Respirar es una respuesta de nuestro sistema nervioso autónomo y ocurre de manera inconsciente, y pocas veces te detienes a ver si estas o no respirando ¿cierto?

Se ha demostrado que cuando respiras conscientemente, puedes presentar cambios beneficiosos para tu salud física, emocional y espiritual.

La respiración consciente y los ejercicios de respiración se usan desde hace mucho tiempo en las culturas orientales. La meditación es hacerte consciente de tu respiración para conectarte.

Al ser una práctica tan beneficiosa, numerosísimos estudios (1 y 2) se han dedicado a investigarla para comprobar su efectividad y han demostrado que los ejercicios de respiración podrían ayudar a reducir niveles de estrés, brindando bienestar emocional, incluso mejorando la concentración en quiénes los colocan en práctica.

Respirar de manera consciente es parar durante unos momentos tus fluctuaciones mentales (Yoga en palabras de Patañjali). Es prestar atención al flujo de aire que entra y sale de tu cuerpo. Observar primero para luego, quizás darle forma a esa respiración. La forma que debes buscar entonces es realizar una respiración profunda, lenta y sin prisas ni esfuerzos: una respiración diafragmática.

Respiración diafragmática: qué es y cómo sucede

A la respiración diafragmática también se la conoce como respiración abdominal no forzada.

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En este tipo de respiración haces uso correcto de tu diafragma, que es un músculo importantísimo que se ubica bajo la caja torácica.

Cuando inhalas y exhalas el aire, tu diafragma, junto a otros músculos respiratorios accesorios secundarios, trabajan para que tus pulmones puedan expandirse hacia el espacio adicional, haciendo el flujo respiratorio posible.

Beneficios de la respiración diafragmática

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Colocar en práctica esta respiración te permitirá tener numerosos beneficios para tu vida diaria, entre ellos:

1. Equilibra tu estrés: cuando respiras profunda y conscientemente envías a tu cerebro una señal a tu sistema nervioso que disminuye la frecuencia cardíaca y activa el sistema de calma, controlando la liberación de hormonas del estrés (cortisol).
2. Reduce la presión sanguínea: ligado con el beneficio anterior, al controlar el estrés, consecuentemente controlarás también la presión arterial y viceversa. Dos beneficios complementarios en uno.
3. Relaja los músculos: el ritmo lento y el llenado expandido de los pulmones ralentiza los latidos. De esta manera, se aflojan los músculos con mayor facilidad.
4. Brinda mayor oxigenación: una correcta respiración diafragmática eleva tus niveles de dióxido de carbono lo que mejora la capacidad de tus células de absorber oxígeno. Ese oxígeno luego será transportado a todo tu cuerpo, proporcionando más energía y vitalidad.
5. Elimina las toxinas: manteniendo el flujo constante y sobre todo potente del oxígeno, éste llegará a cada uno de tus órganos intercambiándose por las sustancias tóxicas que no necesitas para tu sistema.
6. Mejora la concentración: al poner en práctica la respiración consciente, entrenas tu mente para darle toda tu atención a esta actividad, dicho entrenamiento luego podrás adaptarlo a cualquier otra actividad que necesite de tu concentración.
7. Regula tus emociones: cuando te centras en tu respiración de manera consciente, te enfocas en tu propio cuerpo y haces un trabajo de presencia en el aquí y el ahora. Esto te permite salir de tus pensamientos, te tu mente inquieta gobernante y así serenarte y regular tus emociones, para que puedas responder en vez de reaccionar, evitando dejarte llevar por ellas de manera irracional e impulsiva.
8. Mejora tu digestión: cuando respiras conscientemente, tu sistema digestivo comienza a relajarse (respuesta del sistema nervioso parasimpático), dedicando mayor atención a tu proceso digestivo porque no está dirigido a responder ante alguna amenaza. Cuando tienes un proceso digestivo eficaz, evitas la hinchazón, los gases, el estreñimiento y/o la diarrea y además.

 ¿Los ejercicios de respiración pueden ayudarte a perder peso?

Notarás que precisamente el título de este artículo no estaba en la lista, pero perder peso está relacionado con todos los beneficios anteriores.

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El proceso de la pérdida de peso no es unilateral, pues depende de la alineación de tu química interior.

Si haces dieta estricta y te sobre-esfuerzas en el gimnasio, probablemente aumentes tu estrés y no logres quemar grasa.

Si tu alimentación es sana, tu ejercicio es regular, pero no te das tiempo para descansar, tu cuerpo no se equilibra y desvía su atención a retornar a la normalidad.

Por eso la respiración juega un rol tan importante en la regulación de tu organismo.

Hay estudios (3 y 4) que demuestran que los ejercicios de respiración promueven la pérdida de peso y disminuye la grasa corporal.

