Cuando te centras en bajar la grasa, tu perspectiva cambia, te enfocas más y mejor en lo que quieres para buscar tu bienestar; defines un objetivo más claro y trabajas por ello.

Existe una conexión entre las palabras que utilizas para plantear tus objetivos y la manera en que los llevas a cabo.

El primer cambio de perspectiva

La costumbre es que, para hacer seguimiento de tu progreso, utilices la báscula para observar tu peso ¿cierto?

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El detalle es que este método no es tan certero cuando te enfocas en bajar la grasa corporal.

Para hacer un seguimiento más confiable te recomiendo hacer uso una báscula de bioimpedancia, en la cual puedas ir midiendo el porcentaje de grasa y músculo que tienes, entre otras valoraciones.

O realiza una medición a través de calibradores cutáneos que miden tus pliegues de grasa en el cuerpo y te ofrecen un índice para estimar tu grasa corporal. Desde luego, mejor si te asiste un dietista/nutricionista.

Pérdida de grasa: la tríada fundamental

Existe una triada infalible que te puede ayudar a perder grasa de una manera efectiva y saludable. Se compone por tres elementos principales que son: déficit calórico, mayor consumo de proteínas y entrenamiento de fuerza.

1. Déficit calórico

La receta es consumir menos calorías de lo que gastas por día.

Tal como indican muchos estudios científicos sólidos, la restricción de calorías es un método eficaz para la pérdida de peso. En mi libro “Comes fatal y lo sabes” hablo más sobre este tema.

Además, no olvides de consumir comida real para dar mayor bienestar a tu organismo. La guía de un dietista-nutricionista viene bien en estos casos.

2. Mayor consumo de proteínas

Es de vital importancia en el proceso de pérdida de grasa, que bebas suficiente agua y consumas las proteínas en suficientes cantidades.

Las proteínas están involucradas en casi todos los procesos celulares de tu organismo, por ello son tan importantes en el proceso de la pérdida de grasa y la construcción de tu masa muscular (y tantas otras funciones estructurales esenciales).

Que mantengas una dieta con mayor consumo proteico te aportará mayor saciedad, previniendo tu pérdida de masa muscular (o mejorándola) , lo que te ayuda a perder grasa.

En materia de consumo diario de proteínas quizás un suplemento de buena calidad puede resultarte práctico. Esta proteína vegana ecológica es que suelo tomar.

3. Entrenamiento de fuerza

Los ejercicios aeróbicos te ayudaran a perder peso, pero es una modalidad poco efectiva.

En cambio, al entrenar fuerza, previenes la pérdida de musculatura y activas tu metabolismo.

Es una apuesta a mediano o largo plazo, pero 100% necesaria para que puedas tener resultados más saludables y efectivos para tu cuerpo.

Entrenar fuerza no se trata de levantar demasiado peso o hacer un esfuerzo sobre humano, puedes incluso usar el peso de tu cuerpo.

Lo ideal es que también puedas hacer sesiones de alta intensidad como el HIIT, combinadas con descansos y recuperación de tu organismo.

¿Cómo perder grasa sin perder músculo?

Es Importante en este aspecto cuidar lo que comes (niveles de proteína cotidianos) y una planificación semanal adecuada (importante incluir ejercicios de fuerza).

Repito: reduce tus calorías y aumenta tus proteínas para que tu cuerpo comience a exigirse y recuperarse de una manera efectiva y saludable.

Si bajas de peso solo con la alimentación, puede que estés perdiendo musculatura también, por eso es sumamente necesario que la buena alimentación la acompañes con actividad física. Una combinación de ejercicios de movilidad, algo de cardio y al menos un par de entrenamientos de fuerza por semana.

Es necesario que comprendas que ir lentamente es la mejor opción, las pérdidas súbitas de peso también te exponen a perder musculatura, lo mejor es ir lento pero seguro en tu proceso ¡No te desesperes!

