Hoy hablemos del culo. Los glúteos (el glúteo mayor) es el músculo más grande del cuerpo humano. Nuestros primos (de especie) los monos tienen un glúteo super pequeño (van casi todo el rato en cuatro apoyos). Nosotros, los seres humanos, tenemos semejante pedazo de músculo para poder estar de pie, erguidos, entre tantas funciones. ¿Y qué hacemos sin embargo? Nos sentamos casi todo el día.

Vamos al trabajo sentados en el tren, el metro, la moto o el coche. En el trabajo, por lo general, estamos un buen rato sentados. Nos sentamos para comer. Nos sentamos para esperar (si es que toca). Nos sentamos en el sofá para ver la tele o Netflix. Ahora mismo mientras escribo, estoy sentado. Tal vez tu también estés sentadx o tumbadx… ¡epidemia de sillas y sedentarismo!

El sedentarismo es el nuevo flagelo del siglo XXI. Ya es la segunda causa de muerte después del tabaquismo. Asociado a depresión, enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabétes y largo etc. La falta de movimiento en las sociedades modernas es alarmante.

No tengas a tus glúteos tristes

Por otra parte, glúteos tristes (pobre tono muscular) son fuente de lesiones de espalda y descompensaciones musculares. Si no tienes un trasero firme, tu espalda trabajará de más y tu postura se verá afectada.

¿El factor estético? También cuenta. Desde nuestros ancestros observamos las caderas con deseo. Glúteos fuertes son sinónimo de fortaleza, salud y longevidad. Y son sexis.

Entonces, ¿Cómo entrenar glúteos?

Enumero algunos ejercicios muy eficientes (no pueden faltar en tu rutina) que puedes hacer en el gym o tu casa:

• sentadillas (squats)
• peso muerto (dead lift)
• Empuje de caderas (hips thruster)
• Lunges

Videos con rutinas/ejercicios para trabajar glúteos:

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Estar en forma es uno de los requisitos de la felicidad, decía un gurú del fitness. Sentirte a gusto contigo misma y segura con tus capacidades físicas son paradigmas donde solo la actividad física puede llevarte. Sin embargo, hay situaciones de salud que pueden afectar tu disposición para practicar ejercicio. El hipotiroidismo puede ser una de estas circunstancias de relieve.

Si padeces esta enfermedad, entonces estás familiarizada con sus síntomas. Bajos niveles de energía (agotamiento), dificultad de recuperarte de las agujetas, dolores articulares y musculares, estado de ánimo que no ayuda, poca claridad mental, descanso desregulado, entre otros malestares. Todos estos condicionamientos te llevan a tomar decisiones incorrectas a la hora de realizar ejercicio.

Más allá de estas coyunturas de salud, es posible y necesario realizar actividad física.

Por qué debes hacer ejercicio si tienes Hipotiroidismo

Hacer actividad física ofrece innumerables beneficios, entre ellos hoy me interesa mentar:

• Mejora el estado mental y físico del paciente de hipotiroidismo (estudio 1).
• Mejora el estado anímico, cuadros de depresión, ansiedad y otros desajustes psicológicos o mentales. Mejora capacidad cognitiva (estudio 1).
• Reduce la fatiga y la severidad del dolor articular y muscular.
• Reduce riesgos de enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas.
• Mejora la calidad de vida

Cómo te afecta el hipotiroidismo

La función de la glándula tiroides es controlar el metabolismo.  Cuando este se encuentra sano/equilibrado, los niveles de energía y otras respuestas hormonales sistémicas se encuentran en un estado óptimo.

Por el contrario, cuando la tiroides es disfuncional, el metabolismo regula bajo, lo que entre otras consecuencias, quema pocas calorías y gestiona mal la energía y los recursos de “combustible”. Esto afecta no solo a tu rendimiento «deportivo», si no también a todas las demás aspectos de tu salud integral.

Sobrepeso e hipotiroidismo

Siendo bastante común entre las personas hipotiroideas el sobrepeso, quiero aclarar algunos puntos al respecto:

• Perder peso no es sinónimo de salud. Lo importante es la proporción de masa magra (músculo) y tu porcentaje de grasa. Esos son los valores que tienes que tener en cuenta.
• Reducir los niveles de grasa no solo se remiten a la matemática de calorías ingeridas en las comidas y calorías quemadas por actividad física (planificada u ordinaria). Cuenta también el factor metabólico, que determina como tu cuerpo usa energía y cómo combustiona calorías.

