Estar en forma es uno de los requisitos de la felicidad, decía un gurú del fitness. Sentirte a gusto contigo misma y segura con tus capacidades físicas son paradigmas donde solo la actividad física puede llevarte. Sin embargo, hay situaciones de salud que pueden afectar tu disposición para practicar ejercicio. El hipotiroidismo puede ser una de estas circunstancias de relieve.

Si padeces esta enfermedad, entonces estás familiarizada con sus síntomas. Bajos niveles de energía (agotamiento), dificultad de recuperarte de las agujetas, dolores articulares y musculares, estado de ánimo que no ayuda, poca claridad mental, descanso desregulado, entre otros malestares. Todos estos condicionamientos te llevan a tomar decisiones incorrectas a la hora de realizar ejercicio.

Más allá de estas coyunturas de salud, es posible y necesario realizar actividad física.

Por qué debes hacer ejercicio si tienes Hipotiroidismo

Hacer actividad física ofrece innumerables beneficios, entre ellos hoy me interesa mentar:

• Mejora el estado mental y físico del paciente de hipotiroidismo (estudio 1).
• Mejora el estado anímico, cuadros de depresión, ansiedad y otros desajustes psicológicos o mentales. Mejora capacidad cognitiva (estudio 1).
• Reduce la fatiga y la severidad del dolor articular y muscular.
• Reduce riesgos de enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas.
• Mejora la calidad de vida

Cómo te afecta el hipotiroidismo

La función de la glándula tiroides es controlar el metabolismo.  Cuando este se encuentra sano/equilibrado, los niveles de energía y otras respuestas hormonales sistémicas se encuentran en un estado óptimo.

Por el contrario, cuando la tiroides es disfuncional, el metabolismo regula bajo, lo que entre otras consecuencias, quema pocas calorías y gestiona mal la energía y los recursos de “combustible”. Esto afecta no solo a tu rendimiento «deportivo», si no también a todas las demás aspectos de tu salud integral.

Sobrepeso e hipotiroidismo

Siendo bastante común entre las personas hipotiroideas el sobrepeso, quiero aclarar algunos puntos al respecto:

• Perder peso no es sinónimo de salud. Lo importante es la proporción de masa magra (músculo) y tu porcentaje de grasa. Esos son los valores que tienes que tener en cuenta.
• Reducir los niveles de grasa no solo se remiten a la matemática de calorías ingeridas en las comidas y calorías quemadas por actividad física (planificada u ordinaria). Cuenta también el factor metabólico, que determina como tu cuerpo usa energía y cómo combustiona calorías.

Estrés, inflamación e hipotiroidismo

Otro factor muy importante es la inflamación asociada al hipotiroidismo. Altos niveles de estrés emocional, descanso insuficiente, alimentación inadecuada, influyen negativamente, claro está. El ejercicio también puede resultar un factor de estrés inflamatorio. Es decir, no se trata de hacer cualquier tipo de deporte.  La actividad física de resistencia cardiovascular de duración moderada o elevada son contraproducentes. Según qué casos, correr por tiempos superiores a media hora o clases de spinning o «aerobic» pueden ser desfavorables (estudio 2). Este tipo de actividad está ligada a elevadas tasas de cortisol, hormona asociada al estrés.

Dicho todo esto, ahora sí enumeramos:

Los 7 principios para hacer ejercicio si sufres hipotiroidismo

1. Evita el Cardio de larga/moderada duración (por lo expuesto anteriormente).
2. Trabaja ejercicios de Fuerza y HIIT. Estos mejorarán tus respuestas hormonales y favorecerán la pérdida de grasa (estudio 3).
3. Evita llegar a la fatiga extenuante. Sobre todo si eres principiante. Realiza las debidas progresiones de intensidad y volumen de entrenamiento.
4. Idealmente realiza entrenamientos cortos, que no sobrepasen los 30 o 40 minutos. Vigila siempre la intensidad.
5. Respeta días de descanso. No entrenes cada día. Toma todas las medidas necesarias para favorecer un buen descanso nocturno.
6. No hagas ejercicio los días que sufras mucho estrés emocional.
7. Haz actividad física al aire libre. En la medida que te sea posible, ejercita en un entorno natural. Esto favorecerá la segregación de serotonina y absorción de vitamina D. Mejor por la mañana, mediodía o primera hora del a tarde. Detalle extra: puedes hacer actividades outdoor con tus niños. Busca la oportunidad junto con ellos.

Propuesta de ejercicios

Dentro de la amplia variedad de movimientos que podrías realizar, aporto dos videos tutoriales para que trabajes fuerza y HIIT:

Las sentadillas («squats» en su vocablo inglés) resultan muy eficientes a la hora de trabajar piernas y fuerza.  Este ejercicio poliarticular comprende varios grupos musculares. Te sugiero trabajar 4 series de 12 repeticiones. Descansa 1 minuto entre series. Realiza el movimiento de manera controlada. Inspira al flexionar piernas y exhala en la extensión.

