Lamentablemente, la mejor temporada climática para hacerlo tuvo de protagonista al coronavirus, y ahora la preparación debes hacerla tomando en la llegada del verano, para ejercitarte de la mejor manera posible en esas condiciones.

Aquí algunos consejos para correr durante la época más calurosa del año:

• Evita las horas centrales del día: así no entrenarás bajo el inclemente sol
• Corre cerca del agua o de plantas: esto hace que no experimentes tanto calor
• Protégete del sol: usa protector solar y evita exponerte al sol
• Elige cuidadosamente la ropa para correr en verano: evita la ropa oscura y las licras, usa ropa clara.
• Usa vaselina: es para evitar las rozaduras por el calor [te sugiero una: la de MayStar Fit]
• La hidratación es clave: en épocas de calor debes siempre contar con agua
• Fíjate en el índice térmico: debes tener en cuenta si tu cuerpo se lleva bien con la humedad
• No te exijas tanto: es una estación que demanda más esfuerzo, baja el ritmo de tu ejercicio

Enfócate en el esfuerzo y no en el ritmo

Correr con condiciones climáticas adversas como lo es el calor intenso, afecta tu rendimiento. Puede ser un desafío cuando el clima es cálido y húmedo. Aunque parezca que estás disminuyendo la velocidad, el calor puede hacerte más fuerte si corres con él en lugar de intentar vencerlo.

Así que el mejor consejo para evitar la frustración de correr por el ritmo, es entrenar al ritmo de su cuerpo, a esto lo llamamos entrenamiento basado en el esfuerzo.

Ya sea con el entrenamiento de frecuencia cardíaca o por su esfuerzo percibido (cómo se siente), el entrenamiento basado en el esfuerzo te permite entrenar en la zona óptima en un día determinado, y evitar el esfuerzo excesivo y la recuperación retardada.

La carrera de tempo puede ser más lenta en el calor del verano, pero el propósito del entrenamiento no es alcanzar un ritmo acelerado. El propósito es entrenar en su esfuerzo umbral y entrenar para elevarlo durante toda la temporada.

La flexibilidad también es clave para mejorar tu entrenamiento. Aprende cómo configurar un correcto estiramiento con este tutorial.

El cuerpo no conoce el ritmo, pero sí reconoce el esfuerzo. Y cuando fluye con lo que le da el día, tu entrenamiento y rendimiento continuarán progresando un entrenamiento a la vez. ¡Pero atención! Es posible que tu progreso no se muestre a través de una carrera más acelerada, pero lo hará una vez que el clima baje la temperaturas y compitas en clima más frío.

La clave está en la disciplina

Te puede generar frustración no ver resultados en tu velocidad en el calor del verano. Pero cada entrenamiento inteligente te prepara para competir en climas más fríos. Entrenar en el calor fortalece tu sistema cardiovascular y te permitió simular de cerca el esfuerzo de correr en altitud.

El calor puede ser tu amigo, si no intentas vencerlo. Trabajar con él te pondrá al nivel de atletas de élite que entrenan en altitud. Podrás correr más rápido, y el esfuerzo será más fácil. Allí verás cómo el esfuerzo valdrá la pena.

Todo esfuerzo requiere precaución

Correr nos da sensación de libertad, a veces queremos llegar más lejos y olvidamos que nuestro cuerpo puede sufrir una lesión como una torcedura de tobillo o un calambre. E incluso puedes sufrir un choque de calor si no te hidratas correctamente. Cuidado: las endorfinas son analgésicas.

Para que no te pase más esto, toma en cuenta estas 6 reglas de oro para no lesionarte.

1. Practica hábitos saludables: cuida tu alimentación, evita el sobrepaso, duerme lo suficiente y aléjate de hábitos nocivos como el tabaco, así correrás mejor.
2. Calentamiento previo y estiramiento posteriores: el calentamiento es imprescindible para tus músculos. Finaliza con estiramientos para favorecer la recuperación.
3. Apoya correctamente el pie: mantener una buena postura y evitar caer sobre el talón es una buena alternativa para evitar lesiones como torceduras. Busca los zapatos adecuados que se adapten a tus pisadas.
4. Incrementa progresivamente el esfuerzo: debes adaptar tu cuerpo poco a poco, ponte un ritmo de acuerdo a tu condición. Si empiezas en el running, debes ir lento y cuando estés preparado/o, ir más rápido. Céntrate en el esfuerzo.
5. Cuidado por donde corres: cada camino es distinto y requiere una exigencia diferente. Ten en cuenta que no es lo mismo correr sobre el asfalto que en una montaña.
6. Fortalece el core: un core sólido y firme es la mejor garantía de tu estabilidad y equilibrio en cada carrera.
7. BONUS: Planifica de acuerdo al clima. Si ves que será un día de calor extremo, ajusta tu horario, tu ruta y tu hidratación… o simplemente date un día libre si no estás listo para asumirlo.

Si sigues estas reglas, estás listo/a para correr y que nada te detenga.

