Aunque no me pondré a cantar con un arpa recitando la oda, sí en este post me dedicaré a loar este ejercicio que es la madre de cualquier programa de entrenamiento. Salvo contraindicación, todo Dios debería hacer sentadillas (a.k.a. squats).

Desde el gobernador Arnold, pasando por Jane Fonda, Joseph Pilates, los ángeles de Victoria Secret o las modelitos fit que atiborran instagram, todo gurú del fitness y la estética basan sus rutinas de trabajo de piernas en los squats.

Joseph Pilates ejecutando squats en el reformer

modelito fit de Instagram luciendo tipo

Beneficios y ventajas hay muchas y las enumero casi a continuación, pero primero vamos a reirnos un poco de estos pasteles que tienen el síndrome enchufe, también conocido como chicken legs:

Ahora sí, las 11 razones por las cuales debes hacer sentadillas

1. Trabaja toda la estructura de tus piernas, protegiendo tus rodillas, caderas y tobillos (si ejecutas de manera segura) y fortaleciendo los cuádriceps, aductores, isquiotibiales y glúteos (si haces tooodo el recorrido del movimiento). Por lo que…
2. Mejora categóricamente el factor estético. Embellece, esculpe, tonifica o como quieras llamarle. Donde se presenten unas muslos o un trasero que hagan squat, no hay competencia alguna.
3. Hace trabajar a tu corazón. Estás moviendo muchas articulaciones y grandes grupos musculares: ¡tu corazón debe bomber sangre a lo loco! Es por esto que cansa o agota. Y, al reclutar a toda esta estructura corporal enciende metabolicamente tu organismo por lo que…
4. Favorece la pérdida de peso
5. Genera ganancia de masa muscular o al menos disminuye su pérdida
6. Previene la osteoporósis
7. Fortalece el core o todos los músculos implicados en la estabilización de tu tronco, cosa muy muy (sí, dos veces muy) importante. Sin un tronco fuerte, tu cuerpo no funciona correctamente y punto. Vale, me explico, esto hace que, entre otras cosas…
8. Mejora la postura
9. Previene lesiones de columna (si la ejecución es correcta, claro).
10. Hace que tus movimientos cotidianos sean más seguros. Se acabó aquello de quedarse clavado poniendo ropa en la lavadora.
11. ¡Te hace más feliz! La gente que hace squats o cualquier ejercicio físico, es gente con mejor humor y ánimo. Al hacer deporte liberas endorfinas y también dopamina, serotonina (dependiendo también si las haces al aire libre o con amigos): sustancias químicas de tu cuerpo que te dan esa sensación de dicha y felicidad.

Entonces, ¿cómo se hacen unas buenas sentadillas?

(relato de unas sentadillas sin carga)

• De pie. Cruza los brazos sobre el pecho -también puedes llevar las manos detrás de la cabeza o extender los brazos al frente-.
• Separa los pies por el ancho de tus caderas o poco más y abre unos grados las puntas. En el reloj serían las 10 y 10 o las 11 y 5.
• Lleva tu pelvis ligeramente hacia delante y activa tu abdomen. Relaja tus hombros, conecta tus escápulas y mira hacia el frente.
• Inspirando flexiona las piernas llevando la cadera hacia atrás, hasta que tus muslos queden paralelos al suelo. Si eres capaz, entonces puedes hacer la sentadilla más profunda (que es la ejecución ideal; los recorridos incompletos recortan los beneficios de este grandiosos ejercicio).
• Mantén la vista al frente y tu abdomen activo. Exhalando vuelve a la posición inicial.
• Procura que tus rodillas no se separen ni se acerquen demasiado. Intenta alinear tus pies, rodillas y cadera.

Por supuesto este ejercicio tiene muchas variantes y formas. Podemos agregar carga utilizando barras y discos, mancuernas, kettlebells, balones medicinales, bulgarian bags, etc.

En el siguiente vídeo vemos a Helen ejecutando squats con Kettlebell (con distintos agarres o posiciones):

Sabemos que una mala ejecución de este ejercicio es cuna de lesiones (atentos los principiantes o los crossfiteros…)

Errores comunes

1. Levantar los talones. Si no estás cómod@ poyandolos en el suelo, utiliza una cuña como puedes visualizar en la siguiente imagen:

2. Juntar demasiado las rodillas. Tal y como explicaba algunas líneas más arriba, necesitas alinear las articulaciones.

3. Llevar el pecho hacia adelante o arquear la espalda. Mejor si mantienes la columna erguida, tu abdomen bien activo, la vista al frente.

