Repetir mentalmente el mantra «Que les den» es ciertamente efectivo, aunque aún no dispongo de estudios científicos que lo avalen… Lo que sí puedo ofrecerte, también como solución para reducir el estrés, son herramientas fundamentales como la actividad física y la respiración consciente. Regálate un momento, unos breves minutos de lectura, respira, ahí vamos…

Modernidad estresada

Vivimos estrangulados por las prisas, el tráfico, los números rojos y las movidas de trabajo (que curiosamente siempre son urgentes). También están la familia, los niños, la pareja (o los «tinders») y los (infaltables) eventos sociales . Tampoco escasean personajes inoperantes varios que se van cruzando en nuestro día a día y nos hacen perder el tiempo; nuestro bien más sagrado.

Sumemos a este panorama cotidiano, el protagonismo feroz en nuestras vidas de una pantallita de 5 pulgadas (a.k.a «el móvil» o «el celular») con su infoxicación constante de mensajes, luces, ruidos, vídeos, audios y redes sociales (¡como marean Instagram y Facebook!). Añadimos la televisión, el fútbol, el telediario y las «noticias». El cóctel está servido: estrés a palo seco.

Consecuencias e impacto actual

Las consecuencias del estrés son nefastas: problemas de sueño, tensión, migrañas, dolores de espalda, de cabeza, problemas digestivos, disfunciones sexuales, enfermedades cardiovasculares, patologías de la piel y la lista sigue…

Según estadísticas, el 84% de los habitantes de España sufre algún grado de estrés. Otras publicaciones sugieren que la tercera parte de los estadounidenses padece estrés extremo. Asusta.

¿ Qué es el estrés ?

Antes que entremos en materia, te explico un par de cosas sin muchos tecnicismos. El estrés es un mecanismo del organismo que involucra sistema nervioso y respuestas hormonales (destacan adrenalina y cortizol) que activan en un complejo sistema de defensa. Es a su vez, un desarrollo evolutivo del ser humano que se activa ante una alarma de amenaza o interpretación de peligro. Esta reacción nos ha funcionado durante milenios para sobrevivir ante situaciones de vida o muerte.

Antiguamente, este sistema de defensa se activaba en ocasiones extraordinarias, tales como el ataque de un animal salvaje o una pelea con otra tribu, por poner ejemplos.

Hoy en día,  debido al bombardeo de estímulos antes citado y las trampas propias de la mente moderna, padecemos de estrés sostenido y crónico, aun en ausencia de momentos reales de peligro inminente.

Cómo reducir el estrés

La fórmula para des – estresarte te la presento hoy. Tiene dos ingredientes que se relacionan mucho entre sí: ejercicio y respiración.

Esta temática la he desarrollado como cuerpo principal de mi última conferencia para Caixabank en Tenerife. Ha tenido muy buen feedback e impacto, así que voy a resumir mucho procesos fisiológicos y psicológicos para explicártelo ahora.

Actividad física

El deporte ataca los niveles de estrés desde dos factores: el mental y el fisiológico.

• En cuanto a este último, el ejercicio chuta endorfinas, serotonina y dopamina a tope. Estas hormonas, químicas de la felicidad, son las encargadas de darnos esas sensaciones de bienestar, relax, empatía y buen rollito.  Además la práctica deportiva induce a la posterior activación del sistema nervioso para-simpático, el encargado de llevar a nuestro cuerpo al momento de descanso, de relajación (con todos los beneficios que esto conlleva).
• A nivel psicológico, la actividad física, practicada a conciencia, con atención plena, nos aleja del ruido mental; del constante flujo de pensamiento que nos aqueja. La práctica deportiva silencia esa «vocecita» que te recuerda aquello que no has hecho bien, todo lo que te falta por hacer, que te plantea miedos, dudas y urgencias. Con el ejercicio, estarás, durante un buen rato, enfocado en tu movimiento, tus sensaciones, tu respiración, tu entorno y los requerimientos técnicos y ambientales de tu práctica.

¿El deporte ideal? Cualquiera que te guste y que practiques a consciencia y con atención plena, tal cómo te decía unas líneas arriba.

¿Cuantos días a la semana? Lo ideal sería no menos de tres.

Si tenemos que ensalzar algunas actividades físicas con el fin de reducir el estrés, sin duda estas serían el Pilates y el Yoga. Te explico todas sus cualidades, diferencias y el por qué en este otro post (clickea aquí).

