La respiración puede afectar tu estado de ánimo y emociones, puede calmarte o tensarte activarte, puede manifestar tu proceso de pensamiento, puede mantenerte vivo o acabar con tu vida.

La respiración puede ayudarte a mover tu cuerpo, aprovechar tu inteligencia, permitirte experimentar mejores orgasmos, darte más vitalidad y enfoque.

La respiración es un lenguaje que todos hemos olvidado a medida que evolucionamos.

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Si la respiración por sí sola puede afectarte en todos los aspectos de tu vida, ¿por qué no la utilizas para vivir la vida que sueñas?

Usa tu respiración para cambiar tu estado fisiológico, alterar la frecuencia de tus ondas cerebrales, cambiar el estado de tu sistema endocrino y reprogramar tus creencias.

Antes de pasar a los ejercicios propiamente dichos, quiero explicarte las claves para realizar la respiración diafragmática o abdominal, imprescindible para optimizar tus procesos respiratorios:

Hoy quiero regalarte 3 ejercicios de respiración para momentos claves de tu vida, los cuales podrás aplicar siempre que los necesites. ¡Inténtalos!

Respiración para la tensión

¿Dónde se almacena tu tensión?

La meditación y los ejercicios respiratorios fueron creados para soltar emociones y pensamientos. Para disociar tu mente de tu ser. Pero en muchas ocasiones, hay tanto que queremos liberar acumulado que nos dificulta el concentrarnos, o peor aun, nos genera resistencia, muchas veces en forma de tensión.

Si tus pensamientos te están impidiendo relajarte para iniciar tu sesión, utiliza estos ejercicios para liberar la tensión de tu mandíbula, cara y cuerpo:

• Empieza a relajar la mandíbula y masajear las articulaciones, manten la mandíbula relajada y la boca ligeramente abierta.
• Haz caras divertidas, saca la lengua, gira tus ojos en sentido de las agujas del reloj y viceversa.
• Moviliza tu columna, estírate, gira el cuello y luego relájate por completo
• Repítelo dos o tres veces

Esta es una manera sencilla para continuar con tus ejercicios de meditación y respiración de manera eficaz. ¿Te gustaría intentarlo?

Respiración para dormir mejor

Descansar bien es esencial para mantener tu cuerpo y mente sanos. ¿Te ha pasado que no puedes conciliar el sueño? ¿Te despiertas a mitad de la noche? ¿Te sucede que al despertar sientes que no has dormido nada? Te entiendo, es común que suceda, con nuestro estilo de vida moderno, teletrabajo, novedades pandémicas y tal…

Todas las noches cuando sientas que tu mente está inquieta, rumiando problemas, las cosas del día a día, o planificando el futuro, intenta realizar este ejercicio de respiración para dormir mejor.

1. Siéntate en una posición cómoda con tu espalda recta o túmbate.
2. Inhala profundamente por nariz.
3. Exhala suave y laaaargo por nariz o boca. Procura relajar todos los músculos de tu cuerpo lo más que puedas mientras haces esto.
4. Luego de exhalar, pausa tu respiración por unos segundos antes de inhalar. Repite el proceso.

Para que realmente haga efecto, intenta hacer estos pasos durante 5-10 minutos. No es milagroso, pero ayuda mucho. Y por supuesto, revisa tus hábitos para mejorar tu descanso. ¿Sabes cuales son estos hábitos, además del ejercicio respiratorio sugerido?

Respiración para reducir el estrés

Para conseguir resultados necesitas generar adaptaciones. Para generar adaptaciones necesitas estímulos adecuados en intensidad y volumen. Esfuerzo y constancia.

El ejercicio es también una forma de estrés (un estrés controlado si tu planificación está bien hecha). Pasa que si ya sufres de estrés en tu día a día, necesitarás una válvula de escape que te permita volver a un estado de calma fisiológica también. En esos momentos de calma, relax y descanso es cuando suceden las adaptaciones.

