Entrenar fuerza es fundamental para estar en forma, y este tipo de entrenamiento depende de 3 factores: intensidad, volumen y frecuencia. Antes de centrarte en cualquier otra cosa debemos controlar estas variables de entrenamiento.

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Intensidad

Aumentar poco a poco el peso aumenta a la vez la tensión mecánica. Las ganancias de fuerza son mayores con protocolos con altas cargas (mayores del 60%RM).

En el rango de seis a doce repeticiones probablemente se den las máximas ganancias de masa muscular, pero podemos mejorar entrenando desde una a 20 o más repeticiones.

Volumen

Existe una relación dosis-respuesta entre el volumen de entrenamiento de fuerza y el crecimiento muscular. Cada vez debes ir haciendo más trabajo a lo largo del tiempo (por ejemplo: añadiendo más series u otro ejercicio adicional), siempre dentro del límite que seas capaz de tolerar.

Frecuencia

Aunque es importante tener en cuenta el volumen, si has entrenado durante bastante tiempo, la variable que debes considerar es la freciencia.

Estudios indican que las frecuencias de entrenamiento de 2 días por semana promueven resultados hipertróficos superiores a una vez por semana. A la vez vez, se aumenta la hipertrofia muscular utilizando frecuencias de 2 o más días por semana.

Esto no quiere decir que aumentes siempre la frecuencia. Si bien puedes reducir el volumen de entrenamiento (número de series realizadas en una sesión de entrenamiento) y aumentar la frecuencia puede ser más beneficioso para la hipertrofia muscular, puedes ir variando nuestra frecuencia de entrenamiento. De las frecuencias bajas también se pueden sacar beneficios.

Claves de tu entrenamiento para ganar fuerza

Ahora que conoces los 3 conceptos claves, necesitas conocer las claves para ganar fuerza y masa muscular

1. Planificación

La periodización y estructuración sistemática de las variables de entrenamiento (controlando intensidad, volumen, frecuencia y descanso) a lo largo de los plazos de entrenamiento, con el objetivo de maximizar las ganancias de rendimiento y minimizar el potencial de sobreentrenamiento o disminuciones en el rendimiento.

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Utiliza la que consideres más adecuada para ti, preferiblemente bajo la supervisión de un entrenador, pero ten claro que tienes que periodizar. Ten un objetivo a largo plazo y micro-objetivos que te ayuden a determinar tus avances. No puedes ir haciendo entrenamientos aleatorios si quieres progresar.

2. Céntrate más en los ejercicios básicos multi-articulares

Utiliza los ejercicios monoarticulares para fortalecer la musculatura extensora lumbar y corregir posibles desequilibrios, ya que pueden complementan el desarrollo de una musculatura simétrica y equilibrada.

3. El orden de los ejercicios influye en los resultados

Dependiendo del orden de los ejercicios, puede variar la eficiencia, la seguridad y la eficacia final de un programa de entrenamiento de fuerza, según este estudio. Dale prioridad a los ejercicios más importantes para alcanzar el objetivo de tu entrenamiento.

4. Recuperación

Es uno de los factores más importantes. Es complicado establecer recomendaciones sobre la duración del intervalo de recuperación entre series, porque depende de muchos factores.

Esta fuentes de información indican que la mejora de la fuerza ocurre con periodos de recuperación de menos de 60 segundos, pero quienes ya llevan un entrenamiento frecuente en fuerza un periodo de recuperación de más de dos minutos parece recomendable para seguir ganando fuerza.

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5. Velocidad de ejecución

Desplazar la carga a la mayor velocidad posible maximiza tus ganancias de fuerza e hipertrofía. Pero siempre usando la técnica adecuada.

6. Ojo con el fallo muscular

Llegar al fallo muscular de forma periodizada no es una buena estrategia. Al hacerlo, reducirás parte del estrés metabólico y hormonal que conlleva el entrenamiento y facilitará una mejor y más rápida recuperación.

Periodiza y no llegues constantemente al fallo muscular, sólo de forma ocasional y en ejercicios más analíticos que no impliquen riesgo.

