En estos tiempos post-modernos, muchas personas no gestionan lo suficientemente bien su tiempo como para configurar un programa de actividad física dentro de sus hábitos semanales. Si es tu caso,  puede que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) sea una buena opción para ti.

HIIT es un término amplio para los entrenamientos que involucran períodos cortos de ejercicio intenso alternados con períodos de recuperación, y logran obtener los máximos beneficios para la salud en un tiempo mínimo.

Hoy quiero hablarte sobre la ciencia detrás del HIIT, y por qué ha sido un método eficiente para la salud, probado por estudios recientes en diversos ámbitos.

HIIT ayuda a quemar grasas y combatir el sobrepeso

La acumulación excesiva de grasa corporal es un problema que va en aumento. Cada vez hay más personas con sobrepeso y/o obesidad en el mundo. Epidemia.

Esto no es (solo) un problema estético, es también un factor de riesgo para trastornos cardiovasculares y metabólicos como la arteriosclerosis, la diabetes tipo II y el síndrome metabólico, y aumenta el riesgo de mortalidad por todas las causas.

El tejido adiposo concentrado en la parte baja del abdomen y alrededor del tronco genera una serie de problemas negativos en la estructura y función cardiovascular, aumentando a la vez el riesgo de una enfermedad crónica y mortalidad.

El HIIT es un método que ayuda a quemar calorías rápidamente. Una investigación comparó las calorías quemadas durante 30 minutos cada uno de HIIT, entrenamiento con pesas, correr y andar en bicicleta. Los investigadores encontraron que HIIT quemaba entre un 25% y un 30% más de calorías que las otras formas de ejercicio.

En este estudio se utilizó una repetición HIIT de 20 segundos de esfuerzo máximo, seguidos de 40 segundos de descanso, es decir, los participantes estaban haciendo ejercicio durante 1/3 del tiempo que lo hacían los grupos de correr y andar en bicicleta. Cada sesión duró 30 minutos, un tiempo más corto que sesiones habituales de ejercicio.

La conclusión es que ejercitar HIIT permite quemar aproximadamente la misma cantidad de calorías, pero dedicar menos tiempo a hacer ejercicio.

Construye músculo y aumenta la potencia muscular

Además de ayudar con la pérdida de grasa, el HIIT podría ayudar a aumentar la masa muscular en ciertas personas, especialmente aquellos que eran menos activos al principio.

Y este aumento generalmente se da en aquellos músculos que se utilizan con mayor frecuencia: tronco y piernas.

Aunque el entrenamiento con pesas sigue siendo la forma de ejercicio “estándar de oro”, para aumentar tu masa muscular (importantísimo) y controlar tu peso, los intervalos de alta intensidad podrían, en parte, apoyar esta tarea.

El HIIT también puede mejorar la fuerza muscular en hombres y mujeres físicamente activos, y esto se puede pedir a través de la potencia muscular máxima, (el pico de potencia muscular), una medida determinante importante del rendimiento atlético durante toda la vida.

Esta potencia disminuye progresivamente con la edad y a la vez está acompañada por una disminución abrupta de la testosterona.

En 2017, este estudio demostró que el entrenamiento HIIT pudo inducir mejoras en la potencia máxima absoluta y relativa, así como un aumento en la testosterona (que necesitamos tanto hombres como mujeres) libre en atletas masculinos de edad avanzada.

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Este enfoque ayuda a intuir que el HIIT puede ayudar a potenciar la capacidad atlética en periodos cortos de tiempo. Sobretodo en atletas que tienen poco tiempo para dedicarse a entrenar.

Ahora bien, el tipo de HIIT dependerá de muchos factores. Los objetivos de los entrenadores, las condiciones de los atletas y el propio deporte que practique. Esto variará  su duración e intensidad del esfuerzo y la duración e intensidad de la recuperación.

Mejora de la función cardiovascular 

Está demostrado que ejercitar de forma intensa en intervalos de tiempo es un potente método para mejorar la aptitud cardiorrespiratoria.