4. Levantar demasiado la barbilla (extender demasiado las cervicales) o no extender lo suficiente la cadera. Mejor la vista al frente o en un punto fijo en el suelo a unos tres metros de distancia. Intenta extender la cadera hacia adelante. No te quedes «sacando el culo».

Conclusión

No des más vueltas. No mires a otro lado. Basta de excusas.

¡ SQUAT !

Otros artículos del autor sobre sentadillas:

para Nosotras.com

para The Single-s

Fotes y vídeo: por Fer Orpinell y Pinterest

La entrada Oda a las sentadillas aparece primero en Fer Orpinell.

¿Te falta tiempo para entrenar glúteos? ¿A veces sientes que te falta un poco más de estímulo para verte o sentirte en forma? ¿Te da pereza ir a un gym? ¿Estas fuera de la ciudad de viaje y no sabes qué hacer para ejercitarte? ¿Quieres estar fuerte, tonificad@ y verte bien? Vale, convengamos que en 15 minutos no se pueden hacer milagros aunque sí se puede mejorar y, mucho, por lo que tengo la respuesta a todas estas inquietudes. Hemos diseñado una serie de vídeos de entrenamiento para que puedas entrenar en casa o en tu habitación de hotel solamente utilizando tu cuerpo; como mucho necesitarás un mat o esterilla (y aún así esto no es indispensable).

Este es el tercer vídeo de la serie «Entrenando en Casa», donde trabajamos intensamente los gúteos. Pensado para una duración de entrenamiento de 15 a 20 minutos, resulta altamente efectivo, práctico y fácil. Este programa de ejercicios, sigue la linea de trabajo de mi libro «Tu Entrenador Personal» , aunque hace un poco más de énfasis en un estímulo más localizado de glúteos.

Realiza toda la secuencia de ejercicios (uno detrás de otro) con las repeticiones sugeridas y repítelo 3 veces descansado un minuto entre series. En las kick series y leg series (que por supuesto debes trabajar con cada pierna) puedes agregar un lastre amarrado a tu tobillo con peso adicional de 1, 2 o 3 kg.
Cada ejercicio se muestra con una versión básica y otra avanzada; escoge la que te resulte más adecuada para tu nivel o capacidad física. (Si tienes dudas sobre la ejecución de alguno de los ejercicios no dudes en dejarme un comentario para que pueda esclarecerlas)

Lo ideal es realizar una entrada en calor previa – puedes trabajar con algunas de las series sugeridas en «Tu Entrenador Personal» – y al finalizar una vuelta a la calma – cool down – con estiramientos generales y específicos.

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Puedes consiguir el libro «Tu Entrenador Personal» en este link: http://ferorpinell.com/programa-de-ej…

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El siglo XXI es de la mujer. Los tiempos cambian a un ritmo avasallador, y por suerte o por méritos propios, el papel de la mujer en la sociedad cada vez es más preponderante. Su figura y función dentro de la institución familiar o su independencia profesional o financiera

Preocupación estética o salud, al fin de cuentas da igual (aunque no me cansaré de repetirlo, la salud es el main target, el factor estético será una consecuencia inevitable de abrazar hábitos saludables) lo cierto es que la actividad física es una costumbre cada vez más frecuente en el público femenino. y aunque no es necesario estar apuntada a ningún gimnasio específico, los ejercicios de fuerza y enfocados en ganar o mantener la masa muscular son imprescindibles.

Razones hay muchísimas y muy importantes. Quieres «bajar de peso», perder una o dos tallas ? Quieres tonificar, reafirmar ? Quieres sentirte segura, guapa y saludable ? Te gustaría prevenir la osteoporosis ? Te gustaría adoptar el mejor método «anti-aging» ? Quieres mejorar tu postura y sufrir menos dolores ? La respuesta es fácil:  el entrenamiento de pesas para mujeres, y cuando digo «pesas» no me refiero solamente a los hierros o barras. También kettlebells, ejercicios utilizando tu propio peso, trx (entrenamiento de suspensión) y otras variantes.

Te explico detalladamente todos los beneficios del entrenamiento de pesas para mujeres en mi artículo de colaboración para Nosotras.com , haz click aquí.

El cuando es algo que tú misma deberás encontrar. Tiempo hay, siempre, lo que también hay son prioridades y entre las tuyas debería figurar la de realizar actividad física y lo sabes.

