Es curioso que, contrario a lo que puedas pensar, tomarse un descanso de verdad influye posteriormente en tu rendimiento, mejorándolo. Cuando no disfrutas de tiempo libre, estás afectando directamente tu propia productividad.

Investigaciones afirman que la desconexión ayuda a diversificar tu atención, haciéndote capaz de analizar más información, aumentar la imaginación y los recursos y, a fin de cuentas, a mejorar lo productivo que seas.

La vida moderna ha puesto de moda la palabra «traba-cacionar», te vas de vacaciones pero igual trabajas llevando contigo tu ordenador, y contestando todos los emails y llamadas del trabajo. ¿A eso lo llamas descanso?

Actividad física ¿forma parte de tu tiempo de ocio?

Se suele asociar actividad física con el tiempo libre, y además con practicarla de forma organizada, con un método, unos tiempos y unos objetivos. A este concepto con estas características lo denominamos Actividad Física Planificada.

Surge aquí la excusa por excelencia: “No tengo tiempo”

Ante esto, primero, ser conscientes de que la semana tiene 168 horas. ¿De verdad no puedes rascar 3 horas a la semana para Actividad Física Planificada? Tiempo hay; tal vez hay que revisar cómo lo priorizas, aunque sean vacaciones.

A todo esto, la prestigiosa revista The Lancet concluía en uno de sus estudios que cualquier actividad física que te ayude a alcanzar los mínimos recomendados de 30 minutos al día tiene un efecto protector sobre la salud cardiovascular y la muerte prematura.

La clave: además de tu Actividad Física Planificada, debes elegir el movimiento en tu cotidianidad. Atacar escaleras (evitar el ascensor y las mecánicas), utilizar la bici como vehículo para hacer algunos desplazamientos, caminar, moverte en casa, levantarte del sofá cada 30 minutos, etc. y esto es algo que puedes hacer perfectamente en tu tiempo de descanso, en vez de echarte en el sofá a ver Netflix todo el día.

No te limites a la idea de que el ejercicio físico ocupa tu tiempo de ocio (y que por eso no le dedicas tiempo que merece). Puedes acoplar rutinas diarias más activas para incrementar tu movimiento y por ende mejorar tu salud.

¿Qué le sucede a tu cuerpo si dejas de ejercitarte durante el descanso?

Durante las vacaciones muchxs abandonan su rutina de entrenamiento para darse un tiempo prolongado de relax. Pero ¿Cuánto tiempo puedes estar sin entrenar (y no perder lo ganado)?

Según diversos estudios, comienzas a perder músculo después de 2 o 3 semanas sin entrenar, aunque puedes recuperarlo rápidamente si regresas a tu rutina. (Fuente)

Con la fuerza pasa algo parecido, aunque quizás podamos aguantarla algo más de tiempo. Los estudios apuntan que hasta 4 semanas. (Fuente)

En cuanto a la resistencia, se reduce hasta un 25% en 3 o 4 semanas de descanso total. En personas avanzadas esta reducción comienza antes, y los principiantes pueden mantener el rendimiento más tiempo. (Fuente)

Mi recomendación es que te tomes el tiempo de merecido relax, pero no tires todo por la borda. Reduce un poco intensidad y volumen de entrenamientos. Estírate, muévete y haz al menos 50% de lo que sueles entrenar. Cuidado con abandonarte: “la vuelta al cole” se hará cuesta arriba y esto puede afectar tu motivación.

Cómo lograr un descanso óptimo en vacaciones

Si quieres conseguir una desconexión real, que te libere de las presiones que has vivido este año, estas son mis recomendaciones:

• Dejar de pensar en el trabajo. Cuando piensas en él, también estás sumando horas al trabajo.
• Las cosas del trabajo se quedan en el trabajo. Si tienes un móvil corporativo, un portátil con el que sueles trabajar, documentos, libretas, la agenda, etc. lo que utilices ¡no lo lleves a tus vacaciones! Y si no te queda otra, conéctate lo justo y necesario.
• Adiós emails. Programa una notificación en el correo que indique a quienes te escriban que estarás de vacaciones en las fechas determinadas.
• Ante situaciones de fuerza mayor, designa un tiempo limitado al día.
• Realiza actividades que ayuden a la relajación. Deporte, meditación, lectura, paseos. etc.
• No abandones tu entrenamiento, al menos dedícate un mínimo de esfuerzo y acopla rutinas diarias que necesiten movimiento para mantenerte activo, como aquellas que mencioné anteriormente.