Esto también impacta en la función cardiovascular del HIIT en comparación con el entrenamiento continuo de moderada intensidad (MICT).

Un estudio entre ambos estilos de entrenamiento demostró que la dilatación mediada por flujo de la arteria braquial mejoró en un 4,31% y un 2,15% después del HIIT y el MICT, respectivamente.

También resultó que HIIT también tuvo una tendencia mayor que el MICT a inducir efectos positivos en medidas de resultado secundarias. Incluidas la aptitud cardiorrespiratoria, factores de riesgo tradicionales de enfermedad cardiovascular, estrés oxidativo, inflamación y sensibilidad a la insulina.

Otra investigación también concluye que el HIIT aumenta el funcionamiento del metabolismo después del ejercicio más que el trote y el entrenamiento con pesas, dirigiendo el uso de grasas como energía en lugar de carbohidratos.

Regula la glucosa y reduce la resistencia a la insulina

Más del 80% de las personas con diabetes tipo 2 son clasificadas con sobrepeso u obesas, basadas en los umbrales del índice de masa corporal (IMC). Para el manejo de ambas condiciones, es fundamental una intervención dietética y de actividad física.

Este metaanálisis reciente que tomó en cuenta más de 50 estudios, con más de 2000 participantes, demostró que el HIIT ayuda a reducir mucho más la resistencia a la insulina y el peso corporal en comparación con el entrenamiento continuo.

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En concreto, comparados ambos entrenamientos, los participantes con riesgo o con diabetes tipo 2 experimentaron reducciones en la glucosa en ayunas con el HIIT.

Mejora el consumo de oxígeno

El consumo de oxígeno se refiere a la capacidad de los músculos para usar oxígeno, y el entrenamiento de resistencia generalmente se usa para mejorarlo. Tradicionalmente, esto consiste en largas sesiones de carrera continua o ciclismo a un ritmo constante.

Sin embargo, el HIIT puede producir los mismos beneficios en un período de tiempo más corto. Esta investigación de 5 semanas de duración con entrenamientos HIIT de 20 minutos por sesión, realizados solo 4 días a la semana, mejoró el consumo de oxígeno de sus participantes un 9%.

Es un resultado comparable al de un grupo que va en bicicleta continuamente 40 minutos al día, 4 días a la semana.

Esto demuestra que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad puede mejorar el consumo de oxígeno tanto como el entrenamiento de resistencia tradicional. Incluso si solo hace ejercicio aproximadamente la mitad del tiempo.

¿Poco tiempo para entrenar? HIIT es tu solución

Hay muchas formas de agregar intervalos de alta intensidad a su rutina de ejercicios, por lo que no es difícil comenzar. En mi Instagram podrás encontrar varios ejercicios HIIT que puedes comenzar a aplicar hoy mismo. También puedes descargar mi guía gratuita con 5 ejercicios de Pilates + HIIT para recuperar tu figura.

Si requieres más apoyo para configurar tu rutina de ejercicios, escríbeme y hablamos para establecerla.

La entrada Los beneficios del HIIT (basados en la ciencia) aparece primero en Fer Orpinell.

Cuando te centras en bajar la grasa, tu perspectiva cambia, te enfocas más y mejor en lo que quieres para buscar tu bienestar; defines un objetivo más claro y trabajas por ello.

Existe una conexión entre las palabras que utilizas para plantear tus objetivos y la manera en que los llevas a cabo.

El primer cambio de perspectiva

La costumbre es que, para hacer seguimiento de tu progreso, utilices la báscula para observar tu peso ¿cierto?

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El detalle es que este método no es tan certero cuando te enfocas en bajar la grasa corporal.

Para hacer un seguimiento más confiable te recomiendo hacer uso una báscula de bioimpedancia, en la cual puedas ir midiendo el porcentaje de grasa y músculo que tienes, entre otras valoraciones.

