos, espalda, isquiotibiales, es decir, todas esas zonas donde la mayoría de las personas que están frente a un ordenador por horas pueden sentir débiles.
2. Desarrolla músculo y reduce la grasa corporal: como cualquier otro entrenamiento de fuerza. Puede que su peso corporal no cambie, pero en definitiva tu composición en el cuerpo cambiará favorablemente.
3. Reduce o elimina el dolor de espalda: en su mayoría de movimientos incluye los músculos centrales (espalda y abdomen). El dolor lumbar suele estar causado por una debilidad en esta zona y al fortalecer esta musculatura se verán reducidos los dolores.
4. Mejora tu postura: una de las claves para mejorar la postura es fortalecer los músculos de la cadena posterior y con los entrenamientos con Kettlebells se hace precisamente eso.
5. Desarrolla fuerza y estado físico necesario para las actividades cotidianas.
6. Mejora la aptitud cardiovascular: sin tener que recurrir a modalidades de alto impacto como correr o saltar.
7. Posibilita el ahorro de tiempo y dinero: debido a que son herramientas portátiles y de fácil almacenamiento puedes entrenar desde casa sin gastar en la membresía de un gimnasio.

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Antes de iniciarte, qué necesitas saber:

Ya conoces los beneficios que puede generarte el comenzar el entrenamiento con Kettlebells. Sin embargo, quisiera dejarte dos consejos principales para que comiences con bien pie.

1. Empieza ligero: puede que ya estés acostumbrado a trabajar con mancuernas (o no). Si te ves tentado a comenzar con mayor peso y quieres incluir las kettlebells, sé prudente al principio.

Estos movimientos son muy distintos a cualquier otro que hayas hecho con anterioridad con las mancuernas. Además, la velocidad amplifica la carga. Por ello, dominar los movimientos puede llevarse un mayor tiempo.

2. Progresa gradualmente: no existe un camino específico a seguir con los diferentes movimientos que te permiten las Kettlebells. Aún así, es aconsejable comenzar por los patrones básicos como los ejercicios dominantes de rodilla (la sentadilla) acompañado de otro dominante de cadera (peso muerto) y gradualmente ve agregando la multitud de variantes que haya.

El entrenamiento con las pesas rusas pueden ayudarte a mejorar tu salud y estado físico de una manera más integral.

Si no eres principiante o ya comenzaste los entrenamientos con las pesas rusas, te dejo entonces algunas maneras de mejorarlos para que cada día puedas aprovechar al máximo esta práctica.

4 maneras de mejorar tu técnica con Kettlebells

1. Refuerza tu base: tener un peso muerto fuerte es una base importante para todos los movimientos más avanzados. El peso muerto genera fuerza en la cadena posterior que mitigará el riesgo de lesiones cuando comience las prácticas de balanceos.
2. Practica sin la pesa: es mejor desglosar el movimiento paso a paso y comprenderlo en su totalidad antes de hacerlo con el peso directamente. Esto ayuda a preparar a tu cuerpo y a tu cerebro con la serie de movimientos que harán a continuación con el peso próximo a cargar.

Si no logras completar los movimientos sin la pesa rusa, no lo harás con ella. Por lo tanto, asegura el éxito de tu entrenamiento comprendiendo primero los movimientos.

3. Reduce la velocidad: aprender a levantar la Kettlebells, completar la secuencia y el tiempo correcto es más importante que hacerlo rápidamente. Si no logras hacer el ejercicio correctamente en cámara lenta, nada asegura que podrás mejorar si intentas hacerlo rápido de una vez.

Dale tiempo a tu cerebro para coordinar el nuevo patrón de movimiento y luego puedes ir aumentando la velocidad.

4. Domina el movimiento con peso ligero: es verdad que para dominar un movimiento lo ideal es hacerlo con peso liviano, pero no temas a ir agregando más peso a medida que domines el ejercicio.

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El entrenamiento con Kettlebells es una herramienta que te permite trabajar todo el cuerpo de manera integral, obteniendo resultados de fuerza, flexibilidad y resistencia. Comienza hoy y obtén mejores resultados para tu salud y bienestar.

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Las fascias podrían interpretarse como una tela que separa las diferentes partes del cuerpo. Están desde tu cabeza, hasta la punta de tus pies y se compone por fibras de colágeno y fibras elásticas suspendidas en sustancia fundamental (un líquido viscoso).

El colágeno es resistente, y las fibras elásticas son flexibles, por lo cual, las fascias son a su vez un tejido conectivo resistente y flexible, generalmente dinámico.

Las fascias: qué son y cómo te afectan

Las fascias se dividen en tres, superficial, profunda y visceral.

1. Superficial: es la capa más profunda de la piel, llamada hipodermis, contiene muchas células grasas que ayudan a mantener la temperatura del cuerpo, protegiéndolo del frio.
2. Profunda: es una membrana fina y traslúcida que envuelve y separa los músculos y órganos entre sí. Permiten que los músculos se estiren y contraigan sin fricción debido a su consistencia líquida y resbaladiza.
3. Visceral: es la fascia profunda que recubre los órganos internos.

Las fascias pueden lesionarse de dos formas: adherencias y cicatrices.

Las primeras hacen referencia a cuando dos estructuras distintas se unen entre sí, pegándose entre ellas y dando como resultado la adherencia. Esto sucede cuando hay poco movimiento o movimientos repetitivos que generan el acortamiento de la movilidad del músculo o la rigidez.

Las cicatrices, por su parte, se generan como consecuencia de una lesión fuerte del tejido de la fascia, produciendo un exceso de colágeno para reparar la lesión generando la cicatriz; afectando a largo plazo la movilidad orgánica de la zona afectada.

 Cómo se comporta la cadena miofacial

La cadena miofacial es una línea de tensión que se forma por el tejido conectivo que genera la fuerza estructural requerida para llevar a cabo el movimiento.