Además, pueden ayudarte disminuyendo el apetito y el hambre. Al practicar estos ejercicios, podría reducirse tu sensación de hambre, que a la vez limita tu ingesta emocional  de alimentos y por supuesto, promoverá tu pérdida de peso.

En esta misma línea de ideas, la reducción del estrés a través de la respiración y el control de los niveles de cortisol, es beneficioso para esta pérdida de peso, ya que los elevados niveles de cortisol se asocian con el aumento de peso y obesidad, relacionados además, con el consumo de alimentos por “hambre emocional”.

¿Cómo comenzar?

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Es importante que entiendas que esta práctica no tiene por qué ser tediosa, ni requerir demasiado de tu tiempo.

Con incluirla diariamente unos pocos minutos en tu rutina, te permitirá ir aprovechando sus beneficios.

Solo asegúrate de hacerlo de la mejor manera siguiendo los siguientes 5 pasos principales:

1. Siéntate en una silla cómoda o bien acuéstate boca arriba con una almohada bajo la cabeza, que estés completamente cómodo.
2. Ubica una mano sobre tu pecho y la otra sobre el abdomen.
3. Inhala lentamente por la nariz, siempre. Puedes contar hasta 3 o 4. Tu mano sobre el pecho debería quedarse quieta, la mano que debe moverse es la que está sobre tu abdomen, porque abrirás la inhalación a través de tu diafragma, recuerda, es una respiración profunda, abdominal, no pectoral y nunca forzada.
4. Exhala todo el aire por nariz o boca lentamente (preferiblemente nariz), puedes contar hasta 4 o 5 mentalmente y mientras lo haces, tu abdomen debe vaciarse en este proceso.
5. Mantén el ritmo en la respiración, repite el proceso en series de 10, dos veces al día como mínimo.

No esperes que este sea el único componente de tu proceso de pérdida de peso. Como te expliqué, es importante que involucres todos los elementos para que tu cuerpo complete la tarea en armonía.

Comida saludable + ejercicio regular (para bajar peso recomiendo HIIT y/o ejercicios de fuerza) + buen descanso + estrés controlado + respiración consciente para tener bajo control. La constancia será la clave.

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La respiración puede afectar tu estado de ánimo y emociones, puede calmarte o tensarte activarte, puede manifestar tu proceso de pensamiento, puede mantenerte vivo o acabar con tu vida.

La respiración puede ayudarte a mover tu cuerpo, aprovechar tu inteligencia, permitirte experimentar mejores orgasmos, darte más vitalidad y enfoque.

La respiración es un lenguaje que todos hemos olvidado a medida que evolucionamos.

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Si la respiración por sí sola puede afectarte en todos los aspectos de tu vida, ¿por qué no la utilizas para vivir la vida que sueñas?

Usa tu respiración para cambiar tu estado fisiológico, alterar la frecuencia de tus ondas cerebrales, cambiar el estado de tu sistema endocrino y reprogramar tus creencias.

Antes de pasar a los ejercicios propiamente dichos, quiero explicarte las claves para realizar la respiración diafragmática o abdominal, imprescindible para optimizar tus procesos respiratorios:

Hoy quiero regalarte 3 ejercicios de respiración para momentos claves de tu vida, los cuales podrás aplicar siempre que los necesites. ¡Inténtalos!

Respiración para la tensión

¿Dónde se almacena tu tensión?

La meditación y los ejercicios respiratorios fueron creados para soltar emociones y pensamientos. Para disociar tu mente de tu ser. Pero en muchas ocasiones, hay tanto que queremos liberar acumulado que nos dificulta el concentrarnos, o peor aun, nos genera resistencia, muchas veces en forma de tensión.

Si tus pensamientos te están impidiendo relajarte para iniciar tu sesión, utiliza estos ejercicios para liberar la tensión de tu mandíbula, cara y cuerpo:

• Empieza a relajar la mandíbula y masajear las articulaciones, manten la mandíbula relajada y la boca ligeramente abierta.
• Haz caras divertidas, saca la lengua, gira tus ojos en sentido de las agujas del reloj y viceversa.
• Moviliza tu columna, estírate, gira el cuello y luego relájate por completo
• Repítelo dos o tres veces

Esta es una manera sencilla para continuar con tus ejercicios de meditación y respiración de manera eficaz. ¿Te gustaría intentarlo?

Respiración para dormir mejor

Descansar bien es esencial para mantener tu cuerpo y mente sanos. ¿Te ha pasado que no puedes conciliar el sueño? ¿Te despiertas a mitad de la noche? ¿Te sucede que al despertar sientes que no has dormido nada? Te entiendo, es común que suceda, con nuestro estilo de vida moderno, teletrabajo, novedades pandémicas y tal…

Todas las noches cuando sientas que tu mente está inquieta, rumiando problemas, las cosas del día a día, o planificando el futuro, intenta realizar este ejercicio de respiración para dormir mejor.

