Optimiza tus entrenamientos de running en verano
Si eres de los que te encantan hacer maratones, y con el confinamiento perdiste tu récord de running, es hora de volver a crear el hábito para volver al ruedo.
Lamentablemente, la mejor temporada climática para hacerlo tuvo de protagonista al coronavirus, y ahora la preparación debes hacerla tomando en la llegada del verano, para ejercitarte de la mejor manera posible en esas condiciones.
Aquí algunos consejos para correr durante la época más calurosa del año:
- Evita las horas centrales del día: así no entrenarás bajo el inclemente sol
- Corre cerca del agua o de plantas: esto hace que no experimentes tanto calor
- Protégete del sol: usa protector solar y evita exponerte al sol
- Elige cuidadosamente la ropa para correr en verano: evita la ropa oscura y las licras, usa ropa clara.
- Usa vaselina: es para evitar las rozaduras por el calor [te sugiero una: la de MayStar Fit]
- La hidratación es clave: en épocas de calor debes siempre contar con agua
- Fíjate en el índice térmico: debes tener en cuenta si tu cuerpo se lleva bien con la humedad
- No te exijas tanto: es una estación que demanda más esfuerzo, baja el ritmo de tu ejercicio
Enfócate en el esfuerzo y no en el ritmo
Correr con condiciones climáticas adversas como lo es el calor intenso, afecta tu rendimiento. Puede ser un desafío cuando el clima es cálido y húmedo. Aunque parezca que estás disminuyendo la velocidad, el calor puede hacerte más fuerte si corres con él en lugar de intentar vencerlo.
Así que el mejor consejo para evitar la frustración de correr por el ritmo, es entrenar al ritmo de su cuerpo, a esto lo llamamos entrenamiento basado en el esfuerzo.
Ya sea con el entrenamiento de frecuencia cardíaca o por su esfuerzo percibido (cómo se siente), el entrenamiento basado en el esfuerzo te permite entrenar en la zona óptima en un día determinado, y evitar el esfuerzo excesivo y la recuperación retardada.
La carrera de tempo puede ser más lenta en el calor del verano, pero el propósito del entrenamiento no es alcanzar un ritmo acelerado. El propósito es entrenar en su esfuerzo umbral y entrenar para elevarlo durante toda la temporada.
La flexibilidad también es clave para mejorar tu entrenamiento. Aprende cómo configurar un correcto estiramiento con este tutorial.
El cuerpo no conoce el ritmo, pero sí reconoce el esfuerzo. Y cuando fluye con lo que le da el día, tu entrenamiento y rendimiento continuarán progresando un entrenamiento a la vez. ¡Pero atención! Es posible que tu progreso no se muestre a través de una carrera más acelerada, pero lo hará una vez que el clima baje la temperaturas y compitas en clima más frío.
La clave está en la disciplina
Te puede generar frustración no ver resultados en tu velocidad en el calor del verano. Pero cada entrenamiento inteligente te prepara para competir en climas más fríos. Entrenar en el calor fortalece tu sistema cardiovascular y te permitió simular de cerca el esfuerzo de correr en altitud.
El calor puede ser tu amigo, si no intentas vencerlo. Trabajar con él te pondrá al nivel de atletas de élite que entrenan en altitud. Podrás correr más rápido, y el esfuerzo será más fácil. Allí verás cómo el esfuerzo valdrá la pena.
Todo esfuerzo requiere precaución
Correr nos da sensación de libertad, a veces queremos llegar más lejos y olvidamos que nuestro cuerpo puede sufrir una lesión como una torcedura de tobillo o un calambre. E incluso puedes sufrir un choque de calor si no te hidratas correctamente. Cuidado: las endorfinas son analgésicas.
Para que no te pase más esto, toma en cuenta estas 6 reglas de oro para no lesionarte.
- Practica hábitos saludables: cuida tu alimentación, evita el sobrepaso, duerme lo suficiente y aléjate de hábitos nocivos como el tabaco, así correrás mejor.
- Calentamiento previo y estiramiento posteriores: el calentamiento es imprescindible para tus músculos. Finaliza con estiramientos para favorecer la recuperación.
- Apoya correctamente el pie: mantener una buena postura y evitar caer sobre el talón es una buena alternativa para evitar lesiones como torceduras. Busca los zapatos adecuados que se adapten a tus pisadas.
- Incrementa progresivamente el esfuerzo: debes adaptar tu cuerpo poco a poco, ponte un ritmo de acuerdo a tu condición. Si empiezas en el running, debes ir lento y cuando estés preparado/o, ir más rápido. Céntrate en el esfuerzo.
- Cuidado por donde corres: cada camino es distinto y requiere una exigencia diferente. Ten en cuenta que no es lo mismo correr sobre el asfalto que en una montaña.
- Fortalece el core: un core sólido y firme es la mejor garantía de tu estabilidad y equilibrio en cada carrera.
- BONUS: Planifica de acuerdo al clima. Si ves que será un día de calor extremo, ajusta tu horario, tu ruta y tu hidratación… o simplemente date un día libre si no estás listo para asumirlo.
Si sigues estas reglas, estás listo/a para correr y que nada te detenga.
Leave a reply