¿Has subido algo de peso en el verano? ¿Te gustaría quitarte esa grasa rebelde? ¿Quieres sentirte más liger@ y saludable? ¿Deseas estar plen@ de autoconfianza? Regálate 5 minutos, lee lo que tengo para decirte y luego lo aplicas.

Lo primero que tengo para anunciarte es que todos los cambios comienzan en la cabeza, en tu mente. Por lo que entonces, lo primero que tienes que modificar es tu mentalidad.

Plantéate entonces preguntas tales cómo:

1. ¿Cómo piensan y actúan las personas que están en su peso ideal?
2. ¿Cuales son las elecciones y actividades cotidianas de las personas que no tienen exceso de grasa en su cuerpo?

Sinceramente, estoy convencido que estar cerca de «nuestro peso ideal» es un estado óptimo de salud física, mental y social. El factor estético (este es mi enfoque) es secundario; una consecuencia, por norma general, de hábitos saludables.

Cabe la aclaración – en estos tiempos de bombardeo de pseudo modelos y falsos gurús –  que existen muuuchos casos de chicas y chicos que lucen super cuerpos y en la practica real de sus vidas, se alejan mucho del verdadero concepto de salud.

En todo caso voy a enumerar algunas elecciones que sí engordan*:

• Elegir siempre el ascensor en lugar de las escaleras
• Elegir las birras afterwork en lugar de hacer ejercicio
• Atacar la nevera por la noche
• Terrorismo de nutella, bollicaos, donuts y demás azúcares industriales y porquería en cualquiera de sus formatos
• Una de bravas (y tapeo sucedáneo)
• Cervecita, vinito y todo alcohol (aunque lo disfracemos con un «ita/o» final)
• Pan blanco, pan bimbo, pan industrial, pasta blanca y  productos con harina refinada
• Salsas elaboradas, rellenos… puede estar buenísimo, pero será una bomba de calorías
• Mmmhh…Sí, la pizza también… lamentablemente…
• No moverte

Alimentación para estar en tu peso ideal

Primero debes tener en cuenta que no solo se trata de contar calorías (que también). Además hay que tener en cuenta tus respuestas hormonales. Es decir, como metaboliza tu organismo aquello que comes.

Para mejorar estos dos pilares del peso ideal (calorías y metabolismo):

• Come alimentos lo más cercanos posibles a su estado natural
• Busca asesoramiento profesional. Tu dieta debe adecuarse a tus propias necesidades a y a tu estilo de vida

En mi segundo libro, «Comes Fatal y lo Sabes», ofrezco las claves para desarrollar tu inteligencia alimenticia. Puedes conseguirlo a precio reducido en este enlace (haz click aquí).

Un excelente recurso en materia de Nutrición es el informe al respecto que ha realizado mi colega Diego De castro, Coach Nutricional. Puedes descargártelo gratis en este link (haz click aquí).

Como entrenar para quemar grasa

¡Noooo! Correr en la cinta, o moverte horas en la elíptica no es lo que tienes que hacer, o por lo menos no es lo único que deberías hacer. Si solamente haces cardio, por tiempo prolongado a una intensidad moderada, quemarás una cantidad limitada de calorías y además, hormonalmente, no estarás dando un estímulo apropiado a tu organismo para quemar grasas.

Si tu objetivo es bajar de peso, quemar grasa rebelde, debes enfocarte en:

• Entrenar fuerza
• HIIT
• y también cardio

te lo explico un poco mejor:

Fuerza

Entrenar fuerza no es sinónimo de encerrarte en el gym, mezclándote con fauna sudorosa o fantasmas varios que lamentablemente aún abundan en instalaciones deportivas. Puedes entrenar la fuerza en tu casa o en exteriores también.

Para que lo tengas claro, porque entrenes fuerza –ejercicios con cargas (pesas, kettlebell, barras) o con el peso del cuerpo– no significa que vas a ponerte enorme o híper muscular… que va!

Entrenar fuerza va mantener tu metabolismo encendido, segregando testosterona (sí, las chicas también) y hormona de crecimiento, que necesitas para mantener o mejorar tu índice de masa magra (muscular) y que favorece la pérdida de peso.

Un ejemplo para que lo veas claro: así como un coche pequeño consume poca gasolina, una estructura con poco músculo va a consumir muchas menos calorías que un cuerpo con una composición muscular adecuada.

En este otro post (haz clic) te doy ejemplos de cómo entrenar la fuerza.

Ph Credit: @hitsportwear (Instagram)

HIIT

No quiero ser pesado y repetirme tanto, así para más info al respecto, chequea este link a otro post de mi autoría.

Sí te diré que entrenando HIIT, quemarás muchas más calorías después de acabar la sesión (efecto EPOC) en comparación si hicieras cardio «estándar». Y que además también favoreces la activación hormonal de testosterona (¡motor encendido!).

Esto no lo invento yo, lo dice la comunidad científica y sus estudios (link) (link).

Cardio

Lo utilizarás como medio para quemar más calorías (además de los beneficios propios del este tipo de ejercicio). Supongo ya sabes que entrenar tu resistencia cardiovascular es necesario para que mantengas todo tu sistema cardiorespiratorio en condiciones óptimas. Deporte es también salud, no solamente Operación Bikini.

Rutina ideal para quemar grasa

Ahora que ya entiendes que debes entrenar fuerza – HIIT – cardio, te sugiero un plan de entrenamiento a seguir para que puedas quemar grasa y bajar kilos indeseados.