7. Agua fría después de entrenar: no es una buena idea

El agua fría reduce el flujo sanguíneo, lo que puede afectar el metabolismo muscular después de hacer ejercicio y reducir adaptaciones. Ella gua fría tiene muchísimos beneficios. Quizás si tiene sentido hacer baños de agua fría después de una competición, pero después de entrenar, no es lo más recomendable.

Recuerda que la síntesis de proteínas musculares depende de un suministro sanguíneo adecuado, la disminución del flujo sanguíneo muscular puede tener implicaciones para el metabolismo muscular durante la recuperación del ejercicio.

8. Motivación y constancia

Obviamente, si estás motivado entrenarás mucho mejor. Pero debes hacerlo de forma concentrada y estratégica. Esto que no quiere decir que entrenes a lo loco o al estilo militar acabando inmóvil y adolorido, ni mucho menos. Recuerda no forzar el límite: tus resultados llegarán si le das tiempo y te dedicas con constancia.

9. Descanso

Necesitas el descanso adecuado para maximizar las adaptaciones de tu cuerpo a este entrenamiento y progresar. Esta es una variable individual, aprende a escuchar a tu cuerpo para saber cuánto descanso necesitas.

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Cuando estés descansado y te notes peor, no te preocupes, recuerda que nadie está a máxima intensidad todos los días, ese día puedes bajar carga, volumen o intensidad en tu entrenamiento y ya habrá otros que estarás a tope y aprovecharás al máximo.

¿Cuáles de estas claves te falta por aplicar en tu entrenamiento de fuerza?

Hay muchas formas de agregar intervalos de alta intensidad a su rutina de ejercicios, por lo que no es difícil comenzar. En mi Instagram podrás encontrar ejercicios que puedes comenzar a aplicar hoy mismo. También puedes descargar mi guía gratuita con 5 ejercicios de Pilates + HIIT para recuperar tu figura.

Si requieres más apoyo para configurar tu rutina de ejercicios, escríbeme y hablamos para establecerla.

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» Estudia sin cesar como todo nace por cambio y acostúmbrate a pensar que nada desea tanto la naturaleza del todo como cambiar lo que es y hacer cosas nuevas que son iguales, porque de alguna forma todo ser es semilla de lo que será a partir de él. »

Marco Aurelio (emperador romano estoico)

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El éxito de cualquier programación deportiva reside en la constancia. Sin perseverancia no hay adaptaciones ni resultados positivos. Esto lo saben muy bien las personas que se encuentran en su mejor forma física.

Para mantener esa constancia (palabra que no me cansaré de repetir) necesitas mantenerte motivad@.

Según un gurú de la psicología moderna existe la ecuación:  Progreso = Motivación.

Tu mente necesita ser bombardeada con la correcta información. Estimúlate de manera que el éxito solo sea una consecuencia de tus pensamientos y tus actos. Esto lo puedes trasladar desde tu dedicación deportiva a todos los ámbitos de tu vida.

¡ Cambia el chip de una vez !

Reprográmate. Escápate de los círculos viciosos del sedentarismo, la comida rápida y los malos hábitos. Evita a toda costa el recurso más fácil de harina-azúcar. Huye del tándem sofá-tele como si fuera la peste.

Entra en el círculo virtuoso del movimiento inteligente y la nutrición energética. Aliméntate como una persona que se quiere a sí misma. Induce en tu mente estados de ánimo positivos mediante el ejercicio y la respiración consciente.