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También se les conocen como líneas de tensegridad, y se refiere a que dan la cualidad de que algunas estructuras mantienen su integralidad gracias al equilibrio de fuerzas de tensión continua presentes en ellas, dando a entender que la integridad descansa en el equilibro de la tensión.

Siguiendo esta línea, los dolores musculares no son afecciones aisladas que se trabajan en la zona específica afectada, sino en cualquier parte de la fascia.

Por lo tanto, de la misma manera un dolor de cadera puede ser el resultado de un esquince en el pie o un cicatriz en la rodilla, la cadena miofacial conecta el cuerpo físico y las afecciones emocionales.

Ninguna dolencia es solo local, al mantenerse en el tiempo se va constituyendo un problema que afecta a todo tu sistema: tu postura, la que mantienes cuando estas relajado o cuando te ejercitas, afecta directa e indirectamente tu musculatura, tus huesos, tus órganos, tu circulación, tu sistema inmune, tus emociones y en general tu bienestar.

El yoga como herramienta para cuidar tus fascias

 El apresurado mundo del siglo XXI mantiene tu cuerpo intoxicado de muchas maneras, afectando a su vez, tus fascias o tejido muscular conectivo.

La intoxicación viene generada normalmente de pesticidas, químicos y una alta concentración de cortisol en sangre (mucho estrés), favoreciendo que la fascia pierda elasticidad e hidratación.

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Las tensiones acumuladas en el cuerpo producen modelos adaptados a tu personalidad. En otras palabras, tienen en cuenta tus propias características y se reflejan a nivel visceral.

Si las tensiones se mantienen constantes y en un largo plazo de tiempo, genera hábitos posturales que se expanden a tus músculos y finalmente a las fascias.

Las fascias registran en sus “archivos” tus impresiones emocionales y mentales. Por eso, el yoga tiene la capacidad de modificar o mejorar tu alineación del cuerpo, reajustando la relación fascia-cerebro.

Es decir, el yoga te permite modificar o re-educar, tu propia biomecánica a través de las fascias.

A través de posturas sostenidas durante un tiempo (ejercicio isométrico) o en movimiento (isodinámico) podrías modificar tus parámetros posturales mejorando tu biomecánica.

El yoga mantiene tus fascias sanas porque realizas movimientos variados y estiramientos especiales que te permiten liberar las tensiones del tejido conectivo, devolviéndole la flexibilidad y fluidez que necesita.

Herramientas complementarias para trabajar las fascias

La práctica del yoga te ofrece diferentes herramientas para cuidar y mantener saludable tu tejido conectivo, entre ellas destacan:

• Liberación miofacial.
• Movimientos lentos y conscientes dentro de una secuencia.
• Comprensión del peso del cuerpo sobre los músculos.
• Estiramientos pasivos mantenidos durante un tiempo prolongado para relajar el músculo entero (yin yoga).
• Activación de los músculos al mismo tiempo que se están estirando.
• Concentraciones excéntricas en las cuales el músculo se alarga y contrae a la vez.
• Saltos y tensiones que favorecen los cambios de presión.

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Una combinación de estas actividades, en conjunto con otros tipos de ejercicio como respiración, cardio o fuerza, te dará mejores resultados para mantener tus fascias saludables.

       1. Practica respiración

Respirar conscientemente (o re-aprender a respirar) oxigena el tejido de las fascias.

       2.Varía tu movimiento

¡Los movimientos repetitivos perjudican tus fascias! También es recomendable variar tus movimientos y hacerlos diversos, de lo contrario, tus tejidos se acostumbran a la misma rutina y comenzaran a debilitarse, estando más propensos a lesiones.

   3. Estírate siempre antes de ejercitarte

Estírate, pero no lo hagas de golpe. Cuando no sueles hacer estiramientos, tus fascias se endurecen y se vuelven rígidas, limitando el movimiento y flexibilidad de tus músculos. Comienza a integrar estiramientos poco a poco en tus rutinas para cuidar tu tejido conectivo.

 4. La alimentación e hidratación es fundamental

Aunque suene a un disco rayado: aliméntate de forma saludable e hidrátate. Incluye en tu dieta suficiente agua para mantener tus fascias hidratadas como una esponja.

5. No menosprecies el poder del descanso

Descansar ayuda a que tu tejido conectivo se reconstituya favorablemente. Si no mantienes el hábito de descansar, interrumpes tu proceso.

En general, practicar yoga (y en particular el yin yoga) te permite mantener posturas apropiadas durante periodos largos de tiempo, brindándote mayor movilidad y salud a las fascias. Esto contribuye a restaurar y/o mantener su flexibilidad y fluidez.

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Yin es el aspecto estable, inmóvil y oculto de algo. Representa oscuridad, pasividad, quietud, receptividad, flexibilidad y contracción. Simboliza lo femenino, la tierra, el agua y la luna.

Yang hace referencia a lo cambiante, lo que está en movimiento y es revelador. Representa la actividad, la luz, la resistencia y la expansión. Simboliza lo masculino, el fuego, el cielo y el sol.

También se entienden el yin y el yang por polaridades de frio-calor, abajo-arriba, calma-dinamismo,  respectivamente.

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Es importante comprender que Yin y Yang no son excluyentes el uno del otro, sino más bien complementarios entre sí. Son fuerzas interactivas, dependientes y potencialmente intercambiables.

El sistema nervioso funciona, por poner un ejemplo, como la teoría del Yin y el Yang del Tao. El sistema nervioso autónomo se encarga de regular las funciones corporales involuntarias como: la digestión, la actividad respiratoria y cardiovascular, la excreción de orina o la función sexual; tiene a su vez dos “fuerzas” contrapuestas que son el sistema nervioso simpático y el sistema nervioso parasimpático.