Te presento una rutina de 4 días semanales de ejercicio:

A – Día 1 y 3

1. Entrada en calor
2. Tábata 8 sets 20:10 HIIT
3. Entrenamiento de fuerza – movimientos que impliquen grandes grupos musculares como sentadillas, push ups, pull ups, swing KB –
4. Tábata 8 sets 20:10 HIIT x 2 (descansa 1 minuto entre tábatas)
5. Cool Down/compensaciones

B – Día 2 y 4

1. Entrada en calor
2. Tábata 8 sets 20:10 HIIT x 2 (descansa 1 minuto entre tábatas)
3. Cardio 30-50 mins – running o bici o elíptica o remo –
4. Tábata 8 sets 20:10 HIIT x 2 (descansa 1 minuto entre tábatas)
5. Cool Down/compensaciones

Otras opciones:

• Entrena Cross Fit  y agrega algo de trabajo cardiovascular  un par de veces a la semana
• Practica yoga y/o pilates y agrega un día de rutina A y un día de rutina B
• Realiza ejercicio con mi nuevo VideoCurso de Pilates (+anexo de fuerza y HIIT). Accede en este link (haz click aquí).
• Hazte con alguno de los programas de la Academia Reshape. Los puedes chequear en este otro enlace (haz click).

¿Lo tienes claro ya? Déjate de excusas, que sobran. El señor Einstein decía algo así como que para conseguir resultados diferentes, es necesario hacer cosas diferentes. La información se traduce en conocimiento por medio de la práctica.

Si tienes alguna inquietud envíame un email a ahora@ferorpinell.com o bien deja un comentario en este post.

Puedes descargarte gratis la guía «Los 5 ejercicios de Pilates + HIIT» en este otro link

¡Acción!

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En el hemisferio norte es el período estival, sinónimo de vacaciones, tiempo libre, sol y playa. Es el momento de descansar y desconectar. Después de gran parte del año sometidos al trajín de la rutina cotidiana, es el momento de soltarnos.

Suelen ser protagonistas de nuestro relax veraniego las birras, los vinos y los refrescos; las comidas abundantes, los helados y los postres. Coronado todo el menú veraniego con una colosal siesta. ¡Que bien sienta el verano! Nos sienta tan bien que en muchos casos (demasiados), volvemos de las vacaciones con unos cuantos kilos de más.

Tomamos conciencia de estos excesos cuando ya estamos de regreso a lo cotidiano. Esos kilos de más que tan lozanamente acopiaste en tres semanas no son tan sencillos de quitarse (teniendo en cuenta los malos hábitos que has adquirido en tus vacaciones). Relajarnos está bien. Atentar contra nuestra salud NO.

¿Y el deporte?

Que estemos lejos de la rutina laboral y en fase descanso no significa que no debamos movernos. Tampoco es necesario obsesionarse con entrenar cada día. Es un buen momento para cambiar de estímulos; hacer algo diferente a lo que sueles hacer en tu día a día. Una buena ocasión para hacer ejercicios en otro entorno inspirador, descubrir sensaciones nuevas y vivir tus vacaciones desde otro enfoque. Más saludable. Evitar el ejercicio no va a hacerte ningún bien. Algunas licencias es lógico que nos tomemos. Modo vegetativo todo el verano no es lo que más te conviene…

Algunas ideas sobre que ejercicios hacer en vacaciones

Si tu soponcio veraniego es a la orilla del mar, de algún lago o río, puedes combinar las merecidas cervecitas y las paellas con:

• Nadar. La natación es una actividad completísima. No te lo digo yo, te lo dicen todos los médicos del planeta… Pero eso sí, vigila la bandera del estado marítimo y que profesionales socorristas supervisen la playa. Al mar se entra con respeto
• Paddle surf. El mediterráneo es especial para esta actividad. Si estás por Barcelona, puedes unirte a unas de mis clases donde fusiono esta modalidad acuática con el pilates y el yoga. Más info en este link (haz click aquí)
• ¡Surfear! Si ya eres de la tribu no hace falta que te lo aclare. También es una buena ocasión para iniciarte. Si estás pasando unos días en algún sitio con olas guapas, no te lo pienses mucho. Un truco, para chequear las previsiones de las condiciones del mar y clima yo uso esta web: http://magicseaweed.com/
• Windsurf o kitesurf. En lugares con buenos vientos. Canarias o Cádiz paraísos para estos deportes
• Correr o caminar junto al paseo marítimo. No existe mejor manera para liberar las endorfinas y bajar los excesos que el running junto al mar. La mejor hora para hacerlo es pronto por la mañana o bien cuando ya cae el sol por la tarde

Si eliges pasar nos días en la montaña o un entorno campestre:

• Paseos en bici por el monte. Desempolva esa mountin bike que tienes de adorno en el balcón. Que te de el aire sobre las dos ruedas, lánzate a una aventura controlada.
• Trail running por el campo o la monaña. Correr por senderos o atravesando vegetación. Sensación de libertad, de conexión con la naturaleza. ¡Serotonina y endorfinas por un tubo!
• Excursiones en el bosque. Una larga caminata en buena compañía mejorará tu salud y bajará tus niveles de estrés. Gánate ese helado o ese aperitivo con un poco de movimiento.

Opción indoor

Si no te apetece mojarte el pelo o sudar por los senderos, siempre puedes hacer ejercicio en tu habitación de hotel, en tu casa o en el gym. Sin muchas pretensiones; con el simple ánimo de moverte un poco. También puedes esto hacerlo al aire libre, claro, vigilando el impacto solar e hidratándote a conciencia.

Te sugiero que realices algunos de los videos de mi serie Entrenando en Casa (haz clic aquí)

O bien, revisa mi primer libro, «Tu Entrenador Personal», diseñado e ilustrado especialmente para ocasiones estivales. Lo puedes conseguir con un descuento en este otro link (haz clic aquí).

Todavía no es tarde: ¡Evita la metamorfosis!