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4 claves para mantener tus músculos

1. Come sano

Recurre a la comida real, aprende a nutrir tu cuerpo de una manera significativa.

Incluye en tu plan alimenticio proteínas saludables. Si te complicas, busca ayuda profesional, siempre es bueno recurrir a expertos.

2. No te restrinjas

Si bien es necesario adecuar un plan alimenticio que se corresponda con tus objetivos, evita aquellos demasiados restrictivos. ¿Por qué? Cuando entras en un plan muy drástico, es mayor la probabilidad de que no lo continúes a largo plazo. Lo cual no es beneficioso para ti y tus metas a futuro.

3. Haz ejercicios

El sobre-entrenamiento y los planes de ejercicio que te agotan física y mentalmente o pueden causarte lesiones ¡aléjalos de ti!

Prioriza el entrenamiento de fuerza.

4. Programa tu tiempo de recuperación

Es importantísimo tomarse los tiempos de descanso. Tu cuerpo necesita recuperarse entre entrenamientos.

Debes dormir lo suficiente y descansar para restaurar tus niveles de energía.

La entrada Claves para perder grasa sin perder músculo aparece primero en Fer Orpinell.

Es curioso que, contrario a lo que puedas pensar, tomarse un descanso de verdad influye posteriormente en tu rendimiento, mejorándolo. Cuando no disfrutas de tiempo libre, estás afectando directamente tu propia productividad.

Investigaciones afirman que la desconexión ayuda a diversificar tu atención, haciéndote capaz de analizar más información, aumentar la imaginación y los recursos y, a fin de cuentas, a mejorar lo productivo que seas.

La vida moderna ha puesto de moda la palabra «traba-cacionar», te vas de vacaciones pero igual trabajas llevando contigo tu ordenador, y contestando todos los emails y llamadas del trabajo. ¿A eso lo llamas descanso?

Actividad física ¿forma parte de tu tiempo de ocio?

Se suele asociar actividad física con el tiempo libre, y además con practicarla de forma organizada, con un método, unos tiempos y unos objetivos. A este concepto con estas características lo denominamos Actividad Física Planificada.

Surge aquí la excusa por excelencia: “No tengo tiempo”

Ante esto, primero, ser conscientes de que la semana tiene 168 horas. ¿De verdad no puedes rascar 3 horas a la semana para Actividad Física Planificada? Tiempo hay; tal vez hay que revisar cómo lo priorizas, aunque sean vacaciones.

A todo esto, la prestigiosa revista The Lancet concluía en uno de sus estudios que cualquier actividad física que te ayude a alcanzar los mínimos recomendados de 30 minutos al día tiene un efecto protector sobre la salud cardiovascular y la muerte prematura.

La clave: además de tu Actividad Física Planificada, debes elegir el movimiento en tu cotidianidad. Atacar escaleras (evitar el ascensor y las mecánicas), utilizar la bici como vehículo para hacer algunos desplazamientos, caminar, moverte en casa, levantarte del sofá cada 30 minutos, etc. y esto es algo que puedes hacer perfectamente en tu tiempo de descanso, en vez de echarte en el sofá a ver Netflix todo el día.

No te limites a la idea de que el ejercicio físico ocupa tu tiempo de ocio (y que por eso no le dedicas tiempo que merece). Puedes acoplar rutinas diarias más activas para incrementar tu movimiento y por ende mejorar tu salud.

¿Qué le sucede a tu cuerpo si dejas de ejercitarte durante el descanso?

Durante las vacaciones muchxs abandonan su rutina de entrenamiento para darse un tiempo prolongado de relax. Pero ¿Cuánto tiempo puedes estar sin entrenar (y no perder lo ganado)?

