Respirar es una respuesta de nuestro sistema nervioso autónomo y ocurre de manera inconsciente, y pocas veces te detienes a ver si estas o no respirando ¿cierto?

Se ha demostrado que cuando respiras conscientemente, puedes presentar cambios beneficiosos para tu salud física, emocional y espiritual.

La respiración consciente y los ejercicios de respiración se usan desde hace mucho tiempo en las culturas orientales. La meditación es hacerte consciente de tu respiración para conectarte.

Al ser una práctica tan beneficiosa, numerosísimos estudios (1 y 2) se han dedicado a investigarla para comprobar su efectividad y han demostrado que los ejercicios de respiración podrían ayudar a reducir niveles de estrés, brindando bienestar emocional, incluso mejorando la concentración en quiénes los colocan en práctica.

Respirar de manera consciente es parar durante unos momentos tus fluctuaciones mentales (Yoga en palabras de Patañjali). Es prestar atención al flujo de aire que entra y sale de tu cuerpo. Observar primero para luego, quizás darle forma a esa respiración. La forma que debes buscar entonces es realizar una respiración profunda, lenta y sin prisas ni esfuerzos: una respiración diafragmática.

Respiración diafragmática: qué es y cómo sucede

A la respiración diafragmática también se la conoce como respiración abdominal no forzada.

via GIPHY

En este tipo de respiración haces uso correcto de tu diafragma, que es un músculo importantísimo que se ubica bajo la caja torácica.

Cuando inhalas y exhalas el aire, tu diafragma, junto a otros músculos respiratorios accesorios secundarios, trabajan para que tus pulmones puedan expandirse hacia el espacio adicional, haciendo el flujo respiratorio posible.

Beneficios de la respiración diafragmática

Vía Pexels

Colocar en práctica esta respiración te permitirá tener numerosos beneficios para tu vida diaria, entre ellos:

1. Equilibra tu estrés: cuando respiras profunda y conscientemente envías a tu cerebro una señal a tu sistema nervioso que disminuye la frecuencia cardíaca y activa el sistema de calma, controlando la liberación de hormonas del estrés (cortisol).
2. Reduce la presión sanguínea: ligado con el beneficio anterior, al controlar el estrés, consecuentemente controlarás también la presión arterial y viceversa. Dos beneficios complementarios en uno.
3. Relaja los músculos: el ritmo lento y el llenado expandido de los pulmones ralentiza los latidos. De esta manera, se aflojan los músculos con mayor facilidad.
4. Brinda mayor oxigenación: una correcta respiración diafragmática eleva tus niveles de dióxido de carbono lo que mejora la capacidad de tus células de absorber oxígeno. Ese oxígeno luego será transportado a todo tu cuerpo, proporcionando más energía y vitalidad.
5. Elimina las toxinas: manteniendo el flujo constante y sobre todo potente del oxígeno, éste llegará a cada uno de tus órganos intercambiándose por las sustancias tóxicas que no necesitas para tu sistema.
6. Mejora la concentración: al poner en práctica la respiración consciente, entrenas tu mente para darle toda tu atención a esta actividad, dicho entrenamiento luego podrás adaptarlo a cualquier otra actividad que necesite de tu concentración.
7. Regula tus emociones: cuando te centras en tu respiración de manera consciente, te enfocas en tu propio cuerpo y haces un trabajo de presencia en el aquí y el ahora. Esto te permite salir de tus pensamientos, te tu mente inquieta gobernante y así serenarte y regular tus emociones, para que puedas responder en vez de reaccionar, evitando dejarte llevar por ellas de manera irracional e impulsiva.
8. Mejora tu digestión: cuando respiras conscientemente, tu sistema digestivo comienza a relajarse (respuesta del sistema nervioso parasimpático), dedicando mayor atención a tu proceso digestivo porque no está dirigido a responder ante alguna amenaza. Cuando tienes un proceso digestivo eficaz, evitas la hinchazón, los gases, el estreñimiento y/o la diarrea y además.

 ¿Los ejercicios de respiración pueden ayudarte a perder peso?

Notarás que precisamente el título de este artículo no estaba en la lista, pero perder peso está relacionado con todos los beneficios anteriores.

via GIPHY

El proceso de la pérdida de peso no es unilateral, pues depende de la alineación de tu química interior.

Si haces dieta estricta y te sobre-esfuerzas en el gimnasio, probablemente aumentes tu estrés y no logres quemar grasa.

Si tu alimentación es sana, tu ejercicio es regular, pero no te das tiempo para descansar, tu cuerpo no se equilibra y desvía su atención a retornar a la normalidad.

Por eso la respiración juega un rol tan importante en la regulación de tu organismo.

Hay estudios (3 y 4) que demuestran que los ejercicios de respiración promueven la pérdida de peso y disminuye la grasa corporal.

Además, pueden ayudarte disminuyendo el apetito y el hambre. Al practicar estos ejercicios, podría reducirse tu sensación de hambre, que a la vez limita tu ingesta emocional  de alimentos y por supuesto, promoverá tu pérdida de peso.

En esta misma línea de ideas, la reducción del estrés a través de la respiración y el control de los niveles de cortisol, es beneficioso para esta pérdida de peso, ya que los elevados niveles de cortisol se asocian con el aumento de peso y obesidad, relacionados además, con el consumo de alimentos por “hambre emocional”.