El como tampoco es difícil. Basta con asesorarte con algún profesional competente (por supuesto estoy abierto a cualquier tipo de consulta al respecto). Y acción ! Deja de dar vueltas, al fin y al cabo se trata de moverse. El momento es ahora.

» life is what happens to you while you’re busy making other plans » decía John Lennon…

Esfuérzate, busca alguna actividad que te guste, motívate, busca compañeras de aventuras, una buena playlist, un entrenador personal o una clase colectiva eficaz y desafiante.

Sé parte de la nueva generación de mujeres que lidera esye siglo XXI. Atrévete con el entrenamiento de pesas para mujeres.

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(Fotos de las fitness girls Carla Santos Ramos y Viviane de Hitsportswear)

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Lo primero que necesitamos para tener un vientre plano y firme es quererlo. Esto es, si quieres lucir abdominales o no tener barriga, michelines, flotadores o como quieras llamarles, debes comportarte de manera acorde. Si bebes habitualmente cervezas o vinos o gin tonics o comes dulces o ingieres bebidas azucaradas (cocacolas, gaseosas, refrescos) o fritos, comidas con muchas grasas o platos con salsas muy elaboradas, lejos vas a estar de este objetivo. Cada elección implica una pérdida. Ya lo sabes; si estas preparado para sacrificar esos «caprichos» que tu paladar y el hábito vicioso te exigen, perfecto. Si no estas dispuesto a erradicar o al menos minimizar el impacto de estos «gustos» que asocias al placer entonces no sigas leyendo, vuelve al sofá y a la birra (tipo Homer Simpson) o bien a tus dulces, postres y galletas. Y tampoco busques milagros ni intentes convencerte de que con poco esfuerzo vas a alcanzar este o cualquier otro propósito. No te engañes. Es muy triste mentirnos a nosotros mismos (lo digo también desde la experiencia…).

Entonces, como conseguir abdominales fuertes y definidos? Mediante el aprendizaje de los buenos hábitos. No hay secretos ni panaceas. Las dietas milagro, los entrenamientos maravillosamente sensacionalistas y los productos prodigiosos son  mentiras resultadistas que a mediano o largo plazo son contraproducentes. Ejercicio físico y una dieta saludable, no hay más. Claro que puedes recurrir a la medicina estética o a ciertos tratamientos, pero si no corriges tus equivocaciones cotidianas a la hora de comer o ejercitarte, es cuestión de tiempo  que la grasa abdominal vuelva a aparecer. De más está decir que el factor estético es una consecuencia de costumbres de vida saludables y no debería ser la finalidad primordial.

Por supuesto, hay ejercicios o entrenamientos mejores que otros, hay tipos de alimentación que nos favorecen más o menos y esto es importante. Pero lo que debes entender es que tu cuerpo se expresa mediante respuestas y adaptaciones. Si regularmente te mueves o haces deporte de manera adecuada y llevas una alimentación consciente, tu organismo responderá con un físico tonificado y te sentiras saludable, vital y enérgico. Y tampoco se trata de obsesionarte o ser un radical, no significa estar todo el día ni cada jornada metido en el gimnasio sudando como un recluta. Es cuestión de equilibrio, constancia, paciencia y conciencia.

Sobre qué actividad física o como conseguir abdominales mediante el ejercicio o bien algunos tips sobre alimentación, clickea aquí y podrás leer el post de mi colaboración para Nosotras.com que he hecho hace unas semanas donde explico algunas de estas vicisitudes. Es necesario trabajar para conseguir tus metas de manera específica. Aprende como conseguir abdominales deseados aquí.

Nota: hablamos en este post sobre como conseguir abdominales potentes, pero debemos saber que toda la musculatura del centro del cuerpo es importantísima y no solo «la tableta de chocolate» o esos ansiados «cuadraditos» que solo representan la parte más visible o espectacular del core o powerhouse.

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Si entrenas en un gimnasio o club, si lo haces por tu cuenta en tu casa o en cualquier caso, nunca puede faltar unas cuantas series semanales de sentadillas en tu rutina de ejercicio físico. Desde el mismísimo Arnold Schwarzenegger en sus días de gloria como fisicoculturista hasta las modelos de Victoria´s Secret, pasando por cualquier atleta de elite, todos han realizado ( y lo siguen haciendo ) sentadillas.

Lee el artículo completo y sácale más provecho a tus entrenamientos.

El movimiento es vida !

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