Según diversos estudios, comienzas a perder músculo después de 2 o 3 semanas sin entrenar, aunque puedes recuperarlo rápidamente si regresas a tu rutina. (Fuente)

Con la fuerza pasa algo parecido, aunque quizás podamos aguantarla algo más de tiempo. Los estudios apuntan que hasta 4 semanas. (Fuente)

En cuanto a la resistencia, se reduce hasta un 25% en 3 o 4 semanas de descanso total. En personas avanzadas esta reducción comienza antes, y los principiantes pueden mantener el rendimiento más tiempo. (Fuente)

Mi recomendación es que te tomes el tiempo de merecido relax, pero no tires todo por la borda. Reduce un poco intensidad y volumen de entrenamientos. Estírate, muévete y haz al menos 50% de lo que sueles entrenar. Cuidado con abandonarte: “la vuelta al cole” se hará cuesta arriba y esto puede afectar tu motivación.

Cómo lograr un descanso óptimo en vacaciones

Si quieres conseguir una desconexión real, que te libere de las presiones que has vivido este año, estas son mis recomendaciones:

• Dejar de pensar en el trabajo. Cuando piensas en él, también estás sumando horas al trabajo.
• Las cosas del trabajo se quedan en el trabajo. Si tienes un móvil corporativo, un portátil con el que sueles trabajar, documentos, libretas, la agenda, etc. lo que utilices ¡no lo lleves a tus vacaciones! Y si no te queda otra, conéctate lo justo y necesario.
• Adiós emails. Programa una notificación en el correo que indique a quienes te escriban que estarás de vacaciones en las fechas determinadas.
• Ante situaciones de fuerza mayor, designa un tiempo limitado al día.
• Realiza actividades que ayuden a la relajación. Deporte, meditación, lectura, paseos. etc.
• No abandones tu entrenamiento, al menos dedícate un mínimo de esfuerzo y acopla rutinas diarias que necesiten movimiento para mantenerte activo, como aquellas que mencioné anteriormente.

Para recargar tus pilas, hazlo descansando de verdad. Y con esto, también dedícate a tu salud, a tu movimiento, a tu energía. La actividad física puede complementar tu tiempo de ocio.

La entrada Por qué la actividad física debe formar parte de tu tiempo de descanso aparece primero en Fer Orpinell.

Lamentablemente, la mejor temporada climática para hacerlo tuvo de protagonista al coronavirus, y ahora la preparación debes hacerla tomando en la llegada del verano, para ejercitarte de la mejor manera posible en esas condiciones.

Aquí algunos consejos para correr durante la época más calurosa del año:

• Evita las horas centrales del día: así no entrenarás bajo el inclemente sol
• Corre cerca del agua o de plantas: esto hace que no experimentes tanto calor
• Protégete del sol: usa protector solar y evita exponerte al sol
• Elige cuidadosamente la ropa para correr en verano: evita la ropa oscura y las licras, usa ropa clara.
• Usa vaselina: es para evitar las rozaduras por el calor [te sugiero una: la de MayStar Fit]
• La hidratación es clave: en épocas de calor debes siempre contar con agua
• Fíjate en el índice térmico: debes tener en cuenta si tu cuerpo se lleva bien con la humedad
• No te exijas tanto: es una estación que demanda más esfuerzo, baja el ritmo de tu ejercicio

Enfócate en el esfuerzo y no en el ritmo

Correr con condiciones climáticas adversas como lo es el calor intenso, afecta tu rendimiento. Puede ser un desafío cuando el clima es cálido y húmedo. Aunque parezca que estás disminuyendo la velocidad, el calor puede hacerte más fuerte si corres con él en lugar de intentar vencerlo.

Así que el mejor consejo para evitar la frustración de correr por el ritmo, es entrenar al ritmo de su cuerpo, a esto lo llamamos entrenamiento basado en el esfuerzo.

Ya sea con el entrenamiento de frecuencia cardíaca o por su esfuerzo percibido (cómo se siente), el entrenamiento basado en el esfuerzo te permite entrenar en la zona óptima en un día determinado, y evitar el esfuerzo excesivo y la recuperación retardada.