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Running para ser la mejor versión de nosotros mismos es el título de la serie de conferencias sobre running y actividad física que imparto para Caixabank en el marco de DialogA.

En estas charlas, ofrecidas dentro de las nuevas oficinas de CaixaBank, ofrezco todo un repertorio de claves prácticas y teóricas para la iniciación a este deporte o bien para mejorar marcas, distancias, rendimiento y conocimiento si ya eres un runner habitual.

Sabiendo que a las palabras se las lleva el viento (algunas veces) he desarrollado también un documento, un breve ebook, como soporte para estas conferencias «Running para ser la mejor versión de nosotros mismos». Y como compartir es vivir, lo ofrezco GRATIS Para el disfrute de toda persona interesada.

El objetivo de este documento (basado en la opinión de expertos y estudios científicos) es no solo de soporte técnico en el caso de que hayas asistido a alguna de las conferencias, sino también como recurso teórico-práctico para fomentar, mejorar y motivar el running y el desarrollo de tus hábitos saludables.

Con esta guía:

• guiarás tu iniciación al running con seguridad, motivación y recursos teórico-prácticos
• descubrirás métodos y zonas de entrenamiento para mejorar tus marcas, distancias y rendimiento
• conocerás la mejor manera de establecer objetivos
• encontrarás información útil y claves prácticas para pasar a la acción
• desarrollarás inteligencia alimenticia aplicada al running
• Mejorarás hábitos saludables de vida

Descárgate GRATIS el ebook «Running para ser la mejor versión de nosotros mismos» en este link.

Próximas fechas:

• 20 de Septiembre en Tenerife
• 27 de Septiembre en Pamplona
• 19 de Octubre en Valencia
• 25 de Octubre en Girona
• 9 de Noviembre en Barcelona

Correr es inherente a la naturaleza del Ser Humano; nuestro cuerpo es una máquina perfecta de movimiento

Running para ser la mejor versión de nosotros mismos

Beneficios y ventajas del Running:

• No hace falta mucho presupuesto, unas zapatillas y poca cosa más.

• Socializa, es fácil hacer tribu, sentirse arropado, coincidir con gente.

• Podríamos decir que la resistencia cardiovascular (necesaria para correr) es una adaptación que se consigue relativamente fácil. Al comienzo es lógico notar dolores, dificultad en la respiración, pero en condiciones normales el cuerpo responde bastante bien y nos adaptamos, por lo que se ven evoluciones.

• Favorece la superación personal. Es tangible establecer metas y objetivos en distancia y tiempo.

• Libera endorfinas, si lo practicamos al aire libre, ideal, produce serotonina también. Si entrenas en grupo segregas dopamina (y efectos hormonales cruzados). Es anti-estrés.

• Rejuvenece. Practicado a conciencia retrasa el envejecimiento.

• Mejor perfomance cognitiva.

• Reduce el riesgo de mortalidad y reduce el desarrollo de enfermedades cardiorespiratorias.

Descubre los fundamentos del running y el arte de la iniciación. Aprende a establecer tus objetivos de acuerdo a tus propias necesidades. Conoce los métodos y zonas de entrenamiento. Descubre mejor forma de nutrirte para este deporte. Reconoce tu respiración. Fomenta tus buenos hábitos.

Descárgate GRATIS la guía «Running para ser la mejor versión de nosotros mismos». Subscríbete ingresando tu email. Ey, no te preocupes, tus datos están a salvo conmigo y no te bombardearé con spam o correos pesados, no es mi estilo. 

Consulta fechas de las conferencias para sumarte a la Revolución del Movimiento.

¡La vida es movimiento!

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Hace unas semanas (desde la publicación de este post) tuve la oportunidad de dictar una charla sobre Running y Actividad Física, dentro del ciclo de conferencias que estoy impartiendo en España para La Caixa. De esta ponencia, rescato un extracto, para ofrecer unos tips básicos sobre como iniciarse al running. En breve publicaré toda la teoría y recursos expuestos en estas conferencias. Las próximas charlas para DialogA La Caixa serán: 

• 20/9 Tenerife
• 27/9 Pamplona
• 11/10 Valencia
• 9/11 Barcelona

Es casi obvio decir que el cuerpo humano es una máquina perfecta de movimiento. Está diseñado para correr, saltar, cazar, trepar, lanzar, para manipular herramientas, luchar, huir o la actividad física que sea necesaria para sobrevivir (¡y también para reproducirnos!)…  Antiguamente, en épocas donde el ser humano necesitaba cazar, recolectar y lidiar con los contratiempos de un entorno naturalmente hostil, nuestro cuerpo era la herramienta indispensable para subsistir y mantener la existencia de nuestra especie.