1. Siéntate en una posición cómoda con tu espalda recta o túmbate.
2. Inhala profundamente por nariz.
3. Exhala suave y laaaargo por nariz o boca. Procura relajar todos los músculos de tu cuerpo lo más que puedas mientras haces esto.
4. Luego de exhalar, pausa tu respiración por unos segundos antes de inhalar. Repite el proceso.

Para que realmente haga efecto, intenta hacer estos pasos durante 5-10 minutos. No es milagroso, pero ayuda mucho. Y por supuesto, revisa tus hábitos para mejorar tu descanso. ¿Sabes cuales son estos hábitos, además del ejercicio respiratorio sugerido?

Respiración para reducir el estrés

Para conseguir resultados necesitas generar adaptaciones. Para generar adaptaciones necesitas estímulos adecuados en intensidad y volumen. Esfuerzo y constancia.

El ejercicio es también una forma de estrés (un estrés controlado si tu planificación está bien hecha). Pasa que si ya sufres de estrés en tu día a día, necesitarás una válvula de escape que te permita volver a un estado de calma fisiológica también. En esos momentos de calma, relax y descanso es cuando suceden las adaptaciones.

Existen métodos para inducir a estados de calma mental y física. Científicamente comprobados y realizados por los humanos desde hace cientos, probablemente miles de años.

 

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Una publicación compartida de Fernando Orpinell (@ferorpinell) el 17 Sep, 2020 a las 11:50 PDT

Este ejercicio de respiración (pranayama) te ayudará a encontrar este estado de calma. Practícalo de manera regular y no solo cuando te sientas estresadx. ¿Cuáles son tus sensaciones después de hacerlo?

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Muchos de nosotros hemos sentido alguna vez alguna tormenta mental; un torbellino de pensamientos inútiles que aumentan nuestro estrés, elevan nuestra ansiedad, nublan nuestras decisiones.

Cuando esto sucede, tu cuerpo cambia de forma automática tu respiración, haciéndola superficial, entrecortada y acelerada. Esto es una señal natural del cuerpo cuando interpreta una amenaza. La amenaza, en este mundo moderno, el 99% de las ocasiones es una interpretación exagerada de tu mente.

Esta señal de alarma (Sistema Nervioso Simpático activo) aumenta a la vez tu ritmo cardíaco, tensa tus músculos, corta la digestión, inhibe tus glándulas sexuales, estimula la agresividad, dilata pupilas, te hace apretar mandíbulas y otras respuestas generalmente muy innecesarias para tu momento vital… A menos que vayas a enfrentarte a un tigre o que tu vida esté realmente en peligro.

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Pero no desesperes si esto te acontece. Existe un secreto para evitarlo.

Puedes apagar el piloto automático y des-tensarte a través de la Respiración. Lleva tu atención a tu proceso respiratorio y modifica los patrones de respiración: comenzarás a sentir cómo se alivia este estado de alerta en breves instantes, llevando a tu mente y a todo tu organismo a la calma.

Esto lo puedes hacer con técnicas respiratorias específicas, modificando de manera consciente los patrones de inhalación y exhalación.

Ritmo cardíaco y respiración

¿Qué índice de valoración común tienen la respiración, la meditación, el sobre-entrenamiento, la calidad del aire, el estrés, el descanso y el sueño, las intolerancias alimentarias, y la gratitud?

La medida de las pequeñas diferencias que se producen en los intervalos de tiempo entre dos latidos del corazón tiene relación con todas ellas y parece ser una medida muy útil del estado de equilibrio de nuestro organismo, a nivel físico y a nivel emocional.

 

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Una publicación compartida de Fernando Orpinell (@ferorpinell) el 7 Jul, 2020 a las 12:35 PDT

La frecuencia cardiaca fluctúa ligeramente en todas las personas y esto es un síntoma de salud y de equilibrio, siempre y cuando no se trate de arritmias claro está.

El intervalo de tiempo que transcurre entre cada dos latidos consecutivos del corazón no es constante y en general es menor mientras inspiramos (es decir, el corazón late más rápido) y con un intervalo mayor mientras espiramos (el corazón late más despacio).