Existen métodos para inducir a estados de calma mental y física. Científicamente comprobados y realizados por los humanos desde hace cientos, probablemente miles de años.

 

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Este ejercicio de respiración (pranayama) te ayudará a encontrar este estado de calma. Practícalo de manera regular y no solo cuando te sientas estresadx. ¿Cuáles son tus sensaciones después de hacerlo?

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Las afecciones neurológicas están ahí, y todas ellas necesitan de procesos de mejora.

Los desajustes neurológicos tienen motores diferentes y síntomas distintos. En mayor o menor grado, las enfermedades presentan alteraciones motoras y cognitivas como:

• Disfunción del movimiento
• Alteraciones de equilibrio
• Debilidad muscular
• Déficit de atención

Pensando globalmente en las alteraciones de postura, tono y movimiento, el Pilates puede ser de gran valía para mejorar, en diversos aspectos, la vida de las personas que sufren estos desordenes cognitivos.

La concentración, la centralización, la fluidez, la respiración, la precisión son principios que se trabajan con el Pilates.

El Pilates como un concepto de re-educación del movimiento ayuda en la mejora de las alteraciones motoras y en varios síntomas colaterales provenientes de estos déficits neurológicos/cognitivos.

La práctica precisa aumentar la cantidad de movimiento y su amplitud, para mejorar la capacidad de expansión de la caja torácica, mejorar el rango de movimiento articular, la estabilización, fortalecimiento, y facilitar las reacciones de equilibrio que, por fin, resultan en una mejora funcional.

El Pilates va a ayudar en el fortalecimiento global del individuo haciendo con que él recupere o mantenga el control funcional en sus actividades cotidianas y extraordinarias. ¿Conocías que esta disciplina lograba todo esto?

El Pilates mejora tu salud en muchos niveles

Diversos tipos de ejercicio pueden ser practicados para mejorar la salud. Pilates es uno de ellos. De hecho, si buscas una actividad que trabaje integralmente tu cuerpo-mente, el pilates es la respuesta.

Muchas investigaciones evidencian una mejoría significativa en los signos vitales, capacidad pulmonar, acondicionamiento físico, mejora de la vascularización y calidad de vida, además de proporcionar el trabajo del cuerpo-mente; reduciendo los niveles de estrés. Especialmente en personas sedentarias que empiezan a realizar un ejercicio en búsqueda de salud, o en personas mayores que requieran movimiento.

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Es utilizado como herramienta de prevención y de rehabilitación.

La respiración posibilita la activación del diafragma y reducción del uso de músculos accesorios de la respiración, propiciando una respiración consciente y armoniosa que va influenciar también en la reducción del estrés.

Esto favorece también los cambios de gases, mejora de la circulación periférica, mejora la fuerza de la musculatura respiratoria, y ayuda en el control de la presión arterial.

Además funciona para controlar factores de riesgo directos e indirectos relacionados a enfermedades cardiovasculares, como el aumento del perímetro abdominal, por el trabajo de fuerza correspondiente, que hace hincapié en la musculatura del powerhouse, incluyendo músculos de la región abdominal, pelvis y columna.

No se trata «sólo» de hacer ejercicio. Puede mejorar considerablemente tu vida, pues activa tu cuerpo para funcionar de mejor manera.

6 razones por las que deberías practicar Pilates

Es un error considerar que esta disciplina funciona (únicamente) para relajación o rehabilitación.

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El pilates, al contrario que los ejercicios de musculación/hipertrofia, se centra en trabajar el cuerpo por igual, formando una misma unidad. Los ejercicios de pilates mejoran la fuerza muscular a través de un desarrollo equilibrado. La flexibilidad y la amplitud de movimientos articulares son también protagonistas.

Toma en cuenta un elemento muy importante: la respiración (que conduce el movimiento).

Entre los beneficios que te ofrece encuentras:

1. Aumenta tu flexibilidad

El pilates es una actividad donde los diferentes movimientos y ejercicios provocan el alargamiento de tus músculos y movilidad articular.