Lo que no tienes que hacer cuando entrenas:

• mirar todo el rato el móvil
• hablar por el móvil o el manos libres
• leer el periódico, la tele, cualquier revista o lo que sea mientras estás en la bici estática, la elíptica o la cinta de correr (hay gente lunática que lo haces, no seas uno de ellos)
• agobiarte con lo tiempos, los resultados, las planificaciones: se hace lo mejor que se pueda. Preferibles 25 minutos patateros que no hacer nada
• posar todo el rato, no lo hagas por favor, te distrae y fomenta un estereotipo lamentable. Al gimnasio o donde estés, a entrenar. Las monerías déjaselas a los monos.
• mirar el móvil (ya te lo dije, te lo vuelvo a repetir por si no lo entendiste)

La Respiración

El arte de respirar, es un arma letal para el estrés. Una persona consciente de cómo respira es un ser libre de ansiedad o depresión. Tú, ¿alguna vez te has parado pensar en como estás respirando? ¿Respiras por la boca? ¿Por la nariz? ¿Respiras hacia tu abdomen o tu tórax? ¿Se mueve tu diafragma? ¿Tus respiraciones son profundas, entrecortadas o superficiales?

La respiración es mecánica; no tenemos que pensar para que suceda. Aun así es el proceso vital más importante: sin ella no hay vida. Sin Embargo, vivimos muy desconectados de la manera en que respiramos. Sencillamente no lo tenemos en cuenta.

Conectarte con tu respiración es el vehículo indicado para ser consciente del aquí y ahora. Es una herramienta de poder para controlar nuestras emociones. Te enseño entonces algunos recursos:

Ejercicio para reducir el estrés mediante la respiración consciente

1. Encuentra un espacio de tiempo donde puedas abstraerte de todas tus actividades, aunque sea 5 minutos (un minuto también sirve)
2. Siéntate en un lugar, preferiblemente en el que no tengas distracciones y puedas permanecer con calma, sin demasiados ruidos o estímulos
3. Mantén tu columna erguida, en una postura cómoda, sin forzarla. La planta de los pies (descalzos mejor) en el suelo. Las manos juntas o sobre el regazo, relajadas. Alarga el cuello
4. Cierra los ojos. Relaja el entrecejo. Relaja la lengua dentro de la boca
5. Comienza a respirar profundamente por la nariz. Busca respiraciones completas. Toma todo el aire que puedas y expulsa todo el aire fuera. No fuerces la respiración; intenta que sea orgánica, equilibrada y sostenida
6. Enfocate en llevar la respiración hacia el abdomen y la parte baja de tu espalda
7. Mantén este flujo respiratorio durante unos minutos, de manera relajada y constante. Concéntrate solo en tu respiración. Te visitarán muchos pensamientos durante este ejercicio; no importa, es normal. Solo déjalos pasar y vuelve a llevar la atención a cómo estás respirando

Nota: este ejercicio es también meditar

Meditación para reducir el estrés

La respiración consciente, que nos lleva a la atención plena, es sinónimo de meditación. A veces esta palabra puede dar repelús, lo vemos como algo esotérico, pero en realidad tiene mucho respaldo científico.

Existen muchas maneras de meditar, cada una con sus recursos o sistema. Hay dos técnicas, sin embargo, que están teniendo renombre desde hace años. Estas son el Mindfullness y la Meditación Trascendental. Ambas, por el business que mueven, han logrado dar base y financiar numerosos estudios científicos que avalan los beneficios.

Algunos de los beneficios de la meditación:

• Reduce el estrés y la ansiedad (link a estudio)
• Induce el pensamiento positivo
• Mejora la calidad del sueño y el descanso (link a estudio)
• Mejora los niveles de cortizol
• Induce a una mejor relajación mental y fisiológica (link)
• Mejora los niveles de presión arterial
• Mejora la memoria y otros aspectos cognitivos (link)
• Mejora la función inmunológica de nuestro organismo (link)
• Mejora la creatividad (link)

Aprender a meditar

Hoy en día hay muchos recursos al alcance, desde vídeos tutoriales en youtube hasta app´s específicas. Nombraré algunas:

• Headspace (in english)
• Intimind (esta es en español)
• Breathe2Relax (está muy enfocada en la respiración) (link a videos tutoriales)

o por ejemplo este vídeo:

Algunas citas sobre la respiración:

• » La vida no te está esperando en ninguna parte, te está sucediendo. No se encuentra en el futuro como una meta que has de alcanzar, está aquí y ahora, en este mismo momento, en tu respirar, en la circulación de tu sangre, en el latir de tu corazón. Cualquier cosa que seas es tu vida y si te pones a buscar significados en otra parte, te la perderás. » Osho
• » La respiración es el gran volante vital. Es posible abstenerse de alimento sólido durante semanas, de liquido durante algunos días; pero privados de aire falleceríamos en unos pocos minutos. »  Andre Van Lysebeth
• » La fuente más importante de los movimientos naturales es el poder de la respiración. » Kisshomaru Ueshiba (fundador del Aikido)
• » La respiración es la primera acción que realizamos en la vida, y la última. Una respiración vaga e incompleta te acerca a la enfermedad. » Joseph H. Pilates
• » Respiración consciente es libertad.»  (esta es mía )

Otros tips para reducir el estrés

• Dieta de hipo-conectividad: cuanto menos mires el móvil y otros dispositivos electrónicos, mejor
• Dieta de hipo-informativos: el mundo no va a dejar de girar, ni tampoco es que estamos tan mal. Las buenas noticias no venden periódicos
• Practica el silencio: busca momentos del día de absoluto silencio, sin radios, teles, ni conversaciones ni nada de ruido
• Olvidate del fútbol, del Sálvame, de los realities, de lo que llevan los famosos, de Instagram, de Facebook
• Baile, ríe y canta (en el orden que te apetezca)
• Habla con tus personas de confianza. Cuéntales lo que te pasa, lo que te aqueja. ¡Para eso también están los amigos!
• Más abrazos por favor. Estimularas la exitocina, otra hormona de la felicidad
• Follar más. Sí, eso, lo que leíste. Cuando estamos estresados perdemos deseo sexual, somos más distantes, encontramos excusas, nuestra cabeza está en otra cosa… Lo dicho entonces.
• Ayuda a los demás. Uno no está tan jodido cuando es capaz de ayudar a otros desinteresadamente

Conclusiones

Toda información se traduce en conocimiento mediante la acción. La práctica hace al maestro. Saber como relajarse, aprender a controlar y reducir el estrés, es también un ejercicio.

¡Practica con disciplina!

Si tienes alguna inquietud envíame un email a ahora@ferorpinell.com o bien deja un comentario en este post.

Puedes descargarte gratis la guía “7 Hábitos para evolucionar”en este otro link

*imágenes de Pinterest

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Hace unas semanas (desde la publicación de este post) tuve la oportunidad de dictar una charla sobre Running y Actividad Física, dentro del ciclo de conferencias que estoy impartiendo en España para La Caixa. De esta ponencia, rescato un extracto, para ofrecer unos tips básicos sobre como iniciarse al running. En breve publicaré toda la teoría y recursos expuestos en estas conferencias. Las próximas charlas para DialogA La Caixa serán: 

• 20/9 Tenerife
• 27/9 Pamplona
• 11/10 Valencia
• 9/11 Barcelona

Es casi obvio decir que el cuerpo humano es una máquina perfecta de movimiento. Está diseñado para correr, saltar, cazar, trepar, lanzar, para manipular herramientas, luchar, huir o la actividad física que sea necesaria para sobrevivir (¡y también para reproducirnos!)…  Antiguamente, en épocas donde el ser humano necesitaba cazar, recolectar y lidiar con los contratiempos de un entorno naturalmente hostil, nuestro cuerpo era la herramienta indispensable para subsistir y mantener la existencia de nuestra especie.

Hoy, en la época en la que vivimos ya no encontramos estas necesidades de supervivencia basadas en la destreza física. Los estímulos que recibimos del entorno son otros. Debido a nuestro actual modo de vida, trabajos de escritorio, horas de estudio, ocio de sofá y televisión, nos hemos habituado a adoptar posturas inadecuadas o permanecer sentados muchas horas, acostumbrándonos al sedentarismo, al “no – movimiento”. Esta situación no solo genera desajustes físicos que derivan en lesiones, patologías o problemas musculoesqueléticos, si no que también afectan directamente nuestra salud mental y social.

Una actividad física, como por ejemplo correr, realizada con constancia, y de manera correcta, contrarresta las malas posturas y el sedentarismo al que nuestra vida cotidiana acostumbra a nuestro cuerpo. También nos permite liberar hormonas que nos acercan a esa sensación de felicidad.

