Aunque no me pondré a cantar con un arpa recitando la oda, sí en este post me dedicaré a loar este ejercicio que es la madre de cualquier programa de entrenamiento. Salvo contraindicación, todo Dios debería hacer sentadillas (a.k.a. squats).

Desde el gobernador Arnold, pasando por Jane Fonda, Joseph Pilates, los ángeles de Victoria Secret o las modelitos fit que atiborran instagram, todo gurú del fitness y la estética basan sus rutinas de trabajo de piernas en los squats.

Joseph Pilates ejecutando squats en el reformer

modelito fit de Instagram luciendo tipo

Beneficios y ventajas hay muchas y las enumero casi a continuación, pero primero vamos a reirnos un poco de estos pasteles que tienen el síndrome enchufe, también conocido como chicken legs:

Ahora sí, las 11 razones por las cuales debes hacer sentadillas

1. Trabaja toda la estructura de tus piernas, protegiendo tus rodillas, caderas y tobillos (si ejecutas de manera segura) y fortaleciendo los cuádriceps, aductores, isquiotibiales y glúteos (si haces tooodo el recorrido del movimiento). Por lo que…
2. Mejora categóricamente el factor estético. Embellece, esculpe, tonifica o como quieras llamarle. Donde se presenten unas muslos o un trasero que hagan squat, no hay competencia alguna.
3. Hace trabajar a tu corazón. Estás moviendo muchas articulaciones y grandes grupos musculares: ¡tu corazón debe bomber sangre a lo loco! Es por esto que cansa o agota. Y, al reclutar a toda esta estructura corporal enciende metabolicamente tu organismo por lo que…
4. Favorece la pérdida de peso
5. Genera ganancia de masa muscular o al menos disminuye su pérdida
6. Previene la osteoporósis
7. Fortalece el core o todos los músculos implicados en la estabilización de tu tronco, cosa muy muy (sí, dos veces muy) importante. Sin un tronco fuerte, tu cuerpo no funciona correctamente y punto. Vale, me explico, esto hace que, entre otras cosas…
8. Mejora la postura
9. Previene lesiones de columna (si la ejecución es correcta, claro).
10. Hace que tus movimientos cotidianos sean más seguros. Se acabó aquello de quedarse clavado poniendo ropa en la lavadora.
11. ¡Te hace más feliz! La gente que hace squats o cualquier ejercicio físico, es gente con mejor humor y ánimo. Al hacer deporte liberas endorfinas y también dopamina, serotonina (dependiendo también si las haces al aire libre o con amigos): sustancias químicas de tu cuerpo que te dan esa sensación de dicha y felicidad.

Entonces, ¿cómo se hacen unas buenas sentadillas?

(relato de unas sentadillas sin carga)

• De pie. Cruza los brazos sobre el pecho -también puedes llevar las manos detrás de la cabeza o extender los brazos al frente-.
• Separa los pies por el ancho de tus caderas o poco más y abre unos grados las puntas. En el reloj serían las 10 y 10 o las 11 y 5.
• Lleva tu pelvis ligeramente hacia delante y activa tu abdomen. Relaja tus hombros, conecta tus escápulas y mira hacia el frente.
• Inspirando flexiona las piernas llevando la cadera hacia atrás, hasta que tus muslos queden paralelos al suelo. Si eres capaz, entonces puedes hacer la sentadilla más profunda (que es la ejecución ideal; los recorridos incompletos recortan los beneficios de este grandiosos ejercicio).
• Mantén la vista al frente y tu abdomen activo. Exhalando vuelve a la posición inicial.
• Procura que tus rodillas no se separen ni se acerquen demasiado. Intenta alinear tus pies, rodillas y cadera.

Por supuesto este ejercicio tiene muchas variantes y formas. Podemos agregar carga utilizando barras y discos, mancuernas, kettlebells, balones medicinales, bulgarian bags, etc.

En el siguiente vídeo vemos a Helen ejecutando squats con Kettlebell (con distintos agarres o posiciones):

Sabemos que una mala ejecución de este ejercicio es cuna de lesiones (atentos los principiantes o los crossfiteros…)

Errores comunes

1. Levantar los talones. Si no estás cómod@ poyandolos en el suelo, utiliza una cuña como puedes visualizar en la siguiente imagen:

2. Juntar demasiado las rodillas. Tal y como explicaba algunas líneas más arriba, necesitas alinear las articulaciones.

3. Llevar el pecho hacia adelante o arquear la espalda. Mejor si mantienes la columna erguida, tu abdomen bien activo, la vista al frente.

4. Levantar demasiado la barbilla (extender demasiado las cervicales) o no extender lo suficiente la cadera. Mejor la vista al frente o en un punto fijo en el suelo a unos tres metros de distancia. Intenta extender la cadera hacia adelante. No te quedes «sacando el culo».

Conclusión

No des más vueltas. No mires a otro lado. Basta de excusas.

¡ SQUAT !

Otros artículos del autor sobre sentadillas:

para Nosotras.com

para The Single-s

Fotes y vídeo: por Fer Orpinell y Pinterest

La entrada Oda a las sentadillas aparece primero en Fer Orpinell.

No tienes tiempo para entrenar tus piernas y glúteos? A veces sientes que te falta un poco más de estímulo para verte o sentirte en forma? Te da pereza ir a un gym? Estas fuera de la ciudad de viaje y no sabes qué hacer para ejercitarte? Quieres estar fuerte, tonificad@ y verte bien? Tengo la respuesta a todas estas inquietudes. Hemos diseñado una serie de vídeos de entrenamiento para que puedas entrenar en casa o en tu habitación de hotel solamente utilizando tu cuerpo; como mucho necesitarás un mat o esterilla (y aún así esto no es indispensable).

Este es el primer vídeo de la serie «Entrenando en Casa», donde trabajamos piernas y glúteos. Pensado para una duración de entrenamiento de 15 a 20 minutos, resulta altamente efectivo, práctico y fácil. Este programa de ejercicios, sigue la linea de trabajo de mi libro «Tu Entrenador Personal» ,aunque hace un poco más de énfasis en un estímulo más dinámico de fuerza y resistencia de, en este caso, las piernas y los glúteos.

Realiza toda la secuencia de ejercicios (uno detrás de otro) con las repeticiones sugeridas y repítelo 3 veces descansado un minuto entre series. Puedes utilizar lastres con peso amarrados a tus tobillos si quieres agregar intensidad.
Cada ejercicio se muestra con una versión básica y otra avanzada; escoge la que te resulte más adecuada para tu nivel o capacidad física. (Si tienes dudas sobre la ejecución de alguno de los ejercicios no dudes en dejarme un comentario para que pueda esclarecerlas)

Lo ideal es realizar una entrada en calor previa – puedes trabajar con algunas de las series sugeridas en «Tu Entrenador Personal» – y al finalizar una vuelta a la calma – cool down – con estiramientos generales y específicos.

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Puedes consiguir el libro «Tu Entrenador Personal» en este link: http://ferorpinell.com/programa-de-ej…

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