En estos tiempos post-modernos, muchas personas no gestionan lo suficientemente bien su tiempo como para configurar un programa de actividad física dentro de sus hábitos semanales. Si es tu caso,  puede que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) sea una buena opción para ti.

HIIT es un término amplio para los entrenamientos que involucran períodos cortos de ejercicio intenso alternados con períodos de recuperación, y logran obtener los máximos beneficios para la salud en un tiempo mínimo.

Hoy quiero hablarte sobre la ciencia detrás del HIIT, y por qué ha sido un método eficiente para la salud, probado por estudios recientes en diversos ámbitos.

HIIT ayuda a quemar grasas y combatir el sobrepeso

La acumulación excesiva de grasa corporal es un problema que va en aumento. Cada vez hay más personas con sobrepeso y/o obesidad en el mundo. Epidemia.

Esto no es (solo) un problema estético, es también un factor de riesgo para trastornos cardiovasculares y metabólicos como la arteriosclerosis, la diabetes tipo II y el síndrome metabólico, y aumenta el riesgo de mortalidad por todas las causas.

El tejido adiposo concentrado en la parte baja del abdomen y alrededor del tronco genera una serie de problemas negativos en la estructura y función cardiovascular, aumentando a la vez el riesgo de una enfermedad crónica y mortalidad.

El HIIT es un método que ayuda a quemar calorías rápidamente. Una investigación comparó las calorías quemadas durante 30 minutos cada uno de HIIT, entrenamiento con pesas, correr y andar en bicicleta. Los investigadores encontraron que HIIT quemaba entre un 25% y un 30% más de calorías que las otras formas de ejercicio.

En este estudio se utilizó una repetición HIIT de 20 segundos de esfuerzo máximo, seguidos de 40 segundos de descanso, es decir, los participantes estaban haciendo ejercicio durante 1/3 del tiempo que lo hacían los grupos de correr y andar en bicicleta. Cada sesión duró 30 minutos, un tiempo más corto que sesiones habituales de ejercicio.

La conclusión es que ejercitar HIIT permite quemar aproximadamente la misma cantidad de calorías, pero dedicar menos tiempo a hacer ejercicio.

Construye músculo y aumenta la potencia muscular

Además de ayudar con la pérdida de grasa, el HIIT podría ayudar a aumentar la masa muscular en ciertas personas, especialmente aquellos que eran menos activos al principio.

Y este aumento generalmente se da en aquellos músculos que se utilizan con mayor frecuencia: tronco y piernas.

Aunque el entrenamiento con pesas sigue siendo la forma de ejercicio “estándar de oro”, para aumentar tu masa muscular (importantísimo) y controlar tu peso, los intervalos de alta intensidad podrían, en parte, apoyar esta tarea.

El HIIT también puede mejorar la fuerza muscular en hombres y mujeres físicamente activos, y esto se puede pedir a través de la potencia muscular máxima, (el pico de potencia muscular), una medida determinante importante del rendimiento atlético durante toda la vida.

Esta potencia disminuye progresivamente con la edad y a la vez está acompañada por una disminución abrupta de la testosterona.

En 2017, este estudio demostró que el entrenamiento HIIT pudo inducir mejoras en la potencia máxima absoluta y relativa, así como un aumento en la testosterona (que necesitamos tanto hombres como mujeres) libre en atletas masculinos de edad avanzada.

via Pexels

Este enfoque ayuda a intuir que el HIIT puede ayudar a potenciar la capacidad atlética en periodos cortos de tiempo. Sobretodo en atletas que tienen poco tiempo para dedicarse a entrenar.

Ahora bien, el tipo de HIIT dependerá de muchos factores. Los objetivos de los entrenadores, las condiciones de los atletas y el propio deporte que practique. Esto variará  su duración e intensidad del esfuerzo y la duración e intensidad de la recuperación.

Mejora de la función cardiovascular 

Está demostrado que ejercitar de forma intensa en intervalos de tiempo es un potente método para mejorar la aptitud cardiorrespiratoria.

Esto también impacta en la función cardiovascular del HIIT en comparación con el entrenamiento continuo de moderada intensidad (MICT).

Un estudio entre ambos estilos de entrenamiento demostró que la dilatación mediada por flujo de la arteria braquial mejoró en un 4,31% y un 2,15% después del HIIT y el MICT, respectivamente.

También resultó que HIIT también tuvo una tendencia mayor que el MICT a inducir efectos positivos en medidas de resultado secundarias. Incluidas la aptitud cardiorrespiratoria, factores de riesgo tradicionales de enfermedad cardiovascular, estrés oxidativo, inflamación y sensibilidad a la insulina.

