En algunos casos, puede ser un síntoma de una afección subyacente, como cálculos renales o fibromialgia u otras dolencias. La mayoría de las veces es el resultado de un estilo de vida sedentario: falta de movilidad de cadera, falta de flexibilidad de cadenas posteriores, falta de fortalecimiento del core, malas posturas, estrés, etc. También se puede dar el caso de que sea causado por una mala planificación de tu rutina de entrenamiento.

El Pilates, un método para re-educar tu postura

Ya he hablado antes de las ventajas de practicar Pilates, y no es sorpresa que sea especialmente favorable para las personas que padecen dolores de espalda.

El Pilates tiene un enfoque pensado para la re-educación postural. Debido a que pasamos mucho tiempo sentados, con el tiempo no sabes cómo coger pesos exactamente o simplemente vas desarrollando malos hábitos posturales. Tu cuerpo se acostumbra a tomar como naturales esas nuevas posturas que para nada son las adecuadas para la buena salud de músculos, articulaciones e incluso columna vertebral.

Foto: Freepik

A través de los ejercicios claves de Pilates, se logra redefinir la postura corporal para devolverla a su estado correcto, beneficiando tu salud. Esto puede ayudar a la vez a re-alineación de la espina dorsal, lo que resulta fundamental para aliviar diferentes tipos de dolores.

Por otro lado, otro de los puntos clave del Pilates para aliviar o eliminar los tan conocidos dolores de espalda, son el fortalecimiento de los músculos, destacando en este caso la tonificación de aquellos que sostienen la columna.

Además, al fortalecer los músculos que componen la zona dorsal y media, no tenderás a encorvarte y evitarás contracciones derivadas de estos malos hábitos. Con la práctica, lograrás estirar los músculos que están tensos, evitando así determinados dolores provocados por estas contracciones.

No está de más puntualizar que para una correcta realización de estos ejercicios es clave la respiración. Principalmente, aprender a respirar bien durante las sesiones de Pilates nos ayudará a relajarnos y a concentrarnos totalmente en la conexión con todas las partes del cuerpo, pero también tiene beneficios directos en los dolores de espalda. Por ejemplo, a través de una buena y profunda respiración facilitarás la descomprensión muscular.

Ejercicios para aliviar y prevenir el dolor de espalda

Independientemente de la causa del dolor lumbar, estos 7 movimientos/estiramientos pueden ayudar a reducir el dolor y fortalecer el core.

 

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El dolor lumbar es un problema de salud bastante común, en parte porque muchas cosas pueden causarlo. Es multi-factorial. En algunos casos, puede ser un síntoma de una afección subyacente, como cálculos renales o fibromialgia u otras dolencias. La mayoría de las veces es el resultado de un estilo de vida sedentario: falta de movilidad de cadera, falta de flexibilidad de cadenas posteriores, falta de fortalecimiento del core, malas posturas, estrés, etc. También se puede dar el caso de que sea causado por una mala planificación de tu rutina de entrenamiento. Independientemente de la causa del dolor lumbar, estos 7 movimientos/estiramientos pueden ayudar a reducir el dolor y fortalecer el core. Desliza para conocer cuáles son. Estirar/Estimular la zona lumbar requiere precaución. Es importante que seas cauteloso al hacerlo para prevenir cualquier tipo de lesión o problema de salud. Escucha a tu cuerpo antes de profundizar en el ejercicio, haz lo que se sienta mejor en cada momento. Toma tu tiempo y pon mucha atención a tu respiración , úsala como guía para asegurarte de no sobrepasas tus límites. Deberías poder respirar cómodamente durante cada postura o estiramiento. Puedes hacer estos estiramientos una vez al día. Si sientes que el dolor empeora, tómate el día libre y consulta con un profesional de la salud entendido en la materia. #DolorDeEspalda #DolorLumbar #Flexibilidad #Estiramiento #Salud #Espalda #Core #Dolor #Fitness #Movimiento

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Una postura correcta para levantar peso

Necesitas trabajar la resistencia cardiovascular para no ahogarnos y mantener el nivel de exigencia que se requiere levantar peso. Adicionalmente, también debes  estar fuerte para poder levantar cargas y elementos pesados en situaciones ordinarias y extraordinarias. ¡Da el ejemplo de power lifting!