Las vacaciones son para desconectar, no para transformar tu cuerpo en un depósito de comida basura, alcohol y azúcar. Hacer ejercicio fomentará que mantengas la paz con tu conciencia. Que tu descanso no sea cuna de malos hábitos. No te propongas metas estrictas. No te estreses. Muévete y disfruta.

Si tienes alguna inquietud envíame un email a ahora@ferorpinell.com

Puedes descargarte gratis la guía Los 5 Ejercicios de Pilates + HIIT en este otro link

¡Acción!

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La forma en que nos relacionamos con lo que comemos ha cambiado junto con la globalización. Si tu abuela o la mía supiera lo que comen los millenials repartirían más de un castañazo, por poner un ejemplo nada más.

¿Acaso comemos igual que nuestros abuelos o que nuestros antepasados más lejanos? La respuesta es no, para bien y para mal. ¿Qué a cambiado nuestra visión de los alimentos? ¿Como podemos configurar una alimentación sana, equilibrada y energética?

Demasiada información nos confunde. Nuevas dietas, nuevos conceptos, consejos, miles de expertos dando su opinión y haciendo business. Mientras, observamos epidemias de obesidad y diabetes, al mismo tiempo que imágenes de modelos de moda o «fitness» invaden las redes sociales. ¡Que saturación! Es necesario pararnos un momento a respirar y entender, primero, donde estamos y cómo vivimos.

Enumero entonces algunos factores que han generado unos hábitos alimenticios diferentes que los que se presentaban hace tan solo 30 años atrás:

• el bombardeo mediático basado en una economía de hiper-consumo.
• las costumbres que fueron degenerando con las excesivas exigencias laborales y los nuevos modelos familiares.
• el fácil acceso a productos alimenticios y culturas culinarias procedentes de cualquier rincón del planeta.
• la influencia de la industria de los alimentos y sus respectivos intereses corporativos.
• la publicidad engañosa.
• las nuevas regulaciones de comercio, ecología y sanidad que prácticamente desconocemos.
• elementos condicionantes geográficos, políticos, económicos, sociales, tecnológicos, logísticos, climáticos y ecológicos.

En esta era moderna de tecnología y “progreso” vivimos abrazados de estímulos negativos con una carga estresante:

• respiramos aire contaminado (o fumamos, terrible hábito mortal).
• bebemos aguas de muy baja calidad (en el mejor de los casos, si no es que tomamos refrescos o alcohol).
• solemos comer alimentos empaquetados que muy lejos están de su estado natural.
• vivimos en espacios con excesos de estímulos visuales y auditivos.

Estas condiciones nos llevan a la conclusión de que padecemos deficiencias nutricionales, todos, cada uno en su medida, algunos más, otros menos.

Cómo combatir las deficiencias nutricionales

¿Qué hacer entonces? Cuidar claves prácticas que son de fácil aplicación (haz click en los enlaces pare ver más detalles de cada una de ellas).

• hacer la compra de manera inteligente.
• cuidar lo que pides cuando comes fuera de casa.
• mejorar los micronutrientes y macronutrientes que consumes.
• aprende a cocinar y preparar tus alimentos.
• utilizar suplementación de calidad en tu dieta cotidiana.
• consultar profesionales de la nutrición y/o informarte con contenidos y recursos de excelencia. 

En definitiva, deja de hacer lo que ya sabes que está mal. Si compras basura en el super o si pides porquería en el bar, eso es lo que tu energía va a absorber. Elige a conciencia, aprende y pasa a la acción. ¿Quieres más info de calidad? te ofrezco mi último libro, «Comes fatal y lo sabes», ahora mismo en promoción. Accede haciendo click en este link.

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¡Saludos!

imágenes de Pinterest, giphy.com y Fer Orpinell

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Cuanto más se acerque ese comestible al estado tal cual lo encontramos en la naturaleza, mejor. Vegetales, legumbres y cereales tienen que quedar en un punto crujiente o al dente si queremos hacer una preparación a fuego.

Dentro de este tipo de elaboración (por medio de calor) las más recomendables, para que nuestros alimentos no pierdan nutrientes son:

• la preparación del alimento al vapor
• el salteado ligero
• el escaldado rápido
• la cocción con zócalo de agua

Por la consiguiente pérdida de nutrientes es mejor evitar:

• freír
• hervir (aunque sí podemos utilizar los caldos resultantes del hervor)
• exponer los alimentos a largos tiempos de cocción
• exponer los alimentos afuegos muy altos

¿Que aceites son mejores para cocinar?

Como aceites de mejor impacto en nuestra salud a la hora de cocinar, mencionamos el aceite de oliva (virgen, de primera prensa en frío mejor) y el aceite de coco.

¿Cómo debemos comer nuestros alimentos?

El ritual de alimentarnos es un proceso muy profundo. Ese alimento va a formar parte de nuestras propias células, va a ser un constituyente de nuestro propio organismo, afectándonos a muchos niveles, por lo que es trascendente la forma y el momento en el cual comemos.

Generar un entorno sereno es necesario para asimilar apropiadamente los nutrientes ingeridos. La mejor manera no es frente a un televisor mirando los informativos o sentados frente al ordenador; y si hay música en el ambiente, ésta debe ser tranquila. Las personas de nuestro entorno y el rollito que tengamos con ellos también es un factor al cual hay que prestar atención. Si discutimos, estamos tensionados, nerviosos o con «cara de lunes», ese plato no nos va a sentar del todo bien. La serenidad y la pausa hacen parte importante del disfrute de un buen plato y su correcta asimilación.

Un buen recurso sobre esta temática la encontramos en la técnica de Mindful Eating.

Sabido es que el estómago no tiene dientes. Todo aquello que no masticamos correctamente no se va a aprovechar como es debido o bien va a interferir en nuestra digestión.