Otra investigación también concluye que el HIIT aumenta el funcionamiento del metabolismo después del ejercicio más que el trote y el entrenamiento con pesas, dirigiendo el uso de grasas como energía en lugar de carbohidratos.

Regula la glucosa y reduce la resistencia a la insulina

Más del 80% de las personas con diabetes tipo 2 son clasificadas con sobrepeso u obesas, basadas en los umbrales del índice de masa corporal (IMC). Para el manejo de ambas condiciones, es fundamental una intervención dietética y de actividad física.

Este metaanálisis reciente que tomó en cuenta más de 50 estudios, con más de 2000 participantes, demostró que el HIIT ayuda a reducir mucho más la resistencia a la insulina y el peso corporal en comparación con el entrenamiento continuo.

via GIPHY

En concreto, comparados ambos entrenamientos, los participantes con riesgo o con diabetes tipo 2 experimentaron reducciones en la glucosa en ayunas con el HIIT.

Mejora el consumo de oxígeno

El consumo de oxígeno se refiere a la capacidad de los músculos para usar oxígeno, y el entrenamiento de resistencia generalmente se usa para mejorarlo. Tradicionalmente, esto consiste en largas sesiones de carrera continua o ciclismo a un ritmo constante.

Sin embargo, el HIIT puede producir los mismos beneficios en un período de tiempo más corto. Esta investigación de 5 semanas de duración con entrenamientos HIIT de 20 minutos por sesión, realizados solo 4 días a la semana, mejoró el consumo de oxígeno de sus participantes un 9%.

Es un resultado comparable al de un grupo que va en bicicleta continuamente 40 minutos al día, 4 días a la semana.

Esto demuestra que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad puede mejorar el consumo de oxígeno tanto como el entrenamiento de resistencia tradicional. Incluso si solo hace ejercicio aproximadamente la mitad del tiempo.

¿Poco tiempo para entrenar? HIIT es tu solución

Hay muchas formas de agregar intervalos de alta intensidad a su rutina de ejercicios, por lo que no es difícil comenzar. En mi Instagram podrás encontrar varios ejercicios HIIT que puedes comenzar a aplicar hoy mismo. También puedes descargar mi guía gratuita con 5 ejercicios de Pilates + HIIT para recuperar tu figura.

Si requieres más apoyo para configurar tu rutina de ejercicios, escríbeme y hablamos para establecerla.

La entrada Los beneficios del HIIT (basados en la ciencia) aparece primero en Fer Orpinell.

Se está poniendo de moda esto del HIIT, ya hay gente que lo conoce, lo menciona, lo practica. No por nada es una de las tendencias en fitness del 2017. Hay gimnasios «convencionales» que ya ofrecen este tipo de modalidad de actividad física en sus AA DD.

Los entrenamientos de alta intensidad por intervalos son un arma potente contra la grasa rebelde. También una herramienta muy acertada para mejorar nuestra resistencia cardiovascular, encender nuestro metabolismo y fortalecer nuestra estructura muscular.

Hace unos días escribí un post sobre el tema para Diego De Castro, Coach Nutricional con el que tengo el lujo de colaborar. El título del artículo es: «HIIT, el fin del cardio tal como lo conocemos«. Detalla cómo configurar una sesión de intervalos, cómo hacerlo, qué ejercicios elegir, sus beneficios y la evidencia científica que avala este sistema de entrenamiento.

Puedes acceder al post haciendo click aquí.

No todo es HIIT

Para considerar al respecto: toda arma tiene doble filo o riesgos. Trabajar a altas intensidades requiere una buena preparación y unas progresiones necesarias para no lesionarnos. No se trata de darle al play del timer y empezar a hacer movimientos a lo loco. Necesitas una programación bien hecha, tener claro tus limitaciones o condición física.

A tener en cuenta también; si tu objetivo es exclusivamente perder grasa, es necesario que combines los intervalos con ejercicio cardiovascular (bici, correr, etc). Aprende cómo en el post que escribí para Diego.

Por otra parte, estar en forma es el desarrollo de todas las capacidades fisicas. Lo ideal es entrenar HIIT pero no olvidarse de trabajar ejercicios de fuerza o flexibilidad.

Si tienes más inquietudes al respecto, no dudes en dejar un comentario o escribirme un email.

Si deseas aprender a hacer HIIT y recibir los mejores consejos nutricionales para estar en buena forma, no te pierdas Reshape

Un taller teórico-práctico que repetiremos en Barcelona en el próximo mes de marzo.

