Estar en forma es uno de los requisitos de la felicidad, decía un gurú del fitness. Sentirte a gusto contigo misma y segura con tus capacidades físicas son paradigmas donde solo la actividad física puede llevarte. Sin embargo, hay situaciones de salud que pueden afectar tu disposición para practicar ejercicio. El hipotiroidismo puede ser una de estas circunstancias de relieve.

Si padeces esta enfermedad, entonces estás familiarizada con sus síntomas. Bajos niveles de energía (agotamiento), dificultad de recuperarte de las agujetas, dolores articulares y musculares, estado de ánimo que no ayuda, poca claridad mental, descanso desregulado, entre otros malestares. Todos estos condicionamientos te llevan a tomar decisiones incorrectas a la hora de realizar ejercicio.

Más allá de estas coyunturas de salud, es posible y necesario realizar actividad física.

Por qué debes hacer ejercicio si tienes Hipotiroidismo

Hacer actividad física ofrece innumerables beneficios, entre ellos hoy me interesa mentar:

• Mejora el estado mental y físico del paciente de hipotiroidismo (estudio 1).
• Mejora el estado anímico, cuadros de depresión, ansiedad y otros desajustes psicológicos o mentales. Mejora capacidad cognitiva (estudio 1).
• Reduce la fatiga y la severidad del dolor articular y muscular.
• Reduce riesgos de enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas.
• Mejora la calidad de vida

Cómo te afecta el hipotiroidismo

La función de la glándula tiroides es controlar el metabolismo.  Cuando este se encuentra sano/equilibrado, los niveles de energía y otras respuestas hormonales sistémicas se encuentran en un estado óptimo.

Por el contrario, cuando la tiroides es disfuncional, el metabolismo regula bajo, lo que entre otras consecuencias, quema pocas calorías y gestiona mal la energía y los recursos de “combustible”. Esto afecta no solo a tu rendimiento «deportivo», si no también a todas las demás aspectos de tu salud integral.

Sobrepeso e hipotiroidismo

Siendo bastante común entre las personas hipotiroideas el sobrepeso, quiero aclarar algunos puntos al respecto:

• Perder peso no es sinónimo de salud. Lo importante es la proporción de masa magra (músculo) y tu porcentaje de grasa. Esos son los valores que tienes que tener en cuenta.
• Reducir los niveles de grasa no solo se remiten a la matemática de calorías ingeridas en las comidas y calorías quemadas por actividad física (planificada u ordinaria). Cuenta también el factor metabólico, que determina como tu cuerpo usa energía y cómo combustiona calorías.

Estrés, inflamación e hipotiroidismo

Otro factor muy importante es la inflamación asociada al hipotiroidismo. Altos niveles de estrés emocional, descanso insuficiente, alimentación inadecuada, influyen negativamente, claro está. El ejercicio también puede resultar un factor de estrés inflamatorio. Es decir, no se trata de hacer cualquier tipo de deporte.  La actividad física de resistencia cardiovascular de duración moderada o elevada son contraproducentes. Según qué casos, correr por tiempos superiores a media hora o clases de spinning o «aerobic» pueden ser desfavorables (estudio 2). Este tipo de actividad está ligada a elevadas tasas de cortisol, hormona asociada al estrés.

Dicho todo esto, ahora sí enumeramos:

Los 7 principios para hacer ejercicio si sufres hipotiroidismo

1. Evita el Cardio de larga/moderada duración (por lo expuesto anteriormente).
2. Trabaja ejercicios de Fuerza y HIIT. Estos mejorarán tus respuestas hormonales y favorecerán la pérdida de grasa (estudio 3).
3. Evita llegar a la fatiga extenuante. Sobre todo si eres principiante. Realiza las debidas progresiones de intensidad y volumen de entrenamiento.
4. Idealmente realiza entrenamientos cortos, que no sobrepasen los 30 o 40 minutos. Vigila siempre la intensidad.
5. Respeta días de descanso. No entrenes cada día. Toma todas las medidas necesarias para favorecer un buen descanso nocturno.
6. No hagas ejercicio los días que sufras mucho estrés emocional.
7. Haz actividad física al aire libre. En la medida que te sea posible, ejercita en un entorno natural. Esto favorecerá la segregación de serotonina y absorción de vitamina D. Mejor por la mañana, mediodía o primera hora del a tarde. Detalle extra: puedes hacer actividades outdoor con tus niños. Busca la oportunidad junto con ellos.

Propuesta de ejercicios

Dentro de la amplia variedad de movimientos que podrías realizar, aporto dos videos tutoriales para que trabajes fuerza y HIIT:

Las sentadillas («squats» en su vocablo inglés) resultan muy eficientes a la hora de trabajar piernas y fuerza.  Este ejercicio poliarticular comprende varios grupos musculares. Te sugiero trabajar 4 series de 12 repeticiones. Descansa 1 minuto entre series. Realiza el movimiento de manera controlada. Inspira al flexionar piernas y exhala en la extensión.