O realiza una medición a través de calibradores cutáneos que miden tus pliegues de grasa en el cuerpo y te ofrecen un índice para estimar tu grasa corporal. Desde luego, mejor si te asiste un dietista/nutricionista.

Pérdida de grasa: la tríada fundamental

Existe una triada infalible que te puede ayudar a perder grasa de una manera efectiva y saludable. Se compone por tres elementos principales que son: déficit calórico, mayor consumo de proteínas y entrenamiento de fuerza.

1. Déficit calórico

La receta es consumir menos calorías de lo que gastas por día.

Tal como indican muchos estudios científicos sólidos, la restricción de calorías es un método eficaz para la pérdida de peso. En mi libro “Comes fatal y lo sabes” hablo más sobre este tema.

Además, no olvides de consumir comida real para dar mayor bienestar a tu organismo. La guía de un dietista-nutricionista viene bien en estos casos.

2. Mayor consumo de proteínas

Es de vital importancia en el proceso de pérdida de grasa, que bebas suficiente agua y consumas las proteínas en suficientes cantidades.

Las proteínas están involucradas en casi todos los procesos celulares de tu organismo, por ello son tan importantes en el proceso de la pérdida de grasa y la construcción de tu masa muscular (y tantas otras funciones estructurales esenciales).

Que mantengas una dieta con mayor consumo proteico te aportará mayor saciedad, previniendo tu pérdida de masa muscular (o mejorándola) , lo que te ayuda a perder grasa.

En materia de consumo diario de proteínas quizás un suplemento de buena calidad puede resultarte práctico. Esta proteína vegana ecológica es que suelo tomar.

3. Entrenamiento de fuerza

Los ejercicios aeróbicos te ayudaran a perder peso, pero es una modalidad poco efectiva.

En cambio, al entrenar fuerza, previenes la pérdida de musculatura y activas tu metabolismo.

Es una apuesta a mediano o largo plazo, pero 100% necesaria para que puedas tener resultados más saludables y efectivos para tu cuerpo.

Entrenar fuerza no se trata de levantar demasiado peso o hacer un esfuerzo sobre humano, puedes incluso usar el peso de tu cuerpo.

Lo ideal es que también puedas hacer sesiones de alta intensidad como el HIIT, combinadas con descansos y recuperación de tu organismo.

¿Cómo perder grasa sin perder músculo?

Es Importante en este aspecto cuidar lo que comes (niveles de proteína cotidianos) y una planificación semanal adecuada (importante incluir ejercicios de fuerza).

Repito: reduce tus calorías y aumenta tus proteínas para que tu cuerpo comience a exigirse y recuperarse de una manera efectiva y saludable.

Si bajas de peso solo con la alimentación, puede que estés perdiendo musculatura también, por eso es sumamente necesario que la buena alimentación la acompañes con actividad física. Una combinación de ejercicios de movilidad, algo de cardio y al menos un par de entrenamientos de fuerza por semana.

Es necesario que comprendas que ir lentamente es la mejor opción, las pérdidas súbitas de peso también te exponen a perder musculatura, lo mejor es ir lento pero seguro en tu proceso ¡No te desesperes!

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4 claves para mantener tus músculos

1. Come sano

Recurre a la comida real, aprende a nutrir tu cuerpo de una manera significativa.

Incluye en tu plan alimenticio proteínas saludables. Si te complicas, busca ayuda profesional, siempre es bueno recurrir a expertos.

2. No te restrinjas

Si bien es necesario adecuar un plan alimenticio que se corresponda con tus objetivos, evita aquellos demasiados restrictivos. ¿Por qué? Cuando entras en un plan muy drástico, es mayor la probabilidad de que no lo continúes a largo plazo. Lo cual no es beneficioso para ti y tus metas a futuro.

3. Haz ejercicios

El sobre-entrenamiento y los planes de ejercicio que te agotan física y mentalmente o pueden causarte lesiones ¡aléjalos de ti!

Prioriza el entrenamiento de fuerza.