Si quieres más información sobre RESHAPE o enterarte sobre los descuentos déjanos tu email:

Apúntate al Newsletter, así podrás descargarte gratis la “Guía de Hábitos Conscientes”.

Comparte este post en tus redes sociales -compartir es vivir- .

El movimiento es vida.

Imágenes de Pinterest y ReshapeBCN®

La entrada Entrenamiento de intervalos, un arma potente contra la grasa aparece primero en Fer Orpinell.

Como cada año, el American College of Sports Medicine, nos ofrece su visión sobre las tendencias en fitness para 2017. Los editores de esta encuesta anual, orquestada por esta prestigiosa institución, dejan de lado las modas pasajeras para presentarnos aquellas tendencias que realmente van a influenciar a la comunidad, la industria y la salud.

Las tendencias en fitness para 2017, como toda teoría o novedad, sin la acción necesaria para llevarlas a la práctica, servirán de muy poco, por lo que ofrezco en este post, el know how; es decir, herramientas para que puedes transformar los conocimientos en resultados.

Ahí vamos entonces con el top 5 de las tendencias en fitness para 2017 según el ACSM:

1.Tecnología vestible

Rastreadores de actividad, relojes inteligentes, monitores de ritmo cardíaco, dispositivos GPS o lentes inteligentes (diseñados para visualizar mapas o actividades de pistas). La tecnología persigue cubrir las necesidades humanas en materia de fitness también. Los avances y el crecimiento tecnológico en este rubro son ciertamente impredecibles y fascinantes.

Desde ya estos dispositivos nos ayudan y, aunque no indispensables, son de gran utilidad a la hora de valorar nuestro rendimiento deportivo, mejorar situaciones geoclimáticas desfavorables y otros menesteres que nos conducen al alcance óptimo de resultados.

Entre estos complementos destaca este 2017 el iWatch de Apple.

2.Entrenamientos con el peso corporal

Tendencia en alza en los últimos años, aunque en realidad, todo hay que decirlo, el hombre lleva entrenando con su propio peso hace siglos. Y no confundirse, el body weight training no solo se limita a flexiones de brazos y dominadas. Existe un amplio abanico de ejercicios para trabajar.

En el siguiente vídeo puedes ver gran cantidad de movimientos realizables con los que puedes comenzar a entrenar utilizando tu peso. Usar cargas está bien en muchos casos, pero el ABC de todo trabajo de fuerza o acondicionamiento debería comenzar por este tipo enfoque calisténico.

3.Entrenamiento interválico de alta intensidad

Conocido por sus siglas en inglés, HIIT (High Intensity interval Training). Este tipo de ejercitación goza de mucha popularidad en los últimos tiempos. Ya he hablado en muchas ocasiones de sus beneficios, aplicaciones y también de sus «trampas». Conoce sus detalles y aprende cómo entrenar con este método en este otro post.

Más allá de sus enmascaradas contraindicaciones o desventajas, HIIT sigue muy vigente. Especialmente indicado para personas que disponen de poco tiempo para entrenar y/o quieren perder peso o bien encender su metabolismo trabajando de manera integral y eficiente.

4.Profesionales del fitness con experiencia y conocimientos certificados

El mercado del fitness y la salud está en constante movimiento. La manera en la que la gente encara la actividad física está transformándose. Hace algunos años atrás, lo típico era apuntarse al gimnasio de toda la vida, muchos de ellos con piscina y muchísimas actividades a elegir (hablamos del grueso de la población activa).

Ahora existe mucha diversificación. Proliferan los gym low cost, los box de CrossFit, las salas de Yoga o los estudios de entrenamiento personal. También están en auge de actividades outdoors. Y aqui, «cada maestrillo tiene su librillo», lo que hace que veamos, en ocasiones, entrenadores poco formados o pseudo gurús de dudoso curriculum.

Ante esta situación, las instituciones públicas  (americanas o europeas) están regulando cada vez más el sector. Ejemplo: en Catalunya, entre el 2009 y el 2011, se ha hecho un registro, autorización y habilitación a todos los profesionales que cumplimos con lo requisitos académicos y de experiencia comprobada.

Si se te avería el coche, vas al mecánico. Si te duele una muela, al dentista. Si tienes inquietudes de salud o inherentes a la actividad física: ¿vas a consultar a tu colega musculitos o a tu prima? Invierte en ti, acude a un profesional con experiencia y formación real.

5.Entrenamientos de fuerza

Desde hace ya bastaaante rato, sabemos y vemos, que las pesas dan resultados. Más allá de la ya conocida fauna que habita salas de pesos libres en los gyms, ahora también agregamos como usuarios a muchas personas; jóvenes, niños, adultos o señores/as de tercera edad, que adoptan los trabajos de fuerza.