Para recargar tus pilas, hazlo descansando de verdad. Y con esto, también dedícate a tu salud, a tu movimiento, a tu energía. La actividad física puede complementar tu tiempo de ocio.

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Los tres pilares de la salud ya te los sabes, ¿verdad? Alimentación, ejercicio y descanso (agregaría la cuarta pata a la mesa de la salud: la estructura psíquica). Hoy te enumeraré 9 estrategias para mejorar tu descanso, según la cronobiología.

Dormir mal afecta a tu metabolismo de manera negativa, deteriora tu sistema inmune y desfavorece tus funciones cognitivas. Solo por tirarte algunos datos (con aval científico).

Esta sociedad moderna, por un lado nos aporta grandes avances en ciencia y tecnología que nos benefician, pero por otra parte generan cambios en nuestra forma de vida que difieren a los mandamientos de la naturaleza.

Nuestro descanso influye mucho más de lo que creemos/sabemos en nuestra salud.

Comparto contigo 9 hábitos para incorporar a tu rutina diaria para que puedas descansar mejor:

1.Luz y oscuridad: nuestros ritmos circadianos son los que mandan. Para tenerlos contentos es necesario exponernos a la luz del día. Mucho rato de ser posible. Y por la tarde/noche bajar todas las luces de la casa. Utilizar solo algunas pocas luces cálidas. Evita la tele, el ordenador y el móvil. Estas herramientas de distracción masiva atentan contra el buen descanso. 

2.Cena ligera: esto ya lo decían nuestros abuelos. Hazles caso entonces. Idealmente cenar al menos 2 horas antes de irte a la cama. Evita hidratos de absorción rápida (azúcar) e ingestas copiosas. Evita el alcohol y beber demasiado líquido.

3.Ejercicio: si bien la actividad física regular favorece un buen sueño, entrenar con una intensidad elevada antes del momento del descanso es contraproducente.

4.Temperatura: comprobado por muchos estudios. Es ideal bajar la temperatura de la habitación o bien evitar el pijama o demasiada ropa de cama. Necesitamos enfriar nuestro cerebro y nuestro cuerpo. En su justa medida, claro. No hace falta que tu cuarto sea el polo norte.

5.Estimulantes: evita el café u otras sustancias que alteren demasiado tu sistema nervioso después del mediodía. Estamos acostumbrados a sobre estimularnos. Si necesitas un chute de energía a media tarde, prueba con algún ejercicio de respiración tipo Kapalabhati. 

6.La hora de dormir: intenta ser lo más regular posible a la hora de meterte en la cama y salir de ella. Los humanos somos seres de hábitos. Trabaja este para mejorar tu descanso.

7.Meditación: es el vehículo para aquietar tu mente y el incesante flujo de pensamientos que la saturan. Busca tu mejor momento del día para meditar. Construye tu practica de meditación. Tu descanso mejorará. Tu vida cambiará para siempre si consigues meditar de forma regular.

8.Tu habitación: el sitio sagrado para que ocurra el descanso (y otras actividades muy divertidas). Destierra de tu cuarto la tele o cualquier aparatejo electrónico. Evita trabajar o realizar tareas»productivas» en tu habitación. ¿El despertador? Mejor que no sea el móvil. Utiliza luces cálidas. Las velas van muy bien para crear una atmósfera que invite a dormir. Oscuridad, silencio y cero estímulos es la norma.

9.Tu diario: emancipa tus pensamientos y los «tengo qué» de tu cerebro al papel. Limpia tu mente antes de meterte en la cama. Llevar un diario o agenda donde «bajar a tierra» lo que se te cruza por la cabeza es muy beneficioso, no solo para tu descanso, también para tu productividad personal.

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