2. Mejora tu fuerza

Al realizar pilates, los músculos de tu cuerpo se fortalecen, especialmente abdominales, espalda y glúteos.

3. Facilita la respiración

A través del método de respiración de esta actividad mejorarás la circulación de tu cuerpo.

4. Mejora tu postura

Con el pilates aprenderás a mantener una posición higiénica de la espalda recta, fortaleciendo el core y recolectando la cintura escapular.

5. Mejora tu enfoque

Además del aspecto físico, se hace hincapié en el enfoque mental para controlar los patrones de movimiento precisos.

6. Aumenta tu energía

Con el pilates vas a conseguir mejorar tu circulación y respirar correctamente. De este modo conseguirás hacer de esta actividad un ejercicio más efectivo y conseguir ser una persona más energética.

¿Practicas pilates? ¿Cómo ha sido tu experiencia? Si quieres practicarlo, puedes conseguir mi libro “Tu Entrenador Personal”, publicado en España/Catalunya y Latinoamérica por @angle_editorial y #EdicionesBMéxico   (Haz clic aquí)

 

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Disminuir el estrés evita lesiones

El estrés es una de las razones que representa un riesgo ante las lesiones, ya que es una causa una cascada de cambios psicológicos y de atención como:

• Estrechamiento de la visión periférica
• Distraerse fácilmente
• Incapacidad para tomar decisiones rápidas
• No atender a las señales relevantes para la tarea
• Aumento de la tensión muscular
• Disminución de la coordinación
• Saldo disminuido
• Aumento de la fatiga

Puedes ver cómo experimentar cualquiera de los síntomas puede provocar lesiones, especialmente cuando arroja un factor impredecible como la competencia en la ecuación.

Afortunadamente, no todos los factores estresantes tienen que causar una respuesta al estrés. En en la mayoría de los casos, los síntomas debilitantes se sienten si no eres capaz de manejar el desafío que se te presenta. Si tiene los recursos, el apoyo y las habilidades para enfrentar situaciones difíciles de la vida sin sentir estrés, puede reducir significativamente el riesgo de lesiones.

Para evitar lesiones, es hora de pensar en los factores psicológicos que pueden aumentan o disminuyen tu respuesta al estrés. Para ayudar a enmarcar esta estrategia de prevención de lesiones, considera las tres R: Recuperación, Relaciones y Resiliencia.

 

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¿Cómo disminuir el estrés para mejorar tu rendimiento?

La resilencia: el secreto de los atletas de alto rendimiento

Puedes descargarte La Guía de los 5 Ejercicios de Pilates + HIIT en este enlace (haz clic).

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La felicidad es una cuestión de actitud y este es un hecho científico. ¿Cómo? Podemos modelar nuestras acciones; buscar pensamientos y actividades que despierten nuestra positividad. Vivir desde un estado mental positivo tiene un impacto significativo en nuestra motivación, productividad y bienestar.

La dopamina, serotonina, oxitocina y endorfinas son cuatro sustancias químicas que producimos en nuestro organismo, responsables de nuestros estados de júbilo, alegría, confianza, equilibrio y felicidad. ¡Subidón!

Hablemos entonces sobre cada una de estas químicas de la felicidad:

La dopamina

Nos motiva a dirigirnos efectivamente hacia nuestros objetivos, deseos y necesidades. Y por supuesto, nos ofrece ese subidón de placentera emoción cuando los conseguimos (!!!) La dilación, las inseguridades sobre nosotros mismos y la falta de entusiasmo están relacionados con bajos niveles de dopamina.

Estudios científicos realizados en ratas de laboratorio demostraron que aquellas con bajos niveles de dopamina eligen una opción fácil a la hora de encontrar alimento pero se quedan de esta manera con menos cantidad; aquellas con niveles más altos realizan el esfuerzo necesario para recibir el doble de la cantidad de comida.

