Cómo reconocer si estás perdiendo masa muscular

Generalmente, perder masa muscular puede depender de varios factores. Por ejemplo, poner menos intensidad en los ejercicios de fuerza.

Cuando no estimulas lo suficiente los músculos, tu cuerpo entiende que no debe seguir aumentando la masa y que menos cantidad es ideal para las actividades diarias.

Excederte con el cardio puede ser otra de las razones. Con esta actividad siempre se intenta quemar grasa, pero cuando el ejercicio se extiende por más de 1-2 horas, se empiezan a quemar los aminoácidos de las proteínas musculares.

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Y si haces cardio con los depósitos de glucógeno vacíos podrías ocasionar un catabolismo muscular, por eso es tan importante planificar tu dieta con proteínas de calidad.

Aunque a veces no se le dé tanta importancia, el descanso es muy importante para reparar y crear tejidos. Tener un sueño de calidad permite que las hormonas que hacen crecer los músculos se activen. Así que no lo olvides, entrena, ten un descanso reparador y mantén una buena dieta para evitar perder masa muscular.

Señales de que estás perdiendo músculo y no grasa

Bajar de peso es un reto por el que muchos han pasado. Usualmente el objetivo es disminuir grasa para aumentar o conservar la masa muscular, pero a veces puedes encontrarte con el resultado contrario.

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Estas son algunas señales de que estás perdiendo masa muscular y no grasa:

• Si la actividad física te resulta más difícil, tienes menos fuerza y soportas menos repeticiones.
• Te sientes lento en las actividades diarias, posiblemente sea por una nutrición inadecuada, sobreentrenamiento o deficiencia de energía.
• Aldelgazas pero tu porcentaje de grasa sigue siendo el mismo.
• Sientes que estás bajando de peso demasiado rápido. A menos de que al principio acumules mucha grasa, probablemente lo que estés perdiendo sea tu masa muscular.

¿Has percibido alguna de estas señales en ti?

Adiós mitos sobre entrenar fuerza

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Entrenar tu fuerza es fundamental para tu bienestar y como una herramienta para combatir la pérdida de masa muscular. Sin embargo, existen varios mitos sobre esta parte de la actividad física que debes tumbar:

• Hacer ejercicios de fuerza no implica ganar cantidades exageradas de músculo. Aumentar la masa muscular toma tiempo y esfuerzo. Si piensas que con el paso de las semanas te verás super musculos@, déjame decirte que no pasará. Y sobretodo en el caso de las mujeres, entrenar fuerza no te pondrá hombruna, si cuentas con un entrenamiento enfocado para ti. Conoce las 3 claves para estar en forma en este artículo.
• Entrenar tu fuerza no es exactamente ejercitar la fuerza bruta o fuerza máxima, todas se entrenan de distinta forma y tienen sus particularidades. Este artículo te ayudará a configurar tu entrenamiento de fuerza.
• No causa lesiones. Los daños no vienen exactamente por entrenar la fuerza, sino por exagerarte con el peso que tomes o por no usar la técnica o postura de forma correcta. Por eso es tan importante entrenar con un profesional, te ayudan a practicar la técnica perfectamente.

Si hasta ahora has estado huyendo de los entrenamientos de fuerza, espero que ya no les tengas tanto miedo después de conocer la realidad sobre sus mitos.

Prevenirlo hoy, te ayuda mañana

Puede que hoy no te preocupes por perder masa muscular, pero a medida que te haces mayor, es más fácil perderla. Es natural con el envejecimiento que el volumen y fuerza muscular se reduzca hasta el punto de dificultar las actividades del día a día.

La sarcopenia es un término que literalmente significa escasez de carne (músculo), que se acuñó por primera vez para describir la pérdida de masa de músculo esquelético durante el envejecimiento. Esto afecta a muchas de las personas mayores  y son varias las consecuencias a corto, mediano y largo plazo que puede traer a tu vida. Este no es solo un problema de edad avanzada. A partir de los trintaymuchos, comenzamos a perder masa muscular por naturaleza. Atención al dato.

Una de las primeras consecuencias que se pueden notar, es la acumulación de grasa. Incluso cuando estás llevando una «buena alimentación», si no la acompañas con ejercicio (especialmente el de fuerza) tu masa muscular poco a poco disminuirá.

Y con un mayor índice de grasa corporal en el cuerpo, hay mayor riesgo a padecer enfermedades cardiovasculares como diabetes y algunos tipos de cáncer.

Mientras avanzan los años y pierdes masa muscular, también se crea una situación dependencia. Puede ocurrir con cosas pequeñas como coger algo pesado e incluso necesitar ayuda para incorporarse de una silla. Una persona con sarcopenia está en una etapa fragil de su vida, se vuelve muy susceptible a caídas, gripes o gastroenteritis, que para una persona con un grado avanzado puede significar un riesgo vital.

Hay muchas formas de agregar intervalos de alta intensidad a su rutina de ejercicios, por lo que no es difícil comenzar. En mi Instagram podrás encontrar varios ejercicios que puedes comenzar a aplicar hoy mismo. También puedes descargar mi guía gratuita con 5 ejercicios de Pilates + HIIT para recuperar tu figura.

Si requieres más apoyo para configurar tu rutina de ejercicios, escríbeme y hablamos para establecerla.