Cuando tengas que hacerlo, hazlo desde una postura correcta, flexionando siempre las rodillas, con la espalda recta y alineando tus articulaciones.

Lo importante es mantener el eje de pies, rodillas y caderas alineados. Ese bloque debe pesar 70kg. Hay que usar piernas, espalda, todo el cuerpo. Una ejecución mixta de squat y dead lift.

 

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Unas notas finales

Estirar/Estimular la zona lumbar requiere precaución. Es importante que seas cauteloso al hacerlo para prevenir cualquier tipo de lesión o problema de salud. Escucha a tu cuerpo antes de profundizar en el ejercicio, haz lo que se sienta mejor en cada momento.

Toma tu tiempo y pon mucha atención a tu respiración, úsala como guía para asegurarte de no sobrepasas tus límites. Deberías poder respirar cómodamente durante cada postura o estiramiento.

Puedes hacer estos estiramientos una vez al día. Si sientes que el dolor empeora, tómate el día libre y consulta con un profesional de la salud entendido en la materia.

Si aún no tenéis dolores de espalda, puedes pensar que este artículo no es para ti. Pero una de las claves de la actividad física en general y del Pilates en particular, es su efecto preventivo. En otras palabras, es mejor prevenir que lamentar. No esperes a tener dolor de espalda para actuar. Dado que es un problema moderno común, conviene atacarlo antes de suceda.

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Lamentablemente, la mejor temporada climática para hacerlo tuvo de protagonista al coronavirus, y ahora la preparación debes hacerla tomando en la llegada del verano, para ejercitarte de la mejor manera posible en esas condiciones.

Aquí algunos consejos para correr durante la época más calurosa del año:

• Evita las horas centrales del día: así no entrenarás bajo el inclemente sol
• Corre cerca del agua o de plantas: esto hace que no experimentes tanto calor
• Protégete del sol: usa protector solar y evita exponerte al sol
• Elige cuidadosamente la ropa para correr en verano: evita la ropa oscura y las licras, usa ropa clara.
• Usa vaselina: es para evitar las rozaduras por el calor [te sugiero una: la de MayStar Fit]
• La hidratación es clave: en épocas de calor debes siempre contar con agua
• Fíjate en el índice térmico: debes tener en cuenta si tu cuerpo se lleva bien con la humedad
• No te exijas tanto: es una estación que demanda más esfuerzo, baja el ritmo de tu ejercicio

Enfócate en el esfuerzo y no en el ritmo

Correr con condiciones climáticas adversas como lo es el calor intenso, afecta tu rendimiento. Puede ser un desafío cuando el clima es cálido y húmedo. Aunque parezca que estás disminuyendo la velocidad, el calor puede hacerte más fuerte si corres con él en lugar de intentar vencerlo.

Así que el mejor consejo para evitar la frustración de correr por el ritmo, es entrenar al ritmo de su cuerpo, a esto lo llamamos entrenamiento basado en el esfuerzo.

Ya sea con el entrenamiento de frecuencia cardíaca o por su esfuerzo percibido (cómo se siente), el entrenamiento basado en el esfuerzo te permite entrenar en la zona óptima en un día determinado, y evitar el esfuerzo excesivo y la recuperación retardada.

La carrera de tempo puede ser más lenta en el calor del verano, pero el propósito del entrenamiento no es alcanzar un ritmo acelerado. El propósito es entrenar en su esfuerzo umbral y entrenar para elevarlo durante toda la temporada.

La flexibilidad también es clave para mejorar tu entrenamiento. Aprende cómo configurar un correcto estiramiento con este tutorial.

El cuerpo no conoce el ritmo, pero sí reconoce el esfuerzo. Y cuando fluye con lo que le da el día, tu entrenamiento y rendimiento continuarán progresando un entrenamiento a la vez. ¡Pero atención! Es posible que tu progreso no se muestre a través de una carrera más acelerada, pero lo hará una vez que el clima baje la temperaturas y compitas en clima más frío.

