Respirar es una respuesta de nuestro sistema nervioso autónomo y ocurre de manera inconsciente, y pocas veces te detienes a ver si estas o no respirando ¿cierto?

Se ha demostrado que cuando respiras conscientemente, puedes presentar cambios beneficiosos para tu salud física, emocional y espiritual.

La respiración consciente y los ejercicios de respiración se usan desde hace mucho tiempo en las culturas orientales. La meditación es hacerte consciente de tu respiración para conectarte.

Al ser una práctica tan beneficiosa, numerosísimos estudios (1 y 2) se han dedicado a investigarla para comprobar su efectividad y han demostrado que los ejercicios de respiración podrían ayudar a reducir niveles de estrés, brindando bienestar emocional, incluso mejorando la concentración en quiénes los colocan en práctica.

Respirar de manera consciente es parar durante unos momentos tus fluctuaciones mentales (Yoga en palabras de Patañjali). Es prestar atención al flujo de aire que entra y sale de tu cuerpo. Observar primero para luego, quizás darle forma a esa respiración. La forma que debes buscar entonces es realizar una respiración profunda, lenta y sin prisas ni esfuerzos: una respiración diafragmática.

Respiración diafragmática: qué es y cómo sucede

A la respiración diafragmática también se la conoce como respiración abdominal no forzada.

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En este tipo de respiración haces uso correcto de tu diafragma, que es un músculo importantísimo que se ubica bajo la caja torácica.

Cuando inhalas y exhalas el aire, tu diafragma, junto a otros músculos respiratorios accesorios secundarios, trabajan para que tus pulmones puedan expandirse hacia el espacio adicional, haciendo el flujo respiratorio posible.

Beneficios de la respiración diafragmática

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Colocar en práctica esta respiración te permitirá tener numerosos beneficios para tu vida diaria, entre ellos:

1. Equilibra tu estrés: cuando respiras profunda y conscientemente envías a tu cerebro una señal a tu sistema nervioso que disminuye la frecuencia cardíaca y activa el sistema de calma, controlando la liberación de hormonas del estrés (cortisol).
2. Reduce la presión sanguínea: ligado con el beneficio anterior, al controlar el estrés, consecuentemente controlarás también la presión arterial y viceversa. Dos beneficios complementarios en uno.
3. Relaja los músculos: el ritmo lento y el llenado expandido de los pulmones ralentiza los latidos. De esta manera, se aflojan los músculos con mayor facilidad.
4. Brinda mayor oxigenación: una correcta respiración diafragmática eleva tus niveles de dióxido de carbono lo que mejora la capacidad de tus células de absorber oxígeno. Ese oxígeno luego será transportado a todo tu cuerpo, proporcionando más energía y vitalidad.
5. Elimina las toxinas: manteniendo el flujo constante y sobre todo potente del oxígeno, éste llegará a cada uno de tus órganos intercambiándose por las sustancias tóxicas que no necesitas para tu sistema.
6. Mejora la concentración: al poner en práctica la respiración consciente, entrenas tu mente para darle toda tu atención a esta actividad, dicho entrenamiento luego podrás adaptarlo a cualquier otra actividad que necesite de tu concentración.
7. Regula tus emociones: cuando te centras en tu respiración de manera consciente, te enfocas en tu propio cuerpo y haces un trabajo de presencia en el aquí y el ahora. Esto te permite salir de tus pensamientos, te tu mente inquieta gobernante y así serenarte y regular tus emociones, para que puedas responder en vez de reaccionar, evitando dejarte llevar por ellas de manera irracional e impulsiva.
8. Mejora tu digestión: cuando respiras conscientemente, tu sistema digestivo comienza a relajarse (respuesta del sistema nervioso parasimpático), dedicando mayor atención a tu proceso digestivo porque no está dirigido a responder ante alguna amenaza. Cuando tienes un proceso digestivo eficaz, evitas la hinchazón, los gases, el estreñimiento y/o la diarrea y además.

 ¿Los ejercicios de respiración pueden ayudarte a perder peso?

Notarás que precisamente el título de este artículo no estaba en la lista, pero perder peso está relacionado con todos los beneficios anteriores.

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El proceso de la pérdida de peso no es unilateral, pues depende de la alineación de tu química interior.

Si haces dieta estricta y te sobre-esfuerzas en el gimnasio, probablemente aumentes tu estrés y no logres quemar grasa.

Si tu alimentación es sana, tu ejercicio es regular, pero no te das tiempo para descansar, tu cuerpo no se equilibra y desvía su atención a retornar a la normalidad.