El sistema nervioso simpático da respuesta a necesidades inmediatas frente a situaciones de peligro o interpretaciones de amenaza; nos prepara para la lucha o la huida. El ritmo cardíaco se acelera, se corta la digestión, se tensan los músculos, cambia la dilatación de nuestras pupilas, dando una respuesta Yang ante las situaciones.

El sistema nervioso parasimpático responde más a necesidades de relax y recuperación. Permite al organismo funcionar en ahorro de energía o de homeóstasis y generando mayores sentimientos de propiocepción (la percepción de sí mismo) ofreciendo así un efecto Yin.

Pero, ¿qué tiene que ver todo esto con el yoga?

Yin yoga: 5 puntos iniciales para comprenderlo

La culturas milenarias del Yoga, el Taoismo y el budismo (así como otras culturas ancestrales) comparten visión. Todas estas corrientes de pensamiento, ciencia y costumbres, profesan los mismos conceptos.

Primeramente debes saber que lo que más se ha popularizado es la práctica Yang de Yoga. Esto quiere decir que son prácticas activas, de movimientos dinámicos, acompañados de la respiración. Podríamos mentar el Astanga, las clases de Rocket y toda esta serie de prácticas que incluyen muchos vinyasas (transiciones) entre las asanas (posturas) generalmente exigentes a nivel físico.

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El Yin Yoga es de naturaleza pasiva, lunar, manteniendo posturas (que su gran mayoría ejecutas tumbadx o sentadx) de 3 a 5 minutos. Es una práctica dirigida a estimular los tejidos conectivos profundos del cuerpo (fascias) y no los músculos directamente.

Podrías pensar que requiere poco esfuerzo, pero te equivocas. Mantener una postura por mayor tiempo requiere el esfuerzo de NO-HACER, y es ahí donde está el mayor reto.

El Yin Yoga es una invitación para observar en mayor profundidad tu mundo interior. Comenzando por conectarte con tus vísceras, con tus órganos. Te otorga la oportunidad de ser testigo en quietud de lo que acontece en tu cuerpo, tu mente y tu corazón al mismo tiempo.

El Yin Yoga se basa en tres principios: límite cómodo en las posturas, encontrar quietud y mantener el suficiente tiempo el asana.

Es una práctica donde utilizamos la postura para llegar al cuerpo.

Ahora bien, las 5 claves para comprender mejor al Yin Yoga son:

Sus beneficios

 Las posturas de Yin Yoga liberan y relajan los músculos, pero su real trabajo va dirigido a los tejidos conectivos profundos (fascias), quienes sostienen y estabilizan los músculos y las articulaciones.

Estos van perdiendo elasticidad por sedentarismo, sobrecarga de ejercicio, estrés emocional o el paso del tiempo (envejecimiento) dando sensación de rigidez, dolor o movilidad limitada en las articulaciones.

Al practicar Yin Yoga, se refuerzan las fascias para hacerlas más flexibles y así fortalecer los ligamentos que sostienen las articulaciones, ayudándote consecuentemente con tus prácticas yang y en tu vida cotidiana.

Además, las prácticas yin preparan nuestro cuerpo para sentarnos más cómodamente durante períodos largos sin sufrir de tantas consecuencias.

Por otra parte, no podemos dejar de mencionar sus enormes beneficios para el cuerpo energético. Si bien en estos textos no entraremos en detalles de nuestra anatomía energética, podemos sí comentar hoy que la práctica del Yin Yoga estimula y desbloquea canales energéticos (meridianos para el Taoísmo, nadis para el Yoga), mejorando así nuestra vitalidad y el equilibrio de nuestro cuerpo-mente.

Lo que pasa en tu mente

Al ser una práctica pasiva y de quietud, se genera mayor espacio para el tiempo mental y es ahí donde encuentras uno de los retos del Yin Yoga.

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Lo mejor que puedes hacer es aprovechar el momento para compartir contigo mismo  el momento presente. Mirar hacia adentro. Simplemente dejarte ser en relación a lo que estás pasando justo en el momento de tu postura. Conectar con tu cuerpo y así dejar el dominio del neocortex a un lado.

Puedes practicar meditación a través de Yin Yoga. No suprimes tus pensamientos, sino te enfocas en observar tu cuerpo. Qué sucede con él en la postura, qué se libera, qué se contrae, eso tiene algo que ver con tu cuerpo emocional, date el tiempo de explorarte mientras sostienes la postura. Se trata de sentir(te).

La clave fundamental es llevar la atención a tus procesos respiratorios. La respiración es el puente entre mente y cuerpo.

Ojos abiertos o cerrados

Si eres principiante, elige mantenerte con los ojos cerrados para evitar cualquier distracción externa y así adentrarte más fácilmente a tu mundo interno.

Sin embargo, no es un regla de oro, mantenerte con los ojos abiertos o cerrados dependerá de cómo te sientes más cómodo en la práctica.

Cómo debe ser la alineación

 Hay reglas diferentes al yang yoga en cuanto a la alineación. Recuerda que el Yin va dirigido a los tejidos conectivos profundos.

Debes tomar en consideración tu biografía (historial personal de lesiones y/o traumas) y tu biología (composición esquelética específica, tu funcionamiento articular general y tus funciones orgánicas). Por lo tanto, la alineación correcta dependerá netamente de las diferencias individuales.

Es importante percibir la sensación de que se está realizando el trabajo en el área. En el Yin no importa tanto la forma: Lo que lleva el peso de práctica es la experiencia somática. Tus sensaciones.

 Cómo sabes que estas progresando

En el Yin Yoga no hay una carrera por lograr los objetivos. No se trata de alcanzar una máxima expresión de la postura o de ningún tipo de destreza o perfomance.

Importa cómo tú te relaciones con tus percepciones. Recuerda que es un trabajo de mucha auto-observación. El Yin te aportará además de flexibilidad, una mejor respuesta de tu sistema nervioso parasimpático (con la enorme importancia que esto significa). Parar las fluctuaciones de la mente, y esto, es Yoga. Lo afirma Patañjali.

