Claves para perder grasa sin perder músculo

Cuando dices “quiero perder peso”, deberías en realidad decir “perder grasa”, ya que al hablar de peso general, incluyes grasa, músculo y agua.

Cuando te centras en bajar la grasa, tu perspectiva cambia, te enfocas más y mejor en lo que quieres para buscar tu bienestar; defines un objetivo más claro y trabajas por ello.

Existe una conexión entre las palabras que utilizas para plantear tus objetivos y la manera en que los llevas a cabo.

El primer cambio de perspectiva

La costumbre es que, para hacer seguimiento de tu progreso, utilices la báscula para observar tu peso ¿cierto?

El detalle es que este método no es tan certero cuando te enfocas en bajar la grasa corporal.

Para hacer un seguimiento más confiable te recomiendo hacer uso una báscula de bioimpedancia, en la cual puedas ir midiendo el porcentaje de grasa y músculo que tienes, entre otras valoraciones.

O realiza una medición a través de calibradores cutáneos que miden tus pliegues de grasa en el cuerpo y te ofrecen un índice para estimar tu grasa corporal. Desde luego, mejor si te asiste un dietista/nutricionista.

Pérdida de grasa: la tríada fundamental

Existe una triada infalible que te puede ayudar a perder grasa de una manera efectiva y saludable. Se compone por tres elementos principales que son: déficit calórico, mayor consumo de proteínas y entrenamiento de fuerza.

1. Déficit calórico

La receta es consumir menos calorías de lo que gastas por día.

Tal como indican muchos estudios científicos sólidos, la restricción de calorías es un método eficaz para la pérdida de peso. En mi libro “Comes fatal y lo sabes” hablo más sobre este tema.

Además, no olvides de consumir comida real para dar mayor bienestar a tu organismo. La guía de un dietista-nutricionista viene bien en estos casos.

 

2. Mayor consumo de proteínas

Es de vital importancia en el proceso de pérdida de grasa, que bebas suficiente agua y consumas las proteínas en suficientes cantidades.

Las proteínas están involucradas en casi todos los procesos celulares de tu organismo, por ello son tan importantes en el proceso de la pérdida de grasa y la construcción de tu masa muscular (y tantas otras funciones estructurales esenciales).

Que mantengas una dieta con mayor consumo proteico te aportará mayor saciedad, previniendo tu pérdida de masa muscular (o mejorándola) , lo que te ayuda a perder grasa.

En materia de consumo diario de proteínas quizás un suplemento de buena calidad puede resultarte práctico. Esta proteína vegana ecológica es que suelo tomar.

3. Entrenamiento de fuerza

Los ejercicios aeróbicos te ayudaran a perder peso, pero es una modalidad poco efectiva.

En cambio, al entrenar fuerza, previenes la pérdida de musculatura y activas tu metabolismo.

Es una apuesta a mediano o largo plazo, pero 100% necesaria para que puedas tener resultados más saludables y efectivos para tu cuerpo.

Entrenar fuerza no se trata de levantar demasiado peso o hacer un esfuerzo sobre humano, puedes incluso usar el peso de tu cuerpo.

Lo ideal es que también puedas hacer sesiones de alta intensidad como el HIIT, combinadas con descansos y recuperación de tu organismo.

¿Cómo perder grasa sin perder músculo?

Es Importante en este aspecto cuidar lo que comes (niveles de proteína cotidianos) y una planificación semanal adecuada (importante incluir ejercicios de fuerza).

Repito: reduce tus calorías y aumenta tus proteínas para que tu cuerpo comience a exigirse y recuperarse de una manera efectiva y saludable.

Si bajas de peso solo con la alimentación, puede que estés perdiendo musculatura también, por eso es sumamente necesario que la buena alimentación la acompañes con actividad física. Una combinación de ejercicios de movilidad, algo de cardio y al menos un par de entrenamientos de fuerza por semana.

Es necesario que comprendas que ir lentamente es la mejor opción, las pérdidas súbitas de peso también te exponen a perder musculatura, lo mejor es ir lento pero seguro en tu proceso ¡No te desesperes!

4 claves para mantener tus músculos

1. Come sano

Recurre a la comida real, aprende a nutrir tu cuerpo de una manera significativa.

Incluye en tu plan alimenticio proteínas saludables. Si te complicas, busca ayuda profesional, siempre es bueno recurrir a expertos.

2. No te restrinjas

Si bien es necesario adecuar un plan alimenticio que se corresponda con tus objetivos, evita aquellos demasiados restrictivos. ¿Por qué? Cuando entras en un plan muy drástico, es mayor la probabilidad de que no lo continúes a largo plazo. Lo cual no es beneficioso para ti y tus metas a futuro.

3. Haz ejercicios

El sobre-entrenamiento y los planes de ejercicio que te agotan física y mentalmente o pueden causarte lesiones ¡aléjalos de ti!

Prioriza el entrenamiento de fuerza.

4. Programa tu tiempo de recuperación

Es importantísimo tomarse los tiempos de descanso. Tu cuerpo necesita recuperarse entre entrenamientos.

Debes dormir lo suficiente y descansar para restaurar tus niveles de energía.