Sobre líquidos

No es muy recomendable tragar según qué líquidos durante la ingesta de sólidos. Si bebemos perdemos efectividad de digestión. Si tomamos bebidas por un lado nos saciamos antes sin la adecuada ingesta de nutrientes (el típico ejemplo de los niños que por beber refrescos no acaban el plato); y además el alimento no va a ser digerido con la misma eficiencia por el hecho de que ese líquido diluye los jugos digestivos. Los refrescos y las bebidas carbonatadas están entonces descartadas totalmente, no solo no son saludables, sino que, además, inflaman el estómago. Sin embargo, una copa de un buen vino o una cerveza no industrial puedan ser buenos acompañantes a la hora de comer.

¿Y las frutas?

Curiosamente, suele ser un error común, creer que el momento de comer frutas ha de ser a modo de postre -pero por supuesto, hay excepciones-. El tiempo de digestión de las frutas es corto, de 15 a 30 minutos. Si los mezclamos con alimentos que tienen un tránsito más lento, no se absorben correctamente los nutrientes, y se entorpece la digestión, generándose gases, fermentaciones y putrefacciones. La fruta es ideal para el desayuno, entre comidas o 20 minutos antes de que comer.

Conclusiones

A nuestra salud le interesa una digestión muy eficiente, fácil, y lo más rápida posible para evitar fermentaciones y posteriores putrefacciones en el intestino, para aprovechar rápidamente todos los nutrientes del alimento con el menor gasto de energía posible.

El momento en el que nos alimentamos debería ser un espacio que nos regalamos, un reencuentro con nosotros mismos, para sentir gustos, texturas, ver los colores, gozar de cada mordisco, llevar un bocado a la boca, dejar el tenedor, saborear, acabar de masticar y … así dejar que ocurra esta mutación del alimento dentro de nosotros.

¡Salud!

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*imágenes de Pinterest y giphy.com

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Desde hace tiempo se habla de la paleo dieta o nutrición evolutiva. ¿Una nueva forma de entender la alimentación? En realidad no tiene nada de nuevo. Al contrario, se basa en la nutrición de los que fueron nuestros ancestros.

¿Mirar hacia atrás para entender y mejorar la salud de hoy? Si, se trata exactamente de eso.

La agricultura -que se comenzó a practicar hace unos 10000 años- ha cambiado el desarrollo social, económico, político y cultural del ser humano. También ha modificado el entorno mismo del planeta, sus ecosistemas, su biodiversidad, sus tierras y sus mares. La industria alimentaria nos ha empujado (y lo sigue haciendo en un modo exponencial) a una explotación extrema de recursos planetarios.

Mientras tanto, muchísima gente todavía muere de hambre. Al mismo tiempo, en los países desarrollados se disparan las enfermedades degenerativas o autoinmunes como el cáncer o la diabetes. Algo está fallando, lo que nos incita a encontrar respuestas y soluciones.

Seguramente este aumento de patologías y problemas de salud se deben a un conjunto de factores:

• un consumo alto de alimentos procesados e industrializados.
• la poca calidad nutricional de aquellos producidos de manera intensiva.
• la contaminación reinante en nuestro medio ambiente.
• el sedentarismo.
• el estrés.
  

En búsqueda de respuestas y soluciones, aparece este concepto de paleo dieta o nutrición evolutiva. Y para desarrollar este tema he contado con la valiosa y generosa participación de Montse Reus.  profesora de dietética especializada en enfermedades autoinmunes, redactora y divulgadora de nutrición evolutiva. 

Las bases de la paleo dieta tratan en volver a abrazar pautas de alimentación evolutivas: las de nuestros ancestros paleolíticos. Sigue leyendo y te explicaré, gracias al asesoramiento de expertos como Montse, de que se trata este concepto; que dista mucho de volver a usar taparrabos y comer solo carne.

Revisemos nuestra historia

Remontémonos entonces al origen del hombre para entendernos un poco más. Busquemos en nuestras raíces para ser conscientes de quienes somos y cómo podemos mejorar.

¿Cuando nació el primer humano? La primer línea evolutiva que nos diferencia de los monos se estima que data entre 5 y 7 millones de años atrás. En dicho período, este ser primitivo subsistía a base de una alimentación hervívora. Probablemente por necesidad de supervivencia en su entorno, paulatinamente se convirtió en omnívoro hace unos 2,5 millones de años (Homo Hábilis). Este cambio de nutrientes adoptados en la Era Paliolítica, favoreció el desarrollo cerebral de la especie, acercándolo al humano de la actualidad.

Esta alimentación antigua estaba basada en la caza y recolección. Por lo tanto los humanos comíamos carnes animales, vegetales tales como tubérculos, frutas y verduras, frutos secos y eventualmente huevos y miel. De estos datos, apoyados por estudios de expertos, deducimos que, como especie, hemos tenido los últimos dos millones y medio de años una alimentación fundada en estos alimentos citados.

Seguimos pues nuestro desarrollo cronológico. Según multiples investigaciones, se cree que todos los terrícolas provenimos de un grupo de ancestros (Homo Sapiens). Estos tatarabuelos  habitaron el este de Africa hace unos 150 mil – 200 mil años. Desde ahí este hombre primitivo emigró hacia Europa, Asia y América colonizando el planeta, hegemonizandose sobre otros homínidos, hace unos 60 mil años.

