Claves para tu entrenamiento de fuerza

Tres conceptos para configurar tu entrenamiento

Entrenar fuerza es fundamental para estar en forma, y este tipo de entrenamiento depende de 3 factores: intensidad, volumen y frecuencia. Antes de centrarte en cualquier otra cosa debemos controlar estas variables de entrenamiento.

Intensidad

Aumentar poco a poco el peso aumenta a la vez la tensión mecánica. Las ganancias de fuerza son mayores con protocolos con altas cargas (mayores del 60%RM).

En el rango de seis a doce repeticiones probablemente se den las máximas ganancias de masa muscular, pero podemos mejorar entrenando desde una a 20 o más repeticiones.

Volumen

Existe una relación dosis-respuesta entre el volumen de entrenamiento de fuerza y el crecimiento muscular. Cada vez debes ir haciendo más trabajo a lo largo del tiempo (por ejemplo: añadiendo más series u otro ejercicio adicional), siempre dentro del límite que seas capaz de tolerar.

Frecuencia

Aunque es importante tener en cuenta el volumen, si has entrenado durante bastante tiempo, la variable que debes considerar es la freciencia.

Estudios indican que las frecuencias de entrenamiento de 2 días por semana promueven resultados hipertróficos superiores a una vez por semana. A la vez vez, se aumenta la hipertrofia muscular utilizando frecuencias de 2 o más días por semana.

Esto no quiere decir que aumentes siempre la frecuencia. Si bien puedes reducir el volumen de entrenamiento (número de series realizadas en una sesión de entrenamiento) y aumentar la frecuencia puede ser más beneficioso para la hipertrofia muscular, puedes ir variando nuestra frecuencia de entrenamiento. De las frecuencias bajas también se pueden sacar beneficios.

Claves de tu entrenamiento para ganar fuerza

Ahora que conoces los 3 conceptos claves, necesitas conocer las claves para ganar fuerza y masa muscular

1. Planificación

La periodización y estructuración sistemática de las variables de entrenamiento (controlando intensidad, volumen, frecuencia y descanso) a lo largo de los plazos de entrenamiento, con el objetivo de maximizar las ganancias de rendimiento y minimizar el potencial de sobreentrenamiento o disminuciones en el rendimiento.

Utiliza la que consideres más adecuada para ti, preferiblemente bajo la supervisión de un entrenador, pero ten claro que tienes que periodizar. Ten un objetivo a largo plazo y micro-objetivos que te ayuden a determinar tus avances. No puedes ir haciendo entrenamientos aleatorios si quieres progresar.

2. Céntrate más en los ejercicios básicos multi-articulares

Utiliza los ejercicios monoarticulares para fortalecer la musculatura extensora lumbar y corregir posibles desequilibrios, ya que pueden complementan el desarrollo de una musculatura simétrica y equilibrada.

3. El orden de los ejercicios influye en los resultados

Dependiendo del orden de los ejercicios, puede variar la eficiencia, la seguridad y la eficacia final de un programa de entrenamiento de fuerza, según este estudio. Dale prioridad a los ejercicios más importantes para alcanzar el objetivo de tu entrenamiento.

4. Recuperación

Es uno de los factores más importantes. Es complicado establecer recomendaciones sobre la duración del intervalo de recuperación entre series, porque depende de muchos factores.

Esta fuentes de información indican que la mejora de la fuerza ocurre con periodos de recuperación de menos de 60 segundos, pero quienes ya llevan un entrenamiento frecuente en fuerza un periodo de recuperación de más de dos minutos parece recomendable para seguir ganando fuerza.

5. Velocidad de ejecución

Desplazar la carga a la mayor velocidad posible maximiza tus ganancias de fuerza e hipertrofía. Pero siempre usando la técnica adecuada.

6. Ojo con el fallo muscular

Llegar al fallo muscular de forma periodizada no es una buena estrategia. Al hacerlo, reducirás parte del estrés metabólico y hormonal que conlleva el entrenamiento y facilitará una mejor y más rápida recuperación.

Periodiza y no llegues constantemente al fallo muscular, sólo de forma ocasional y en ejercicios más analíticos que no impliquen riesgo.

7. Agua fría después de entrenar: no es una buena idea

El agua fría reduce el flujo sanguíneo, lo que puede afectar el metabolismo muscular después de hacer ejercicio y reducir adaptaciones. Ella gua fría tiene muchísimos beneficios. Quizás si tiene sentido hacer baños de agua fría después de una competición, pero después de entrenar, no es lo más recomendable.

Recuerda que la síntesis de proteínas musculares depende de un suministro sanguíneo adecuado, la disminución del flujo sanguíneo muscular puede tener implicaciones para el metabolismo muscular durante la recuperación del ejercicio.

8. Motivación y constancia

Obviamente, si estás motivado entrenarás mucho mejor. Pero debes hacerlo de forma concentrada y estratégica. Esto que no quiere decir que entrenes a lo loco o al estilo militar acabando inmóvil y adolorido, ni mucho menos. Recuerda no forzar el límite: tus resultados llegarán si le das tiempo y te dedicas con constancia.

9. Descanso

Necesitas el descanso adecuado para maximizar las adaptaciones de tu cuerpo a este entrenamiento y progresar. Esta es una variable individual, aprende a escuchar a tu cuerpo para saber cuánto descanso necesitas.

Cuando estés descansado y te notes peor, no te preocupes, recuerda que nadie está a máxima intensidad todos los días, ese día puedes bajar carga, volumen o intensidad en tu entrenamiento y ya habrá otros que estarás a tope y aprovecharás al máximo.

¿Cuáles de estas claves te falta por aplicar en tu entrenamiento de fuerza?

Hay muchas formas de agregar intervalos de alta intensidad a su rutina de ejercicios, por lo que no es difícil comenzar. En mi Instagram podrás encontrar ejercicios que puedes comenzar a aplicar hoy mismo. También puedes descargar mi guía gratuita con 5 ejercicios de Pilates + HIIT para recuperar tu figura.

Si requieres más apoyo para configurar tu rutina de ejercicios, escríbeme y hablamos para establecerla.