4. Programa tu tiempo de recuperación

Es importantísimo tomarse los tiempos de descanso. Tu cuerpo necesita recuperarse entre entrenamientos.

Debes dormir lo suficiente y descansar para restaurar tus niveles de energía.

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Entrenar fuerza es fundamental para estar en forma, y este tipo de entrenamiento depende de 3 factores: intensidad, volumen y frecuencia. Antes de centrarte en cualquier otra cosa debemos controlar estas variables de entrenamiento.

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Intensidad

Aumentar poco a poco el peso aumenta a la vez la tensión mecánica. Las ganancias de fuerza son mayores con protocolos con altas cargas (mayores del 60%RM).

En el rango de seis a doce repeticiones probablemente se den las máximas ganancias de masa muscular, pero podemos mejorar entrenando desde una a 20 o más repeticiones.

Volumen

Existe una relación dosis-respuesta entre el volumen de entrenamiento de fuerza y el crecimiento muscular. Cada vez debes ir haciendo más trabajo a lo largo del tiempo (por ejemplo: añadiendo más series u otro ejercicio adicional), siempre dentro del límite que seas capaz de tolerar.

Frecuencia

Aunque es importante tener en cuenta el volumen, si has entrenado durante bastante tiempo, la variable que debes considerar es la freciencia.

Estudios indican que las frecuencias de entrenamiento de 2 días por semana promueven resultados hipertróficos superiores a una vez por semana. A la vez vez, se aumenta la hipertrofia muscular utilizando frecuencias de 2 o más días por semana.

Esto no quiere decir que aumentes siempre la frecuencia. Si bien puedes reducir el volumen de entrenamiento (número de series realizadas en una sesión de entrenamiento) y aumentar la frecuencia puede ser más beneficioso para la hipertrofia muscular, puedes ir variando nuestra frecuencia de entrenamiento. De las frecuencias bajas también se pueden sacar beneficios.

Claves de tu entrenamiento para ganar fuerza

Ahora que conoces los 3 conceptos claves, necesitas conocer las claves para ganar fuerza y masa muscular

1. Planificación

La periodización y estructuración sistemática de las variables de entrenamiento (controlando intensidad, volumen, frecuencia y descanso) a lo largo de los plazos de entrenamiento, con el objetivo de maximizar las ganancias de rendimiento y minimizar el potencial de sobreentrenamiento o disminuciones en el rendimiento.

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Utiliza la que consideres más adecuada para ti, preferiblemente bajo la supervisión de un entrenador, pero ten claro que tienes que periodizar. Ten un objetivo a largo plazo y micro-objetivos que te ayuden a determinar tus avances. No puedes ir haciendo entrenamientos aleatorios si quieres progresar.

2. Céntrate más en los ejercicios básicos multi-articulares

Utiliza los ejercicios monoarticulares para fortalecer la musculatura extensora lumbar y corregir posibles desequilibrios, ya que pueden complementan el desarrollo de una musculatura simétrica y equilibrada.

3. El orden de los ejercicios influye en los resultados

Dependiendo del orden de los ejercicios, puede variar la eficiencia, la seguridad y la eficacia final de un programa de entrenamiento de fuerza, según este estudio. Dale prioridad a los ejercicios más importantes para alcanzar el objetivo de tu entrenamiento.

4. Recuperación

Es uno de los factores más importantes. Es complicado establecer recomendaciones sobre la duración del intervalo de recuperación entre series, porque depende de muchos factores.

Esta fuentes de información indican que la mejora de la fuerza ocurre con periodos de recuperación de menos de 60 segundos, pero quienes ya llevan un entrenamiento frecuente en fuerza un periodo de recuperación de más de dos minutos parece recomendable para seguir ganando fuerza.

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5. Velocidad de ejecución

Desplazar la carga a la mayor velocidad posible maximiza tus ganancias de fuerza e hipertrofía. Pero siempre usando la técnica adecuada.