La carrera de tempo puede ser más lenta en el calor del verano, pero el propósito del entrenamiento no es alcanzar un ritmo acelerado. El propósito es entrenar en su esfuerzo umbral y entrenar para elevarlo durante toda la temporada.

La flexibilidad también es clave para mejorar tu entrenamiento. Aprende cómo configurar un correcto estiramiento con este tutorial.

El cuerpo no conoce el ritmo, pero sí reconoce el esfuerzo. Y cuando fluye con lo que le da el día, tu entrenamiento y rendimiento continuarán progresando un entrenamiento a la vez. ¡Pero atención! Es posible que tu progreso no se muestre a través de una carrera más acelerada, pero lo hará una vez que el clima baje la temperaturas y compitas en clima más frío.

La clave está en la disciplina

Te puede generar frustración no ver resultados en tu velocidad en el calor del verano. Pero cada entrenamiento inteligente te prepara para competir en climas más fríos. Entrenar en el calor fortalece tu sistema cardiovascular y te permitió simular de cerca el esfuerzo de correr en altitud.

El calor puede ser tu amigo, si no intentas vencerlo. Trabajar con él te pondrá al nivel de atletas de élite que entrenan en altitud. Podrás correr más rápido, y el esfuerzo será más fácil. Allí verás cómo el esfuerzo valdrá la pena.

Todo esfuerzo requiere precaución

Correr nos da sensación de libertad, a veces queremos llegar más lejos y olvidamos que nuestro cuerpo puede sufrir una lesión como una torcedura de tobillo o un calambre. E incluso puedes sufrir un choque de calor si no te hidratas correctamente. Cuidado: las endorfinas son analgésicas.

Para que no te pase más esto, toma en cuenta estas 6 reglas de oro para no lesionarte.

1. Practica hábitos saludables: cuida tu alimentación, evita el sobrepaso, duerme lo suficiente y aléjate de hábitos nocivos como el tabaco, así correrás mejor.
2. Calentamiento previo y estiramiento posteriores: el calentamiento es imprescindible para tus músculos. Finaliza con estiramientos para favorecer la recuperación.
3. Apoya correctamente el pie: mantener una buena postura y evitar caer sobre el talón es una buena alternativa para evitar lesiones como torceduras. Busca los zapatos adecuados que se adapten a tus pisadas.
4. Incrementa progresivamente el esfuerzo: debes adaptar tu cuerpo poco a poco, ponte un ritmo de acuerdo a tu condición. Si empiezas en el running, debes ir lento y cuando estés preparado/o, ir más rápido. Céntrate en el esfuerzo.
5. Cuidado por donde corres: cada camino es distinto y requiere una exigencia diferente. Ten en cuenta que no es lo mismo correr sobre el asfalto que en una montaña.
6. Fortalece el core: un core sólido y firme es la mejor garantía de tu estabilidad y equilibrio en cada carrera.
7. BONUS: Planifica de acuerdo al clima. Si ves que será un día de calor extremo, ajusta tu horario, tu ruta y tu hidratación… o simplemente date un día libre si no estás listo para asumirlo.

Si sigues estas reglas, estás listo/a para correr y que nada te detenga.

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Hace 7 años que imparto clases de SUP & Pilates/Yoga en Barcelona  (combinando travesías con la ejecución de ejercicios y series de Pilates y Yoga sobre la tabla). Puedo asegurar que el feedback de las personas que asisten es inmejorable. El SUP engancha.

Desconecta del estrés, el ruido mental y las emociones negativas

Hacer este deporte en compañía de más gente y en un entorno tan bonito, como en este caso es el que nos ofrece el Mediterráneo, es también terapéutico. Siempre hay buen rollo, sonrisas y suspiros de liberación.

Remar sobre el paddle board, en un paisaje azul de cielo y mar. Intentar hacerlo apropiadamente, sin caerte y otros factores hacen que sea una manera maravillosa de desconectar del ruido mental que nos molesta constantemente. Esta actividad nos ayuda a llevar la atención a  las sensaciones de nuestro cuerpo y la naturaleza que nos rodea. Relaja, nos deja distendidos, pero también trabaja el cuerpo de manera integral.

