Como iniciarse al running

De mi última conferencia en Sevilla: Iniciación al running

Hace unas semanas (desde la publicación de este post) tuve la oportunidad de dictar una charla sobre Running y Actividad Física, dentro del ciclo de conferencias que estoy impartiendo en España para La Caixa. De esta ponencia, rescato un extracto, para ofrecer unos tips básicos sobre como iniciarse al running. En breve publicaré toda la teoría y recursos expuestos en estas conferencias. Las próximas charlas para DialogA La Caixa serán: 

• 20/9 Tenerife
• 27/9 Pamplona
• 11/10 Valencia
• 9/11 Barcelona

Es casi obvio decir que el cuerpo humano es una máquina perfecta de movimiento. Está diseñado para correr, saltar, cazar, trepar, lanzar, para manipular herramientas, luchar, huir o la actividad física que sea necesaria para sobrevivir (¡y también para reproducirnos!)…  Antiguamente, en épocas donde el ser humano necesitaba cazar, recolectar y lidiar con los contratiempos de un entorno naturalmente hostil, nuestro cuerpo era la herramienta indispensable para subsistir y mantener la existencia de nuestra especie.

Hoy, en la época en la que vivimos ya no encontramos estas necesidades de supervivencia basadas en la destreza física. Los estímulos que recibimos del entorno son otros. Debido a nuestro actual modo de vida, trabajos de escritorio, horas de estudio, ocio de sofá y televisión, nos hemos habituado a adoptar posturas inadecuadas o permanecer sentados muchas horas, acostumbrándonos al sedentarismo, al “no – movimiento”. Esta situación no solo genera desajustes físicos que derivan en lesiones, patologías o problemas musculoesqueléticos, si no que también afectan directamente nuestra salud mental y social.

Una actividad física, como por ejemplo correr, realizada con constancia, y de manera correcta, contrarresta las malas posturas y el sedentarismo al que nuestra vida cotidiana acostumbra a nuestro cuerpo. También nos permite liberar hormonas que nos acercan a esa sensación de felicidad.

El Running engancha, no solo por estos beneficios mentales, si no porque también genera adaptaciones que mejorar nuestra resistencia cardiovascular. Esta resistencia, la cualidad física básica que más se trabaja cuando corremos con regularidad, en condiciones normales digamos, es relativamente fácil de mejorar, lo que da a lugar a ese punto de superación personal que nos aporta el running. Es usual poder mejorar nuestros objetivos de distancia y tiempos. Y ya sabemos, lo que se nos da bien es lo que más nos gusta hacer…y si a esto le agregamos que lo único que nos hace falta es un calzado adecuado, llegamos a la conclusión de que es un deporte que no requiere grandes presupuestos… y esto también suma y engancha.

Aunque estas conjeturas teóricas son necesarias, lo más importante pasa por la acción, vamos entonces a unos tips de iniciación al running :

• Escoge un calzado adecuado. Correr implica impacto y necesitamos protegernos. Existe hoy en día dos corrientes. Hablamos del calzado tradicional y el calzado barefoot o minimal. Hoy no entraré en esa confrontación que tiene mucha chicha. Al respecto sí puedo transmitir que es interesante, si vas a elegir unas zapatillas «tradicionales» de running, hacer un análisis de tu pisada o mejor aún visitar a un podólogo especialista en la materia para que te ayude. No es necesario gastarte mucho dinero, ni comprar el mejor modelo. Ten en cuenta tu peso corporal y que lo ideal es que el calzado te quede un poco grande y no muy justo. Tu pie necesita un poco de espacio dentro de la zapatilla. Sobre el calzado minimal o barefoot, que tiene mucho sentido en su soporte teórico, hago mucho incapié en lo siguiente: progresión, progresión y mucha más progresión. Es necesario revisar técnica de carrera y no hacer el loco. Cuidado con los kms que metes con este calzado al principio. Tienes que ir muy progresivamente para adaptar a tu pie y tus articulaciones.

• En cuanto a la parte práctica: si nunca has corrido o hace mucho que no lo haces, entonces te deberías plantear salir unos 25 minutos o 30 minutos. Procura entonces andar y correr, según tus sensaciones. con esto quiero decir, comienzas andando, a paso rápido, unos 5 o 10 minutos y luego empiezas a correr, a un ritmo moderado; un ritmo en el que podrías mantener una conversación o hablar mientras corres. En el momento que te sientas muy cansad@, vuelves a caminar a paso acelerado unos minutos, para volver a iniciar la carrera cuando recuperes el aliento y así seguirás hasta cumplir esos 25 o 30 minutos. Es mejor si comienzas a trabajar estos rodajes suaves sobre hierba o tierra. El asfalto siempre que puedas es preferible evitarlo, sobre todo al principio. Dos o tres veces por semana es una frecuencia ideal para iniciarte o retomar el running. En el momento en el que puedas cubrir toda esa distancia corriendo sin pararte, con un ritmo moderado, ya entonces estas preparad@ para el siguiente nivel de entrenamiento.

• Revisa tu técnica de carrera. Consulta con un experto o infórmate. Si quieres evitar lesiones y ser más eficiente a la hora de correr debes prestar atención a tu técnica. Existe numerosos ejercicios prácticos. Hazlos.

• Prepara tu cuerpo. Tu estructura necesita estar fuerte para no romperse. Para esto es obligatorio trabajar la fuerza con ejercicios específicos. No es necesario apuntarse a un gym, hay mil maneras de complementar el running con otra actividad física (por ejemplo, con mi libro «Tu Entrenador Personal» puedes ejercitarte en casa de manera fácil y efectiva). Ten en cuenta que estar en forma es el desarrollo de todas tus capacidades físicas y el running trabaja muy poco, por ejemplo, la fuerza o la flexibilidad. Un programa de ejercicio complementario es necesario.

• Motívate. Puedes seleccionar una buena playlist, la música es excelente para entrar en «batalla». Otra opción es entrenar con colegas. El running es perfecto para socializar y hacer tribu. También utiliza todos los rituales que consideres para llamarte a la acción, desde post-it a dejar tus zapatillas preparadas en un lugar estratégico o alarmas cronometradas.

  Evita las escusas y pasa a la acción. Tu cuerpo esta hecho para moverse. ¡El movimiento es vida!

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