Los escaladores  ( en inglés, «mountain climber») son ideales para ser trabajados en HIIT. Te sugiero hacer 6 series de 20:20 (20 segundos de ejercicio seguidos de 20 segundos de descanso). Fortalecerás abdomen y brazos.

Interioriza conocimientos – llévalos a la acción – mejora tu salud

Hacer ejercicio es un hábito indispensable, tanto si sufres hipotiroidismo como si no. Si padeces esta enfermedad autoinmune, o bien si quieres llevar una vida más saludable y equilibrada, entra en este enlace, te llevarás una Guía de ejercicios y de Técnicas de Respiración (CLIC AQUÍ).

Estudios científicos mencionados:

1. Bansal, A. Kaushik, C. Singh, V. Sharma, and H. Singh, “The effect of regular physical exercise on the thyroid function of treated hypothyroid patients: An interventional study at a tertiary care center in Bastar region of India,” Arch. Med. Heal. Sci., vol. 3, no. 2, p. 244, 2015.

2. K. N. Walter et al., “Elevated thyroid stimulating hormone is associated with elevated cortisol in healthy young men and women.,” Thyroid Res., vol. 5, no. 1, p. 13, Oct. 2012.

3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23794400

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Desde hace tiempo se habla de la paleo dieta o nutrición evolutiva. ¿Una nueva forma de entender la alimentación? En realidad no tiene nada de nuevo. Al contrario, se basa en la nutrición de los que fueron nuestros ancestros.

¿Mirar hacia atrás para entender y mejorar la salud de hoy? Si, se trata exactamente de eso.

La agricultura -que se comenzó a practicar hace unos 10000 años- ha cambiado el desarrollo social, económico, político y cultural del ser humano. También ha modificado el entorno mismo del planeta, sus ecosistemas, su biodiversidad, sus tierras y sus mares. La industria alimentaria nos ha empujado (y lo sigue haciendo en un modo exponencial) a una explotación extrema de recursos planetarios.

Mientras tanto, muchísima gente todavía muere de hambre. Al mismo tiempo, en los países desarrollados se disparan las enfermedades degenerativas o autoinmunes como el cáncer o la diabetes. Algo está fallando, lo que nos incita a encontrar respuestas y soluciones.

Seguramente este aumento de patologías y problemas de salud se deben a un conjunto de factores:

• un consumo alto de alimentos procesados e industrializados.
• la poca calidad nutricional de aquellos producidos de manera intensiva.
• la contaminación reinante en nuestro medio ambiente.
• el sedentarismo.
• el estrés.
  

En búsqueda de respuestas y soluciones, aparece este concepto de paleo dieta o nutrición evolutiva. Y para desarrollar este tema he contado con la valiosa y generosa participación de Montse Reus.  profesora de dietética especializada en enfermedades autoinmunes, redactora y divulgadora de nutrición evolutiva. 

Las bases de la paleo dieta tratan en volver a abrazar pautas de alimentación evolutivas: las de nuestros ancestros paleolíticos. Sigue leyendo y te explicaré, gracias al asesoramiento de expertos como Montse, de que se trata este concepto; que dista mucho de volver a usar taparrabos y comer solo carne.

Revisemos nuestra historia

Remontémonos entonces al origen del hombre para entendernos un poco más. Busquemos en nuestras raíces para ser conscientes de quienes somos y cómo podemos mejorar.

¿Cuando nació el primer humano? La primer línea evolutiva que nos diferencia de los monos se estima que data entre 5 y 7 millones de años atrás. En dicho período, este ser primitivo subsistía a base de una alimentación hervívora. Probablemente por necesidad de supervivencia en su entorno, paulatinamente se convirtió en omnívoro hace unos 2,5 millones de años (Homo Hábilis). Este cambio de nutrientes adoptados en la Era Paliolítica, favoreció el desarrollo cerebral de la especie, acercándolo al humano de la actualidad.

Esta alimentación antigua estaba basada en la caza y recolección. Por lo tanto los humanos comíamos carnes animales, vegetales tales como tubérculos, frutas y verduras, frutos secos y eventualmente huevos y miel. De estos datos, apoyados por estudios de expertos, deducimos que, como especie, hemos tenido los últimos dos millones y medio de años una alimentación fundada en estos alimentos citados.

Seguimos pues nuestro desarrollo cronológico. Según multiples investigaciones, se cree que todos los terrícolas provenimos de un grupo de ancestros (Homo Sapiens). Estos tatarabuelos  habitaron el este de Africa hace unos 150 mil – 200 mil años. Desde ahí este hombre primitivo emigró hacia Europa, Asia y América colonizando el planeta, hegemonizandose sobre otros homínidos, hace unos 60 mil años.