La paleo idea

Desde el inicio de nuestra especie hasta la era reciente de la agricultura, nuestra nutrición fue la paleo dieta. Es decir, alimentos naturales que caracterizaban nuestra alimentación paleolítica. Todos los estudiosos y científicos creen en la evolución. En estos últimos 10 mil años, hombres y mujeres hemos evolucionado más que nunca en la historia de la humanidad. Aún así, no hemos podido adaptarnos lo suficiente a estos cambios nutricionales, no solo producidos por la antigua agricultura, si no por estos últimos 150 años de alimentos procesados industriales. Encontramos entonces a esta alimentación moderna como una de las causas de las enfermedades de esta sociedad industrializada, tales como diabetes, cancer, enfermedades degenerativas, cardiovasculares, obesidad…

¿Quienes apoyan esta idea o concepto? Referiré algunos autores reconocidos mundialmente para que tú, lector, sumes conocimiento. El Dr. Loren Cordain, Robb Wolfe, el Dr. Perlmutter, la Dra. Wahlls, la Dra. Myers, el Dr. Lindeberg, la Dra. Ballanthine, entre otros. En España podemos citar como principales divulgadores a Carlos Perez, Marc Vergés, Maelan Fontés, Marcos Vázquez o la propia Montse Reus. 

Transcribo una ilustración muy clara sobre la materia que me ha citado Montse.

 “Si comparamos la evolución humana con la hora de un reloj, observamos que durante la mayor parte de nuestro tiempo sobre la Tierra (el 99,6%) hemos sido cazadores-recolectores, con una dieta basada en verduras, tubérculos, frutas y proteína animal. Y que sólo en los últimos 14 segundos hemos comido alimentos derivados de la agricultura: harinas, cereales, lácteos, etc. -Cabe aclarar que este cambio ha permitido construir las civilizaciones antiguas y actuales- Las últimas 32 centésimas de segundo equivaldrían al tiempo que hemos comido alimentos procesados (bebidas envasadas, grasas alteradas, azúcares añadidos, sal refinada …)”

Configuración de la paleo dieta

Estos alimentos nuevos producen o inciden en el desarrollo de desajustes de salud ¿cuales entonces son los alimentos válidos según esta tendencia paleo? O lo que es lo mismo, ¿Como se configura una paleo dieta?

Uno de los prejuicios es que resulta hiperproteica o requiere un consumo masivo de carnes. Esto no es necesariamente así; encontramos una amplia gama de alimentos. Las especies animales y vegetales que existían en el paleolítico no son las mismas. Se trata de imitar en lo posible estas pautas evolutivas. Una buena pregunta que podemos hacernos es ¿que alimento es más nuevo para nuestra especie? Y en ese caso, optar por aquellos que sean más cercanos a su estado natural, como hemos visto en otros post, ecológico mejor.

Entonces:

• frutas
• tubérculos
• hortalizas
• frutos secos
• aceites auténticos
• semillas
• algas
• carnes – se aconseja un consumo moderado-
• huevos
• miel

Algunos autores ven bien ciertas legumbres pero todos erradican, por motivos lógicos a los fundamentos de la nutrición evolutiva que exponemos, los cereales -especialmente el trigo- y los lácteos. Según Montse Réus, la paleo dieta es la más recomendada para personas que sufren enfermedades degenerativas como las autoinmunes.

Estas argumentaciones de nutrición evolutiva ciertamente no tienen contraindicaciones ni conllevan riesgo ninguno de salud si se hace conscientemente y de manera equilibrada.

Conclusiones

¿Hay evidencia científica que avale la paleo dieta? Sí, existen estudios de intervención. Algunos de ellos comparan esta dieta paleo con otros tipos de dietas, por ejemplo la mediterránea o bien otros como el de la isla de Kitava. En esta materia podemos citar el trabajo de divulgación de Maelán Fontes que trabaja junto con el Dr. Staffan Lindeberg.

Otros de las refutaciones sobre la nutrición evolutiva refiere a una supuesta expectativa de vida muy baja de los seres primitivos del paleolítico. Sobre estos casos, hay evidencias de individuos adultos de 70 años de esta era, y es fácil deducir que si la esperanza de vida era corta, se debería más a la falta de antibióticos o las agresiones de un medio muy hostil más que a la alimentación de estos ancestros.

Personalmente he pasado por distintos “momentos” en mi alimentación, y encuentro en la paleo dieta unos argumentos que tienen mucho sentido, que se alinean con la verdadera naturaleza del ser humano y que cuestionan nuestro actual modo de vida moderna: estamos desconectados con nuestra verdadera esencia como especie que habitan este planeta que nos acoge. La nutrición evolutiva forma parte de la nueva revolución; la revolución de nuestra conciencia.

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Los micronutrientes, es decir vitaminas, minerales y oligoelementos, son elementos activos que se encuentran en los alimentos, los cuales ayudan al organismo a realizar diferentes funciones vitales. Nuestro cuerpo no puede producirlas por sí solo, por lo que deben estar presentes en nuestra dieta de manera continua.

Entre sus diversas funciones enzimáticas -muy importantes para todos los procesos metabólicos- podemos considerar que ejercen trabajos hormonales o de síntesis de neurotransmisores, fijan el calcio en los huesos, así como cumplen objetivos a nivel cognitivo y nervioso también.

Sobre este tema, es muy interesante el aporte que hace el Dr. Claude Lagarde, en su libro «Entender la Nutrición Celular Activa«.

Según el catedrático, los seres humanos de hoy en día sufrimos carencias nutricionales debido a diversos factores tales como:

• el inadecuado modo de cocción de nuestros platos
• una ineficaz conservación posterior
• el consumo de refinados
• el rendimiento de los cultivos y los consecuentes alimentos industriales
• la exagerada ingesta de comidas acidificantes
• la pobre calidad de los aceites que utilizamos en nuestras preparaciones 
• el desequilibrio intestinal
• la contaminación reinante en nuestros ecosistemas
• el alcohol, tabaco, medicamentos, los metales pesados y aditivos
• las situaciones individuales estresantes…

Dichas carencias nutricionales crean un entorno de desarrollo de las células muy desventajosas que pueden dar lugar, con el paso del tiempo, a la aparición de enfermedades (no olvidemos que al fin y al cabo somos un grupo de millones de células mágicamente unido).