Por fin las masas comienzan a entender que hacer pesas o fuerza, es algo que conlleva muchísimos beneficios a nivel salud o mejora de rendimiento deportivos. Cada vez más profesionales de la actividad física o de la medicina tradicional, prescriben en sus rutinas o programas de rehabilitación o readaptación, trabajos de fuerza. ¡Bravo!

Para comenzar en este mundo, sugiero adoptar los grandes movimientos. Lo básico. Press de banca, dominadas (pull ups), fondos, remo, press de hombros, sentadillas, lunges y peso muerto. Como cargas podemos elegir barras, mancuernas o kettlebells (a mi me encantan).

Un sistema muy conocido y efectivo es el 5×5

• 5 series de 5 repeticiones.
• Cada día que entrenamos hacemos tres ejercicios
• Ideal para trabajar 3 veces a la semana
• Realizable en menos de una hora
• El enfoque clásico divide en A y B la rutina. A es sentadilla, press de banca y remo. B es sentadilla, press de hombros y peso muerto
• Siempre dejas al menos un día de descanso entre A y B
• Existen otras variantes del 5×5 igual de efectivas y más que interesantes

A modo de ejemplo, este vídeo:

Conclusiones

Las tendencias en fitness para 2017 ofrecen una visión, casi limitada, de toda la oferta de actividades y recursos disponibles para mantenernos en forma. Personalmente hecho en falta tendencia en el fitness infantil. Con la epidemia de obesidad de niños que vivimos hoy en día, considero necesario que nos tomemos la actividad física y los buenos hábitos muy en serio.

Si tienes inquietudes no dudes en consultarme o dejar un comentario. ¿Consideras que falta alguna tendencia para este 2017?

El año recién comienza, este es un buen momento para ponerte en marcha. ¡A moverse!

Apúntate al Newsletter, así podrás descargarte gratis la “Guía de Hábitos Conscientes”.

La entrada Las tendencias en fitness para 2017 aparece primero en Fer Orpinell.

Lo que resulta aún mejor de aproximarse a estos conceptos, es que poniéndote más en forma conseguirás rejuvenecer y obtener calidad de vida. Investigadores de la Norwegian University of Science and Technology han llegado a una fórmula que calcula la edad biológica de cualquier persona, basados en estadísticas obtenidas de 60000 sujetos de estudio. Algunos factores dentro de la ecuación son tu edad cronológica, peso, altura, hábitos de actividad física, nutricionales y descanso o pulsaciones de tu corazón en reposo. Puedes realizar el cálculo de tu edad biológica aquí.

Un buen signo sería que tu edad biológica o tu edad cronológica coincidan, pero todavía mejor sería que tu «fitness age» se encuentre por debajo de lo que dice tu documento de identidad. Y por supuesto que esto es posible! Como? No es tan complicado. Se trata de abr
azar hábitos de vida más saludables. Mejorar; crecer pero no «ponerse viejo». Como modalidad de entrenamiento podrías probar el HIIT o Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad. Que es esto? Entérate de que va, sus beneficios y detalles sobre el HIIT en mi post de colaboración con Nosotras.com .

Mejorar y estar mejor siempre es posible y necesario. Conocer tu edad biológica y trabajar en ella es super recomendable. Y para ser mejores es obligatorio cambiar aquellos vicios que reconocemos y sabemos que no son óptimos para nuestra salud y reemplazarlos por costumbres que eleven nuestra energía, ánimo y carácter. Centremos nuestra atención en:

• comer saludable y conscientemente.
• realizar ejercicio físico con regularidad.
• descansar apropiadamente.
• vivir contentos y felices, aceptando nuestra realidad y cambiando aquello que queramos mejorar.
• vivir sin miedos.
• ser generosos con el prójimo y con nosotros mismos. La leyde dar y recibir.

“La buena condición física es el primer requisito para lafelicidad” decía Joseph Pilates, creador del método.

Ser constantes y disciplinados con nuestros hábitos de vida saludables. Mejorar aquello que nos sea posible, sin estrés, en armonía con nuestro pensamiento y nuestro corazón. Estar en forma es un vehículo hacia la felicidad.

Comparte este artículo en tus redes sociales y…

Suscríbete al Newsletter, así podrás descargarte gratis la “Guía de Hábitos Conscientes“.

*imágenes de Pinterest

La entrada Cual es tu edad biológica ? aparece primero en Fer Orpinell.