La paleo idea

Desde el inicio de nuestra especie hasta la era reciente de la agricultura, nuestra nutrición fue la paleo dieta. Es decir, alimentos naturales que caracterizaban nuestra alimentación paleolítica. Todos los estudiosos y científicos creen en la evolución. En estos últimos 10 mil años, hombres y mujeres hemos evolucionado más que nunca en la historia de la humanidad. Aún así, no hemos podido adaptarnos lo suficiente a estos cambios nutricionales, no solo producidos por la antigua agricultura, si no por estos últimos 150 años de alimentos procesados industriales. Encontramos entonces a esta alimentación moderna como una de las causas de las enfermedades de esta sociedad industrializada, tales como diabetes, cancer, enfermedades degenerativas, cardiovasculares, obesidad…

¿Quienes apoyan esta idea o concepto? Referiré algunos autores reconocidos mundialmente para que tú, lector, sumes conocimiento. El Dr. Loren Cordain, Robb Wolfe, el Dr. Perlmutter, la Dra. Wahlls, la Dra. Myers, el Dr. Lindeberg, la Dra. Ballanthine, entre otros. En España podemos citar como principales divulgadores a Carlos Perez, Marc Vergés, Maelan Fontés, Marcos Vázquez o la propia Montse Reus. 

Transcribo una ilustración muy clara sobre la materia que me ha citado Montse.

 “Si comparamos la evolución humana con la hora de un reloj, observamos que durante la mayor parte de nuestro tiempo sobre la Tierra (el 99,6%) hemos sido cazadores-recolectores, con una dieta basada en verduras, tubérculos, frutas y proteína animal. Y que sólo en los últimos 14 segundos hemos comido alimentos derivados de la agricultura: harinas, cereales, lácteos, etc. -Cabe aclarar que este cambio ha permitido construir las civilizaciones antiguas y actuales- Las últimas 32 centésimas de segundo equivaldrían al tiempo que hemos comido alimentos procesados (bebidas envasadas, grasas alteradas, azúcares añadidos, sal refinada …)”

Configuración de la paleo dieta

Estos alimentos nuevos producen o inciden en el desarrollo de desajustes de salud ¿cuales entonces son los alimentos válidos según esta tendencia paleo? O lo que es lo mismo, ¿Como se configura una paleo dieta?

Uno de los prejuicios es que resulta hiperproteica o requiere un consumo masivo de carnes. Esto no es necesariamente así; encontramos una amplia gama de alimentos. Las especies animales y vegetales que existían en el paleolítico no son las mismas. Se trata de imitar en lo posible estas pautas evolutivas. Una buena pregunta que podemos hacernos es ¿que alimento es más nuevo para nuestra especie? Y en ese caso, optar por aquellos que sean más cercanos a su estado natural, como hemos visto en otros post, ecológico mejor.

Entonces:

• frutas
• tubérculos
• hortalizas
• frutos secos
• aceites auténticos
• semillas
• algas
• carnes – se aconseja un consumo moderado-
• huevos
• miel

Algunos autores ven bien ciertas legumbres pero todos erradican, por motivos lógicos a los fundamentos de la nutrición evolutiva que exponemos, los cereales -especialmente el trigo- y los lácteos. Según Montse Réus, la paleo dieta es la más recomendada para personas que sufren enfermedades degenerativas como las autoinmunes.

Estas argumentaciones de nutrición evolutiva ciertamente no tienen contraindicaciones ni conllevan riesgo ninguno de salud si se hace conscientemente y de manera equilibrada.

Conclusiones

¿Hay evidencia científica que avale la paleo dieta? Sí, existen estudios de intervención. Algunos de ellos comparan esta dieta paleo con otros tipos de dietas, por ejemplo la mediterránea o bien otros como el de la isla de Kitava. En esta materia podemos citar el trabajo de divulgación de Maelán Fontes que trabaja junto con el Dr. Staffan Lindeberg.

Otros de las refutaciones sobre la nutrición evolutiva refiere a una supuesta expectativa de vida muy baja de los seres primitivos del paleolítico. Sobre estos casos, hay evidencias de individuos adultos de 70 años de esta era, y es fácil deducir que si la esperanza de vida era corta, se debería más a la falta de antibióticos o las agresiones de un medio muy hostil más que a la alimentación de estos ancestros.

Personalmente he pasado por distintos “momentos” en mi alimentación, y encuentro en la paleo dieta unos argumentos que tienen mucho sentido, que se alinean con la verdadera naturaleza del ser humano y que cuestionan nuestro actual modo de vida moderna: estamos desconectados con nuestra verdadera esencia como especie que habitan este planeta que nos acoge. La nutrición evolutiva forma parte de la nueva revolución; la revolución de nuestra conciencia.

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¡Saludos!

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