Estrés, inflamación e hipotiroidismo

Otro factor muy importante es la inflamación asociada al hipotiroidismo. Altos niveles de estrés emocional, descanso insuficiente, alimentación inadecuada, influyen negativamente, claro está. El ejercicio también puede resultar un factor de estrés inflamatorio. Es decir, no se trata de hacer cualquier tipo de deporte.  La actividad física de resistencia cardiovascular de duración moderada o elevada son contraproducentes. Según qué casos, correr por tiempos superiores a media hora o clases de spinning o «aerobic» pueden ser desfavorables (estudio 2). Este tipo de actividad está ligada a elevadas tasas de cortisol, hormona asociada al estrés.

Dicho todo esto, ahora sí enumeramos:

Los 7 principios para hacer ejercicio si sufres hipotiroidismo

1. Evita el Cardio de larga/moderada duración (por lo expuesto anteriormente).
2. Trabaja ejercicios de Fuerza y HIIT. Estos mejorarán tus respuestas hormonales y favorecerán la pérdida de grasa (estudio 3).
3. Evita llegar a la fatiga extenuante. Sobre todo si eres principiante. Realiza las debidas progresiones de intensidad y volumen de entrenamiento.
4. Idealmente realiza entrenamientos cortos, que no sobrepasen los 30 o 40 minutos. Vigila siempre la intensidad.
5. Respeta días de descanso. No entrenes cada día. Toma todas las medidas necesarias para favorecer un buen descanso nocturno.
6. No hagas ejercicio los días que sufras mucho estrés emocional.
7. Haz actividad física al aire libre. En la medida que te sea posible, ejercita en un entorno natural. Esto favorecerá la segregación de serotonina y absorción de vitamina D. Mejor por la mañana, mediodía o primera hora del a tarde. Detalle extra: puedes hacer actividades outdoor con tus niños. Busca la oportunidad junto con ellos.

Propuesta de ejercicios

Dentro de la amplia variedad de movimientos que podrías realizar, aporto dos videos tutoriales para que trabajes fuerza y HIIT:

Las sentadillas («squats» en su vocablo inglés) resultan muy eficientes a la hora de trabajar piernas y fuerza.  Este ejercicio poliarticular comprende varios grupos musculares. Te sugiero trabajar 4 series de 12 repeticiones. Descansa 1 minuto entre series. Realiza el movimiento de manera controlada. Inspira al flexionar piernas y exhala en la extensión.

Los escaladores  ( en inglés, «mountain climber») son ideales para ser trabajados en HIIT. Te sugiero hacer 6 series de 20:20 (20 segundos de ejercicio seguidos de 20 segundos de descanso). Fortalecerás abdomen y brazos.

Interioriza conocimientos – llévalos a la acción – mejora tu salud

Hacer ejercicio es un hábito indispensable, tanto si sufres hipotiroidismo como si no. Si padeces esta enfermedad autoinmune, o bien si quieres llevar una vida más saludable y equilibrada, entra en este enlace, te llevarás una Guía de ejercicios y de Técnicas de Respiración (CLIC AQUÍ).

Estudios científicos mencionados:

1. Bansal, A. Kaushik, C. Singh, V. Sharma, and H. Singh, “The effect of regular physical exercise on the thyroid function of treated hypothyroid patients: An interventional study at a tertiary care center in Bastar region of India,” Arch. Med. Heal. Sci., vol. 3, no. 2, p. 244, 2015.

2. K. N. Walter et al., “Elevated thyroid stimulating hormone is associated with elevated cortisol in healthy young men and women.,” Thyroid Res., vol. 5, no. 1, p. 13, Oct. 2012.

3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23794400

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Haz ejercicio en tu espacio o en tu hotel o al aire libre

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Perfecto para ejercitar tu cuerpo mientras estás de viaje, o simplemente no puedes acercarte al gimnasio (o no te apetece encerrarte en un gym).

El movimiento va a ayudarte a estar mejor, a sentirte segura/o, positiva/o y feliz. Convierte el ejercicio en un hábito esencial en tu vida. Es una cuestión de actitud.

“Este libro es una llamada a la acción, mi objetivo es despertar tu consciencia. El verdadero cambio está en uno mismo”,

Fernando Orpinell

Reseña de lectores:

“La verdad es que este libro no tiene demasiado texto pero no lo encuentra mal. Se basa mucho mas en ilustraciones de ejercicios que se pueden hacer en cualquier lugar. Me paso mucho tiempo viajando y ahora puedo entrenar en la habitación de hotel” por Matthias Lehmann

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