Textos de referencia:

“El Tao de La salud, el Sexo y la Larga Vida”, de Daniel Reid – enlace: https://amzn.to/3cQmCzL

“Guía completa de Yin Yoga: Filosofía y Práctica” de Bernie Clark – enlace: https://amzn.to/39IUQmM

La entrada Yin Yoga explicado para principiantes aparece primero en Fer Orpinell.

Respirar es una respuesta de nuestro sistema nervioso autónomo y ocurre de manera inconsciente, y pocas veces te detienes a ver si estas o no respirando ¿cierto?

Se ha demostrado que cuando respiras conscientemente, puedes presentar cambios beneficiosos para tu salud física, emocional y espiritual.

La respiración consciente y los ejercicios de respiración se usan desde hace mucho tiempo en las culturas orientales. La meditación es hacerte consciente de tu respiración para conectarte.

Al ser una práctica tan beneficiosa, numerosísimos estudios (1 y 2) se han dedicado a investigarla para comprobar su efectividad y han demostrado que los ejercicios de respiración podrían ayudar a reducir niveles de estrés, brindando bienestar emocional, incluso mejorando la concentración en quiénes los colocan en práctica.

Respirar de manera consciente es parar durante unos momentos tus fluctuaciones mentales (Yoga en palabras de Patañjali). Es prestar atención al flujo de aire que entra y sale de tu cuerpo. Observar primero para luego, quizás darle forma a esa respiración. La forma que debes buscar entonces es realizar una respiración profunda, lenta y sin prisas ni esfuerzos: una respiración diafragmática.

Respiración diafragmática: qué es y cómo sucede

A la respiración diafragmática también se la conoce como respiración abdominal no forzada.

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En este tipo de respiración haces uso correcto de tu diafragma, que es un músculo importantísimo que se ubica bajo la caja torácica.

Cuando inhalas y exhalas el aire, tu diafragma, junto a otros músculos respiratorios accesorios secundarios, trabajan para que tus pulmones puedan expandirse hacia el espacio adicional, haciendo el flujo respiratorio posible.

Beneficios de la respiración diafragmática

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Colocar en práctica esta respiración te permitirá tener numerosos beneficios para tu vida diaria, entre ellos:

1. Equilibra tu estrés: cuando respiras profunda y conscientemente envías a tu cerebro una señal a tu sistema nervioso que disminuye la frecuencia cardíaca y activa el sistema de calma, controlando la liberación de hormonas del estrés (cortisol).
2. Reduce la presión sanguínea: ligado con el beneficio anterior, al controlar el estrés, consecuentemente controlarás también la presión arterial y viceversa. Dos beneficios complementarios en uno.
3. Relaja los músculos: el ritmo lento y el llenado expandido de los pulmones ralentiza los latidos. De esta manera, se aflojan los músculos con mayor facilidad.
4. Brinda mayor oxigenación: una correcta respiración diafragmática eleva tus niveles de dióxido de carbono lo que mejora la capacidad de tus células de absorber oxígeno. Ese oxígeno luego será transportado a todo tu cuerpo, proporcionando más energía y vitalidad.
5. Elimina las toxinas: manteniendo el flujo constante y sobre todo potente del oxígeno, éste llegará a cada uno de tus órganos intercambiándose por las sustancias tóxicas que no necesitas para tu sistema.
6. Mejora la concentración: al poner en práctica la respiración consciente, entrenas tu mente para darle toda tu atención a esta actividad, dicho entrenamiento luego podrás adaptarlo a cualquier otra actividad que necesite de tu concentración.
7. Regula tus emociones: cuando te centras en tu respiración de manera consciente, te enfocas en tu propio cuerpo y haces un trabajo de presencia en el aquí y el ahora. Esto te permite salir de tus pensamientos, te tu mente inquieta gobernante y así serenarte y regular tus emociones, para que puedas responder en vez de reaccionar, evitando dejarte llevar por ellas de manera irracional e impulsiva.
8. Mejora tu digestión: cuando respiras conscientemente, tu sistema digestivo comienza a relajarse (respuesta del sistema nervioso parasimpático), dedicando mayor atención a tu proceso digestivo porque no está dirigido a responder ante alguna amenaza. Cuando tienes un proceso digestivo eficaz, evitas la hinchazón, los gases, el estreñimiento y/o la diarrea y además.

 ¿Los ejercicios de respiración pueden ayudarte a perder peso?

Notarás que precisamente el título de este artículo no estaba en la lista, pero perder peso está relacionado con todos los beneficios anteriores.

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El proceso de la pérdida de peso no es unilateral, pues depende de la alineación de tu química interior.

Si haces dieta estricta y te sobre-esfuerzas en el gimnasio, probablemente aumentes tu estrés y no logres quemar grasa.

Si tu alimentación es sana, tu ejercicio es regular, pero no te das tiempo para descansar, tu cuerpo no se equilibra y desvía su atención a retornar a la normalidad.

Por eso la respiración juega un rol tan importante en la regulación de tu organismo.

Hay estudios (3 y 4) que demuestran que los ejercicios de respiración promueven la pérdida de peso y disminuye la grasa corporal.

Además, pueden ayudarte disminuyendo el apetito y el hambre. Al practicar estos ejercicios, podría reducirse tu sensación de hambre, que a la vez limita tu ingesta emocional  de alimentos y por supuesto, promoverá tu pérdida de peso.

En esta misma línea de ideas, la reducción del estrés a través de la respiración y el control de los niveles de cortisol, es beneficioso para esta pérdida de peso, ya que los elevados niveles de cortisol se asocian con el aumento de peso y obesidad, relacionados además, con el consumo de alimentos por “hambre emocional”.