6. Ojo con el fallo muscular

Llegar al fallo muscular de forma periodizada no es una buena estrategia. Al hacerlo, reducirás parte del estrés metabólico y hormonal que conlleva el entrenamiento y facilitará una mejor y más rápida recuperación.

Periodiza y no llegues constantemente al fallo muscular, sólo de forma ocasional y en ejercicios más analíticos que no impliquen riesgo.

7. Agua fría después de entrenar: no es una buena idea

El agua fría reduce el flujo sanguíneo, lo que puede afectar el metabolismo muscular después de hacer ejercicio y reducir adaptaciones. Ella gua fría tiene muchísimos beneficios. Quizás si tiene sentido hacer baños de agua fría después de una competición, pero después de entrenar, no es lo más recomendable.

Recuerda que la síntesis de proteínas musculares depende de un suministro sanguíneo adecuado, la disminución del flujo sanguíneo muscular puede tener implicaciones para el metabolismo muscular durante la recuperación del ejercicio.

8. Motivación y constancia

Obviamente, si estás motivado entrenarás mucho mejor. Pero debes hacerlo de forma concentrada y estratégica. Esto que no quiere decir que entrenes a lo loco o al estilo militar acabando inmóvil y adolorido, ni mucho menos. Recuerda no forzar el límite: tus resultados llegarán si le das tiempo y te dedicas con constancia.

9. Descanso

Necesitas el descanso adecuado para maximizar las adaptaciones de tu cuerpo a este entrenamiento y progresar. Esta es una variable individual, aprende a escuchar a tu cuerpo para saber cuánto descanso necesitas.

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Cuando estés descansado y te notes peor, no te preocupes, recuerda que nadie está a máxima intensidad todos los días, ese día puedes bajar carga, volumen o intensidad en tu entrenamiento y ya habrá otros que estarás a tope y aprovecharás al máximo.

¿Cuáles de estas claves te falta por aplicar en tu entrenamiento de fuerza?

Hay muchas formas de agregar intervalos de alta intensidad a su rutina de ejercicios, por lo que no es difícil comenzar. En mi Instagram podrás encontrar ejercicios que puedes comenzar a aplicar hoy mismo. También puedes descargar mi guía gratuita con 5 ejercicios de Pilates + HIIT para recuperar tu figura.

Si requieres más apoyo para configurar tu rutina de ejercicios, escríbeme y hablamos para establecerla.

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Cuando no estimulas lo suficiente los músculos, tu cuerpo entiende que no debe seguir aumentando la masa y que menos cantidad es ideal para las actividades diarias.

Excederte con el cardio puede ser otra de las razones. Con esta actividad siempre se intenta quemar grasa, pero cuando el ejercicio se extiende por más de 1-2 horas, se empiezan a quemar los aminoácidos de las proteínas musculares.

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Y si haces cardio con los depósitos de glucógeno vacíos podrías ocasionar un catabolismo muscular, por eso es tan importante planificar tu dieta con proteínas de calidad.

Aunque a veces no se le dé tanta importancia, el descanso es muy importante para reparar y crear tejidos. Tener un sueño de calidad permite que las hormonas que hacen crecer los músculos se activen. Así que no lo olvides, entrena, ten un descanso reparador y mantén una buena dieta para evitar perder masa muscular.

Señales de que estás perdiendo músculo y no grasa

Bajar de peso es un reto por el que muchos han pasado. Usualmente el objetivo es disminuir grasa para aumentar o conservar la masa muscular, pero a veces puedes encontrarte con el resultado contrario.

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Estas son algunas señales de que estás perdiendo masa muscular y no grasa:

• Si la actividad física te resulta más difícil, tienes menos fuerza y soportas menos repeticiones.
• Te sientes lento en las actividades diarias, posiblemente sea por una nutrición inadecuada, sobreentrenamiento o deficiencia de energía.
• Aldelgazas pero tu porcentaje de grasa sigue siendo el mismo.
• Sientes que estás bajando de peso demasiado rápido. A menos de que al principio acumules mucha grasa, probablemente lo que estés perdiendo sea tu masa muscular.