Por eso la respiración juega un rol tan importante en la regulación de tu organismo.

Hay estudios (3 y 4) que demuestran que los ejercicios de respiración promueven la pérdida de peso y disminuye la grasa corporal.

Además, pueden ayudarte disminuyendo el apetito y el hambre. Al practicar estos ejercicios, podría reducirse tu sensación de hambre, que a la vez limita tu ingesta emocional  de alimentos y por supuesto, promoverá tu pérdida de peso.

En esta misma línea de ideas, la reducción del estrés a través de la respiración y el control de los niveles de cortisol, es beneficioso para esta pérdida de peso, ya que los elevados niveles de cortisol se asocian con el aumento de peso y obesidad, relacionados además, con el consumo de alimentos por “hambre emocional”.

¿Cómo comenzar?

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Es importante que entiendas que esta práctica no tiene por qué ser tediosa, ni requerir demasiado de tu tiempo.

Con incluirla diariamente unos pocos minutos en tu rutina, te permitirá ir aprovechando sus beneficios.

Solo asegúrate de hacerlo de la mejor manera siguiendo los siguientes 5 pasos principales:

1. Siéntate en una silla cómoda o bien acuéstate boca arriba con una almohada bajo la cabeza, que estés completamente cómodo.
2. Ubica una mano sobre tu pecho y la otra sobre el abdomen.
3. Inhala lentamente por la nariz, siempre. Puedes contar hasta 3 o 4. Tu mano sobre el pecho debería quedarse quieta, la mano que debe moverse es la que está sobre tu abdomen, porque abrirás la inhalación a través de tu diafragma, recuerda, es una respiración profunda, abdominal, no pectoral y nunca forzada.
4. Exhala todo el aire por nariz o boca lentamente (preferiblemente nariz), puedes contar hasta 4 o 5 mentalmente y mientras lo haces, tu abdomen debe vaciarse en este proceso.
5. Mantén el ritmo en la respiración, repite el proceso en series de 10, dos veces al día como mínimo.

No esperes que este sea el único componente de tu proceso de pérdida de peso. Como te expliqué, es importante que involucres todos los elementos para que tu cuerpo complete la tarea en armonía.

Comida saludable + ejercicio regular (para bajar peso recomiendo HIIT y/o ejercicios de fuerza) + buen descanso + estrés controlado + respiración consciente para tener bajo control. La constancia será la clave.

La entrada Respiración para perder peso ¿es posible? aparece primero en Fer Orpinell.

La respiración puede afectar tu estado de ánimo y emociones, puede calmarte o tensarte activarte, puede manifestar tu proceso de pensamiento, puede mantenerte vivo o acabar con tu vida.

La respiración puede ayudarte a mover tu cuerpo, aprovechar tu inteligencia, permitirte experimentar mejores orgasmos, darte más vitalidad y enfoque.

La respiración es un lenguaje que todos hemos olvidado a medida que evolucionamos.

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Si la respiración por sí sola puede afectarte en todos los aspectos de tu vida, ¿por qué no la utilizas para vivir la vida que sueñas?

Usa tu respiración para cambiar tu estado fisiológico, alterar la frecuencia de tus ondas cerebrales, cambiar el estado de tu sistema endocrino y reprogramar tus creencias.

Antes de pasar a los ejercicios propiamente dichos, quiero explicarte las claves para realizar la respiración diafragmática o abdominal, imprescindible para optimizar tus procesos respiratorios:

Hoy quiero regalarte 3 ejercicios de respiración para momentos claves de tu vida, los cuales podrás aplicar siempre que los necesites. ¡Inténtalos!

Respiración para la tensión

¿Dónde se almacena tu tensión?

La meditación y los ejercicios respiratorios fueron creados para soltar emociones y pensamientos. Para disociar tu mente de tu ser. Pero en muchas ocasiones, hay tanto que queremos liberar acumulado que nos dificulta el concentrarnos, o peor aun, nos genera resistencia, muchas veces en forma de tensión.

Si tus pensamientos te están impidiendo relajarte para iniciar tu sesión, utiliza estos ejercicios para liberar la tensión de tu mandíbula, cara y cuerpo:

• Empieza a relajar la mandíbula y masajear las articulaciones, manten la mandíbula relajada y la boca ligeramente abierta.
• Haz caras divertidas, saca la lengua, gira tus ojos en sentido de las agujas del reloj y viceversa.
• Moviliza tu columna, estírate, gira el cuello y luego relájate por completo
• Repítelo dos o tres veces

Esta es una manera sencilla para continuar con tus ejercicios de meditación y respiración de manera eficaz. ¿Te gustaría intentarlo?