El Running engancha, no solo por estos beneficios mentales, si no porque también genera adaptaciones que mejorar nuestra resistencia cardiovascular. Esta resistencia, la cualidad física básica que más se trabaja cuando corremos con regularidad, en condiciones normales digamos, es relativamente fácil de mejorar, lo que da a lugar a ese punto de superación personal que nos aporta el running. Es usual poder mejorar nuestros objetivos de distancia y tiempos. Y ya sabemos, lo que se nos da bien es lo que más nos gusta hacer…y si a esto le agregamos que lo único que nos hace falta es un calzado adecuado, llegamos a la conclusión de que es un deporte que no requiere grandes presupuestos… y esto también suma y engancha.

Aunque estas conjeturas teóricas son necesarias, lo más importante pasa por la acción, vamos entonces a unos tips de iniciación al running :

• Escoge un calzado adecuado. Correr implica impacto y necesitamos protegernos. Existe hoy en día dos corrientes. Hablamos del calzado tradicional y el calzado barefoot o minimal. Hoy no entraré en esa confrontación que tiene mucha chicha. Al respecto sí puedo transmitir que es interesante, si vas a elegir unas zapatillas «tradicionales» de running, hacer un análisis de tu pisada o mejor aún visitar a un podólogo especialista en la materia para que te ayude. No es necesario gastarte mucho dinero, ni comprar el mejor modelo. Ten en cuenta tu peso corporal y que lo ideal es que el calzado te quede un poco grande y no muy justo. Tu pie necesita un poco de espacio dentro de la zapatilla. Sobre el calzado minimal o barefoot, que tiene mucho sentido en su soporte teórico, hago mucho incapié en lo siguiente: progresión, progresión y mucha más progresión. Es necesario revisar técnica de carrera y no hacer el loco. Cuidado con los kms que metes con este calzado al principio. Tienes que ir muy progresivamente para adaptar a tu pie y tus articulaciones.

• En cuanto a la parte práctica: si nunca has corrido o hace mucho que no lo haces, entonces te deberías plantear salir unos 25 minutos o 30 minutos. Procura entonces andar y correr, según tus sensaciones. con esto quiero decir, comienzas andando, a paso rápido, unos 5 o 10 minutos y luego empiezas a correr, a un ritmo moderado; un ritmo en el que podrías mantener una conversación o hablar mientras corres. En el momento que te sientas muy cansad@, vuelves a caminar a paso acelerado unos minutos, para volver a iniciar la carrera cuando recuperes el aliento y así seguirás hasta cumplir esos 25 o 30 minutos. Es mejor si comienzas a trabajar estos rodajes suaves sobre hierba o tierra. El asfalto siempre que puedas es preferible evitarlo, sobre todo al principio. Dos o tres veces por semana es una frecuencia ideal para iniciarte o retomar el running. En el momento en el que puedas cubrir toda esa distancia corriendo sin pararte, con un ritmo moderado, ya entonces estas preparad@ para el siguiente nivel de entrenamiento.

• Revisa tu técnica de carrera. Consulta con un experto o infórmate. Si quieres evitar lesiones y ser más eficiente a la hora de correr debes prestar atención a tu técnica. Existe numerosos ejercicios prácticos. Hazlos.

• Prepara tu cuerpo. Tu estructura necesita estar fuerte para no romperse. Para esto es obligatorio trabajar la fuerza con ejercicios específicos. No es necesario apuntarse a un gym, hay mil maneras de complementar el running con otra actividad física (por ejemplo, con mi libro «Tu Entrenador Personal» puedes ejercitarte en casa de manera fácil y efectiva). Ten en cuenta que estar en forma es el desarrollo de todas tus capacidades físicas y el running trabaja muy poco, por ejemplo, la fuerza o la flexibilidad. Un programa de ejercicio complementario es necesario.

• Motívate. Puedes seleccionar una buena playlist, la música es excelente para entrar en «batalla». Otra opción es entrenar con colegas. El running es perfecto para socializar y hacer tribu. También utiliza todos los rituales que consideres para llamarte a la acción, desde post-it a dejar tus zapatillas preparadas en un lugar estratégico o alarmas cronometradas.

  Evita las escusas y pasa a la acción. Tu cuerpo esta hecho para moverse. ¡El movimiento es vida!

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