El SUP no solo se limita a esto. Como actividad física tiene su historia particular y cuenta con muchísimos beneficios, los que puedes descubrir haciendo click aquí (y podrás ver el artículo que he escrito en mi colaboración para Nosotras.com).

Si vives o estas de paso en Barcelona acércate a probar esta actividad. Toda la info y reservas en este enlace (haz clic).

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Aunque no me pondré a cantar con un arpa recitando la oda, sí en este post me dedicaré a loar este ejercicio que es la madre de cualquier programa de entrenamiento. Salvo contraindicación, todo Dios debería hacer sentadillas (a.k.a. squats).

Desde el gobernador Arnold, pasando por Jane Fonda, Joseph Pilates, los ángeles de Victoria Secret o las modelitos fit que atiborran instagram, todo gurú del fitness y la estética basan sus rutinas de trabajo de piernas en los squats.

Joseph Pilates ejecutando squats en el reformer

modelito fit de Instagram luciendo tipo

Beneficios y ventajas hay muchas y las enumero casi a continuación, pero primero vamos a reirnos un poco de estos pasteles que tienen el síndrome enchufe, también conocido como chicken legs:

Ahora sí, las 11 razones por las cuales debes hacer sentadillas

1. Trabaja toda la estructura de tus piernas, protegiendo tus rodillas, caderas y tobillos (si ejecutas de manera segura) y fortaleciendo los cuádriceps, aductores, isquiotibiales y glúteos (si haces tooodo el recorrido del movimiento). Por lo que…
2. Mejora categóricamente el factor estético. Embellece, esculpe, tonifica o como quieras llamarle. Donde se presenten unas muslos o un trasero que hagan squat, no hay competencia alguna.
3. Hace trabajar a tu corazón. Estás moviendo muchas articulaciones y grandes grupos musculares: ¡tu corazón debe bomber sangre a lo loco! Es por esto que cansa o agota. Y, al reclutar a toda esta estructura corporal enciende metabolicamente tu organismo por lo que…
4. Favorece la pérdida de peso
5. Genera ganancia de masa muscular o al menos disminuye su pérdida
6. Previene la osteoporósis
7. Fortalece el core o todos los músculos implicados en la estabilización de tu tronco, cosa muy muy (sí, dos veces muy) importante. Sin un tronco fuerte, tu cuerpo no funciona correctamente y punto. Vale, me explico, esto hace que, entre otras cosas…
8. Mejora la postura
9. Previene lesiones de columna (si la ejecución es correcta, claro).
10. Hace que tus movimientos cotidianos sean más seguros. Se acabó aquello de quedarse clavado poniendo ropa en la lavadora.
11. ¡Te hace más feliz! La gente que hace squats o cualquier ejercicio físico, es gente con mejor humor y ánimo. Al hacer deporte liberas endorfinas y también dopamina, serotonina (dependiendo también si las haces al aire libre o con amigos): sustancias químicas de tu cuerpo que te dan esa sensación de dicha y felicidad.

Entonces, ¿cómo se hacen unas buenas sentadillas?

(relato de unas sentadillas sin carga)

• De pie. Cruza los brazos sobre el pecho -también puedes llevar las manos detrás de la cabeza o extender los brazos al frente-.
• Separa los pies por el ancho de tus caderas o poco más y abre unos grados las puntas. En el reloj serían las 10 y 10 o las 11 y 5.
• Lleva tu pelvis ligeramente hacia delante y activa tu abdomen. Relaja tus hombros, conecta tus escápulas y mira hacia el frente.
• Inspirando flexiona las piernas llevando la cadera hacia atrás, hasta que tus muslos queden paralelos al suelo. Si eres capaz, entonces puedes hacer la sentadilla más profunda (que es la ejecución ideal; los recorridos incompletos recortan los beneficios de este grandiosos ejercicio).
• Mantén la vista al frente y tu abdomen activo. Exhalando vuelve a la posición inicial.
• Procura que tus rodillas no se separen ni se acerquen demasiado. Intenta alinear tus pies, rodillas y cadera.