Respiración para dormir mejor

Descansar bien es esencial para mantener tu cuerpo y mente sanos. ¿Te ha pasado que no puedes conciliar el sueño? ¿Te despiertas a mitad de la noche? ¿Te sucede que al despertar sientes que no has dormido nada? Te entiendo, es común que suceda, con nuestro estilo de vida moderno, teletrabajo, novedades pandémicas y tal…

Todas las noches cuando sientas que tu mente está inquieta, rumiando problemas, las cosas del día a día, o planificando el futuro, intenta realizar este ejercicio de respiración para dormir mejor.

1. Siéntate en una posición cómoda con tu espalda recta o túmbate.
2. Inhala profundamente por nariz.
3. Exhala suave y laaaargo por nariz o boca. Procura relajar todos los músculos de tu cuerpo lo más que puedas mientras haces esto.
4. Luego de exhalar, pausa tu respiración por unos segundos antes de inhalar. Repite el proceso.

Para que realmente haga efecto, intenta hacer estos pasos durante 5-10 minutos. No es milagroso, pero ayuda mucho. Y por supuesto, revisa tus hábitos para mejorar tu descanso. ¿Sabes cuales son estos hábitos, además del ejercicio respiratorio sugerido?

Respiración para reducir el estrés

Para conseguir resultados necesitas generar adaptaciones. Para generar adaptaciones necesitas estímulos adecuados en intensidad y volumen. Esfuerzo y constancia.

El ejercicio es también una forma de estrés (un estrés controlado si tu planificación está bien hecha). Pasa que si ya sufres de estrés en tu día a día, necesitarás una válvula de escape que te permita volver a un estado de calma fisiológica también. En esos momentos de calma, relax y descanso es cuando suceden las adaptaciones.

Existen métodos para inducir a estados de calma mental y física. Científicamente comprobados y realizados por los humanos desde hace cientos, probablemente miles de años.

 

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Una publicación compartida de Fernando Orpinell (@ferorpinell) el 17 Sep, 2020 a las 11:50 PDT

Este ejercicio de respiración (pranayama) te ayudará a encontrar este estado de calma. Practícalo de manera regular y no solo cuando te sientas estresadx. ¿Cuáles son tus sensaciones después de hacerlo?

La entrada 3 Ejercicios de respiración para mejorar tu vida aparece primero en Fer Orpinell.

Repetir mentalmente el mantra «Que les den» es ciertamente efectivo, aunque aún no dispongo de estudios científicos que lo avalen… Lo que sí puedo ofrecerte, también como solución para reducir el estrés, son herramientas fundamentales como la actividad física y la respiración consciente. Regálate un momento, unos breves minutos de lectura, respira, ahí vamos…

Modernidad estresada

Vivimos estrangulados por las prisas, el tráfico, los números rojos y las movidas de trabajo (que curiosamente siempre son urgentes). También están la familia, los niños, la pareja (o los «tinders») y los (infaltables) eventos sociales . Tampoco escasean personajes inoperantes varios que se van cruzando en nuestro día a día y nos hacen perder el tiempo; nuestro bien más sagrado.

Sumemos a este panorama cotidiano, el protagonismo feroz en nuestras vidas de una pantallita de 5 pulgadas (a.k.a «el móvil» o «el celular») con su infoxicación constante de mensajes, luces, ruidos, vídeos, audios y redes sociales (¡como marean Instagram y Facebook!). Añadimos la televisión, el fútbol, el telediario y las «noticias». El cóctel está servido: estrés a palo seco.

Consecuencias e impacto actual

Las consecuencias del estrés son nefastas: problemas de sueño, tensión, migrañas, dolores de espalda, de cabeza, problemas digestivos, disfunciones sexuales, enfermedades cardiovasculares, patologías de la piel y la lista sigue…

Según estadísticas, el 84% de los habitantes de España sufre algún grado de estrés. Otras publicaciones sugieren que la tercera parte de los estadounidenses padece estrés extremo. Asusta.

¿ Qué es el estrés ?

Antes que entremos en materia, te explico un par de cosas sin muchos tecnicismos. El estrés es un mecanismo del organismo que involucra sistema nervioso y respuestas hormonales (destacan adrenalina y cortizol) que activan en un complejo sistema de defensa. Es a su vez, un desarrollo evolutivo del ser humano que se activa ante una alarma de amenaza o interpretación de peligro. Esta reacción nos ha funcionado durante milenios para sobrevivir ante situaciones de vida o muerte.

