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En toda rutina de actividad física planificada debe estar presente el Entrenamiento de Fuerza. Para esto puedes hacer ejercicios utilizando el peso del cuerpo, trabajos con cargas como mancuernas, barras o kettlebells o bien movimientos de suspensión, por ejemplo utilizando TRX.

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En este post, voy a ofrecerte una rutina de fuerza genérica, con algunas variantes. Antes de seguir con la configuración, es necesario que entiendas que cada persona tiene unas condiciones (estado de forma, edad, género, historial deportivo y de lesiones, etc) y que en base a esto se debe hacer una programación personalizada.

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Toma esta rutina a modo de ejemplo y busca adaptarla a tus necesidades.

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«Si te duele una muela, vas al dentista. Si se te avería el coche, vas al mecánico. Si quieres conseguir tus objetivos (bienestar) de salud y estéticos, acude a un profesional de la salud con experiencia certificada para que te asesore.»

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Esta rutina que te presento se basa en movimientos globales (poliarticulares) donde trabajamos grandes grupos musculares. Olvídate de las máquinas del gym y paranoias raras. La idea es que puedas ejecutar con buena técnica ejercicios con el peso de tu cuerpo y luego entrenar con cargas.

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Este programa de entrenamiento se divide en dos días. Lo ideal es que dejes un día de descanso, pero esto no es indispensable. Ejemplo, entrenas tres días de la semana: el lunes haces el Dia 1, el miércoles el Día 2 y el viernes repites el Día 1. La siguiente semana comenzarás por el Día 2.

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Planificación genérica de entrenamiento de fuerza

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Día 1

1.Flexiones de brazos (I) – Press Banca con mancuernas (M)

2.Fondos asistidos (I) – Fondos libres (M)

3.Dominadas asistidas (I) – Dominadas libres (M)

4.Remos en TRX (I) – Remo con mancuernas (M)

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Día 2

1.Sentadillas libres (I) – Sentadillas con carga (M)

2.Peso muerto con carga

3.Press de hombros con carga ¡de pie!

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Observaciones:

Hay dos opciones de ejercicios: (I) significa nivel Inicial – (M) nivel medio.

En todos los ejercicios, trabajarás 3 series entre 6 y 10 repeticiones. La idea es que sea exigente. Si utilizas cargas, trata de coger pesos que no te permitan realizar más de esas 10 repeticiones. Tampoco te flipes. Ejecuta los movimientos de forma controlada. Descansa un minuto y medio entre series aprox.

El Día 2, sería idóneo que trabajes ejercicios de abducción de cadera para fortalecer específicamente glúteos y también realizar ejercicios con gomas para trabajar los músculos rotadores y estabilizadores de hombros.

¿Y los abdominales? Aunque ya los estás trabajando en estos movimientos propuestos, no está de más que hagas algunos ejercicios específicos. El Pilates es una opción muy válida para fortalecer y controlar el centro del cuerpo.

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¿Dudas?

Es probable que tengas inquietudes sobre la ejecución de los ejercicios y otras cuestiones. Escríbeme a mi email – ahora@ferorpinell.com – o bien déjame un comentario.

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