A la medida de esta variación a a lo que se conoce como Variabilidad del Ritmo Cardiaco (o HRV según las siglas en ingles) y varia según nuestro estado físico, psicológico y emocional y puede darnos una excelente medida de:

• El estado de forma físico y posible sobre-entrenamiento
• El equilibrio o predominancia entre los sistemas simpático y parasimpático, es decir nuestro nivel de estrés o armonía
• La relación con el coraje y la fuerza de voluntad
• La reacción de tu cuerpo a distintos alimentos (si, puede servir para detectar intolerancias alimentarias)
• Como indicador del equilibrio de distintos aspectos físicos y mentales

Una de las mejores maneras de mejorar la variabilidad del ritmo cardiaco es la práctica de los ejercicios respiratorios incluidos en Reshape Respira. Esto mueve tu fisiología a un estado de reparación y curación mejorando el sistema inmune y reduciendo las hormonas del estrés.

Aprender a controlar tu respiración, es aprender a regular tu propio organismo. Ganas más salud por una actividad orgánica que, en vez de hacerla automáticamente, pasas a controlarla de forma consciente.

Conoce la mecánica de los pulmones

El ritmo y estilo de vida de las sociedades actuales provocan que tu respiración sea rápida e incompleta. Solo llegas a aprovechar una pequeña parte de tu capacidad pulmonar. Esto dificulta los procesos metabólicos y el correcto estado de los tejidos de tu organismo.

Los pulmones tienen dos funciones principales. Una es obtener el oxígeno del aire que va hacia el cuerpo y la otra eliminar el dióxido de carbono del cuerpo. Su cuerpo necesita oxígeno para trabajar apropiadamente. El dióxido de carbono es un producto de desecho que el cuerpo produce cuando utiliza el oxígeno.

Cuando inhalas, el aire fluye a través de las vías respiratorias hasta los pulmones. Las vías respiratorias están hechas de tejido elástico, envueltas en bandas de músculo y otros tejidos de soporte. La sangre circula alrededor de los sacos de aire llamados alvéolos a través de pequeños vasos sanguíneos. También es allí donde el dióxido de carbono pasa del torrente sanguíneo a los pulmones para ser exhalado (espirado).

Con la edad, los huesos se vuelven más delgados y cambian de forma, que influye en la forma de la caja torácica. Si no entrenas tu respiración, la caja torácica no puede expandirse y la respiración, a medida que envejeces, se dificulta. Por otro lado, el músculo que ayuda a la respiración (el diafragma) se debilita. Esta debilidad puede impedir que inhales y exhales suficiente aire.

Estos cambios en los huesos y los músculos provocan un menor nivel de oxígeno en la sangre que irriga el cuerpo. Además, se elimina menos dióxido de carbono del cuerpo. Se pueden presentar síntomas como cansancio y dificultad para respirar.

Entrenar la respiración a través de técnicas adecuadas te hace más vital, y le da más vida a tu organismo.

El cerebro necesita que respires mejor

¿Sabías que al respirar controladamente durante la meditación, se puede estimular el crecimiento del cerebro? Un estudio de Harvard en 2005 lo demostró, que al centrar la atención en la respiración, se mejora la capacidad de incrementar el espesor de la corteza cerebral.

La forma en la que respiras influye directamente en la actividad cerebral, porque la respiración tiene conexiones directas con distintas partes de la corteza cerebral, donde se gesta el pensamiento, la percepción o la imaginación; es la zona del cerebro que está implicada en los procesos de aprendizaje, la atención y la memoria.

Otra investigación médica, publicada en la prestigiosa revista Journal Neurophysiology, avaló científicamente que el cerebro reacciona de forma distinta cuando cambiamos voluntariamente la manera de respirar, porque la actividad cerebral cambia si respiramos profundamente o si bien lo hacemos sin más, de forma automática.

Aprender a controlar la respiración, ayudará a mejorar tu capacidad mental. Al cambiar como piensas, toda tu vida cambia.

Lo demostrado por la ciencia

Aprender a respirar de la manera adecuada te permite crear en ti mismo un hábito estrechamente relacionado con tu bienestar y salud.

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No son técnicas para seres de luz, ni para personas iluminadas. Personas comunes, como tú y como yo, pueden usar estas técnicas para conectarse con sus emociones y cambiar la forma como reacciona el organismo.

Está científicamente comprobado que la práctica milenaria de las distintas técnicas respiratorias pueden ayudarte a:

• Relajarte profundamente
• Dormir mejor
• Sentirte plena de vitalidad
• Aumentar tu energía día a día
• Gestionar mejor tus emociones
• Mejorar tu capacidad de concentración y tu productividad
• Reducir la sensación de alarma constante
• Ser capaz de vivir el estrés de otra manera
• Sentir calma y serenidad
• Mejorar tu circulación sanguínea, tu digestión y tu deseo sexual
• Eliminar toxinas
• Controlar tu peso
• Ser más feliz

Si quieres conocer más esta relación con tu yo interno, te recomiendo leer mi post sobre la conexión entre respiración y consciencia. Allí te comparto un ejercicio de respiración para calmar la mente que puedes practicar en casa.

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