Hoy, en la época en la que vivimos ya no encontramos estas necesidades de supervivencia basadas en la destreza física. Los estímulos que recibimos del entorno son otros. Debido a nuestro actual modo de vida, trabajos de escritorio, horas de estudio, ocio de sofá y televisión, nos hemos habituado a adoptar posturas inadecuadas o permanecer sentados muchas horas, acostumbrándonos al sedentarismo, al “no – movimiento”. Esta situación no solo genera desajustes físicos que derivan en lesiones, patologías o problemas musculoesqueléticos, si no que también afectan directamente nuestra salud mental y social.

Una actividad física, como por ejemplo correr, realizada con constancia, y de manera correcta, contrarresta las malas posturas y el sedentarismo al que nuestra vida cotidiana acostumbra a nuestro cuerpo. También nos permite liberar hormonas que nos acercan a esa sensación de felicidad.

El Running engancha, no solo por estos beneficios mentales, si no porque también genera adaptaciones que mejorar nuestra resistencia cardiovascular. Esta resistencia, la cualidad física básica que más se trabaja cuando corremos con regularidad, en condiciones normales digamos, es relativamente fácil de mejorar, lo que da a lugar a ese punto de superación personal que nos aporta el running. Es usual poder mejorar nuestros objetivos de distancia y tiempos. Y ya sabemos, lo que se nos da bien es lo que más nos gusta hacer…y si a esto le agregamos que lo único que nos hace falta es un calzado adecuado, llegamos a la conclusión de que es un deporte que no requiere grandes presupuestos… y esto también suma y engancha.

Aunque estas conjeturas teóricas son necesarias, lo más importante pasa por la acción, vamos entonces a unos tips de iniciación al running :

• Escoge un calzado adecuado. Correr implica impacto y necesitamos protegernos. Existe hoy en día dos corrientes. Hablamos del calzado tradicional y el calzado barefoot o minimal. Hoy no entraré en esa confrontación que tiene mucha chicha. Al respecto sí puedo transmitir que es interesante, si vas a elegir unas zapatillas «tradicionales» de running, hacer un análisis de tu pisada o mejor aún visitar a un podólogo especialista en la materia para que te ayude. No es necesario gastarte mucho dinero, ni comprar el mejor modelo. Ten en cuenta tu peso corporal y que lo ideal es que el calzado te quede un poco grande y no muy justo. Tu pie necesita un poco de espacio dentro de la zapatilla. Sobre el calzado minimal o barefoot, que tiene mucho sentido en su soporte teórico, hago mucho incapié en lo siguiente: progresión, progresión y mucha más progresión. Es necesario revisar técnica de carrera y no hacer el loco. Cuidado con los kms que metes con este calzado al principio. Tienes que ir muy progresivamente para adaptar a tu pie y tus articulaciones.

• En cuanto a la parte práctica: si nunca has corrido o hace mucho que no lo haces, entonces te deberías plantear salir unos 25 minutos o 30 minutos. Procura entonces andar y correr, según tus sensaciones. con esto quiero decir, comienzas andando, a paso rápido, unos 5 o 10 minutos y luego empiezas a correr, a un ritmo moderado; un ritmo en el que podrías mantener una conversación o hablar mientras corres. En el momento que te sientas muy cansad@, vuelves a caminar a paso acelerado unos minutos, para volver a iniciar la carrera cuando recuperes el aliento y así seguirás hasta cumplir esos 25 o 30 minutos. Es mejor si comienzas a trabajar estos rodajes suaves sobre hierba o tierra. El asfalto siempre que puedas es preferible evitarlo, sobre todo al principio. Dos o tres veces por semana es una frecuencia ideal para iniciarte o retomar el running. En el momento en el que puedas cubrir toda esa distancia corriendo sin pararte, con un ritmo moderado, ya entonces estas preparad@ para el siguiente nivel de entrenamiento.

• Revisa tu técnica de carrera. Consulta con un experto o infórmate. Si quieres evitar lesiones y ser más eficiente a la hora de correr debes prestar atención a tu técnica. Existe numerosos ejercicios prácticos. Hazlos.

• Prepara tu cuerpo. Tu estructura necesita estar fuerte para no romperse. Para esto es obligatorio trabajar la fuerza con ejercicios específicos. No es necesario apuntarse a un gym, hay mil maneras de complementar el running con otra actividad física (por ejemplo, con mi libro «Tu Entrenador Personal» puedes ejercitarte en casa de manera fácil y efectiva). Ten en cuenta que estar en forma es el desarrollo de todas tus capacidades físicas y el running trabaja muy poco, por ejemplo, la fuerza o la flexibilidad. Un programa de ejercicio complementario es necesario.

• Motívate. Puedes seleccionar una buena playlist, la música es excelente para entrar en «batalla». Otra opción es entrenar con colegas. El running es perfecto para socializar y hacer tribu. También utiliza todos los rituales que consideres para llamarte a la acción, desde post-it a dejar tus zapatillas preparadas en un lugar estratégico o alarmas cronometradas.

  Evita las escusas y pasa a la acción. Tu cuerpo esta hecho para moverse. ¡El movimiento es vida!

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  ¡Saludos!

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