Es aconsejable entonces fraccionar grandes metas en pequeñas tareas, para, de esta manera, no sólo celebrar una vez una vez alcanzada la meta final; permitiendo así a nuestros cerebros crear una serie de pequeños triunfos con la consiguiente liberación de dopamina. Y es verdaderamente crucial celebrar cada vez que te encuentras con un pequeño objetivo.

En lugar de quedarnos con una resaca de dopamina después de lograr un gran éxito, es más beneficioso crear nuevas metas antes de lograr la más próxima. Esto asegura un flujo continuo de descargas de dopamina.

La serotonina

Fluye cuando te sientes importante o valioso. La soledad y la depresión aparece cuando la serotonina está ausente. Es quizás una de las razones por qué la gente cae en actividades criminales o en conductas viciosas que faciliten la liberación de serotonina. Actitudes nocivas que intentan atraer la atención de los seres queridos cercanos también puede resultar un grito desesperado por serotonina. El neurocientífico de Princeton, Barry Jacobs, explica en sus estudios que la mayoría de los antidepresivos se centran en la producción de serotonina.

Revisar logros significativos del pasado, nos permite volver a revivir la experiencia. Nuestro cerebro tiene problemas para distinguir la diferencia entre lo que es real y lo imaginado, lo que produce la serotonina en ambos casos. Es otra razón por la cual debemos prácticar la auto-gratitud. Esto nos permite sentirnos valorados y da significado a nuestras acciones. Si necesitas un impulso de serotonina durante un día estresante, tome unos momentos para reflexionar sobre tus logros pasados y metas alcanzadas.

Exponernos al sol durante 20 minutos para asi permitir a nuestra piel absorber los rayos UV, que promueven la vitamina D y la producción de serotonina es una buena receta. Aunque el exceso de luz ultravioleta no es bueno, algo de exposición diaria es saludable para aumentar los niveles de serotonina.

La oxitocina

Crea intimidad, confianza y construye relaciones saludables. Es liberada por los hombres y mujeres durante el orgasmo, y por las madres durante el parto y la lactancia. Según estudios realizados en hombres en relaciones monógamas, la oxitocina aumenta la fidelidad. El cultivo de la oxitocina es esencial para la creación de fuertes vínculos afectivos y la mejora de las interacciones sociales.

A menudo se refiere como la hormona del abrazo, siendo esta una manera sencilla de mantener el flujo de oxitocina. El Dr. Paul Zak explica que el tacto entre personas no sólo sólo aumenta la oxitocina, si no que también reduce el riesgo cardiovascular y mejora el sistema inmunológico: se sugiere entonces en lugar de saludarnos con sólo un apretón de manos, hacerlo con abrazos. El Dr. Zak recomienda ocho abrazos al día.

También se cree que cuando alguien recibe un regalo, sus niveles de oxitocina pueden aumentar. Es posible por lo tanto, fortalecer las relaciones personales a través de un simple regalo.

Las endorfinas

Se liberan en respuesta al dolor y al estrés; ayudan a aliviar la ansiedad y la depresión. El subidón eufórico durante y después de una vigorosa carrera son el resultado de las endorfinas. Similares a la morfina, que actúa como analgésico y sedante, disminuye nuestra percepción del dolor.

Junto con el ejercicio regular, la risa es una de las maneras más fáciles de inducir la liberación de endorfinas. Incluso la anticipación y la expectativa de risa, por ejemplo, asistir a un espectáculo de comedia, aumenta los niveles de endorfinas. Estimular el sentido del humor durante las horas laborales, y encontrar varias cosas para reírse durante el día es una gran manera de prevenir desequilibrios emocionales o mentales.

Un dato a tener en cuenta, la utilización de aromaterapia: El olor de la vainilla y lavanda se ha relacionado con la producción de endorfinas. Los estudios han demostrado que el chocolate oscuro y los alimentos picantes pueden provocar que el cerebro libere endorfinas. Mantenga algunos aceites perfumados y un poco de chocolate oscuro en su escritorio para un aumento de endorfinas espontaneo.

*adaptación de textos de Thai Nguyen

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