¿Has percibido alguna de estas señales en ti?

Adiós mitos sobre entrenar fuerza

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Entrenar tu fuerza es fundamental para tu bienestar y como una herramienta para combatir la pérdida de masa muscular. Sin embargo, existen varios mitos sobre esta parte de la actividad física que debes tumbar:

• Hacer ejercicios de fuerza no implica ganar cantidades exageradas de músculo. Aumentar la masa muscular toma tiempo y esfuerzo. Si piensas que con el paso de las semanas te verás super musculos@, déjame decirte que no pasará. Y sobretodo en el caso de las mujeres, entrenar fuerza no te pondrá hombruna, si cuentas con un entrenamiento enfocado para ti. Conoce las 3 claves para estar en forma en este artículo.
• Entrenar tu fuerza no es exactamente ejercitar la fuerza bruta o fuerza máxima, todas se entrenan de distinta forma y tienen sus particularidades. Este artículo te ayudará a configurar tu entrenamiento de fuerza.
• No causa lesiones. Los daños no vienen exactamente por entrenar la fuerza, sino por exagerarte con el peso que tomes o por no usar la técnica o postura de forma correcta. Por eso es tan importante entrenar con un profesional, te ayudan a practicar la técnica perfectamente.

Si hasta ahora has estado huyendo de los entrenamientos de fuerza, espero que ya no les tengas tanto miedo después de conocer la realidad sobre sus mitos.

Prevenirlo hoy, te ayuda mañana

Puede que hoy no te preocupes por perder masa muscular, pero a medida que te haces mayor, es más fácil perderla. Es natural con el envejecimiento que el volumen y fuerza muscular se reduzca hasta el punto de dificultar las actividades del día a día.

La sarcopenia es un término que literalmente significa escasez de carne (músculo), que se acuñó por primera vez para describir la pérdida de masa de músculo esquelético durante el envejecimiento. Esto afecta a muchas de las personas mayores  y son varias las consecuencias a corto, mediano y largo plazo que puede traer a tu vida. Este no es solo un problema de edad avanzada. A partir de los trintaymuchos, comenzamos a perder masa muscular por naturaleza. Atención al dato.

Una de las primeras consecuencias que se pueden notar, es la acumulación de grasa. Incluso cuando estás llevando una «buena alimentación», si no la acompañas con ejercicio (especialmente el de fuerza) tu masa muscular poco a poco disminuirá.

Y con un mayor índice de grasa corporal en el cuerpo, hay mayor riesgo a padecer enfermedades cardiovasculares como diabetes y algunos tipos de cáncer.

Mientras avanzan los años y pierdes masa muscular, también se crea una situación dependencia. Puede ocurrir con cosas pequeñas como coger algo pesado e incluso necesitar ayuda para incorporarse de una silla. Una persona con sarcopenia está en una etapa fragil de su vida, se vuelve muy susceptible a caídas, gripes o gastroenteritis, que para una persona con un grado avanzado puede significar un riesgo vital.

Hay muchas formas de agregar intervalos de alta intensidad a su rutina de ejercicios, por lo que no es difícil comenzar. En mi Instagram podrás encontrar varios ejercicios que puedes comenzar a aplicar hoy mismo. También puedes descargar mi guía gratuita con 5 ejercicios de Pilates + HIIT para recuperar tu figura.

Si requieres más apoyo para configurar tu rutina de ejercicios, escríbeme y hablamos para establecerla.

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En toda rutina de actividad física planificada debe estar presente el Entrenamiento de Fuerza. Para esto puedes hacer ejercicios utilizando el peso del cuerpo, trabajos con cargas como mancuernas, barras o kettlebells o bien movimientos de suspensión, por ejemplo utilizando TRX.