La clave está en la disciplina

Te puede generar frustración no ver resultados en tu velocidad en el calor del verano. Pero cada entrenamiento inteligente te prepara para competir en climas más fríos. Entrenar en el calor fortalece tu sistema cardiovascular y te permitió simular de cerca el esfuerzo de correr en altitud.

El calor puede ser tu amigo, si no intentas vencerlo. Trabajar con él te pondrá al nivel de atletas de élite que entrenan en altitud. Podrás correr más rápido, y el esfuerzo será más fácil. Allí verás cómo el esfuerzo valdrá la pena.

Todo esfuerzo requiere precaución

Correr nos da sensación de libertad, a veces queremos llegar más lejos y olvidamos que nuestro cuerpo puede sufrir una lesión como una torcedura de tobillo o un calambre. E incluso puedes sufrir un choque de calor si no te hidratas correctamente. Cuidado: las endorfinas son analgésicas.

Para que no te pase más esto, toma en cuenta estas 6 reglas de oro para no lesionarte.

1. Practica hábitos saludables: cuida tu alimentación, evita el sobrepaso, duerme lo suficiente y aléjate de hábitos nocivos como el tabaco, así correrás mejor.
2. Calentamiento previo y estiramiento posteriores: el calentamiento es imprescindible para tus músculos. Finaliza con estiramientos para favorecer la recuperación.
3. Apoya correctamente el pie: mantener una buena postura y evitar caer sobre el talón es una buena alternativa para evitar lesiones como torceduras. Busca los zapatos adecuados que se adapten a tus pisadas.
4. Incrementa progresivamente el esfuerzo: debes adaptar tu cuerpo poco a poco, ponte un ritmo de acuerdo a tu condición. Si empiezas en el running, debes ir lento y cuando estés preparado/o, ir más rápido. Céntrate en el esfuerzo.
5. Cuidado por donde corres: cada camino es distinto y requiere una exigencia diferente. Ten en cuenta que no es lo mismo correr sobre el asfalto que en una montaña.
6. Fortalece el core: un core sólido y firme es la mejor garantía de tu estabilidad y equilibrio en cada carrera.
7. BONUS: Planifica de acuerdo al clima. Si ves que será un día de calor extremo, ajusta tu horario, tu ruta y tu hidratación… o simplemente date un día libre si no estás listo para asumirlo.

Si sigues estas reglas, estás listo/a para correr y que nada te detenga.

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Se está poniendo de moda esto del HIIT, ya hay gente que lo conoce, lo menciona, lo practica. No por nada es una de las tendencias en fitness del 2017. Hay gimnasios «convencionales» que ya ofrecen este tipo de modalidad de actividad física en sus AA DD.

Los entrenamientos de alta intensidad por intervalos son un arma potente contra la grasa rebelde. También una herramienta muy acertada para mejorar nuestra resistencia cardiovascular, encender nuestro metabolismo y fortalecer nuestra estructura muscular.

Hace unos días escribí un post sobre el tema para Diego De Castro, Coach Nutricional con el que tengo el lujo de colaborar. El título del artículo es: «HIIT, el fin del cardio tal como lo conocemos«. Detalla cómo configurar una sesión de intervalos, cómo hacerlo, qué ejercicios elegir, sus beneficios y la evidencia científica que avala este sistema de entrenamiento.

Puedes acceder al post haciendo click aquí.

No todo es HIIT

Para considerar al respecto: toda arma tiene doble filo o riesgos. Trabajar a altas intensidades requiere una buena preparación y unas progresiones necesarias para no lesionarnos. No se trata de darle al play del timer y empezar a hacer movimientos a lo loco. Necesitas una programación bien hecha, tener claro tus limitaciones o condición física.

A tener en cuenta también; si tu objetivo es exclusivamente perder grasa, es necesario que combines los intervalos con ejercicio cardiovascular (bici, correr, etc). Aprende cómo en el post que escribí para Diego.

Por otra parte, estar en forma es el desarrollo de todas las capacidades fisicas. Lo ideal es entrenar HIIT pero no olvidarse de trabajar ejercicios de fuerza o flexibilidad.

Si tienes más inquietudes al respecto, no dudes en dejar un comentario o escribirme un email.

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Imágenes de Pinterest y ReshapeBCN®

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