La solución a  esta problemática actual reside entonces, según Lagarde, en consumir y suplementarse con micronutrientes de calidad, previa desintoxicación de nuestro organismo realizada -fase detox y fase de reestructuración-.

Aunque el estudio sobre la Nutrición Celular Activa que hace Lagarde es apliamente abarcativo e invita a la reflexión sobre el foco que hacemos en la actualidad sobre la salud, me limitaré solamente a hacer algunas sugerencias para adaptar a nuestra dieta cotidiana:

Con las vitaminas en concreto, un consejo práctico sería el de que nuestro plato, a la hora de comer, esté lleno de diferentes colores vivos.

En cuanto a los minerales y los oligoelementos podemos mencionar que se encuentran en cereales integrales, aceites de primera prensa en frío, frutas, hortalizas, algas, semillas, frutos secos, algunos pescados y en los diversos usos que podemos hacer del agua de mar, por citar algunos ejemplos.

Desde luego y por lo argumentado anteriormente, siempre es recomendable elegir alimentos y productos orgánicos por su alta calidad biológica.

Agradezco el aporte de mi Coach Nutricional Diego De Castro.

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Mediante la acción voluntaria de comer, agregamos a nuestro cuerpo sustancias que actúan de diversas maneras. A nivel fisiológico, estos alimentos intervienen sobre nosotros por medio de los macronutrientes y micronutrientes que realizan diferentes funciones que sirven para sustentar nuestro organismo. 

Hoy presentamos un explicación sencilla y fácil de leer sobre los macronutrientes  – los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas – .

Los hidratos de carbono son la fuente de energía más eficiente del cuerpo. Si bien no son esenciales, si son fundamentales. Podríamos subsistir sin hidratos pero esto significaría un coste de recursos energéticos muy alto, debido a que al cuerpo le cuesta mucho más trabajo obtener energías a través de grasas y más aun de proteínas.

Entre los hidratos encontramos algunos que sueltan energía más rápidamente, como la mayoría de las frutas, algunos vegetales y algunos endulzantes naturales como la miel o el sirope de ágave.

Hay otros que al ingerirlos representan una fuente de energía más estable ya que van soltando su glucosa (el combustible energético celular, una forma de azúcar, constituyente de la mayoría de hidratos de carbono) paulatinamente. Estos son los cereales integrales: el arroz integral, la cebada, la avena, el centeno, el kamut, la espelta, el mijo, la quinoa y el trigo sarraceno, entre otros.

Las proteínas cumplen con una necesidad estructural y funcional. Entre sus propiedades se cuentan las de regenerar tejidos y otras funciones metabólicas esenciales. Estas, a diferencia de los hidratos y las grasas, no se acumulan ni reservan en nuestro cuerpo por lo que es necesario ingerirlos cada día.

Las proteínas están presentes en carnes, pescados, huevos, legumbres (lentejas, azukis, garbanzos, soja) y también en algas, semillas, setas y frutos secos.

Las grasas representan un nutriente esencial y tiene que estar presente a diario en nuestra alimentación. Estas tienen funciones energéticas, aunque también participan en otros procesos necesarios para que nuestro organismo trabaje correctamente. Grasa no es igual a obesidad necesariamente. Un ejemplo de esto es que hay grasas poliinsaturadas que si no son consumidas simultáneamente con grasas saturadas, colaboran en el proceso de pérdida de peso -si quieres más referencias sobre esto te sugiero que leas estudios de Endocrinología y Nutrición como por ejemplo los de Julián F. Hernando Boigues y Núria Mach-.

Entre las grasas de origen vegetal, encontramos los ácidos grasos poliinsaturados que provienen de semillas y frutos secos, por ejemplo los aceites de lino o sésamo. Estos poseen propiedades anti inflamatorias y/o de reconstrucción de membranas celulares Es necesario tener cuidado con la conservación de estos aceites siendo lo más adecuado mantenerlos en la nevera y no a una temperatura ambiente, por lo que podemos llegar a la conclusión obvia que nunca deben ser cocinados.

Los ácidos monoinsaturados, también de origen vegetal, se encuentran por ejemplo en el aceite de oliva y es aconsejable su consumo diario. Estas grasas se pueden cocinar aunque hay que evitar que se quemen. Si cuando las cocinamos llegamos al punto en el que sale humo, se vuelven altamente tóxicas. Es por esto que es mejor evitar fuegos altos.

Las grasas de origen animal son saturadas y aunque no son un veneno, hay que evitar el abuso. Es muy recomendable quitar la grasa visible del pollo, jamón o la carne que vayamos a comer, por mencionar alguna sugerencia.

Textos realizados con la supervisión de mi Coach Nutricional Diego De Castro.

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En esta sociedad hiperconectada a las redes y medios, abundan los excesos, las comidas copiosas, los congelados o esos paquetes de colores que en el súper nos quieren hacer creer que es comida, el menú del bar manolo, la fast food , la juerga o el sedentarismo más plasta. Junto con el pack vienen kilos de más, dejadez, malos hábitos adquiridos, bajas energías y la depresión fruto de todo esto. Cada año igual? Debe esto ser así? Es posible cambiar el chip? Preguntas que deberíamos plantearnos.

Quieres bajar de peso? Entonces comienza a reprogramar tus pensamientos, tus acciones cotidianas y tus hábitos, antes que la desidia que tiene programada para ti esta civilización de consumo te confunda más y haga retrasar tus objetivos.