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En este post, voy a ofrecerte una rutina de fuerza genérica, con algunas variantes. Antes de seguir con la configuración, es necesario que entiendas que cada persona tiene unas condiciones (estado de forma, edad, género, historial deportivo y de lesiones, etc) y que en base a esto se debe hacer una programación personalizada.

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Toma esta rutina a modo de ejemplo y busca adaptarla a tus necesidades.

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«Si te duele una muela, vas al dentista. Si se te avería el coche, vas al mecánico. Si quieres conseguir tus objetivos (bienestar) de salud y estéticos, acude a un profesional de la salud con experiencia certificada para que te asesore.»

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Esta rutina que te presento se basa en movimientos globales (poliarticulares) donde trabajamos grandes grupos musculares. Olvídate de las máquinas del gym y paranoias raras. La idea es que puedas ejecutar con buena técnica ejercicios con el peso de tu cuerpo y luego entrenar con cargas.

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Este programa de entrenamiento se divide en dos días. Lo ideal es que dejes un día de descanso, pero esto no es indispensable. Ejemplo, entrenas tres días de la semana: el lunes haces el Dia 1, el miércoles el Día 2 y el viernes repites el Día 1. La siguiente semana comenzarás por el Día 2.

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Planificación genérica de entrenamiento de fuerza

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Día 1

1.Flexiones de brazos (I) – Press Banca con mancuernas (M)

2.Fondos asistidos (I) – Fondos libres (M)

3.Dominadas asistidas (I) – Dominadas libres (M)

4.Remos en TRX (I) – Remo con mancuernas (M)

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Día 2

1.Sentadillas libres (I) – Sentadillas con carga (M)

2.Peso muerto con carga

3.Press de hombros con carga ¡de pie!

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Observaciones:

Hay dos opciones de ejercicios: (I) significa nivel Inicial – (M) nivel medio.

En todos los ejercicios, trabajarás 3 series entre 6 y 10 repeticiones. La idea es que sea exigente. Si utilizas cargas, trata de coger pesos que no te permitan realizar más de esas 10 repeticiones. Tampoco te flipes. Ejecuta los movimientos de forma controlada. Descansa un minuto y medio entre series aprox.

El Día 2, sería idóneo que trabajes ejercicios de abducción de cadera para fortalecer específicamente glúteos y también realizar ejercicios con gomas para trabajar los músculos rotadores y estabilizadores de hombros.

¿Y los abdominales? Aunque ya los estás trabajando en estos movimientos propuestos, no está de más que hagas algunos ejercicios específicos. El Pilates es una opción muy válida para fortalecer y controlar el centro del cuerpo.

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¿Dudas?

Es probable que tengas inquietudes sobre la ejecución de los ejercicios y otras cuestiones. Escríbeme a mi email – ahora@ferorpinell.com – o bien déjame un comentario.

En mi perfil de Instagram suelo colgar contenidos que estoy seguro que pueden ayudarte. Si utilizas esta red social, puedes encontrarme aquí (haz clic).

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Aprende mucho más sobre el entrenamiento con Kettlebells en el artículo de colaboración que hace poco tiempo he escrito para Nosotras.com .

Desde que tuve la oportunidad de hacer formación con kettlebells no he parado de utilizarlas, tanto en mi preparación física como con la gente que ejercita conmigo.

Diferencias con un trabajo con pesas «normales» ? Existen muchas, por poner solo un ejemplo, generalmente cuando entrenamos con pesos libres la tendencia es a trabajar aislando grupos musculares (cuestión que únicamente tiene lógica si eres un fisicoculturista que compite, de los de verdad) mientras que en el entrenamiento con kettlebells te permite fortalecer tu cuerpo de manera integral, con muchísimo énfasis en el core y aportando estabilidad, flexibilidad y rango de movilidad a tus articulaciones.

Quieres saber más? Click aquí y conocerás más sobre el entrenamiento con Kettlebells.

A continuación un par de videos con ejemplos de ejercicios.

Consigue en este link tus Kettlebells !

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