Antiguamente, este sistema de defensa se activaba en ocasiones extraordinarias, tales como el ataque de un animal salvaje o una pelea con otra tribu, por poner ejemplos.

Hoy en día,  debido al bombardeo de estímulos antes citado y las trampas propias de la mente moderna, padecemos de estrés sostenido y crónico, aun en ausencia de momentos reales de peligro inminente.

Cómo reducir el estrés

La fórmula para des – estresarte te la presento hoy. Tiene dos ingredientes que se relacionan mucho entre sí: ejercicio y respiración.

Esta temática la he desarrollado como cuerpo principal de mi última conferencia para Caixabank en Tenerife. Ha tenido muy buen feedback e impacto, así que voy a resumir mucho procesos fisiológicos y psicológicos para explicártelo ahora.

Actividad física

El deporte ataca los niveles de estrés desde dos factores: el mental y el fisiológico.

• En cuanto a este último, el ejercicio chuta endorfinas, serotonina y dopamina a tope. Estas hormonas, químicas de la felicidad, son las encargadas de darnos esas sensaciones de bienestar, relax, empatía y buen rollito.  Además la práctica deportiva induce a la posterior activación del sistema nervioso para-simpático, el encargado de llevar a nuestro cuerpo al momento de descanso, de relajación (con todos los beneficios que esto conlleva).
• A nivel psicológico, la actividad física, practicada a conciencia, con atención plena, nos aleja del ruido mental; del constante flujo de pensamiento que nos aqueja. La práctica deportiva silencia esa «vocecita» que te recuerda aquello que no has hecho bien, todo lo que te falta por hacer, que te plantea miedos, dudas y urgencias. Con el ejercicio, estarás, durante un buen rato, enfocado en tu movimiento, tus sensaciones, tu respiración, tu entorno y los requerimientos técnicos y ambientales de tu práctica.

¿El deporte ideal? Cualquiera que te guste y que practiques a consciencia y con atención plena, tal cómo te decía unas líneas arriba.

¿Cuantos días a la semana? Lo ideal sería no menos de tres.

Si tenemos que ensalzar algunas actividades físicas con el fin de reducir el estrés, sin duda estas serían el Pilates y el Yoga. Te explico todas sus cualidades, diferencias y el por qué en este otro post (clickea aquí).

Lo que no tienes que hacer cuando entrenas:

• mirar todo el rato el móvil
• hablar por el móvil o el manos libres
• leer el periódico, la tele, cualquier revista o lo que sea mientras estás en la bici estática, la elíptica o la cinta de correr (hay gente lunática que lo haces, no seas uno de ellos)
• agobiarte con lo tiempos, los resultados, las planificaciones: se hace lo mejor que se pueda. Preferibles 25 minutos patateros que no hacer nada
• posar todo el rato, no lo hagas por favor, te distrae y fomenta un estereotipo lamentable. Al gimnasio o donde estés, a entrenar. Las monerías déjaselas a los monos.
• mirar el móvil (ya te lo dije, te lo vuelvo a repetir por si no lo entendiste)

La Respiración

El arte de respirar, es un arma letal para el estrés. Una persona consciente de cómo respira es un ser libre de ansiedad o depresión. Tú, ¿alguna vez te has parado pensar en como estás respirando? ¿Respiras por la boca? ¿Por la nariz? ¿Respiras hacia tu abdomen o tu tórax? ¿Se mueve tu diafragma? ¿Tus respiraciones son profundas, entrecortadas o superficiales?

La respiración es mecánica; no tenemos que pensar para que suceda. Aun así es el proceso vital más importante: sin ella no hay vida. Sin Embargo, vivimos muy desconectados de la manera en que respiramos. Sencillamente no lo tenemos en cuenta.

Conectarte con tu respiración es el vehículo indicado para ser consciente del aquí y ahora. Es una herramienta de poder para controlar nuestras emociones. Te enseño entonces algunos recursos:

Ejercicio para reducir el estrés mediante la respiración consciente

1. Encuentra un espacio de tiempo donde puedas abstraerte de todas tus actividades, aunque sea 5 minutos (un minuto también sirve)
2. Siéntate en un lugar, preferiblemente en el que no tengas distracciones y puedas permanecer con calma, sin demasiados ruidos o estímulos
3. Mantén tu columna erguida, en una postura cómoda, sin forzarla. La planta de los pies (descalzos mejor) en el suelo. Las manos juntas o sobre el regazo, relajadas. Alarga el cuello
4. Cierra los ojos. Relaja el entrecejo. Relaja la lengua dentro de la boca
5. Comienza a respirar profundamente por la nariz. Busca respiraciones completas. Toma todo el aire que puedas y expulsa todo el aire fuera. No fuerces la respiración; intenta que sea orgánica, equilibrada y sostenida
6. Enfocate en llevar la respiración hacia el abdomen y la parte baja de tu espalda
7. Mantén este flujo respiratorio durante unos minutos, de manera relajada y constante. Concéntrate solo en tu respiración. Te visitarán muchos pensamientos durante este ejercicio; no importa, es normal. Solo déjalos pasar y vuelve a llevar la atención a cómo estás respirando