¿Cómo comenzar?

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Es importante que entiendas que esta práctica no tiene por qué ser tediosa, ni requerir demasiado de tu tiempo.

Con incluirla diariamente unos pocos minutos en tu rutina, te permitirá ir aprovechando sus beneficios.

Solo asegúrate de hacerlo de la mejor manera siguiendo los siguientes 5 pasos principales:

1. Siéntate en una silla cómoda o bien acuéstate boca arriba con una almohada bajo la cabeza, que estés completamente cómodo.
2. Ubica una mano sobre tu pecho y la otra sobre el abdomen.
3. Inhala lentamente por la nariz, siempre. Puedes contar hasta 3 o 4. Tu mano sobre el pecho debería quedarse quieta, la mano que debe moverse es la que está sobre tu abdomen, porque abrirás la inhalación a través de tu diafragma, recuerda, es una respiración profunda, abdominal, no pectoral y nunca forzada.
4. Exhala todo el aire por nariz o boca lentamente (preferiblemente nariz), puedes contar hasta 4 o 5 mentalmente y mientras lo haces, tu abdomen debe vaciarse en este proceso.
5. Mantén el ritmo en la respiración, repite el proceso en series de 10, dos veces al día como mínimo.

No esperes que este sea el único componente de tu proceso de pérdida de peso. Como te expliqué, es importante que involucres todos los elementos para que tu cuerpo complete la tarea en armonía.

Comida saludable + ejercicio regular (para bajar peso recomiendo HIIT y/o ejercicios de fuerza) + buen descanso + estrés controlado + respiración consciente para tener bajo control. La constancia será la clave.

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Tu cuerpo físico está enlazado a tu mente, tus cogniciones y tu cerebro. Por lo tanto, lo que ocurre en uno, influye en el otro.

Si tu cuerpo está en movimiento, le permitirá a tu cerebro regenerarse constantemente y mantener una salud mental más estable. Por el contrario, el sedentarismo, es un enemigo para tu cerebro y su funcionamiento.

Diferentes estudios científicos demostraron como la actividad física planificada tuvo efectos positivos en el funcionamiento cerebral a nivel cognitivo y cómo se mejora la plasticidad de este órgano.

Las personas activas son más longevas

Las personas que se mantienen activas, superan a quienes mantienen un estilo de vida sedentario en pruebas de razonamiento, memoria, atención y capacidad de resolución de conflictos.

Ahora bien, el ejercicio no solo tiene beneficios para sumar a tu bienestar cognitivos. También puede tener efectos preventivos e incluso revertir el envejecimiento de tu cerebro.

Mantenerte activo es anti-aging. El ejercicio (algunas variantes más que otras) y la danza aporta una información clave para tu cerebro: “Oye, ¡estoy vivx! ¡Aun puedo hacerlo!”. Y entonces tu cerebro se lo cree y predispone tu genética para que así sea.

No es un secreto que día a día envejecemos, eso es una realidad; la diferencia está en la manera que decidimos hacerlo. Cuidar nuestro órgano cerebro es imprescindible.

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7 Claves para vivir más y mejor

Vivir en bienestar es una decisión. Una vida activa, con buena alimentación, en la cual además tengas prácticas de autocuidado, te asegurará estar bien contigo mismx y a su vez, reflejar eso hacia los demás.

Te sugiero estas 7 claves anti-aging para una mejor vida:

1. Haz ejercicio con regularidad

Un cuerpo activo mantiene la mente clara y enfocada. Entrena regularmente ejercicios de fuerza con algunos de movilidad y coordinación (yoga o pilates) y algo de cardio.

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2. Descansa y duerme lo suficiente

Si no le estás dando la importancia suficiente a tu descanso, hazlo ahora. Un sueño reparador es esencial para mantener tu función cognitiva optimizada.

Cuando no descansas, todo tu sistema se ve afectado, interrumpes los procesos de recuperación de tu organismo y no puedes rendir al día siguiente.

3. Medita

Cada día se evidencia que la meditación puede ayudarte. No se trata de quedarte inmóvil y poner “la mente en blanco”. Aunque la quietud ayuda mucho.

Meditar se trata de poder estar presente en el “aquí y el ahora” y esta práctica la puedes realizar contemplando, haciendo meditación activa a través de alguna actividad a la que le dediques atención plena, a través de una meditación guiada o simplemente practicando respiraciones conscientes.

La vida te exige que estés siempre en modo producción, lo que favorece un estado continuo de estímulo del sistema nervioso simpático. Con la meditación te permites estar consciente de lo que estás haciendo, equilibrando así la actividad cerebral y aportando ese estado de gracia (también conocido como “flow” o “elemento”).

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4. Mantén una alimentación saludable

Como principal recomendación es que elijas la comida real.

Olvídate de los azucares refinados, las harinas refinadas, los alimentos ultra procesados y las grasas trans.

Incluye una dieta alta en proteínas, con un consumo de calorías de acuerdo a tus objetivos y consume comida natural, de la que nace, crece, se reproduce y muere, sin pasar por demasiado proceso. De ser posible de cercanía y estación.

5. Lee más y aprende cada día

Meta muy sugerida: más libros, menos Netflix. Leer libros (o escucharlos) es el arte (muchas veces olvidado) de encontrar nuevas soluciones a las situaciones cotidianas. Abre las puertas del conocimiento.

Leer (los libros adecuados) potencia las funciones cognitivas como la atención, memoria de trabajo, razonamiento abstracto, comprensión y procesamiento visual, además de alimentar la imaginación y la creatividad. Para vivir anti-aging, debes preservar tu cerebro.

6. Ocúpate en mantenerte siempre aprendiendo

Una vida significativa se mantiene siempre en construcción, no des todo por sentado, mantente aprendiendo constantemente.

Asiste a conferencias, participa en talleres de tu interés, escucha podcasts, estudia, lee sobre temáticas nuevas para ti.