Las 7 claves de la motivación

1.  Establece una meta deportiva. Es la mejor manera para avanzar en tu preparación física. Cualquier meta funciona, no tiene que ser una proeza. Determina un objetivo tal como una carrera de running (si es pachanguear ta bien funciona) o bien una salida en bici la pueblo de al lado, acabar una clase de spinning o zumba o hasta el camino de Santiago si te hace ilusión.
2. Crea un calendario de entrenamiento. Organiza tus horarios de ejercicio físico y cuádralos con tu agenda laboral y personal. Coloca este calendario de entrenamientos en un lugar muy visible en tu hogar. Procura respetar tu calendario de entrenamiento. Es un compromiso contigo mismx.
3. Organiza rituales que te dirijan a la actividad física. Deja tus zapatillas de correr en un lugar estratégico. Prepara tu mochila de deporte. Alarmas en el teléfono móvil. Salvapantallas en tu ordenador. Post it en tu escritorio. Cualquier ritual que consideres y funcione es válido
4. Música. La preparación ancestral para la batalla. Hasta estudios científicos nos dicen que nuestro rendimiento deportivo mejora con la música. Utiliza alguna playlist. Por ejemplo, esta es una de las que utilizo yo: Training motivational Reshape (link)
5. Súmate a una tribu. Los seres humanos somos animales sociales. Sentirte arropado por un grupo de gente o un/a  compañero/a  de entrenamientos hace las cosas más fáciles.
6. Registra tus progresos. Mantener un resigtro de tus valoraciones es esencial. Puede ser tu IMC, el % de grasa, médidas corporales, fotos de antes y después, prubas periódicas de fuerza o resistencia o lo que consideres útil en este campo.
7. Lecturas, películas o vídeos que te inspiren. Biografías o historias de superación. Personajes que te estimulen. El arte y la experiencia de otros te ayudarán.

En definitiva

Puedes utilizar cualquiera de estas 7 claves de la motivación o bien combina varias de ellas. Sitia tu mente de estímulos e información sensorial que te aliente. Es tu camino al éxito. Vive la vida de la mejor manera posible. Deja las excusas de lado.

» La responsabilidad de todo lo que te acontece es solo tuya. «

Si tienes alguna inquietud envíame un email a ahora@ferorpinell.com o bien deja un comentario en este post.

Puedes descargarte gratis La Guía de los 5 Ejercicios de Pilates + HIIT en este otro link

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» La persona que no cambia nunca de opinión es como el agua estancada y engendra alimañas en su mente»

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«No vemos las cosas como son, las vemos como somos.»

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El ya solo hecho de entrenar con constancia y disciplina tiene mérito. Es algo que debemos agradecernos a nosotros mismos. El camino a seguir. Según Joseph H. Pilates estar en forma es el primer requisito para ser felices. Estoy totalmente de acuerdo. La actividad física es necesaria no solo para nuestro cuerpo, si no también para mantener nuestra mente fresca y alejada del ruido mental.

De acuerdo a que objetivo te plantees, a tu condición física actual y a otros parámetros relativos a tu persona -como pueden ser tu edad, historial deportivo y clínico, morfología y situación geográfica-cultural-financiera- tu programa de entrenamiento puede variar; optar por distintas disciplinas deportivas o técnicas de ejercicio diferente. Pero si hay algo que jamás será condicional es la intensidad y la motivación que debes perseguir: al máximo!

Esto no significa necesariamente que debas acabar cada sesión al limite del desmayo, me refiero a que siempre hay que intentar dar más de lo que somos capaces: buscar la excelencia. Es normal que existan días duros o apáticos, donde la fatiga y el desgano sean protagonistas. Ante estas viscisitudes hay que hacerse fuertes y entregar la mejor versión de uno mismo. Tu cuerpo y tu cabeza lo agradecerán.

Para aportarte herramientas sobre como optimizar tu entrenamiento te sugiero que leas:

• Este post que escribí recientemente en mi colaboración con Nosotras.com donde explico tips y errores básicos a evitar durante el entrenamiento.
• Este otro post de colaboración donde hablo sobre qué ejercicios te convienen más: aquellos donde trabajas muchos grupos musculares e implicas más articulaciones o bien otros con un estímulo más aislado.
• Este artículo online que escribí también para Nosotras.com donde me refiero sobre el HIIT, tipología de ejercitación que en los últimos años está en auge.

Si necesitas recursos, si crees que tiene margen de mejora, si te sientes estancad@, recurre a un profesional experto.

Ya lo sabes: Hay que optimizar tu entrenamiento!

A por ello.

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Fotos de Carla Santos Ramos, HitSportWear y Carolina Ziegler.

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» El mejor momento para plantar un árbol fue hace 20 años; el segundo mejor momento es ahora.»

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«Para qué sirve la utopía? La utopía sirve para caminar.»

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 » Todos piensan en cambiar el mundo, pero nadie piensa en cambiarse a sí mismo. »

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» Solo los peces muertos siguen la corriente. »

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