Los escaladores  ( en inglés, «mountain climber») son ideales para ser trabajados en HIIT. Te sugiero hacer 6 series de 20:20 (20 segundos de ejercicio seguidos de 20 segundos de descanso). Fortalecerás abdomen y brazos.

Interioriza conocimientos – llévalos a la acción – mejora tu salud

Hacer ejercicio es un hábito indispensable, tanto si sufres hipotiroidismo como si no. Si padeces esta enfermedad autoinmune, o bien si quieres llevar una vida más saludable y equilibrada, entra en este enlace, te llevarás una Guía de ejercicios y de Técnicas de Respiración (CLIC AQUÍ).

Estudios científicos mencionados:

1. Bansal, A. Kaushik, C. Singh, V. Sharma, and H. Singh, “The effect of regular physical exercise on the thyroid function of treated hypothyroid patients: An interventional study at a tertiary care center in Bastar region of India,” Arch. Med. Heal. Sci., vol. 3, no. 2, p. 244, 2015.

2. K. N. Walter et al., “Elevated thyroid stimulating hormone is associated with elevated cortisol in healthy young men and women.,” Thyroid Res., vol. 5, no. 1, p. 13, Oct. 2012.

3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23794400

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Lo primero que necesitamos para tener un vientre plano y firme es quererlo. Esto es, si quieres lucir abdominales o no tener barriga, michelines, flotadores o como quieras llamarles, debes comportarte de manera acorde. Si bebes habitualmente cervezas o vinos o gin tonics o comes dulces o ingieres bebidas azucaradas (cocacolas, gaseosas, refrescos) o fritos, comidas con muchas grasas o platos con salsas muy elaboradas, lejos vas a estar de este objetivo. Cada elección implica una pérdida. Ya lo sabes; si estas preparado para sacrificar esos «caprichos» que tu paladar y el hábito vicioso te exigen, perfecto. Si no estas dispuesto a erradicar o al menos minimizar el impacto de estos «gustos» que asocias al placer entonces no sigas leyendo, vuelve al sofá y a la birra (tipo Homer Simpson) o bien a tus dulces, postres y galletas. Y tampoco busques milagros ni intentes convencerte de que con poco esfuerzo vas a alcanzar este o cualquier otro propósito. No te engañes. Es muy triste mentirnos a nosotros mismos (lo digo también desde la experiencia…).

Entonces, como conseguir abdominales fuertes y definidos? Mediante el aprendizaje de los buenos hábitos. No hay secretos ni panaceas. Las dietas milagro, los entrenamientos maravillosamente sensacionalistas y los productos prodigiosos son  mentiras resultadistas que a mediano o largo plazo son contraproducentes. Ejercicio físico y una dieta saludable, no hay más. Claro que puedes recurrir a la medicina estética o a ciertos tratamientos, pero si no corriges tus equivocaciones cotidianas a la hora de comer o ejercitarte, es cuestión de tiempo  que la grasa abdominal vuelva a aparecer. De más está decir que el factor estético es una consecuencia de costumbres de vida saludables y no debería ser la finalidad primordial.

Por supuesto, hay ejercicios o entrenamientos mejores que otros, hay tipos de alimentación que nos favorecen más o menos y esto es importante. Pero lo que debes entender es que tu cuerpo se expresa mediante respuestas y adaptaciones. Si regularmente te mueves o haces deporte de manera adecuada y llevas una alimentación consciente, tu organismo responderá con un físico tonificado y te sentiras saludable, vital y enérgico. Y tampoco se trata de obsesionarte o ser un radical, no significa estar todo el día ni cada jornada metido en el gimnasio sudando como un recluta. Es cuestión de equilibrio, constancia, paciencia y conciencia.

Sobre qué actividad física o como conseguir abdominales mediante el ejercicio o bien algunos tips sobre alimentación, clickea aquí y podrás leer el post de mi colaboración para Nosotras.com que he hecho hace unas semanas donde explico algunas de estas vicisitudes. Es necesario trabajar para conseguir tus metas de manera específica. Aprende como conseguir abdominales deseados aquí.

Nota: hablamos en este post sobre como conseguir abdominales potentes, pero debemos saber que toda la musculatura del centro del cuerpo es importantísima y no solo «la tableta de chocolate» o esos ansiados «cuadraditos» que solo representan la parte más visible o espectacular del core o powerhouse.

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Las causas de la retención de líquidos pueden referirse a desajustes hormonales – los propios de la regla por ejemplo-,  sedentarismo, exceso de consumo de sodio -sal refinada y otros aderezos- o estrés. Es necesario tener en cuenta que también puede ser causado por problemas orgánicos o funcionales del propio cuerpo (en estos casos hay que recurrir sí o sí a un médico especialista) : fallos en algún órgano vital, trastornos hormonales o circulatorios, la ingesta de ciertos medicamentos -como por ejemplo la cortisona-. Agreguemos que auto-medicarse con diuréticos o medicamentos, cosas que suelen observarse en mucha población, no es lo más aconsejable.

La retención de líquidos puede tratarse con ejercicio y una dieta equilibrada, en este link puedes verlo con más detalle, que deporte o actividad física es más aconsejable y otros tips.

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