Interésate por seguir alimentando tus conocimientos. El cerebro trabaja también como un músculo. Hay que estimularlo para que no pierda capacidades.

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7. Socializa

Eres un ser social y mantenerte socializando potencia también la estimulación cognitiva. Aunque los tiempos pandémicos no invitan a la socialización, es fundamental para la salud de todos los seres humanos.

Nuestra especie sobrevivió y reina en este planeta (aunque su reino sea nocivo en muchos casos) gracias al sentimiento de tribu, pertenencia social y sobre todo, gracias al amor. Que las mascarillas y el gel, no te hagan perder este aspecto tan importante que nos hace, sobre todo, humanos. (Medidas sanitarias conscientes si, estupidez sin razón no).

Ejercicios anti-aging según la ciencia

No puedes dejar de envejecer, en teoría. Sin embargo, es tu elección sentirte más joven y vital.

Cuando te hablo de ejercicios anti-aging, estudios recientes han demostrado como el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) disminuyeron los signos de envejecimiento a nivel celular, comparándolo con otros ejercicios.

Aún existe debate sobre qué tipo de ejercicios son mejores para prevenir el envejecimiento de las células.

Sin embargo, te puedo asegurar que siguiendo una pauta de ejercicios aeróbicos de intensidad moderada por semana (tu salud cardiovascular importa mucho), acompañados de al menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana, seguro comenzarás a sentirte más joven.

Ser joven es una elección que haces cada día.

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Cuando te centras en bajar la grasa, tu perspectiva cambia, te enfocas más y mejor en lo que quieres para buscar tu bienestar; defines un objetivo más claro y trabajas por ello.

Existe una conexión entre las palabras que utilizas para plantear tus objetivos y la manera en que los llevas a cabo.

El primer cambio de perspectiva

La costumbre es que, para hacer seguimiento de tu progreso, utilices la báscula para observar tu peso ¿cierto?

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El detalle es que este método no es tan certero cuando te enfocas en bajar la grasa corporal.

Para hacer un seguimiento más confiable te recomiendo hacer uso una báscula de bioimpedancia, en la cual puedas ir midiendo el porcentaje de grasa y músculo que tienes, entre otras valoraciones.

O realiza una medición a través de calibradores cutáneos que miden tus pliegues de grasa en el cuerpo y te ofrecen un índice para estimar tu grasa corporal. Desde luego, mejor si te asiste un dietista/nutricionista.

Pérdida de grasa: la tríada fundamental

Existe una triada infalible que te puede ayudar a perder grasa de una manera efectiva y saludable. Se compone por tres elementos principales que son: déficit calórico, mayor consumo de proteínas y entrenamiento de fuerza.

1. Déficit calórico

La receta es consumir menos calorías de lo que gastas por día.

Tal como indican muchos estudios científicos sólidos, la restricción de calorías es un método eficaz para la pérdida de peso. En mi libro “Comes fatal y lo sabes” hablo más sobre este tema.

Además, no olvides de consumir comida real para dar mayor bienestar a tu organismo. La guía de un dietista-nutricionista viene bien en estos casos.

2. Mayor consumo de proteínas

Es de vital importancia en el proceso de pérdida de grasa, que bebas suficiente agua y consumas las proteínas en suficientes cantidades.

Las proteínas están involucradas en casi todos los procesos celulares de tu organismo, por ello son tan importantes en el proceso de la pérdida de grasa y la construcción de tu masa muscular (y tantas otras funciones estructurales esenciales).

Que mantengas una dieta con mayor consumo proteico te aportará mayor saciedad, previniendo tu pérdida de masa muscular (o mejorándola) , lo que te ayuda a perder grasa.

En materia de consumo diario de proteínas quizás un suplemento de buena calidad puede resultarte práctico. Esta proteína vegana ecológica es que suelo tomar.

3. Entrenamiento de fuerza

Los ejercicios aeróbicos te ayudaran a perder peso, pero es una modalidad poco efectiva.

En cambio, al entrenar fuerza, previenes la pérdida de musculatura y activas tu metabolismo.

Es una apuesta a mediano o largo plazo, pero 100% necesaria para que puedas tener resultados más saludables y efectivos para tu cuerpo.

Entrenar fuerza no se trata de levantar demasiado peso o hacer un esfuerzo sobre humano, puedes incluso usar el peso de tu cuerpo.

Lo ideal es que también puedas hacer sesiones de alta intensidad como el HIIT, combinadas con descansos y recuperación de tu organismo.

¿Cómo perder grasa sin perder músculo?

Es Importante en este aspecto cuidar lo que comes (niveles de proteína cotidianos) y una planificación semanal adecuada (importante incluir ejercicios de fuerza).

Repito: reduce tus calorías y aumenta tus proteínas para que tu cuerpo comience a exigirse y recuperarse de una manera efectiva y saludable.

Si bajas de peso solo con la alimentación, puede que estés perdiendo musculatura también, por eso es sumamente necesario que la buena alimentación la acompañes con actividad física. Una combinación de ejercicios de movilidad, algo de cardio y al menos un par de entrenamientos de fuerza por semana.

Es necesario que comprendas que ir lentamente es la mejor opción, las pérdidas súbitas de peso también te exponen a perder musculatura, lo mejor es ir lento pero seguro en tu proceso ¡No te desesperes!

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4 claves para mantener tus músculos

1. Come sano

Recurre a la comida real, aprende a nutrir tu cuerpo de una manera significativa.

Incluye en tu plan alimenticio proteínas saludables. Si te complicas, busca ayuda profesional, siempre es bueno recurrir a expertos.

2. No te restrinjas

Si bien es necesario adecuar un plan alimenticio que se corresponda con tus objetivos, evita aquellos demasiados restrictivos. ¿Por qué? Cuando entras en un plan muy drástico, es mayor la probabilidad de que no lo continúes a largo plazo. Lo cual no es beneficioso para ti y tus metas a futuro.