Nota: este ejercicio es también meditar

Meditación para reducir el estrés

La respiración consciente, que nos lleva a la atención plena, es sinónimo de meditación. A veces esta palabra puede dar repelús, lo vemos como algo esotérico, pero en realidad tiene mucho respaldo científico.

Existen muchas maneras de meditar, cada una con sus recursos o sistema. Hay dos técnicas, sin embargo, que están teniendo renombre desde hace años. Estas son el Mindfullness y la Meditación Trascendental. Ambas, por el business que mueven, han logrado dar base y financiar numerosos estudios científicos que avalan los beneficios.

Algunos de los beneficios de la meditación:

• Reduce el estrés y la ansiedad (link a estudio)
• Induce el pensamiento positivo
• Mejora la calidad del sueño y el descanso (link a estudio)
• Mejora los niveles de cortizol
• Induce a una mejor relajación mental y fisiológica (link)
• Mejora los niveles de presión arterial
• Mejora la memoria y otros aspectos cognitivos (link)
• Mejora la función inmunológica de nuestro organismo (link)
• Mejora la creatividad (link)

Aprender a meditar

Hoy en día hay muchos recursos al alcance, desde vídeos tutoriales en youtube hasta app´s específicas. Nombraré algunas:

• Headspace (in english)
• Intimind (esta es en español)
• Breathe2Relax (está muy enfocada en la respiración) (link a videos tutoriales)

o por ejemplo este vídeo:

Algunas citas sobre la respiración:

• » La vida no te está esperando en ninguna parte, te está sucediendo. No se encuentra en el futuro como una meta que has de alcanzar, está aquí y ahora, en este mismo momento, en tu respirar, en la circulación de tu sangre, en el latir de tu corazón. Cualquier cosa que seas es tu vida y si te pones a buscar significados en otra parte, te la perderás. » Osho
• » La respiración es el gran volante vital. Es posible abstenerse de alimento sólido durante semanas, de liquido durante algunos días; pero privados de aire falleceríamos en unos pocos minutos. »  Andre Van Lysebeth
• » La fuente más importante de los movimientos naturales es el poder de la respiración. » Kisshomaru Ueshiba (fundador del Aikido)
• » La respiración es la primera acción que realizamos en la vida, y la última. Una respiración vaga e incompleta te acerca a la enfermedad. » Joseph H. Pilates
• » Respiración consciente es libertad.»  (esta es mía )

Otros tips para reducir el estrés

• Dieta de hipo-conectividad: cuanto menos mires el móvil y otros dispositivos electrónicos, mejor
• Dieta de hipo-informativos: el mundo no va a dejar de girar, ni tampoco es que estamos tan mal. Las buenas noticias no venden periódicos
• Practica el silencio: busca momentos del día de absoluto silencio, sin radios, teles, ni conversaciones ni nada de ruido
• Olvidate del fútbol, del Sálvame, de los realities, de lo que llevan los famosos, de Instagram, de Facebook
• Baile, ríe y canta (en el orden que te apetezca)
• Habla con tus personas de confianza. Cuéntales lo que te pasa, lo que te aqueja. ¡Para eso también están los amigos!
• Más abrazos por favor. Estimularas la exitocina, otra hormona de la felicidad
• Follar más. Sí, eso, lo que leíste. Cuando estamos estresados perdemos deseo sexual, somos más distantes, encontramos excusas, nuestra cabeza está en otra cosa… Lo dicho entonces.
• Ayuda a los demás. Uno no está tan jodido cuando es capaz de ayudar a otros desinteresadamente

Conclusiones

Toda información se traduce en conocimiento mediante la acción. La práctica hace al maestro. Saber como relajarse, aprender a controlar y reducir el estrés, es también un ejercicio.

¡Practica con disciplina!

Si tienes alguna inquietud envíame un email a ahora@ferorpinell.com o bien deja un comentario en este post.

Puedes descargarte gratis la guía “7 Hábitos para evolucionar”en este otro link

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