Como decía Jack The Ripper, vamos por partes, son muchas las cuestiones que necesitas observar si quieres bajar de peso:

Nutrición

• Olvídate de las dietas milagro.
• Come saludable. Forja tus hábitos nutricionales inteligentes.
• Consume productos lo más cercanos posibles a su estado natural (no, paquetes de colores no!).
• Evita las harinas refinadas (basta de pan blanco!).
• Adios azúcar, adios! (en cualquiera de sus versiones añadidas) Tu paladar está pervertido por el dulce, acéptalo y cámbialo.
• Revisa tu consumo de lácteos y trigo (muchísimas personas no toleran bien estos alimentos, tal vez tu también debas esquivar su consumo).
• No te excedas, no hace falta sentirte satisfecho en cada comida. Deja un espacio en tu cuerpo para que la digestión suceda.
• Consulta a un profesional experto. Tiras mucho dinero en comprar comida basura, mejor utiliza tus billetes en asesoramiento adecuado.

Ejercicio

• Vence a la desidia y la pereza. Actívate! Tu cuerpo es una perfecta máquina de movimiento.
• Que hacer? Cardio o pesas? entérate en este post de colaboración que escribí para Nosotras.com
• Entrenamientos de larga o corta duración? lo sabrás en este otro post de colaboración que realicé para Nosotras.com
• Hagas lo que hagas, busca motivarte. Ahórrate excusas. Haz algo que te guste o hazlo con alguien que te guste!
• No te apuntes a un club que quede lejos de tu casa o trabajo. La actividad que realices tiene que resultarte cómoda en cuanto a la logística.
• Acude a profesionales competentes.
• Sé persistente y sé paciente. Roma no se construyó en un día.

No te des por vencido nunca. Todos podemos recaer en viejos errores y conductas impropias del pasado. Reprogramate. Cambia tu chip mental.

Para que esperar a los buenos propósitos del año próximo? Sé feliz hoy y ahora. Quieres bajar de peso? Comienza ya. Si estás leyendo esto, es una excelente señal (ya haz comenzado!)

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Maca es el nombre que se le da a  una planta de raíz tuberosa que crece en la puna andina a una altura aproximada de 4000 metros. En este sitio de la geografía sudamericana ningún otro vegetal sobrevive, debido a las condiciones climáticas extremas de bravo sol durante el día y despiadadas heladas nocturnas.

Se dice que es un adaptógeno por esta capacidad de resistencia a los climas tan duros que posee y debido a esta característica, su consumo ayuda al organismo a encontrar un balance óptimo en las energías internas.

La civilización de los Incas ya consumía este alimento tan especial aunque se cree que los habitantes de esta región ya hacían uso de la maca hace miles de años. Presenta en su composición vitamina A, B1, B2, B3, B6, B12, C y muchos minerales, entre ellos potasio y hierro. Contiene además, ácidos grasos esenciales y oligo-elementos. Entre sus propiedades encontramos que es un gran tonificante, refuerza el sistema inmune y ayuda al organismo a auto-regularse.

Es bastante popular entre gente madura por su reconocido poder afrodisíaco y vigorizante. Es por esto que es recomendable para mitigar efectos de la menopausia, la andropausia y para mejorar lascondiciones de fecundación.

Sin compararse con sustancias estimulantes como el café, el ginseng o el guaraná podemos afirmar que sostiene los niveles de energía, el tono y la frescura durante todo el día.

¿Cómo se toma? Unos 3 gramos diarios repartidos en dos, una a la mañana y otra al mediodía. Personalmente la utilizo cotidianamente, por temporadas, agregándola a batidos. También se puede consumir en cápsulas, las hay de muy buena calidad o bien en polvo.

Como curiosidad, este año 2015, por lo menos en Barcelona, donde vivo, hubo escasez de maca. ¿La razón? Dicen que los chinos quieren entrar en el mercado y están produciéndola, pero antes, como estrategia, han comprado grandes cantidades en su lugar de origen, para dar un golpe de efecto en los productores y consumidores.

La maca es un súper alimento muy interesante para tener en cuenta. Tal vez todavía aun hay mucha gente que desconoce el hecho de que todos los humanos que vivimos en estas urbes globalizadas -con un entorno y estímulos agresivos a nuestro equilibrio-, sufrimos carencias nutricionales. La maca resuelve y aporta esos micronutrientes que muchas veces nos hacen falta.

Y atención, ¡precauciones con su consumo si no quieren embarazos inesperados!

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Gracias a Diego De Castro por su aporte de conocimientos en el tema.

*Imágenes de Pinterest.

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Los alimentos transgénicos son una especie de híbrido, para llamarlo de alguna manera, originados mediante una manipulación genética. Se trata de la introducción de una proteína de una especie en otra (indiferentemente de si es de origen animal o vegetal), obteniendo así un producto protéico o enzimático utilizado como herramienta en una determinada actividad.

Hace poco, un nutricionista me citó a modo de ejemplo el caso de una semilla que se obtiene de la inoculación en el ADN del maíz de un gen de la gamba (crustáceo que crece en aguas heladas). Este tipo de cultivo resistiría climas muy fríos y gozaría de otras súper adaptaciones al medio. ¿Maravilla o aberración? Llámenlo como quieran, pero a mí me hace recordar un poco a la película “The Fly” (La mosca) de David Cronenberg.

Ante mi asombro e incredulidad ante esto, recurrí a un amigo biotecnólogo, Aníbal J. Goñi. Este, me comentó al respecto que no tiene constancia de esta hibridación entre maíz y gamba pero que tampoco lo sorprendería. Sí certifica que se busca alterar cultivos con mejoras genéticas, a lo que agrega que cada vez existen más variedades de vegetales y animales transgénicos. Según Goñi, el objetivo de estos es aumentar la producción, sembrar en épocas del año o zonas no aptas o bien aumentar la calidad nutricional del alimento.