¿Cómo comenzar?

via GIPHY

Es importante que entiendas que esta práctica no tiene por qué ser tediosa, ni requerir demasiado de tu tiempo.

Con incluirla diariamente unos pocos minutos en tu rutina, te permitirá ir aprovechando sus beneficios.

Solo asegúrate de hacerlo de la mejor manera siguiendo los siguientes 5 pasos principales:

1. Siéntate en una silla cómoda o bien acuéstate boca arriba con una almohada bajo la cabeza, que estés completamente cómodo.
2. Ubica una mano sobre tu pecho y la otra sobre el abdomen.
3. Inhala lentamente por la nariz, siempre. Puedes contar hasta 3 o 4. Tu mano sobre el pecho debería quedarse quieta, la mano que debe moverse es la que está sobre tu abdomen, porque abrirás la inhalación a través de tu diafragma, recuerda, es una respiración profunda, abdominal, no pectoral y nunca forzada.
4. Exhala todo el aire por nariz o boca lentamente (preferiblemente nariz), puedes contar hasta 4 o 5 mentalmente y mientras lo haces, tu abdomen debe vaciarse en este proceso.
5. Mantén el ritmo en la respiración, repite el proceso en series de 10, dos veces al día como mínimo.

No esperes que este sea el único componente de tu proceso de pérdida de peso. Como te expliqué, es importante que involucres todos los elementos para que tu cuerpo complete la tarea en armonía.

Comida saludable + ejercicio regular (para bajar peso recomiendo HIIT y/o ejercicios de fuerza) + buen descanso + estrés controlado + respiración consciente para tener bajo control. La constancia será la clave.

La entrada Respiración para perder peso ¿es posible? aparece primero en Fer Orpinell.

No descansar lo suficiente nos afecta. Cuando dormimos por pocas horas, la sensación de fatiga nos acompaña todo el día, a su vez, este problema conlleva a la reducción de las capacidades mentales en el trabajo y en las tareas diarias, también perjudica la salud en un escenario donde pueden presentarse enfermedades cardiacas, diabetes o cáncer.

A nivel de bienestar general, dormir o descansar poco afecta de una manera considerable, con la presencia de padecimientos como la depresión o la ansiedad. ¿Te das cuenta por qué debemos tener un descanso óptimo?

Beneficios del descanso para tu salud

No descansar bien conlleva a una reducción de nuestra capacidad para realizar nuestras labores diarias, entonces, sabiendo esto: ¿Por qué nos empeñamos en no darle al cuerpo el descanso que se merece? Para que no queden dudas de lo bueno que es descansar, te menciono una serie de beneficios para la salud:

• Mejora tu sistema inmune: durante las horas de sueño, tu organismo va generando procesos, y el fortalecimiento del sistema inmune es uno de ellos.
• Controla el peso: el insomnio puede desencadenar problemas en el metabolismo.
• Protege el corazón:  el insomnio y descanso disruptivo fomenta metabólicamente estrés que a su vez altera las hormonas y aumenta la presión arterial.
• Te hace feliz: un buen descanso mejora tu humor y nada mejor para la salud que la felicidad y el bienestar.

La tecnología puede perjudicar tu descanso

La tecnología está presente en tu vida cotidiana, al punto de convertirte en dependiente de ella. Esta dependencia a veces juega en tu contra. Lols dispositivos emanan luz, que confunden los ritmos circadianos. Cronobiología alterada por la tecnología. Mal asunto.

Los expertos ya nos han lanzado una advertencia y a través de un estudio realizado por la Universidad Estatal de Penn, se determina que los dispositivos digitales tienen un impacto en el sueño y descanso de los niños y adolescentes. Los adultos también hacemos un uso desmedido de la tecnología, y por tanto también nos vemos afectados.

Lo recomendable es que a la hora de dormir, te desconectes de todo. Apaga el móvil, el ordenador y el televisor temprano (al menos 2 horas antes de acostarte). Activa el en modo relajación para prepararte para el sueño.

Trucos para un mejor tu descanso

En ocasiones no basta con solo tener sueño o sentirse cansado/a, también es necesario crear las condiciones para que ese descanso sea óptimo, debido a que la mente tiende a enfocarse en problemas sin resolver justo al momento de dormir. Conoce 9 trucos para dormir como un gatito y dormir plácidamente.

De la recuperación pasiva a la activa

La recuperación pasiva (el sueño) es fundamental para la salud, pero también necesitas una recuperación activa. ¿Sabes en qué consiste?

Se trata de un descanso que no implica dormir, sino recobrar fuerzas o energías, y sentirse descansado/a. Te cito algunos ejemplos para que los tomes en cuenta:

• Duchas de contraste: es una opción en la que puedes ducharte en la noche alternando agua fría y caliente (30 segundos cada una).
• Enfriamientos: debes terminar tus ejercicios con ejercicios de «vuelta a la calma».
• Sauna: es ideal para después de entrenar.

Para un mundo en movimiento nada mejor que optimizar el descanso, con esto podremos rendir al máximo y lograr nuestros objetivos diarios, además es necesario para cuidar nuestra salud y sentir plenitud en todo lo que hacemos diariamente.

Puedes descargarte La Guía de los 5 Ejercicios de Pilates + HIIT en este enlace (haz clic).

La entrada Un descanso óptimo ayuda a mejorar tu salud aparece primero en Fer Orpinell.