Por supuesto este ejercicio tiene muchas variantes y formas. Podemos agregar carga utilizando barras y discos, mancuernas, kettlebells, balones medicinales, bulgarian bags, etc.

En el siguiente vídeo vemos a Helen ejecutando squats con Kettlebell (con distintos agarres o posiciones):

Sabemos que una mala ejecución de este ejercicio es cuna de lesiones (atentos los principiantes o los crossfiteros…)

Errores comunes

1. Levantar los talones. Si no estás cómod@ poyandolos en el suelo, utiliza una cuña como puedes visualizar en la siguiente imagen:

2. Juntar demasiado las rodillas. Tal y como explicaba algunas líneas más arriba, necesitas alinear las articulaciones.

3. Llevar el pecho hacia adelante o arquear la espalda. Mejor si mantienes la columna erguida, tu abdomen bien activo, la vista al frente.

4. Levantar demasiado la barbilla (extender demasiado las cervicales) o no extender lo suficiente la cadera. Mejor la vista al frente o en un punto fijo en el suelo a unos tres metros de distancia. Intenta extender la cadera hacia adelante. No te quedes «sacando el culo».

Conclusión

No des más vueltas. No mires a otro lado. Basta de excusas.

¡ SQUAT !

Otros artículos del autor sobre sentadillas:

para Nosotras.com

para The Single-s

Fotes y vídeo: por Fer Orpinell y Pinterest

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¿Te falta tiempo para entrenar glúteos? ¿A veces sientes que te falta un poco más de estímulo para verte o sentirte en forma? ¿Te da pereza ir a un gym? ¿Estas fuera de la ciudad de viaje y no sabes qué hacer para ejercitarte? ¿Quieres estar fuerte, tonificad@ y verte bien? Vale, convengamos que en 15 minutos no se pueden hacer milagros aunque sí se puede mejorar y, mucho, por lo que tengo la respuesta a todas estas inquietudes. Hemos diseñado una serie de vídeos de entrenamiento para que puedas entrenar en casa o en tu habitación de hotel solamente utilizando tu cuerpo; como mucho necesitarás un mat o esterilla (y aún así esto no es indispensable).

Este es el tercer vídeo de la serie «Entrenando en Casa», donde trabajamos intensamente los gúteos. Pensado para una duración de entrenamiento de 15 a 20 minutos, resulta altamente efectivo, práctico y fácil. Este programa de ejercicios, sigue la linea de trabajo de mi libro «Tu Entrenador Personal» , aunque hace un poco más de énfasis en un estímulo más localizado de glúteos.

Realiza toda la secuencia de ejercicios (uno detrás de otro) con las repeticiones sugeridas y repítelo 3 veces descansado un minuto entre series. En las kick series y leg series (que por supuesto debes trabajar con cada pierna) puedes agregar un lastre amarrado a tu tobillo con peso adicional de 1, 2 o 3 kg.
Cada ejercicio se muestra con una versión básica y otra avanzada; escoge la que te resulte más adecuada para tu nivel o capacidad física. (Si tienes dudas sobre la ejecución de alguno de los ejercicios no dudes en dejarme un comentario para que pueda esclarecerlas)

Lo ideal es realizar una entrada en calor previa – puedes trabajar con algunas de las series sugeridas en «Tu Entrenador Personal» – y al finalizar una vuelta a la calma – cool down – con estiramientos generales y específicos.

Suscríbete al canal de Youtube para no perderte los demás vídeos de la serie.

Puedes consiguir el libro «Tu Entrenador Personal» en este link: http://ferorpinell.com/programa-de-ej…

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¡Gracias!

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