3. Haz ejercicios

El sobre-entrenamiento y los planes de ejercicio que te agotan física y mentalmente o pueden causarte lesiones ¡aléjalos de ti!

Prioriza el entrenamiento de fuerza.

4. Programa tu tiempo de recuperación

Es importantísimo tomarse los tiempos de descanso. Tu cuerpo necesita recuperarse entre entrenamientos.

Debes dormir lo suficiente y descansar para restaurar tus niveles de energía.

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Más allá de un estándar estético, adelgazar debe ser una meta de salud. La obesidad y el sobrepeso es el punto de partida de muchos problemas metabólicos y dan cabida a enfermedades que pueden ser mortales o muy dañinas. Además, el sobrepeso está asociado según infinidad de estudios científicos a padecer peores efectos si contraes la enfermedad respiratoria que está pululando hace tiempo.

Si adelgazar es tu objetivo, hay muchas maneras de alcanzarlo, pero debo advertirte que no existen atajos para lograrlo rápido sin sacrificar por otro lado tu propia salud. Es una meta que requiere constancia y paciencia.

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Si ya te pusiste en ello, y no has visto resultados, puede que hay algo que falle. En este artículo quiero que conozcas los errores más comunes a la hora de perder peso. Ahí vamos.

Ejercicio de cero a cien no te hace adelgazar más rápido

 Muchas personas se ven en el espejo y se proponen perder peso a como dé lugar. Y no es que sea una mala idea pasar a la acción, pero lanzarse de repente de hacer absolutamente nada de actividad física, a dos horas diarias en el gimnasio, no es precisamente lo que te ayudará a lograrlo.

Es posible que te esfuerces cada día pasando horas en el gym, corriendo en la cinta, haciendo abdominales, sin lograr adelgazar ¿por qué sucede esto?

Error 1: Sólo te enfocas en cardio

Cuando ingresas en el gym, generalmente pasas directo al cardio. Este entrenamiento es estupendo para mejorar el funcionamiento de tu sistema respiratorio y cardiovascular, y activar tu organismo de forma general. Pero para perder peso, necesitas más que eso.

El cardio es un ejercicio que exige más de lo que te devuelve en términos de tiempo, esfuerzo y pérdida de grasa.

La mejor alternativa para perder peso es el entrenamiento de fuerza, que te ayuda a construir masa muscular y tonificar tus músculos. Esto hace que gastes más energía incluso después de entrenar, y te dotará de mejor estética.

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El HIIT (entrenamiento de alta intensidad por intervalos) es la gran alternativa para personas que tienen poco tiempo y desean perder peso. Este tipo de entrenamiento es más eficaz que el cardio de larga duración.

Esto se debe al EPOC (consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio), que hace que tu cuerpo siga quemando calorías durante varias horas después para reparar los tejidos y recuperarse.

En este articulo te hablo de las 3 claves que necesitas para estar fit, y además te ayudo a configurar tu actividad física con casos prácticos. Y en este otro articulo te dejo una rutina ideal para quemar grasa.

Error 2: No te fijes en el peso, sino en la composición corporal

Uno de los grandes errores es querer adelgazar sin importar si ese peso proviene de la masa gasa, de la masa muscular o de la cantidad de líquido que pierdes.

Este punto de inicio es incorrecto, además genera una gran frustración al ver que el número de la báscula no baja a pesar de sentirte más en forma.

Una recomendación es que no te obsesiones por el número de la báscula. Ese número no responde a tu estado de salud ni a la forma de la persona. Dos personas que pesan lo mismo pueden tener un porcentaje de grasa diferente y visualmente tener figuras distintas.

¿Dónde recomiendo que centres tu objetivo de progreso? En parámetros que sí miden tu salud: la cantidad de masa muscular, la cantidad de masa grasa o el perímetro de tu cintura.

Error 3: mucho ejercicio pero alimentación desordenada

Nuestro cuerpo es muy eficiente acumulando calorías, y poco eficiente gastándolas. Es una cuestión de evolución: cuando éramos cavernícolas no comías todos los días, y cuando lo hacías, el exceso se acumulaba en el cuerpo en forma de grasa para cuando la necesitaras, en caso de que pasaras los próximos días sin poder comer.

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quizás si ahora estás entrenando, te estés permitiendo comer más de lo que necesitas. Si te dices a ti mismo frases como “me lo he ganado” o “tengo que reponer lo que he perdido”, por mal camino vas.

Ten en cuenta el objetivo: no lo lograrás si ingieres más calorías de las que quemas (simplificando la teoría). Entrenar no te da carta blanca para comer libremente lo que quieras.

La moraleja de esto no es “deja de comer”, sino “hazlo de forma eficiente”.

Una alimentación supervisada por un dietista-nutricionista que evalúe tu condición, es la mejor vía para garantizar tu salud nutricional.

En mi libro “Comes Fatal y lo Sabes”, te ofrezco las claves para desarrollar tu inteligencia alimenticia.

La clave: conseguir un método sostenible en el tiempo

No soy partidario de controlar al milímetro las de calorías (al comer o al entrenar), pero sí tener consciencia de si vas o no por buen camino, y que te mantengas constante en el tiempo, porque los resultados no se dan de la noche a la mañana.

Mantener una alimentación saludable, basada en comida real es la clave.

En mi Instagram podrás encontrar varios ejercicios HIIT que puedes comenzar a aplicar hoy mismo. También puedes descargar mi guía gratuita: 5 ejercicios de Pilates + HIIT para recuperar tu figura.

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Entrenar fuerza es fundamental para estar en forma, y este tipo de entrenamiento depende de 3 factores: intensidad, volumen y frecuencia. Antes de centrarte en cualquier otra cosa debemos controlar estas variables de entrenamiento.