Como ejemplos ha citado: 

• Un tipo de soja transgénica capaz de resistir al glifosato, célebre agroquímico altamente tóxico que impide el crecimiento de todo tipo de plantas, competidoras de espacio y nutrientes, que si bien es resistido por este tipo de soja puede resultar riesgoso para la gente que lo manipula o vive en cercanías a campos cultivados por esta.
• El arroz dorado, al que le ha sido subsanado alguna deficiencia nutricional por medio de biotecnología, incrementando niveles de B-caroteno, un precursor de la vitamina A.
• Una especie de vaca transgénica que produce en su leche hormona de crecimiento humano, que luego es aislada para tratar pacientes con ciertas patologías, como por ejemplo el enanismo hipofisario. Dentro del mismo proyecto, «Tambo Farmacéutico», también se ha desarrollado una vaca genéticamente manipulada con el objetivo de obtener insulina para el tratamiento de pacientes diabéticos. Estos dos casos se llaman Dinastía Pampa y Dinastía Patagonia, respectivamente.
• La producción de fármacos y vacunas a partir de bacterias, virus y levaduras genéticamente modificadas con fines diversos.

También cierto es que ya son muy extendidos los cultivos de vegetales transgénicos -181 millones de hectáreas hasta el 2014-. Este tipo de plantas, debido a la manipulación por la que se originan, son capaces de resistir granizos y nevadas o ciertos productos químicos -como el que mencionamos, glifosato- predominantes allí donde otras plantas no son capaces de dar batalla.

Una de las preocupaciones concernientes a los cultivos transgénicos es que podrían revestir un peligro inminente a nivel del ecosistema. Goñi advierte sobre esto: «El verdadero problema es que los transgénicos están ganando demasiado terreno sobre los naturales. Todos los días se talan miles de hectareas de bosques habitados por especies de flora y fauna para plantar soja, por ejemplo. Además, cuando llueve la tierra transformada para el cultivo, no absorbe la misma cantidad de agua que el bosque y se producen las inundaciones actuales. Con el tiempo toda esa agua que no se absorbe hará que las tierras se trasformen en desiertos.”

Por otra parte, otra linea lógica acompaña a las sospechas. Se están creando especies nuevas, inexistentes en la naturaleza, con una alta capacidad de resistencia al medio, consecuentes de las ventajas evolutivas con las que son concebidas. Estas neo especies, como otros vegetales, se diseminan por la polinización natural. Debido a esto, lo que hoy puede iniciarse como un cultivo aislado de plantas transgénicas, corre riesgo de multiplicarse sin control. Como resultante, a mediano plazo, estos transgénicos pueden llegar a ser la especie predominante, sin saber que va a pasar con el resto de la flora. ¿Hay posibilidad de que esto pase? Desde el sentido común, podríamos responder que sí.

A nivel orgánico humano, todavía no hay estudios fiables o concluyentes que relacionen enfermedades o problemas de salud con transgénicos. Esto es algo relativamente nuevo en el mercado y en la industria alimentaria, por lo que para realizar afirmaciones, falta investigación. Todavía no sabemos qué efectos reales, a largo o mediano plazo, puede tener en el ser humano, si es que los tiene. Cabe aclarar que la mayoría de estudios que hay al respecto son financiados por las mismas empresas productoras de transgénicos; grandes multinacionales, monopolios con un poder económico e influencia política bestial, lo que nos podría hacer sospechar de estos.

Preocupa también que pueda ocurrir con la proteína del transgénico, totalmente modificada por esta alteración genética. Es algo artificial, diferente, y no sabemos qué efecto puede tener a nivel estructural humano, enzimático, o de absorción. Ante el impacto en la salud humana Goñi aclara: «hay ciertas reglas que debe cumplir un alimento transgénico para el consumo humano, por ejemplo, no portar resistencia a antibióticos de uso común en medicina. Depende de que proteína se trate, si está bien diseñada o extraida de la especie donante, no debería, en teoría, hacer ningún daño a la salud. Es un condicionante también la parte operativa de las personas que lo manipulan, de su ética y de los organismos que controlan estas actividades. Sé de biotecnólogos que trabajan presionados y cometen todo tipo de errores a propósito para ganar tiempo. Hay que tener en cuenta que construir un transgénico puede llevar varios años y millones de dólares de inversión  y la obtención de resultados satisfactorios no siempre es garantizada.”

Otro concepto que hay que referir es el de la propiedad intelectual de este tipo de cultivos. Estas semilla de algo nuevo, pongamos un maíz x, está patentado por la multinacional que la produce y pasa a ser propiedad de la misma. Si la quiero utilizar tengo que comprar los eventuales derechos y licencias. Y recordemos el hecho de la polinización natural y como esto puede causar lagunas o conflictos legales además de ecológicos.

Ante toda esta información y desde la lógica y el sentido común, ¿qué podemos decir? Como mínimo precaución. Ya existe un amplio abanico de este tipo de alimentos. Tal vez sean una sustancia mejorada, para el bien del consumidor o tal vez todo lo contrario. Estamos hablando de algo que no existe en la naturaleza. Es algo introducido por el hombre. Ni siquiera está debidamente investigado y se realiza única y exclusivamente por intereses comerciales, económicos y financieros. Eso de que los transgénicos están hechos para resolver el hambre del mundo o el cambio climático también es cuestionable. Según Goñi, un mal necesario tal vez: «Hoy en día si no existieran los transgénicos no alcanzarían las tierras fértiles para plantar lo suficiente como para alimentar a la población mundial; es decir, ya no hay vuelta atrás.”

Como consumidores deberíamos, al menos, exigir que los alimentos o productos derivados que contengan transgénicos estén debidamente señalados en la correspondiente etiqueta, para así poder decidir si queremos comprarlos o no.

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*foto de Carlos Aledo vía Pinterest

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