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Intensidad

Aumentar poco a poco el peso aumenta a la vez la tensión mecánica. Las ganancias de fuerza son mayores con protocolos con altas cargas (mayores del 60%RM).

En el rango de seis a doce repeticiones probablemente se den las máximas ganancias de masa muscular, pero podemos mejorar entrenando desde una a 20 o más repeticiones.

Volumen

Existe una relación dosis-respuesta entre el volumen de entrenamiento de fuerza y el crecimiento muscular. Cada vez debes ir haciendo más trabajo a lo largo del tiempo (por ejemplo: añadiendo más series u otro ejercicio adicional), siempre dentro del límite que seas capaz de tolerar.

Frecuencia

Aunque es importante tener en cuenta el volumen, si has entrenado durante bastante tiempo, la variable que debes considerar es la freciencia.

Estudios indican que las frecuencias de entrenamiento de 2 días por semana promueven resultados hipertróficos superiores a una vez por semana. A la vez vez, se aumenta la hipertrofia muscular utilizando frecuencias de 2 o más días por semana.

Esto no quiere decir que aumentes siempre la frecuencia. Si bien puedes reducir el volumen de entrenamiento (número de series realizadas en una sesión de entrenamiento) y aumentar la frecuencia puede ser más beneficioso para la hipertrofia muscular, puedes ir variando nuestra frecuencia de entrenamiento. De las frecuencias bajas también se pueden sacar beneficios.

Claves de tu entrenamiento para ganar fuerza

Ahora que conoces los 3 conceptos claves, necesitas conocer las claves para ganar fuerza y masa muscular

1. Planificación

La periodización y estructuración sistemática de las variables de entrenamiento (controlando intensidad, volumen, frecuencia y descanso) a lo largo de los plazos de entrenamiento, con el objetivo de maximizar las ganancias de rendimiento y minimizar el potencial de sobreentrenamiento o disminuciones en el rendimiento.

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Utiliza la que consideres más adecuada para ti, preferiblemente bajo la supervisión de un entrenador, pero ten claro que tienes que periodizar. Ten un objetivo a largo plazo y micro-objetivos que te ayuden a determinar tus avances. No puedes ir haciendo entrenamientos aleatorios si quieres progresar.

2. Céntrate más en los ejercicios básicos multi-articulares

Utiliza los ejercicios monoarticulares para fortalecer la musculatura extensora lumbar y corregir posibles desequilibrios, ya que pueden complementan el desarrollo de una musculatura simétrica y equilibrada.

3. El orden de los ejercicios influye en los resultados

Dependiendo del orden de los ejercicios, puede variar la eficiencia, la seguridad y la eficacia final de un programa de entrenamiento de fuerza, según este estudio. Dale prioridad a los ejercicios más importantes para alcanzar el objetivo de tu entrenamiento.

4. Recuperación

Es uno de los factores más importantes. Es complicado establecer recomendaciones sobre la duración del intervalo de recuperación entre series, porque depende de muchos factores.

Esta fuentes de información indican que la mejora de la fuerza ocurre con periodos de recuperación de menos de 60 segundos, pero quienes ya llevan un entrenamiento frecuente en fuerza un periodo de recuperación de más de dos minutos parece recomendable para seguir ganando fuerza.

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5. Velocidad de ejecución

Desplazar la carga a la mayor velocidad posible maximiza tus ganancias de fuerza e hipertrofía. Pero siempre usando la técnica adecuada.

6. Ojo con el fallo muscular

Llegar al fallo muscular de forma periodizada no es una buena estrategia. Al hacerlo, reducirás parte del estrés metabólico y hormonal que conlleva el entrenamiento y facilitará una mejor y más rápida recuperación.

Periodiza y no llegues constantemente al fallo muscular, sólo de forma ocasional y en ejercicios más analíticos que no impliquen riesgo.

7. Agua fría después de entrenar: no es una buena idea

El agua fría reduce el flujo sanguíneo, lo que puede afectar el metabolismo muscular después de hacer ejercicio y reducir adaptaciones. Ella gua fría tiene muchísimos beneficios. Quizás si tiene sentido hacer baños de agua fría después de una competición, pero después de entrenar, no es lo más recomendable.

Recuerda que la síntesis de proteínas musculares depende de un suministro sanguíneo adecuado, la disminución del flujo sanguíneo muscular puede tener implicaciones para el metabolismo muscular durante la recuperación del ejercicio.

8. Motivación y constancia

Obviamente, si estás motivado entrenarás mucho mejor. Pero debes hacerlo de forma concentrada y estratégica. Esto que no quiere decir que entrenes a lo loco o al estilo militar acabando inmóvil y adolorido, ni mucho menos. Recuerda no forzar el límite: tus resultados llegarán si le das tiempo y te dedicas con constancia.

9. Descanso

Necesitas el descanso adecuado para maximizar las adaptaciones de tu cuerpo a este entrenamiento y progresar. Esta es una variable individual, aprende a escuchar a tu cuerpo para saber cuánto descanso necesitas.

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Cuando estés descansado y te notes peor, no te preocupes, recuerda que nadie está a máxima intensidad todos los días, ese día puedes bajar carga, volumen o intensidad en tu entrenamiento y ya habrá otros que estarás a tope y aprovecharás al máximo.

¿Cuáles de estas claves te falta por aplicar en tu entrenamiento de fuerza?

Hay muchas formas de agregar intervalos de alta intensidad a su rutina de ejercicios, por lo que no es difícil comenzar. En mi Instagram podrás encontrar ejercicios que puedes comenzar a aplicar hoy mismo. También puedes descargar mi guía gratuita con 5 ejercicios de Pilates + HIIT para recuperar tu figura.

Si requieres más apoyo para configurar tu rutina de ejercicios, escríbeme y hablamos para establecerla.

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